ඔබට අඩු වේදනාවක් හෝ සයියිකාක් ඇති නම් , ශාරීරික චිකිත්සකයෙකුගේ ශුභසාධක සේවා වලින් ඔබට ඔබේ වේදනාව කළමනාකරණය කිරීමට සහ ඔබේ සමස්ත චලනය වැඩි දියුණු කිරීමට ඔබට හැකිය. ඔබේ පී.ටී. එච් . ගෙදර ව්යායාම කිරීමේ වැඩ සටහනක් ලෙස වැඩ කිරීම සඳහා ව්යායාම සහ ව්යායාම නියම කරනු ඇත. ප්රයෝජනවත් වන එක් ව්යායාමයක් McKenzie Method හෝ McKenzie අභ්යාස ලෙස හැඳින්වේ.
මැක්සෙන්සි යාන්ත්රික ඩයග්නොපේෂන් සහ චිකිත්සක ක්රමයේ පිටුපස වේදනාව සහිත බොහෝ දෙනෙක් මක්සෙන්සි අභ්යාසවල නියැළී සිටින අතර බොහෝ විට ඔවුන් McKenzie අභ්යාසයන් ගැන කල්පනා කරති. ඇත්ත වශයෙන් ම McKenzie ක්රමය විශේෂිත තක්සේරු හා ප්රතිකාර ප්රොටෝකෝලක විශේෂිත නොවන බොහෝ නිශ්චිත අභ්යාස නොවෙයි. කෙසේවෙතත්, බොහෝ විට බොහෝ විට මුකීෂී ව්යායාම සඳහා ඔවුන්ගේ පසු වේදනාව හෝ sciatica සඳහා සිදු කිරීමට.
McKenzie ක්රමය භාවිතයෙන් කළ හැකි අභ්යාස කිහිපයක් ඇත. ලිංගික දුරාචාරය හෝ ලිච්කාරි දුර්වලතා ලෙස හැඳින්වෙන ගැටලුවක් කළමනාකරණය කිරීම සඳහා මෙම අභ්යාස සිදු කරනු ලැබේ. McKenzie ක්රමවේදය තුල පුහුණු කරන භෞත චිකිත්සකයෙක් ඔබට කළ හැකි නිවැරදි අභ්යාස සහ නිවැරදි පිළිවෙල අනුගමනය කිරීම සඳහා ඔබට උපකාර කළ හැකිය.
ඔබගේ ව්යායාම සඳහා ඕනෑම ව්යායාමයක් යෙදවීමට පෙර, ව්යායාම ආරක්ෂිත බව සහතික කිරීමට ඔබේ වෛද්යවරයා සමඟ පරීක්ෂා කරන්න.
1 -
බොරුවක්පළමු පසුබෑමේ පළමු මැක් කේසි ව්යායාම හුදෙක් බොරු හෝ බඩවැල් මත පැටලී තිබේ. මෙම ව්යායාම හදිසි ආරම්භක වේදනාව හෝ සීනියස් රෝගය සඳහා ප්රතිකාර කිරීම සඳහා භාවිතා වේ.
ව්යායාම කරන්න, ඔබේ බඩට ගිහින් විවේක ගන්න. මිනිත්තු කිහිපයකින් බොරු කීමකින් පසු, දෙදෙනෙකු ව්යායාම කිරීමට යාමට උත්සාහ කරන්න. වේදනාව වළක්වා ගැනීම සඳහා ඔබේ වැලමිට වළක්වා ගැනීම සඳහා දිනකට හෝ දෙකක කාලයක් ගත කර නැවත නැවත උත්සාහ කරන්න.
2 -
ප්රසන්න මුක්කුඔබ ඔබේ බඩට සැතපීමට සැළකිලිමත් වන විට, ඔබට අවදානම ව්යායාම උත්සාහ කළ හැකිය. මෙය සිදු කිරීම සඳහා ඔබේ බඩවැල් මත වාඩිවී සිටින අතර ඔබේ වැලමිට මත රැඳී සිටින්න. ගැඹුරු හුස්මක් ටිකක් ටිකක් විවේක ගන්න.
