හොඳම පසුබිමේ වේදනාවන් හා අභ්යාස

අඩු හිරිහැරවලින් හානිය සහ සහන වැළැක්වීම

දිගු වේදනාවන් බොහෝමයක් ප්රතිකාර කිරීම සඳහා වඩාත් ඵලදායී ක්රමයන් සමහරක් වේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, ජාතික ස්නායු ආබාධ හා ස්ට්රෝක් ජාතික ආයතනය ඔවුන්ගේ වෙබ් අඩවියේ මෙසේ සඳහන් කරයි. "ව්යායාමයෙන් අඩු වේදනාවෙන් සුවය ලැබීම සඳහා වඩාත් කාර්යක්ෂම ක්රමයක් වනු ඇත."

10 ආයුබෝවන් ආපසු හැරී ගැනීම සඳහා දිගු හා අභ්යාස

ආරක්ෂිත, ඵලදායි දිශාවන් සහ ව්යායාම කිහිපයක් ඉගෙන ගනිමින් බොහෝ අය ඔවුන්ගේ පහත්ම වේදනාව සහන සොයා ගත හැකිය. ඕනෑම දික් හෝ ව්යායාම ක්රමයක් ආරම්භ කිරීමට පෙර ඔබේ වෛද්යවරයා සමඟ කතා කිරීමට වග බලා ගන්න.

Stretch 1: ව්යාප්තිය

ඔබේ පාමුල බිම දිගා වී ඔබේ පාදය පිටුපස ලෙලි මුහුණ දෙමින් සිටිති. ඔබේ හිස ඔබේ දෑත් සමඟ ආධාරයෙන් ඔබේ හිස ඔසවන්න. ඔබේ කොළ බැඳීම සහ ඔබේ දෑතින් ඔබේ අත් තබා ගැනීම තීව්ර කරනු ඇත.

තව

ස්ට්රෙච් 2: භ්රමණය වන කොටස

ඔබේ ගමනට පිටුබලය සපයන මාංශ පේෂීන් දිග හැරෙන අතර, ඔබේ උරහිස් දිශාවකට යොමු කර එම ස්ථානයේ රැඳී සිටීම. අභ්යවකාශ යන් මත හිඳ තැබීමෙන් ඔබට මෙම කොටස පහසුවෙන් ඉටු කර ගත හැකිය.

තව

ස්ට්රෙච් 3: පැත්තට නැග්මක්

ආසන තත්ත්වයක දී දිරාපත් විදීමද සිදු කළ හැකිය. ඔබේ අත් සේදිය යුතුයි. ඔබේ අත් දිගු කර ගැනීම, ඔබේ ඉහළ ශරීරය එක පැත්තකට නැමී දිගේ අල්ලන්න. ප්රතිවිරුද්ධ දිශාව තුළ නැවත නැවත සිදු කරන්න. භ්රමණ දිශාවට මෙන්, මෙය ව්යායාම් බෝලයක් මත සිදු කළ හැකිය.

තව

Stretch 4: හම් ස්ටිච් ස්ට්රෙට්ච්

හම්ස්ට්රිං දිගු ඕනෑම පසුපසට දිගු කිරීම සඳහා පුරුදු කිරීම වැදගත් වේ. නිසි ආකල්පය රඳා පවතින්නේ ඔබේ පිටුපසට නම්යශීලී බව පමණක් නොව, ඔබේ අවසන් දෙසට ඔබේ අන්තයට සම්බන්ධ කරන මාංශ පේෂීන් වේ.

හම්ස්ට්රිංග දිගේ බොහෝ ආකාරයන් කළ හැකිය. එක් සරල ක්රමයක් වන්නේ අනෙක් පැත්තට ඇතුලත එක් කකුලක් සමග වාඩි වී සිටීමයි. ඔබේ දිගු කකුලේ ඇඟිලිවලට ස්පර්ශ කරන්න.

තව

ව්යායාම 1: උදර කුඩු

වේදනාව සමනය කිරීමට උත්සාහ කරන විට වඩාත් ශක්තිමත් මාංශ පේශිවලින් එකක් වන්නේ උදරීය මාංශ පේශි වේ. ව්යායාම වලදී ඔබේ පාදය තැබීම ප්රයෝජනවත් වන අතර එය පිටුපස පෙලගැසීමකින් තොරව මාංශ පේශිවල ව්යායාම අවධානය යොමු කිරීමට උපකාරී වේ.

