අස්ථි කෙළවරේ පාදය ව්යායාම කිරීම

ඔබගේ උකුල හෝ අඩු පසුබිම් ව්යායාම වැඩසටහනේ වැදගත් අංගයකි

ඔබට වේදනාව හෝ උකුලේ වේදනාව තිබේ නම්, ඔබේ චලනය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ ඔබේ රෝග ලක්ෂණ කළමනාකරණය කිරීමට ශාරීරික චිකිත්සාවකින් ඔබට ප්රයෝජන ගත හැකිය. ඔබගේ ප්රතිචක්රීකරණයේ එක් සංරචක ඔබේ පහල මාංශ පේශිවල සහ ඔබේ උකුල් වල ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා ක්රියාකාරී ව්යායාම ඇතුළත් විය හැකිය. ඔබ ගමන් කරන ආකාරය වැඩිදියුණු කිරීමට හෝ නිසි ලෙස පෙනී සිටීමට සහ උපකාර කිරීමට උපකාර කළ හැකිය.

ඔබේ කොඳු ඇට පෙළේ, උකුලේ හෝ පහළ කෙළවරේ ප්රතිබිම්බයෙහි කොටසක් විය හැකි එක් වැදගත් කාර්ය ව්යායාම වන්නේ ප්රවේණි කෙළවර කකුලක් (SLR) ව්යායාමයකි. ඔබගේ ව්යායාමයේ කොටසක් ලෙස නිවසේදී සිදු කළ හැකි අස්ථි ඔසවා තැබීම හෝ අස්ථි දිගු කිරීම ලෙස හැඳින්වෙන මෙම අභ්යාසය ඉතා සරලයි. එය ඔබේ උකුලේ සහ ගර්භාෂයේ පේශි වල ග්ලූටෙයල් මාංශ පේශී ක්රියා කරයි.

ඔබේ ප්රතිබිම්බය තුළදී කැළැල් SLR ව්යායාම ක්රියාවට නැංවීමෙන් ඔබට ප්රයෝජනවත් වන පොදු ගැටළු කිහිපයක් වනුයේ:

• අඩු පිටු වේදනාව
• ලුම්බිම් ශල්යකර්මයෙන් පසු
• උදර වේදනාව
• සම්පූර්ණ බ්ලූ වෙනුවට
• දණහිස ශල්යකර්මයෙන් පසු SLR ප්රගතියේ කොටසක් ලෙස
• උඩු රැවුල ශක්තිමත් කිරීම සහ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා අනතුරු වැළැක්වීමේ වැඩසටහනක කොටසක් ලෙස.

මෙම SLR ව්යායාමය මගින් ඔබගේ උගේ දිගු ක්රියාකාරී මාදිලිය (ROM) වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ.

ඍජු ඍජු කකුල ඉහළ නැංවීම ව්යායාම කිරීම ඉතා සරල දෙයක්. මෙය ආරම්භ කිරීමට පෙර, හෝ වෙනත් ව්යායාමයක් පෙර ඔබේ ශාරීරික චිකිත්සකයෙකු හෝ වෛද්යවරයා සමඟ පරීක්ෂා කිරීමට වගබලා ගන්න.

අවහිර SLR අභ්යාස සිදු කිරීම සඳහා බාධා වලින් තොරව සැතපීමට සුදුසු ස්ථානයක් සොයා ගන්න.

• පහළ බිම වැටිලා (බෑ)
• ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි රඳවා තබා ගැනීමෙන් ඔබේ ප්රධාන මාංශ පේශි තදින් තද කරන්න. මේක කරන්න තාමත් හුස්ම ගන්න පුළුවන්.
• ඔබේ අසුනේ තබා ගැනීම සහ ඔබේ දණ කෙළින්ම, මන්දගාමීව එක් කකුලක් පසුපසට එසවීම. ඔබේ කලට කෙළින් උඩු රැවුල කපා ගන්න.