ඔබ උගුලට හසු වූ අතර, ඔබේ රෝග ලක්ෂණ නිරීක්ෂණය කිරීමට වගබලා ගන්න. කේන්ද්රගත කිරීම හෝ ඔබේ කොඳු ඇට පෙළට ඔබේ වේදනාව ගෙන එයි, හොඳ සලකුණක් වන අතර එය ඔබ සඳහා නිවැරදි ව්යායාමයක් බව සංඥාවක් වේ.
මිනිත්තු කීපයක් සඳහා ඔබේ කම්මුල් ගතියෙන් මිදීමෙන් පසු ව්යායාම අංක 3 උත්සාහ කරන්න.
3 -
මුද්රණ Upsඔබගේ පිටුපස ඇති පීඩන සඳහා ඉහළට ඔබේ වේදනාව සඳහා ප්රතිකාර කිරීම සඳහා ඔබගේ ප්රධාන අභ්යාස වලින් එකක් විය යුතුය. ව්යායාම සිදු කිරීම සඳහා, ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ මත ඔබේ බඩේ වැතිරීම සහ ඔබගේ උරහිස් යට බිම දිගා වන්න.
ඔබේ පිටුපසට හා බින්දු ලිහිල් කර තබන්න. ඉන්පසු ඔබේ ඉහල පිටුපස හා උරහිස් ඉහළට පැටවූ යෝග යෝගය මෙන් ඔබේ දෑත් භාවිතා කරන්න.
තත්පර දෙකක් සඳහා ඉහළ ස්ථානයක තබන්න, පසුව සෙමින් ආරම්භක ස්ථානය වෙත ආපසු යාම. පුනරුත්ථාපන 10 සඳහා ව්යායාම නැවත සිදු කරන්න.
මධ්යගත ලකුණු සඳහා ඔබේ රෝග ලක්ෂණ නිරීක්ෂණය කරන්න. ඔබේ රෝග ලක්ෂණ මධ්යයේ ඔබේ හෘදයේ දෙසට ගමන් කරයි නම් මෙය හොඳ සලකුණකි.
ඔබ රෝග ලක්ෂණ වෙනස් නොවී හෝ නරක අතට හැරී ඇත්නම්, ඔබ අවට කේන්ද්රයෙන් ඉවත්ව යාමේ ප්රවණතාවයන් උත්සාහ කළ යුතුය. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබේ බඩවැල් මත වාඩි වී එක පැත්තකින් ඔබේ පාදය සහ අනෙක් පැත්තට අනෙක් පැත්තට ඇද දමන්න. (සාමාන්යයෙන් ඔබේ වේදනාකාරී පැත්තේ සිට ඔබේ බඩ විය යුතු ය.) ඔබේ පැත්ත එක් පැත්තකින් අවහිර වන විට, මුද්රණ අභ්යාස කරන්න.
4 -
අඩු පසුපස පැත්තක් සැරියිකා සඳහාඔබේ රෝග ලක්ෂණ වල කිසිදු වර්ධනයක් නොමැතිව ඔබ වහාම උඩුමහලේ සහ මධ්යයේ ඉණිමඟකින් ඔබ උත්සාහ කර ඇත්නම්, ඔබ ස්ථීර පැත්ත දිලීර අභ්යාස සිදු කිරීමට අවශ්ය විය හැකිය. මෙම ව්යායාම කිරීම සඳහා, ඔබේ පටි සමඟ ප්රාකාරයට ලම්බකව තබා ගන්න. ඔබ පවුරෙන් අඩි දෙකහමාරක පමණ දුරකින් සිටිය යුතුය. බිත්තියට එරෙහිව ඔබේ උරහිමව බැඳ ඔබේ කකුලුවලට ඔබේ වැලමිට පැත්තට දමන්න.
ඔබගේ හිස මත ඔබේ අත තබන්න. ඔබේ හිසකෙස් පැටවෙකුගේ පෙති ගිලී යනවා වගේ ඔබට හැඟෙන්න ඕනෑ. ඔබ අභ්යාසයේ නැවත නැවත සිදු කරන විට මධ්යගතකරණය සඳහා ඔබේ රෝග ලක්ෂණ නිරීක්ෂණය කරන්න.
