1 -
කැක්කුම වළක්වා ගැනීමසාර්ථක ව්යායාම වැඩසටහනක් - ඔබේ කේන්ද්රය ස්ථාවර කිරීමට, ඔබේ බිස්සස් අලංකාර කිරීම හෝ පේශීන් ශක්තිමත් කිරීම - විශේෂයෙන් ඉලක්ක කළ මාංශ පේෂිවලට වඩා ශක්තිමත් වනු ඇත.
ඔබේ ශරීරයේ අක්මාව හෝ බයිසප් මෙන්, ඔබේ ශ්රෝණියගේ මාංශ පේශිවල ව්යායාම කළ යුතුයි. ශ්රෝණිය පේශි පේශි සෞඛ්ය සම්පන්න සහ ප්රබලව තබා ගැනීම ලිංගිකත්වය වැඩි දියුණු කිරීම පමණක් නොව, ශක්තිමත් හරය සංවර්ධනය කිරීම සහ ශක්තිමත් පසුබිමක් වර්ධනය කිරීමටත් හැකි වේ
භෞත චිකිත්සක, විශේෂඥ උපදේශකයෙක්, මහාචාර්යවරියක් සහ කාන්තා ජලවාහිනී කතුවරයා වන පෝලින් චියාආරල්ලි පවසන පරිදි : සුව කළ නොහැකි ශල්යකර්මයක් නම් , ශක්තිමත් ශ්රෝණියක පේශි පේශි දියුණු කිරීමට මෙන්ම ජීවිත කාලය සඳහා ශක්තිය පවත්වා ගත හැකිය.
මෙය සිදු කිරීම සඳහා, මුලින්ම පේශි මැනිය යුතු අතර, ඒවායේ ශක්තිය හා විඳදරාගැනීම තක්සේරු කරන්න. ඊට පස්සේ, ඒවා ශක්තිමත් කරන්න.
අන්තිමේදී, දිගු කාලීනව ශක්තිය පවත්වා ගැනීම සඳහා හොඳ වැඩ දිගටම පවත්වා ගන්න.
2 -
කැක්කුම අර්ධ කොන්ත්රාත් - අවවාදයයිශ්රෝණිගත කිරීමේ හැකිලීම යනු අභ්යන්තර සහ ඉහළ දිශාවෙහි පතුලේ මාංශ පේශි වල පීඩනයයි. අපගේ අපූරු සහ මුත්රාශයේ පාලනය කරන විට අප සෑම ක්රියාවක්ම සිදු කරනුයේ මුත්රා ගලා යාමය.
ඔබගේ මුත්රාශය හිස් කිරීමත් සමග මෙනූල් පාෂාණ කොන්ක්රීෂන් කිරීමේ අභ්යාස සිදු නොකරන්න. ශ්රෝණියගේ මාංශ පේශි සඳහා ශක්තිමත් ව්යායාමයක් ලෙස මුත්රා ගලායාම වැළැක්වීම. එය පේශි මැනීම සහ තක්සේරු කිරීමේ ක්රමයක් ලෙස භාවිතා කරන්න (ඊළඟ ස්ලයිඩයේ විස්තර කර ඇති පරිදි).
ක්රියාකාරී මුත්රාශයේ ඇති සංකීර්ණත්වය, ශ්රෝණිය (හෝ ඕනෑම මාංශපේෂි) මගින් ලබා දෙන පේශි පාලනය පාලනයෙන් ඉක්මවා යන බව චියආරිලි පැහැදිලි කරයි. ශ්රෝණියගේ මාංශ පේශිවල මුත්රාශ පාලනයට බලපෑම් කරන අතර ඒවායේ සමස්ත ක්රියාකාරීත්වයන්ම භාරව සිටී. මෙයින් අදහස් වන්නේ සාමාන්ය ක්රමයක් ලෙස මූත්රා ගලා යාම නතර කිරීම වඩාත් නරක තත්වයක් සඳහා ඔබේ මුත්රාශයේ ක්රියාකාරිත්වය වෙනස් කළ හැකි බව ඇය පවසයි.
