ලිම්කිරි කැක්කුම හෝ ඉදිරියට නැඹුරුවීම, ඔබේ පසුපස වේදනාව හෝ sciatica සඳහා නිවැරදි අභ්යාස විය හැකිය. එහෙත් අඩු ප්රතිවිරුද්ධ අත්හදා බැලීම්වලදී ඔබගේ නිසි ප්රගතිය ප්රගතියක් ලබා ගන්නේ කෙසේද?
අඩු ආබාධයක් ඇත්නම්, ව්යායාම සහ පශ්චාත් නිවැරදි කිරීම යනු ඔබේ වේදනාව අඩු කර ගැනීමට සහ ඔබේ ජංගම චලනය වැඩි කිරීමට උපකාර කළ හැකි සරළ දේ දෙකක් වේ. ඔබේ භෞතික චිකිත්සකයාගේ චාරිකාවට නිසි ව්යායාම නිශ්චය කර ගැනීමට සහ නිසි ව්යායාම ප්රගමනය සිදු කිරීමට ඔබට උපකාර කළ හැකිය.
සමහර විට, අඩු පසු බාහිර ව්යායාම අභ්යාසය ඔබේ උරහිස් වේදනාවට ප්රතිකාර කිරීමට අවශ්ය වේ. ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ දිගේ ආපසු නැගිටින්න.
සමහර විට ලුම්බිල් සැහැල්ලු වීම, හෝ ඉදිරි නැඹුරුව, ඔබේ පිටුපස වේදනාව සඳහා චලනය වන හොඳම දිශාව වේ. පිරිහෙන තැටි රෝගය සහ කශේරුකාව වැනි රෝග තත්ත්වයන් සහිත පුද්ගලයන් සාමාන්යයෙන් - නමුත් සෑම විටම නොවේ - ඉදිරියට නැමීම් වලින් ප්රතිලාභ ලබයි.
ඔබේ පහත් පසු වේදනාව සැලකිල්ලට ගැනීම සඳහා ලිම්බාර්ණ ස්පටිකයක් අවශ්ය නම්, ඔබේ විවරණ අභ්යාස ප්රගුණ කිරීම සඳහා ආරක්ෂිත හා ඵලදායී ක්රමයක් තිබේ. නිවැරදි ප්රගතිය අනුගමනය කිරීමෙන් ඔබගේ පසුබිම මත ඔබ සිටින ආරක්ෂක බලකායන් ඔබේ තත්වය සඳහා ආරක්ෂිත සහ ඵලදායී වන බව සහතික කරයි. ඔබේ පසුම්බිය සඳහා මෙම පියවරෙන් පියවර ක්රියාවලිය ප්රගති සමාලෝචනය යොමු කිරීම ඔබේ ලිච්බැක් සැටලයින නිවැරදිව ප්රගතිය කරා යොමු කරන අතර ඔබේ පීටර් ප්රෙස් ව්යායාම ක්රියාමාර්ගය ප්රගතිශීලී වේ. මෙම වැඩසටහන මක්කාසි ක්රමයේ කොටසක් වේ, පසු වේදනාව ප්රතිකාර කිරීම සඳහා විශේෂිත ක්රමයකි.
මෙය ආරම්භ කිරීමට පෙර, හෝ වෙනත් ව්යායාම් වැඩසටහනක් සමඟ ඔබේ වෛද්යවරයා හෝ භෞතික චිකිත්සකයා පරීක්ෂා කර බැලීමට මතක තබා ගන්න.
1 -
සුපිනි ලුම්බිම් ආලේපනයපසුපස හඹා යන අතරතුර පසුපස සැහැල්ලු ව්යායාම ව්යායාමයේ පසුපස සැහැල්ලු අභ්යාසවල ආරක්ෂිත වේ. මෙම ව්යායාම ඔබේ කොඳු ඇට හැඩය, නමුත් ඔබගේ පිටුපස ඇති බලය හා පීඩනය අවම වේ.
ව්යායාම කිරීමට, ඔබේ දණ නමාගෙන ඔබේ දණින් වැතිරෙන්න. ඔබගේ පපුව දෙසට ඔබේ දණ ගසන්න. ඔබේ දණහිස් අල්ලාගෙන, මෘදු කූඩුවක් දෙන්න. තත්පරයක් හෝ දෙකක් සඳහා ස්ථානය රැක ගන්න, ඉන්පසු ඔබේ දණිස් මුදා හැර ආරම්භක ස්ථානය වෙත ආපසු යන්න.