5 -
අඩු පසුබිමක් සඳහා වන ආක්ලේෂන් රොටීන් ව්යායාමඔබ ඉණිමඟෙන් ඉවතට විසිවී ගිය පසු සහ ස්ථීර පැත්ත දිලීර අභ්යාවකාශය සමඟ තවමත් ඔබ උත්සාහ කර ඇත්නම් සහ තවමත් රෝග ලක්ෂණ ඇතිනම්, ඔබට අඩු ආබාධයක් සඳහා හයිෙඩ්රිංග භ්රමණය වන කොටස වෙත යාමට අවශ්ය විය හැකිය. මෙම කොටසෙහි එක් පැත්තක වේදනාව හෝ වේදනාව සඳහා ඔබේ පාදයේ ගමන් කරන වේදනාව පතිකාර කිරීමට කළ හැකිය.
ව්යායාම කිරීම සඳහා ඔබගේ පැත්තට (සාමාන්යයෙන් වේදනාව සමග පැත්තෙන්) වැතිරී, ඔබේ දණ ගසන්න. ඔබගේ පහළ පාදය සමතලා කරන්න, ඔබේ පහළ පතුලේ පිටුපස ඉහළට පයින් ගැසීම. ඔබගේ උරහිස් බ්ලේපය වෙත ඔබේ ඉහළට ළඟා වීමට, ඔබේ උරහිස් ආපසු සහ බිම දෙසට ගමන් කිරීමෙන් ඔබේ කබාය මාරු කරන්න. පුනරුත්ථාපන 10 සඳහා ව්යායාම නැවත සිදු කරන්න.
6 -
ලුම්බිම් ව්යාප්තියදිගු ලිහිල් දිගු කිරීමේ අභ්යාසය ඕනෑම තැනක සිදු කළ හැකි McKenzie ව්යායාමයකි. ඔබගේ දැඩි වේදනාව විසඳා ගැනීමෙන් පසු අනාගත ආපසු ගැටළු වළක්වා ගැනීම සඳහා එය ප්රධාන වශයෙන් යොදා ගනී. සමාජ තත්වයන් ඔබ බිම වැතිරීමට සහ ව්යායාම් කිරීමට ඉඩ නොදෙනු ඇත්නම්, ප්රවෘත්ති අප්සරාවන්ට විකල්පයක් ලෙස එය භාවිතා කළ හැකිය. නමුත් ඔබේ හිස පිටුපෑමේ කළමණාකරනය සඳහා ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ දිගු කිරීමට අවශ්ය වේ.
දිගු ලම්බර් දිගු කිරීමේ අභ්යාසය ඉටු කිරීම සඳහා, ඔබේ පාදවලින් උරහිස් පළල දිගේ තැබිය යුතු අතර, ඔබේ අතට කුඩා අත මත තබන්න. ඔබේ කොඳු ඇට පෙළේ කොනකට ආපසු හැරී එන්න. තත්පර කිහිපයක අවසාන ස්ථානය තබන්න, ඉන්පසු සම්පූර්ණ ධ්රැවීය ස්ථානය වෙත ආපසු යන්න.
10 නැවත කියවීම සඳහා ව්යායාම නැවත සිදු කරන්න, ඔබ දිගු කාලයක් තිස්සේ හිඳගෙන සිටි හෝ නැමී ඕනෑම වේලාවක දිගේ එය සිදු කරන්න.
7 -
අඩු ආපසු ව්යජ ව්යායාමබොහෝ දෙනා සිතන්නේ මැක් කේසි ආපසු අභ්යාසවල පමණක් දිගු කිරීම හෝ පසුබට වීමයි. ඔබේ පහත් පසුබිම සඳහා සමහර අභ්යාස ද හයිඩ්රජන්, හෝ ඉදිරි නැමීම් වලින් සමන්විත වේ.
පසුබිම් තත්වයන් යටතේ විවිධාකාර තත්වයන්ට ප්රතිකාර කිරීම සඳහා ආලේපන ව්යායාම භාවිතා කළ හැකිය. ඒවාට ඇතුළත් විය හැකිය:
- ශුක්රාණු පිටවීම
- ලිච්ජර් සැත්කම් දුර්වලතා
- චලනය වන බලවේග සමඟ අඩු වන දුර්වල අස්ථින්
- විපත්තියකට ප්රතිකාර කිරීමේ ක්රියාකාරී අවධිය නැවත යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමේදී
ලිංගික ව්යායාම අභ්යවකාශ ප්රගතියේ පළමු අභ්යාස යනු ආබාධිත තත්වයක අඩු ප්රතිවිරෝධතා ව්යායාමයකි. ව්යායාම සිදු කිරීම සඳහා, ඔබේ දණ නමා ඔබේ පාද මත නිදාගන්න. ඔබේ පපුව දෙසට ඔබේ දණ නමා ගෙන, ඔබේ අත් මගින් අල්ලා ගන්න. තව දුරටත් ඔබේ දණහිස දක්වා ගෙන ඒමට ටිකක් අධික පීඩනයක් යොදන්න. එවිට ඔබේ දණ පිටත ආපසු ආරම්භක ස්ථානය වෙත ආපසු යන්න.