තව

ව්යායාම 2: ව්යායාම බෝල හිස්

ව්යායාමයක් භාවිතා කිරීමෙන් උකුස්සන්ගේ උදරයේ හැඩ ගැහෙන්න පුළුවන්. ඔබේ පතුලේ තදින් බිම සිටුවීමෙන් පසු බෝලය මත ඔබේ උරහිස් මත තබා ගන්න. ඔබේ හිස සහ උරහිස් ඔසවන්න. ඔබේ හිස සහ උරහිස් ඔසවා තබා ඇති විට, පහළට වැටෙනවාට වඩා ඔබේ ඉහළ ශරීරය මෙම ස්ථානයේ තබා ගන්න.

තව

ව්යායාම 3: පඩි

ශල්යකර්මයක් සහිතව හෝ තොරව ප්ලේන් කළ හැකිය. Lie මුහුණ බිම දිගේ පහළට තල්ලු කර තබන්න, ඔබගේ හිසකෙස් හා පාදවල පමණක් (ඔබේ ව්යායාම මගින් ව්යායාම් බෝල භාවිතා කරන විට). මෙම පුවරුවේ වැදගත්ම කොටස ඔබේ පතුලේ ඉහලට නොකැඩී, ඔබේ අර්සෝව තදින් අල්ලාගැනීමයි.

තව

අභ්යාස 4: මුද්රණය කරන්න

සරල බෙන්ච් මුද්රණය ඉහල සහ උරහිස් ව්යායාම කිරීමට උපකාරී වේ. මෙම ව්යායාම නිසි පරිදි ඉටු කිරීම සඳහා, බංකුවක හෝ ව්යායාම සඳහා ආධාරකයක් ආධාරයෙන් ඔබේ පිටුපස සැතපෙන්න. ඔබ මුද්රනය කරන බර මත අවධානය යොමු නොකරන්න, නමුත් ආකෘතිය සහ පාලනය මත. ඔබගේ උදරීය මාංශ පේශි සහ කොඳු ඇටකටු සහාය දීම අතර බර ඉහළට ගෙන යාම.

තව

ව්යායාම 5: ආපසු පියාසර කිරීම / ස්නායු පේලිය

පිටුපස මාංශ පේශි ශක්තිය ශක්තිමත් කිරීම හෝ මුහුම් කිරීමේ ව්යායාම ආපසු හැරවිය හැකිය. ව්යායාම බෝලයක් ශරීරය සඳහා උපකාර කිරීම ප්රයෝජනවත් වේ. නමුත් මෙම අභ්යාස සිදු කිරීම අවශ්ය නොවේ. මුද්රණ අභ්යාසය සමඟ මෙන්, අවධානය යොමු කළ යුතු බර ප්රමාණය නොව, ඔබගේ ව්යාපාර සමඟ පාලනය භාවිතා කිරීමයි.

තව

ව්යායාම 6: බයිසිකලයක්

බයිසිකල් ව්යායාම / දැල් සෙමින් ආරම්භ කළ යුතුය. ඔබේ හිස පිටුපස හිස ඔසවන අතරතුර ඔබේ හිස පිටුපසට පැටලෙන අතර, ප්රතිවිරුද්ධ දණහිස් එක පැත්තකට ගෙනෙන්න. විවේක ගන්න, අනිත් දණහිසට ප්රතිවිරුද්ධ වැලමිට ගෙන එන්න. ඔබ සැපපහසු වූ විට, පාපැදි ධාවන චලනය සමාන කිරීම සඳහා ක්රියාවලිය වේගවත් කරන්න.

තව

තවත් Back අභ්යාස

මෙම ලැයිස්තුව සියලු ආපසු අභ්යාස සහ දිගු පිළිබඳ පුළුල් විමර්ශනයක් නොවේ. ඒ වෙනුවට, මෙය ආරම්භක ස්ථානයක් ලෙස භාවිතා කළ යුතුය. පුහුණු වූ ව්යායාමයක් වෘත්තික හෝ භෞතික චිකිත්සකයකු සමඟ වැඩ කිරීම ඔබේ හෘදයාබාධය මගහරවා ගැනීම සඳහා වැඩසටහනක් සංවර්ධනය කිරීමේ කොටසක් විය යුතුය.

_{මූලාශ්ර:}

_{ජාතික ස්නායු ආබාධ හා ස්ට්රෝඩ් ජාතික ස්නායු ආසාධන තොරතුරු "2009 දෙසැම්බර් 21.}