3 -
අභ්යන්තර ආවරණ සොයා ගැනීමමුත්රා ගලායාම වැළැක්වීම, ශ්රම බ්ෙලෝස් බඳුනේ කොන්ක්රීට් ඇති විට දැනෙන ආකාරය දැන ගැනීම සඳහා හොඳ ක්රමයකි. ශ්රමයක සිටම ශක්තිමත් කිරීමේ වැඩසටහනක් නිර්මාණය කිරීම හා පවත්වාගෙන යාමේ පළමු පියවර මෙයයි. මුත්රා ප්රවාහය වහාම සහ ක්ෂණයකින් නතර කිරීමට ඔබට හැකියාව තිබේ නම්, ඔබ ව්යායාම කිරීමේ වැඩසටහන ආරම්භ කිරීමට සූදානමින් සිටී. එසේ නොමැති නම්, පහත විස්තර කර ඇති ඇඟිලි සලකුණු ඔබගේ ශ්රෝණික කැටයම් හැකිලීම හඳුනා ගැනීමට උපකාරී වනු ඇත. (අපි ඊළඟ කොටසෙහි මෙම පරීක්ෂණය භාවිතා කරමු.)
කැක්කුම අඩාලවීම - කාන්තාවන්
ඔබගේ යෝනි මාර්ගය හා කොන්ත්රාත් තුළ ඇඟිලි 2 ක් ඇතුළත් කරන්න.
කැක්කුම වළක්වා ගැනීම - පිරිමි
ඇටසැකිල්ලක් එක් ඇඟිල්ලක් ඇතුල් කර එය අවට පේශීන් තද කරන්න.
ඔබ ඔබේ අභ්යන්තර මිරිකීමෙන් සොයාගත් විට, බඩවැල් ව්යාපාරය සඳහා පහළ බැස යන ප්රතිවිරුද්ධ දෙය වන්නේය. එය ඔබගේ ඇඟිලි තුඩු වටා වටා ඇඳුමක් හා ඉහළ ඇඳුමක් වේ. ඔබේ කකුලුව සහ ඔබේ පුස්තක ඇටසැකිල්ල එකට එකතු කර ගැනීමට ඔබට ඉලක්ක කළ හැකිය. මෙම පින්තූරයේ පෙනෙන්නට නොතිබුණත්, රූපය ඔබේ ශ්රෝණියගේ මාංශ පේශි ක්රියාකාරී හැකිලීමක් බවට පත් කරනු ඇත.
ඔබ මෙම පරීක්ෂණය සිදු කරන අතරතුර, හුස්ම ගැනීම දිගටම කරගෙන යාම - ඔබේ ශ්වසනය තබා ගැනීම පේශි භාවිතා කරන ආකාරය වෙනස් වන අතර පරීක්ෂණයේ පරමාර්ථය පරාජය කරයි.
ආශ්රිත: හුස්ම ගැනීම සහ ව්යායාම කිරීම
හෘදයාබාධ ඇති කර ගන්න, ඔබ කුඩා බව හැඟී ඇති හැකිලීමක්, නමුත් ඔබට හැකිලීමේදී ශ්රම පෘෂ්ඨ ස්ථායිකරණ වැඩසටහන සඳහා ඔබ සුදානම් කළ හැකිය.
4 -
ඔබේ මහන්සියෙන් වළක්වා ගැනීම සඳහා ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම නිර්ණය කරන්නමෙම පියවර, ශ්රෝණියක පේශි ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීම පිළිබඳ තක්සේරුවකි.
පළමුවෙන්ම, ඔබට ශ්රිතයක් ඇති කරගත හැක. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඇඟිලි පරීක්ෂාව නැවත කරන්න, නමුත් මෙම වේගය උදෑසන මිරිකීමේ දී පේශි සතා තබා ගත හැකි තත්පර ගණන ගණන් ගනී. මෙය මාංශ පේශි විඳදරාගැනීමේ මිනුමකි. එසේත් නැතිනම් ඔබේ ආතතිය පේශි පේශි තද වීමට පටන් ගත හැකි වේ.
ඔබගේ කාල පේශිවල පේශි ශක්තිය කල් පවතින බව ඔබ දැනගත් පසු, ඊළඟ පරීක්ෂණය, හැකිලීමේ ශක්තිය සඳහා වේ. වෙනත් වචනවලින් කිවහොත්, මාංශ පේශි ශක්තිය තුරන් කිරීමට පෙර මෙම ක්රමානුකූලව ඔබට සිදු කළ හැකිද? ඔබට පුළුවන් තරම් ඔවුන්ගෙන් බොහෝ දේ කරන්න. ඔබ යන්නේ කෙසේදැයි ගණන් කරන්න. අංකය සටහන් කරන්න.