10 පුනරුත්ථාපන සඳහා අඩු ප්රතිගාමී ව්යායාම ව්යායාමයකි.
8 -
ආසන ලද ලිච්ජර් ෆ්රේක්ෂන් ව්යායාමඔබගේ පහල බාහික අභ්යවකාශ ප්රගතියේ ඊළඟ පියවර ගැනීම සඳහා, ඔබ අසුන්ගත් ලිම්බරල් සැහැල්ලු අභ්යාස කළ යුතුය. මෙම අභ්යාස පුටු හිඳගෙන සිටීම සිදු කරයි. ඉක්මනින් ඉදිරියට නැමී බිමට ලඟා වන්න.
ඔබ මුලුමනින්ම නැමී ඉදිරියට ගොස් බිමට ළඟා වන විට, ඔබේ උරහිස අල්ලා, ඔබේ අතට මෘදු ආතතිය ලබා දීම. ආරම්භක ස්ථානයට නැවත හැරී එන්න. පුනරාවර්තන 10 සඳහා ආසන සැහැල්ලු අභ්යාස නැවත සිදු කරන්න.
9 -
අඩු පිටුපස වේදනාව සඳහා ස්ථුල ස්තරයඔබගේ අඩු පසුබිමේ ක්රියාකාරීත්වයේ අවසාන අදියර වන්නේ රොබින් මැක්සෙන්සි විසින් "Exercise Number Seven" ලෙස ප්රේමාන්විත ලෙස සඳහන් කර ඇති ස්ථානයේ ලුම්බාලිප්ත සැහැල්ලු වීමයි. අභ්යාසය ඉටු කිරීම සඳහා උරහිස් පළල ගැන ඔබේ දණ සමඟ සිටින්න, හැකි ඉක්මනින් ඔබ නැගී සිටීමට ඉඩ දෙන්න. තත්පරයක් හෝ දෙකක් සඳහා අවසාන ස්ථානය තබන්න, ඉන්පසු ආරම්භක ස්ථානය වෙත ආපසු යාම. නැවත නැවත 10 වතාවක්.
මැකෙන්සි අඩු පසුබිම් අභ්යාසයන් යනු කණ්ඩායමක් ලෙස කළ යුතු අභ්යාස මාලාවක් නොවේ. ව්යායාමයෙන් බොහෝ ප්රයෝජන ලබා ගැනීමට හොඳම ක්රමය නම්, ඔබේ තත්වය තක්සේරු කළ හැකි හා ඔබ සඳහා හොඳම ව්යායාම නිර්දේශ කළ හැකි ශල්ය වෛද්යවරයකු විසින් McKenzie ක්රමවේදය තුළ පුහුණුව ලබා ගැනීමයි.
වචනයක්
ඔබට අඩු ආබාධයක් ඇත්නම්, ඔබේ lumbar කොඳු ඇට පෙළ සඳහා McKenzie අභ්යාස වලින් ප්රයෝජන ගත හැකිය. මෙම ව්යායාම වේගවත් හා ආරක්ෂිතව ඔබේ වේදනාව අහෝසි කිරීමට සහ ඔබේ පිටුපස වේදනාව හෝ ඉස්හාටිකා නොමැතිව ගමන් කිරීමේ හැකියාව වැඩිදියුණු කළ හැකිය.
මූලාශ්රය:
මැක් කේසි, ආර්., සහ මැයි, එස්. (2003). ලිච්කාරි කොඳු ඇට පෙළේ යාන්ත්රික රෝග විනිශ්චය සහ ප්රතිකාරය. (2 වන සංස්කරණ, පළමු වෙළුම). වෛකානුව: නිව් නවසීලන්තය