අඩු ආපසු ව්යජ ව්යායාම

පහල බද්ධ කිරීමේ ව්යායාම ඔබගේ දුර්වල ජංගම සංක්රාන්තිය වැඩිදියුණු කිරීම සහ අඩු ආබාධ අඩු කර ගැනීම සඳහා සරල ක්රමයකි. එය ඔබේ පිටුපස අවම පීඩනය ඇති බැවින් එය ක්රියාත්මක කිරීමට ආරක්ෂාකාරී ව්යායාමයකි. ලුම්බිල් සැහැල්ලු කරලීම, කශේරුකුලීස්, ස්පොන්ඩොලොලිස්ට්ස් සහ ලුම්බිණි පෙනුම ඒකාබද්ධ ගැටළු සඳහා ඵලදායී ව්යායාමයක් ලෙස පෙන්වා ඇත.

අඩු ආපසු සවි කිරීම

සමහර විට ලම්බර සැහැල්ලු කිරීම ඉටු කිරීමට ප්රයෝජනවත් විය හැකි අවස්ථාවන් තිබේ. නිශ්චිත තත්වයන් සහිත පුද්ගලයන් සාමාන්යයෙන් අඩු පසුපාසල ව්යායාම වලින් ප්රයෝජන ලබති. මෙම කොන්දේසි ඇතුළත් නමුත් ඒවාට පමණක් සීමා නොවේ:

• ඔබේ ලිච්කාරි හයිෙඩ්රිජන් ප්රගතියේ කොටසක් ලෙස ආශ්වාසය
• ලුම්බිල් ස්පොන්ඩොලොලිස්ටේෂස් (තවත් කශිකාකයක් ඉදිරියෙන් පහත වැටීම)
• Degenerative disc disease

ඔබට අඩු රුධිරය සවනේවීම ප්රවර්ධනය කිරීමේ කොටසක් ලෙස ලිංගික හිරිමිත හෝ ඉස්කුරුප්පු තැටියකින් නැවත යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමේදී අඩු ප්රතිගාමී ව්යායාම භාවිතා කළ හැකිය. මෙම ව්යායාම සිදු කරන විට ඔබ අවදියෙන් සිටිය යුතුය. උගුඩුවාගේ තැටිය හෙවත් ගුද මාර්ගයේ දුර්වර්ණ වීම හේතුවෙන් උග්ර තුවාලයක් ඇති විය හැකිය. මෙම ව්යායාම කිරීමට පෙර ඔබේ වෛද්යවරයා හෝ භෞතික චිකිත්සකයා සමඟ පරීක්ෂා කර බැලීම අවශ්ය වේ.

ලුම්බිම් ආලේපනය නොකළ යුත්තේ කවුද?

අඩු පිටුපිල කිරීමේ අභ්යාසය සිදු නොකළ යුතු ඇතැම් අවස්ථාවන් තිබේ.

මෙයට ඇතුළත් වන්නේ ඒවාට පමණක් සීමා නොවේ:

• තියුණු තැටිය පිටවීම
• පෘෂ්ඨවංශී සම්පීඩන අස්ථි
• අණුක නොවන වේදනාව, සාමාන්යයෙන් ඇතිවන තවත් ව්යාධි මාදිලියකි

ඔබ අඩු ප්රතිවිරෝධතා අභ්යාසය ක්රියාත්මක වන අතර ඔබේ රෝග ලක්ෂණ තවත් උග්ර වනවා නම්, ඔබ ව්යායාම නැවැත්විය යුතු අතර විශේෂඥ උපදෙස් ලබාගැනීම හොඳ ලකුණකි.

මධ්යගතකරණය (ඔබ ව්යායාම කරන විට ඇතිවන රෝග ලක්ෂණ) ඇතිවීම (කබාය, කලවා, හෝ කකුලේ ඇතිවන කක්කල් වේදනාව චලනය කිරීම) ඔබට සිදු කිරීමට ව්යායාම සුදුසු බව පෙන්නුම් කරයි. අනෙක් අතට, ඔබ ව්යායාම සිදු කරන විට ඔබගේ රෝගී තත්ත්වය ඔබේ අස්ථි, කලවා හෝ කකුලට වඩා නරක නම් එය "රතු ආලෝකය" ලෙස සලකනු ලැබේ. මෙම ව්යායාම වහාම නතර කළ යුතුයි.

