අඩු පිටුපස වේදනාව සඳහා ව්යායාම

සෑම කෙනෙකුටම වරින් වර අඩු ආබාධයක් අද්දකිති. මයොඕ සායනිකයට අනුව, අඩුපාඩු වේදනාවක් යනු මිනිසුන් අතුරුදන් වූ කාර්යය සඳහා ලබා දෙන පොදුම හේතුවයි. වෛද්යවරයෙකුගේ පැමිණීම සඳහාද පොදු කාරණයක් වන්නේ මෙයයි.

අඩු ආබාධ සඳහා බොහෝ හේතු තිබේ. නමුත් වඩාත් පොදුවේ උපුටා දක්වා ඇත්තේ දුර්වල තැනක්, අතිරික්ත වාඩි වීම, නුසුදුසු ඔසවන ශික්ෂණ ක්රම, හදිසි අනතුරු සහ ක්ෂණික වික්රියා සහ සිදුරුවීම් යනාදියයි.

යටි මාංශ පේශී සහ ලිංගේන්ද්රයන්ගේ කොඳු ඇට පෙළට සහාය වන අතර ක්රියාකාරිත්වය තුළ සුමට බලවත් චලනය වීමට උපකාර කරයි. මෙම මාංශ පේශි දුර්වල, කෙටි හෝ තෙහෙට්ටුවන ඕනෑම හදිසි ප්රබල චලනයකට තුවාල සිදුවිය හැකිය.

හොඳ ශරීරයේ යාන්ත්රික උපකරණ භාවිතා කිරීම, තාරතාව වැඩිදියුණු කිරීම, නිතර නිතර නැගිටීම සහ චලනය කිරීම වැනි දේවල් සහ අඩුපාඩුකම් අඩු පසුබිමක් ඇති කළ හැක. ශාරීරික චිකිත්සාව සහ සාම්ප්රදායික නිවසේ ප්රතිකාර සාමාන්යයෙන් සාර්ථක වේදනාකාරී ශල්යකර්ම සමඟ කටයුතු කිරීමට වඩාත් සාර්ථක ක්රමයකි.

පිටුපස වේදනාව වැළැක්වීමේ අභ්යාස

පිටුපස වේදනාව වළක්වා ගැනීම සඳහා හොඳම ක්රමය වන්නේ පිටුපස සහ හෘද පේශිවල ශක්තිමත් හා නම්යශීලී තත්වයක් පවත්වා ගෙන යන සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් ස්ථාපිත කිරීමයි. පහත් පසු වේදනාවෙන් ඔබව ආරක්ෂා කිරීමට උපදෙස් කිහිපයක්.

තව දුරටත් මාරු කරන්න

බොහෝ සැපවත් ඔබේ සෞඛ්යයට හානි කළ හැකි ය, ඒ නිසා සෑම පැයකට මිනිත්තු කිහිපයකට ගමන් කරන්න. වැඩි වැඩියෙන් පර්යේෂණයට අනුව, දිගු කාලයක් තිස්සේ සිරුරේ පහළට පේශි වල සිරුර වසා දැමීමට හේතු වන අතර, අඩු පරිවෘත්තිය, දියවැඩියාව, තරබාරුකම හා හෘද ආබාධ ඇතිවීමේ අවදානම ඉහළ යාම වැනි අහිතකර සෞඛ් යමය බලපෑම් ඇති කරයි.

ඉතින්, නැගිටින්න, අඩුම තරමින් ස්වල්පයක් හෝ විනාඩි කිහිපයක් විනාඩි ඇවිදින්න.

නම්යශීලී වන්න

මූලික පසු විස්තීර්ණ අභ්යාසය මගින් හොඳ මවාපෑම්, ශරීරයේ යාන්ත්රික හා නම්යශීලීභාවය පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ. දිගු කිරීමේ අරමුණ වන්නේ නිශ්චිත සන්ධි වටා සුදුසු චලිත චලිතයක් වර්ධනය කිරීම සහ පවත්වා ගැනීම බව මතක තබා ගැනීම වැදගත්ය.

කොඳු ඇට පෙළට ක්රීඩකයන් සාමාන්යයෙන් හොඳ කට්ටලයක් සහ ඉහළට ඔසවා ඇති විට, ලිම්බර් හයිඩ්රේන් ආධාරක ස්ථාවර පදනමක් සපයයි.

යම් ආකාරයක දිශානතිය ව්යායාම කිරීමෙන් පසුව හෝ දිගු කාලයක් වාඩි වීමෙන් පසු සුවදායී හැඟීමක් ඇති වුවද, නිශ්චිත දිගු කිරීමේ ක්රියාකාරීත්වයේ සැබෑ ප්රතිලාභ වන්නේ නිශ්චිත සන්ධි වටා සුදුසු චලිත චලිතයක් පවත්වාගෙන යාම සඳහාය. තදබල පේශිවල දිගු කිරීම සහ දුර්වල ක්රියාකාරිත්වය ශක්තිමත් කිරීම හා ස්ථාවර කිරීම සමඟ අත්වැල් බැඳගනී නම්, ඊලග ඉඟියෙහි විස්තර කර ඇති පරිදි ග්ලූටේට් සක්රිය කිරීම මගින් එය වඩාත් ප්රයෝජනවත් වේ.