මෙම ව්යායාම දිනකට කිහිප වතාවක් සිදු කළ හැක. ඔබේ රෝග ලක්ෂණ නිරාකරණය කර ගැනීමෙන් පසු කශේරුකාව පවත්වා ගැනීම සහ ගැටළු ඇතිවීම වළක්වා ගත හැකිය.
2 -
ආසන ලුම්බිම් ආලේපනයපසුපස හඹා යන අතරතුර පසුපස හඹා ගිය පසු හිසකෙස් පහත් කර ගැනීමෙන් පසුව ඔබට ලිම්බාර්ම හිසරදයට ප්රගතියක් ලබා ගත හැකිය. වාඩිවන ස්ථානයේ ගුරුත්වාකර්ෂණය ඔබේ කොඳු ඇට පෙළට බලයක් එක් කළ හැකි වන අතර එමඟින් ලබාගත් හයිඩ්රජන් ප්රමාණය වැඩි වේ.
සරළව පුටු හිඳගෙන, හැකි ඉක්මනින් නැවී. ඔබ මෙම ව්යායාම සිදු කරන විට, ඔබේ වළලුකර අල්ලාගැනීමෙන් සහ මෘදු තල්ලුවක් ලබා දීමෙන් ඔබේ පිටුපසට දිගු කළ හැකිය.
මෙම ව්යායාම සිදු කිරීමේදී ඔබේ වේදනාව නිරීක්ෂණය කිරීම මතක තබා ගන්න. පසුපස වේදනාව වැඩි වීමෙන් ඇඟවෙන්නේ, අවවාදය භාවිතා කළ යුතු අතර මෙම ව්යායාමයෙන් දිගටම පවත්වා ගැනීමෙන් ඔබේ තත්ත්වය නරක් විය හැක.
3 -
ඔබේ පහත් බාහුව සඳහා ස්ථාවර ලිම්බර වර්ණලිංගික හැසිරීම්වල දී සැහැල්ලු සැහැල්ලු කිරීම්වලදී සැහැල්ලු සැහැල්ලු කර ගැනීම පහසු වන අතර වේදනාකාරී නොවන අතර, ලුම්බාලීය සැත්කම් ක්රියාවලිය සිදු කළ යුතුය.
ඔබේ කොඳු ඇට පෙළේ වෑයම වැඩිදියුණු කිරීම සඳහා නිසි ව්යායාමයක් නම් නිසි ව්යායාමයකි. ස්ථීර තත්වයේ දී, ගුරුත්වාකර්ෂණය නිසා ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ පුලුල් කිරීම සඳහා අතිරේක බලයක් එකතු කළ හැකිය. සරලව නැගී සිට ඉදිරියට ගෙනයන්න. තත්පරයක් හෝ දෙකක් සඳහා රැඳී සිටින්න, ඉන්පසු ආරම්භක ස්ථානය වෙත ආපසු යන්න. 10 ගුණයක් පමණ නැවත නැවත කරන්න.
වකුගඩු හිරු ආලේපනයෙහි ස්ථීර තත්වයේ දී, ඔබේ ආබාධිත මාංශ පේශි දිගු විය හැකි අතර, මෙම අභ්යාසය ඔබේ සමස්ත කරදරකාරි නම්යශීලීභාවය වැඩිදියුණු කිරීමට ක්රමයක් ලෙස භාවිතා කළ හැකිය.
ඔබේ රෝග ලක්ෂණ පාලනය කිරීමට උපකාර කිරීම සඳහා ඔබට වේදනාව හා ලුම්බිම් සැහැල්ලුකම අවශ්ය නම්, ඔබ වකුගඩු සැත්කම් ප්රගතිය අනුගමනය කළ යුතුය. ඔබේ කහ පැහැති චලනය වැඩි දියුණු කිරීම හෝ තුවාල වීමෙන් පසු කශිකා චලනය නැවත යථා තත්ත්වයට පත් කර ගැනීමෙන් ඔබගේ හර්නානය ආරක්ෂාකාරී වනු ඇත.
ඔබේ වකුගඩු සෞඛ්යය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා නිවැරදි (හා ආරක්ෂිත) මාර්ගය ලිහිල් නම්යශීලී වීම ප්රගතියක් ලබා ගැනීම සඳහා ඔබේ වෛද්යවරයා හෝ භෞතික චිකිත්සකයා වෙත යන්න.
> මූලාශ්රය:
> මැක් කේසි, ආර්., සහ මැයි, එස්. (2003). ලිච්කාරි කොඳු ඇට පෙළේ යාන්ත්රික රෝග විනිශ්චය සහ ප්රතිකාරය. (2 වන සංස්කරණ, පළමු වෙළුම). වෛකානුව: නිව් නවසීලන්තය