තුන්වන පියවර වන්නේ ඔබේ සංකෝචන අතර අවශ්ය වන විවේක කාලය සඳහා ඔරලෝසුව කිරීමයි.
ශක්තිය සහ විඳදරාගැනීමේ තක්සේරුවෙහි අවසන් පියවර වන්නේ ශ්රෝණිවල පේශි වල පේශිවල වේගයෙන් ක්රියාත්මක වන මාංශ පේශිවල ක්රියාකාරිත්වය පරීක්ෂා කිරීමයි. මෙය සිදු කිරීමට හැකි පරිදි වේගයෙන් හා තරමක් වේගයෙන් පල්ලෙන් ඉහළට සිදු කළ හැකි අතර, තෙරපීමට පෙර කළ හැකි සංඛ්යාව ගණන් කළ හැකිය. සම්පූර්ණ කට්ටලයක් සමඟම සිදු වන තුරු නිවාඩුවක් සඳහා නතර නොකරන්න.
ශක්තිමත් වැඩ සටහනක් සමඟ ඔබ ප්රගතිය කරන ආකාරය දැක බලා ගැනීම සඳහා මෙම සියලු මිනුම් සටහන් සටහන් කරගන්න.
මෙම තක්සේරුව අතරතුර ඕනෑම අවස්ථාවක ඔබගේ ශ්රෝණියෙහි පේශිවල හැකිලීම සොයා ගැනීමට ඔබට නොහැකි නම් චිකර්ලි ලෙඩ රෝග විශේෂඥ වෛද්යවරයකු දැකීම නිර්දේශ කරයි.
5 -
ටෙලිකොම් බිම ශක්තිමත් කිරීමේ වැඩසටහනශ්රෝණිය ස්ථීර කිරීමේ වැඩසටහන සඳහා වන ඉලක්කය වන්නේ එක් තත්පර 10 ක් සඳහා මන්දගාමී මිරිකීම් 10 ක් දිනකට 3-6 වතාවක් පමණි. නැවතත්, ඔබ සිටින ස්ථානයේ හරි ආරම්භ කිරීම හරි ය. ඔබේ තක්සේරුවෙන් සංඛ්යාවන් ලියා තැබීමෙන් ඔබ ඉදිරියට යන විට ඔබට වැඩිවිය හැක. ඔබ වැඩි වැඩියෙන් කප්පාදු කිරීම හා / හෝ ඔබ ඔවුන් තබා ඇති කාලය වැඩි කිරීම සඳහා ඔබ අභියෝගයට කාරණයක් වේ.
මෙම ක්රියාකාරකම් දෙකම මගින් 20% ක් දිනකට 3 වතාවක් දින 10 ක් තුළදී 10 ක් මිරිකෙන තුරු වැඩිවේ. ඔබගේ ප්රගතිය නිරීක්ෂණය කිරීමට සෑම දින කීපයක්ම ඇඟිලි පරීක්ෂාව නැවත කරන්න. ඔබගේ ඇඟිලි බඩ පේශී ශක්තිමත් වන විට, ඇඟිලි පරීක්ෂාව පෙන්වනුයේ තත්පර 1 ක් හෝ ඊට වැඩි ගණනක් සහ / හෝ තවත් වැඩසටහන් කිහිපයක් ඔබේ වැඩසටහනට එක් කරන්න.
ඔබගේ ශ්රෝණි තට්ටුවේ ශක්තිමත් කිරීමේ උත්සාහයන් වැඩි දියුණු කළ හැකි වෙනත් ව්යායාම වැඩසටහන් කිහිපයක් පහත දැක්වේ:
- ඇතුළත කෙළවර වැඩ
- පිටත බෙල්ලේ දිග
- ඊළඟ මට්ටම් දක්වා ඔබේ Hip පාලම් ගන්න
- මූලික ශක්තිමත් කිරීම
- හම්ස්ට්රිං සහ අඩු ආපසු සනීපාරක්ෂාව
6 -
සෞඛ්ය සම්පන්න තාවකාලික තට්ටුවක් පවත්වා ගැනීමචියාආරිලි ජීවිත කාලය පුරාවට ශක්තිමත් ප්රජනක පදනමක් පවත්වා ගැනීම සඳහා නිර්දේශ කිහිපයක් ඇත. ඔබට ඒවා මතක තබා ගැනීමට නම්, ඔබගේ නව මානුෂීය ශ්රම ශක්තිය නඩත්තු කිරීම ඔබේ දිනයෙන් බොහෝ කාලයක් ගත නොවනු ඇත.