• තත්පර දෙකක් ඔබේ සෘජු කකුලේ තබන්න, පසුව සෙමින් ඔබේ පාදය බිමට පහළට ඇද දමන්න. ඔබ ඔබේ පාදය ඔසවන අතර ඔබේ පිටුපසට හෝ ඔබේ පෙල්ස්ට් භ්රමණය නොකරන්න.
• 10 සිට 15 දක්වා පුනරාවර්තනය සඳහා අභ්යවකාශය ප්රගුණ කරන්න, පසුව ප්රතිවිරුද්ධ කකුල සඳහා අභ්යවකාශය නැවත ක්රියාත්මක කරන්න.

සමහර පුද්ගලයින් ප්රවේගකාරී ශ්රී.ලං.ප්ර.ආ. ප්රවර්ධනය කිරීමේදී ඔවුන්ගේ කකුල වෙනස් කර ගැනීමට කැමතියි. විශේෂයෙන්ම අඩු බර පසු ප්රතිස්ථාපන ව්යායාමයක කොටසක් ලෙස ව්යායාම කිරීම. ව්යායාම කිරීම සිදු කිරීම අඩු පසුබිමක අඩු වැඩි වීමක් ඇති විය හැක. ශාරීරික ව්යායාම පහළ හෝ උකුලේ වේදනාවකින් හෝ උගුරේ වේදනාව ඇතිවීමට හේතු වේ නම් එය ක්රියාත්මක කිරීම නතර කර ඔබේ සෞඛ්ය සේවා සැපයුම්කරු හෝ ශාරීරික චිකිත්සකයා සමඟ පරීක්ෂා කරන්න.

ඔබ මෙම අභ්යාසය දිනකට හෝ දෙවරක් වරක් කළ හැකිය. ඔබේ නිශ්චිත තත්වය සඳහා අභ්යාසයේ සංඛ්යාතය පරීක්ෂා කිරීම සඳහා ඔබේ PT සමඟ පරීක්ෂා කිරීම හොඳ අදහසකි. ව්යායාම සිදු කරන විට ප්රතිරෝධක ප්රමාණය වැඩි කිරීම සඳහා ඔබේ වළලුකරයට එක් රාත්තල් රාත්තල් එකක් හෝ දෙකක් බර පැටවීමේදී SLON සඳහා අමතර අභියෝගයක් එකතු කළ හැකිය. Theraband වැනි ප්රතිරෝධක කලාපයක් ප්රතිරෝධය සැපයීම සඳහා ද භාවිතා කළ හැකිය.

SLR හි වඩාත් ප්රබල ප්රගතියක් ලබා ගැනීමට ඔබට අවශ්ය නම්, ඉරාකයේ දී මෙන්, හතරේ දී එය ක්රියාත්මක කිරීම උත්සාහ කරන්න.

දඟර පිහිටුමේ කකුල් ඔසවා තැබීම අභියෝගය තවත් වැඩි කරයි.

වචනයෙන්

බොහෝ පසුබිම්, උකුලේ හෝ පාදවල වේදනාව බොහෝ සාධක මගින් හේතු විය හැක. ඔබේ ශාරීරික චිකිත්සකයෙකු ඔබට ඔබේ ග්ලූටෙයල් පේශී සහ අඩු මාංශපේශී මාංශ පේශි ශක්තිමත් කර ගැනීමෙන් ප්රයෝජන ලබාගත හැකි නම්, ඔබේ බඩවැල්වල ශක්තිමත් ශක්තිය සහ ඔබේ ලිච්කාරි කොඳු ඇට පෙළේ ස්ථාවරත්වය වැඩි දියුණු කර ගැනීමට උපකාරී වන ව්යායාම ප්රත්යාවර්ත ඍජු කකුලකි.

> මූලාශ්ර:

> Kisner, C., & Colby, LA (1996). චිකිත්සක අභ්යාස: පදනම් සහ ශිල්ප ක්රම. (3 සංස්කරණය). ෆිලඩෙල්ෆියා: ෆේස් ඩේවිස්

> ස්මිත්, බී, ලිට්ල්වුඩ්, සී, සහ මැයි, එස්. අඩු ප්රතිවිරුද්ධ වේදනාව සඳහා ස්ථායීකරණ අභ්යාස යාවත්කාලීන: මෙටා-විශ්ලේෂණය සමග ක්රමානුකූල විමසුම. බී.එම්.සී. මුත්රා අස්ථි ආබාධ: 2014: 15; 416 https://doi.org/10.1186/1471-2474-15-416