ඔබේ ග්ලූස්ට් වෙඩි තබන්න

ඔබ දිගු වේලාවක් වාඩිවී සිටීමට නම්, දුර්වල ග්ලූට්, තද ඉස්කුරුප්පු සහ තද උඩු රැවුලක් ඇති විය හැකිය. මේ ආකාරයේ මාංශ පේශි අසමතුලිතතාවක් නිසා සමහර අය අඩු ආබාධයක් වර්ධනය වේ. පහළ ශරීරයේ මාංශ පේශි සක්රිය කිරීම සඳහා නිතර නිතර නැගිටීමට අමතරව, නිශ්චිත ග්ලූටේට් සක්රිය කිරීමේ ක්රියාවලිය ක්රියාත්මක කිරීම සඳහා ඔබේ පිටුපස නිසි ලෙස වෙඩි තැබීමට සහ දිගු කාලීන වාඩි වීමෙන් ඇතිවන අසමතුලිතතාවයන් ඉවත් කිරීම සඳහා උපකාර වනු ඇත. ශරීරයේ ශක්තිමත්ම මාංශ පේශි නිසි ලෙස වෙහෙසට පත් කිරීම සඳහා ක්රීඩකයන්ට උණුසුම් වන ලෙස ක්රීඩා කිරීම සඳහාද හොඳ පුරුද්දකි.

ඔබේ පසුබිම සහ හරයන් ශක්තිමත් කරන්න

සරල පසුබිමක් සහ මූලික ශක්තිමත් කිරීමේ ක්රමයක් අනුගමනය කිරීමෙන් ඔබට ශක්තිමත් කාව්ය යාන්ත්රික ක්රමයක් පවත්වා ගෙන යාමට උපකාර කරනු ඇත.

බොහෝ ප්රයෝජනවත් සහ බොහෝ විට නොසලකා හැර ඇති ශක්තිමත් බලධාරීන් සමහර පාලම් ව්යායාම, පසු ප්රසාරණය කිරීමේ ව්යායාම සහ අතේ සහ දිගු ව්යායාම සඳහා ඇතුළත් වේ.

තීරුවල අබ්බිමනිස් සක්රීය කිරීම (TVA)

ප්රෝටීය අබාධිනිය (TVA) මාංශ පේශී, උදරීය මාංශ පේශිවල ගැඹුරුම වේ. ලුම්බිම් කොඳු ඇට පෙළේ ප්රධාන වළක්වන මාංශ පේෂී වේ. දුර්වල රුධිර පීඩනය බොහෝ විට අඩු වේදනාවකට සම්බන්ධ වේ. නමුත් එක් සරළ ව්යායාමයක් මෙම මාංශ පේශි ශක්තිමත් කර ගත හැක.

සමස්ත ශක්තිය තවත් වැඩි කරන්න

මූලික බර පුහුණු අභ්යාස වැඩසටහනක් සමඟ සමස්ත ශක්තිය ශක්තිමත් කිරීම සඳහා ඇති වන වේදනාව අඩු කිරීමට උපකාරවත් වන සාධක ඇත.

ජර්නලයේ ස්පී්රන් සහ කන්ඩිෂන් එකේ ප්රකාශයට පත් කළ එක් අධ්යයනයකින් කියා සිටියේ, අඩු පිටුපස වේදනාව අඩු කිරීම සහ රෝගියාගේ ක්රියාකාරිත්වය වැඩිවීමේ ක්රියාවලියකට වඩා කාර්යක්ෂමව වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා ශක්ති පුහුණුව සැලකිය යුතු ලෙස ප්රයෝජනවත් බවයි. අධ්යයන වැඩසටහන ප්රතිරෝධී අභ්යාස භාවිතා කළේය.

_{ප්රභවයන්}

_{බාල්, එල්ලින්, ඊ. අල්. "අපි අක්රියාශීලී ශාරීරික ව්යුහයක් අප මුහුණ දෙන්නේද?" Br J Med Med, 2010 පෙබරවාරි 4, doi: 10.1136 / bjsm.2009.067702}

_{ඉයන් ෂියර් MD, Ph.D. සහ කව් ගොසල් MD. දිගුකාලීන වූ මිථ්යාවන් සහ සත්යයන්: සෞඛ්ය සම්පන්න මස්පිඩු සඳහා පෞද්ගලිකව නිර්දේශ කිරීම, වෛද්ය සහ ක්රීඩා වෛද්ය විද්යාව, VOL 28, # 8, අගෝස්තු 2000}

_{කෙල්, ආර්; ආම්මුන්ඩන්, ජී. නිදන්ගත නොපෙනෙන අඩු පසුබිමක් ඇතිවන වේදනාව පාලනය කිරීමේ දීර්ඝ කාලීන ව්යායාම පුනරුත්ථාපන වැඩසටහන් දෙකක සංසන්දනය. ජර්නලය සහ සංකලනය පර්යේෂණ. 23 (2): 513-523, මාර්තු 2009.}

_{නිකොලස් ක්රීඩා වෛද්ය ආයතනය සහ මලල ක්රීඩාව, අඩු පිටුපස වේදනාව සහ ලිච්ජර් ස්ථායීකරණ අභ්යාස, [http://www.nismat.org/ptcor/lbp].}

_{මේරිලන්ඩ් වෛද්ය මධ්යස්ථානයේ කාව්යකර්මයේ හා ක්රියාකාරිත්වය සඳහා වූ රෝගියාගේ මාර්ගෝපදේශය. [umm.edu/programs/spine/health/guides/anatomy-and-function].}