කුඩා මාංශ පේශි සඳහා ඔබේ ව්යායාම සහ ඔබේ රංගනය සඳහා දිගු ව්යායාම

1 -

විහිදෙන අභ්යාස

විශේෂඥයින් පවසන්නේ දිගු කලක් තිස්සේ අපේ මේසයේ වැඩ කරන අය අපගේ අත් සහ නැවත බේරා ගැනීම සඳහා කුඩා විවේකයක් ගත යුතු බවයි. පහත දැක්වෙන පිටු තුළ ශ්රේෂ්ඨ ඉහළ ශරීරයේ ආලේපන අභ්යාවකාශ ව්යායාම සඳහා පියවරෙන් පියවර උපදෙස් වේ.

මම මේ පැටියාට ආදරයෙන් සලකන්නේ "පොකැටලිස් සුළු" යනුවෙන් හැඳින්වෙන ඉතා වැදගත් මවාපෑමක්. (මෙය පහත දැක්වේ.)

ඇත්ත වශයෙන්ම, සඟරාවේ වැලමිට සහ සැත්කම් සඟරාවේ පළ වූ 2006 අධ්යයනය, මෙම ලිපියේ දී ඉගෙන ගන්නා පොකැටලිස් කුඩා මාංශ පේශි දිශාව සොයා ගන්නා ලදී. ප්රතිඵලයක් වශයෙන් වැඩි මාංශ පේශි දිගු කිරීමේ (ප්රතිඵලයක් ලබා ගැනීමට ඔබට අවශ්ය වන්නේ ඉහළ ඉහළ ශරීරයේ රඟ දැක්වීම සහ එහි ඇති වාසි) දෙආකාර අතින් දිශා ස්වරූප දෙකක් (සාමාන්යයෙන් භෞතික සහ / හෝ මාපට චිකිත්සකයින් විසින් දෙනු ලැබේ.)

දැඩි පොකැලේසිස් කුඩා මාංශ පේශි ඉතාම බහුල (විශේෂයෙන් කාර්යාල සේවකයන් අතර) කෆෝසෝ යනුවෙන් හැඳින්වෙන ඉරියව් තත්වයකි. "හන්ගු පිටුපස" යන ස්පේන් වැකිය මගින් ඔබ කියුෆෝසයට වඩා හුරුපුරුදු විය හැකිය.

ඕනෑම ආකාරයකින් PEC කුඩා මාංශ පේශී දැඩි වන විට, එය උරහිස් ඉදිරිපස ඉදිරියට ඇදෙයි, එසේ හෝ නැවත ඔබේ කයිෆෝසයක් බවට වටය හෝ දැනටමත් එහි පවතින වටය වැඩි කරයි. ඒ නිසා ඔබට "හචේ පිටුපස" ඇමතීමට එක් ක්රමයක් නම් මෙම වැදගත් මස් මාංශ පේශි දිගු කිරීමයි.

2 -

ආරම්භක ස්ථානය

1. සැහැල්ලු, සෘජු මවාපෑමක් සහිත කෙළවරකට නැගී සිටින්න. ඔවුන් එකිනෙකා සමග සමාන්තරව තබා ඔබගේ දණහිසට ටිකක් නැගෙන්න. ව්යාපාරයක් තුළ හැකි තරම් ලිහිල් ලෙස රැඳී සිටීමට සහ ඔබේ සන්ධි ආරක්ෂා කිරීමට මෙය ඔබට උදව් විය යුතුය.
2. ඔබේ පෙනුම ඉදිරියට ගෙනයන්න, ඔබේ හිසක් ඔබේ බෙල්ලට තරමක් තල්ලු කර ඇත (නමුත් නිකට නංවන්න එපා).
3. ඉන්හෙලා, ඉන්පසුව නිශ්ශබ්දව නිල් පැහැයෙන් ඔබේ බඩට ඉහළට ඇද දමන්න.