මෙය ආරම්භ කිරීමට පෙර, හෝ වෙනත් ඕනෑම ව්යායාම් වැඩසටහනකට පෙර ඔබේ වෛද්යවරයා සමඟ පරීක්ෂා කරන්න.

ව්යායාම සිදු කරන්නේ කෙසේද?

පහල බඹර අත්හදා බැලීමේ ව්යායාම කිරීම සඳහා, ඔබේ පිටුපස සැතපීමට ස්ථානයක් සොයා ගත යුතුය. ඔබ මතුපිට මතුපිට ආධාරක විය යුතුය, නමුත් එය තවමත් සැනසිල්ලක් ලබා ගැනීමට ප්රමාණවත් තරම් පැල්ලම් විය යුතුය. ඔබේ ඇඳ මත ලුම්බිල් සැත්කම් අභ්යාස කිරීම නිර්දේශ නොකරයි, නමුත් වෙනත් විකල්ප නොමැති නම් එය කළ හැකිය.

• ඔබේ පිටුපසට ගිහින්.
• දෙපැත්තට නැමෙන්න, ඔබේ පාදය සමතලා කරන්න.
• ඔබේ පපුව දෙසට දෙපස දණ අතට ගෙන දණහිම අල්ලා ගන්න. දණහිසට පීඩනය ඇතිවන විට දණහිස වේදනාව ඇතිවේ නම් , ඔබේ දන යට ඔබේ කලවා අල්ලා ගත හැකිය.
• ඔබේ පපුව ආසන්නයේ ඔබේ දණහිසට තල්ලු කරන්න. තත්පර 3 ක් සඳහා මෙම ස්ථානය තබා ගන්න.
• ඔබේ දණිස් ආරම්භක ස්ථානයට පහළට පහළට පහත් කිරීමට ඉඩ දෙන්න. ඔබේ පාදය බිම පැතලි විය යුතු අතර ඔබේ දණ නමා විය යුතුය.

• පුනරාවර්තන 10 ක් සිදු කරන්න.

ඔබ මෙම ව්යායාම සිදු කරන විට ඔබේ රෝග ලක්ෂණ නිරීක්ෂණය කිරීමට මතක තබා ගන්න. ඔබේ රෝග ලක්ෂණ අඩු හෝ මධ්යගත වුවහොත්, සියළු පුනරාවර්තන 10 ක් සිදු කරන්න. ඔබේ රෝග ලක්ෂණ වඩාත් නරක අතට හැරියහොත් ඔබ සෞඛ්ය සේවා වෘත්තීයවේදීගෙන් උපදෙස් ලබා ගැනීම නතර කළ යුතුයි. ඔබේ වේදනාව නරක අතට හැරෙන විට ලිම්බර් පටිය හරහා දිග හැරීම හොඳ අදහසක් නොවේ.

අඩු අස්ථි ක්රියාත්මක කිරීමේ ව්යායාම දිනකට කිහිප වතාවක් සිදු කළ හැකිය. ඔබේ වේදනාව අඩු වී ගිය විට, මෙම ව්යායාම අඩුපාඩිත නඩත්තු ක්රියාදාමයේ කොටසක් ලෙස දිනකට වරක් සිදු කළ හැකිය.

වචනයෙන්

ඔබට ඇතිවන වේදනාව, ව්යායාම සහ ස්ථම්භ නිවැරදි කිරීම නම් සාමාන්ය ක්රියාකාරිත්වය හා ක්රියාකාරිත්වය කරා ආපසු යෑමේ ප්රධානතම මෙවලම් වේ.

අඩු ක්රියාකාරීත්වයකින් යුතු ව්යායාම අභ්යාසය ඔබගේ ක්රියාකාරිත්වයේ එක් කොටසක් ලෙස සාමාන්ය ක්රියාකාරිත්වයට ආපසු යා හැකි අතර ඉක්මනින් සහ ආරක්ෂිතව ක්රියා කිරීමටද හැකිය. ලිංගික සැහැල්ලු වීම ඔබගේ තත්වය සඳහා නිවැරදි ව්යායාමයක් දැයි දැන ගැනීම සඳහා ඔබේ PT සමග පරීක්ෂා කරන්න.