- වැසීමේදී තත්පර 6 ක් සඳහා අභ්යන්තර මිරිකීම සිදු කරයි. ඔබ වැසිකිළි කිරීමේදී මුළු කාලයම මිරිකා ගන්න.
- ඔබේ මුත්රාශය හිස් කිරීම අවසන් වන සෑම අවස්ථාවකම සෑම තත්පර 5 ක් සඳහාම පවත්වා ගෙන යන ශක්තිමත් ඇතුළත මිරිකීම් සිදු කරයි.
- ඔබ ආදරය කරන විට, ශ්රෝණික පේශි හැකිලීම කරන්න. එය ඔබගේ ලිංගික ජීවිතයේ වැඩිදියුණු කරනු ඇත අතර එය ඔබගේ අතට උදව් වනු ඇත!
7 -
ඉඟි සහ සලකා බැලීම්බොහෝ අය, විශේෂයෙන්ම ඔවුන්ගේ වැඩසටහනේ ආරම්භයේ දී, ඉණිමඟ සහ පීල්ස්ගේ අනෙකුත් මාංශ පේශී වලින් ශ්රෝණිය පේශි පේශි හුදකලා කිරීම ගැටළු ඇති වේ. පිටත මාංශ පේශී විශාල හා බලවත් බැවින් මෙය තේරුම් ගත හැකි ය.
සාර්ථකත්වයට ප්රධාන යමක් වන්නේ පශු වෛද්ය බඩ ඉරිඟු පේශි තදබදයක් පමණි. ඔබේ පාදවලින් එකට සිටගෙන සිටින අතර ඔබේ ඇඟිලි වලට වඩා පළල (පාදවල වැවෙන ස්ථානයක්) පුලුල් වන අතර, ඔබ විසින් ව්යාධි මාේග කම්පන ප්රායෝගිකව ක්රියාත්මක කළ හැකිය. (නමුත් ඔබේ ප්රතිවිරුද්ධ වේදනාව වැඩි කළහොත් මෙය නොකරන්න.) ඔබේ බට් මාංශ පේශි භාවිතා නොකර ඔබේ ශ්රමණ කොල හැකිලීම සිදු කළ හැකි බව විශ්වාස කළ පසු, ඔබ කැමති කුමන ස්ථානයක දී ඒවා නිවැරදිව ඉටු කිරීමට ඔබට හැකි වනු ඇත.
ඕනෑම ව්යායාමක වැඩසටහනක් මෙන්, ඔබේ ශ්රෝණිය ස්ථීර කිරීමේ වැඩසටහන ආරම්භයේදීම දැඩි ලෙස තුවාලයක්, තෙහෙට්ටුවක් හෝ කලකිරීමක් ඇති විය හැකිය. ඔබ සතුව පවතින ශක්තිමත් මට්ටම පිළිගෙන ක්රමක්රමයෙන් ඉදිකරනු ඇත. ඔබ යන අතරතුරදී පවත්වන ලද නියෝජිතයින් සංඛ්යාව සහ තත්පර ගණන පිළිපැදීමෙන් ඔබට දිගු කාලීනව අභියෝගාත්මක මට්ටම හා අභියෝගාත්මක දිශාව වැඩි කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි.
වඩාත් ප්රසිද්ධ Pelvic floor ව්යායාම Kegels වේ. මෙහි ඉදිරිපත් කළ අභ්යාසයන් සාරභූත වශයෙන්ම වේ.
මූලාශ්ර:
ටර්බල් බඩ පේශි පුහුණු කිරීමේ අභ්යාස. MedlinePlus .Dec 2014. Accessed Feb 2016.
චිය්රැලි, පෝලේන්, කාන්තා ජලාපවහන: ශුක්රාණු පිටවීම. ඩබ්ලිව්ඩබ්ලිව්ඩබ්ලිව්. 2002.