3 -

Corner Pec Stretch

කෙළවර පැත්තක් යනු බිත්තියේ තල්ලු කිරීමක් වැනි ය. එහෙත් අවධාරණය වන්නේ ඔබේ පපුව මාංශ පේශි දිගු කිරීමට හේතු වන ස්ථානයේ රැඳී සිටීමයි. මූලික පියවර මෙහි දැක්වේ.

1. ආසන්න වශයෙන් උරහිස් මට්ටමේ දී බිත්තිය දෙපසින් ඔබේ පාදයන්ට සහ ගස්වල තබන්න.
2. ඉන්හෙලා.
3. උඩු රැවුල, ඔබේ දත් බෙල්ලේ මාංශ පේශී, ඔබේ කොඳු ඇට පෙළට ඇදගෙන, බිත්තිය දෙසට එල්ලී. ඔබ අභියෝගාත්මක හැඟීමක් ඇති ස්ථානයට යාමට පමණක් අවශ්ය වේ, නමුත් කිසිදු වේදනාවක් හෝ අපහසුතාවයක් නොවේ. ඔබේ මුළු සිරුරම ඒකකයක් ලෙස මාරු කිරීම වඩා වැදගත් වන අතර, දම්වැල දිගේ ඕනෑම තැනක නැවී නොයන්න.
4. තත්පර 5-30 අතර කාලයක් තුළ තබන්න, ඉන්පසු නැවත ආරම්භ කිරීමට.

4 -

ආරක්ෂාව සහ ඵලදායීතාවය

ඔබ ඔබේ ඉහළ පපුව ප්රදේශයේ දී දිශාව දැනෙනවා විය යුතුය, නමුත් එය ඉවසන්න එපා. බිත්තියෙන් ඔබේ දුර ප්රමාණය වෙනස් කිරීමෙන් අභියෝගයේ මට්ටම පාලනය කරන්න. ඔබට නිශ්චල, සැහැල්ලු රංගනයක් පවත්වා ගැනීමට ඉඩ දෙන දුරක් සොයා ගැනීමට ඔබට අත්හදා බැලීමට හැකිය.

ඔබ මෙම ව්යායාම කරන විට, ඔබ ගමන් කරන විට මුළු ශරීරයේම පුරුද්ද නිරීක්ෂණය කිරීමෙන් ඔබ ප්රයෝජන ලබනු ඇත. මෙය විශේෂයෙන්ම සත්ය වේ. උකුල කෙළින්ම රැඳී සිටිය යුතුයි - ඔවුන් ඔබට ව්යාපාරය කිරීමට උපකාරී නොවිය යුතුය. ඔබට උපකාර අවශ්ය නම්, ඒ වෙනුවට ටිකෙන් ටික ඔබේ බිත්තිය දෙසට ඇවිද යන්න.

මාර්ගය වන විට, මගේ ප්රියතම මාංශ පේශි තවත් එකක් වන quadriceps දිගු වේ. තද නිහඬව සිටීම හොඳ තැනක්. ආරම්භකයකු හෝ අන්ත අස්ථිර පුද්ගලයෙකුට මෙම ක්රමවේදය පිළිබඳව සොයා ගත හැකි ක්රම කිහිපයක් තිබේ. එකක් තෝරාගන්න, එය සමඟ යන්න.

> මූලාශ්ර:

> Borstad, J., Ludewig, P. pectoralis කුඩා මාංශ පේශි සඳහා තුනක් සංසන්දනය. මැයි-ජූනි 2006 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16679233

> පුස්තකාලය Moffat, Marilyn, PT Ph.D. සහ වික්රිරි, ස්ටීව්. ඇමරිකන් භෞත චිකිත්සක සංගමය ශරීර නඩත්තු හා අලුත්වැඩියා පොත්. සව් පොත්. හෙන්රි හොල්ට් සහ සමාගම, LLC. නිව් යෝර්ක්, නිව් යෝර්ක්, 1999. ස්ට්රීච් සහ ටී