ඔබට අඩු ආබාධයක් තිබේ නම්, ව්යායාම සහ පශ්චාත් නිවැරදි කිරීම නම් ඔබේ වේදනාව අඩු කර ගැනීමට සහ ඔබේ ජංගම ගමනාගමනය වැඩිදියුණු කර ගැනීමට හැකි හොඳම ක්රියාමාර්ගයන් වේ. ඔබේ භෞතික චිකිත්සකයාගේ සංචාරයන් කිහිපයකදී ඔබේ අඩුපාඩු අභ්යාස මඟින් නිසි ප්රගතියක් ලබා ගැනීමට ඔබට උපරිම සහාය වනු ඇත. ඔබේ ශාරීරික චිකිත්සකයා ඔබට අඩු ආබාධයක් ඇත්නම්, ඔබ නතර කළ යුතු සමහර දේවල් ඔබට ඉගැන්විය හැකිය.
සමහර විට, ඔබේ පසුපසට පසුබසිනු ඇති අභ්යාස ඔබ සඳහා හොඳම වේ. වෙනත් අවස්ථාවලදී හිසරස්, හෝ ඉදිරියට නැමීම්, ව්යායාම ඔබගේ පහත් පසු වේදනාව කළමනාකරණය කිරීම සඳහා හොඳම ක්රමය වේ.
පෙනහළු පටියේ ව්යාජ ව්යායාම අභ්යවකාශය භාවිතයෙන් පෙනෙන අඩුපාඩු වේ නම්, ඔබට නිසි ලෙස උපකල්පනය කළ හැකිය.
ස්ථාවර ලිඛිත පෙතිවලින් ප්රයෝජන ගත හැක්කේ කාටද?
ඇතැම් රෝග නිර්ණයට ලක්වන පුද්ගලයන් බොහෝ විට භ්රමණය වන සුපිරි හිසරදයකින් ප්රතිලාභ ලබයි. මෙම නිර්වින්දන ඇතුළත් වන්නේ, නමුත් ඒවාට පමණක් සීමා නොවේ:
- ශුක්රාණු පිටවීම
- ලුම්බිම් පිරිහීම සහිත තැටි රෝගය
- ලුම්බිණි පෙනුම සින්ඩ්රෝම්
- ලුම්බිල් ස්පොන්ඩිොලොලිස්ටිස්
මෙම රෝග නිර්ණයට ලක් වන පුද්ගලයන් සාමාන්යයෙන් ඉදිරි නැඹුරුවාවන්ගෙන් ප්රතිලාභ ලබන අතර, එයින් සෑම දෙනාටම වාසි නොලැබේ. ඔබගේ වෛද්යවරයා සමඟ කතා කිරීමට, ඔබේ රෝග නිර්ණය හා අඩු පසුබිමේ රෝග ලක්ෂණ තේරුම් ගත යුතු අතර, ඔබේ කොඳු ඇට පෙළේ ඉදිරි හිසරදය ඔබේ පිටුපසට නිවැරදි ව්යායාමයක් බව තහවුරු කර ගන්න.
වළාකුළු ආලේප කිරීමෙන් වැළකී සිටිය යුත්තේ කවදාද?
ඇතැම් අය වැඩි වශයෙන් ඉදිරි නැඹුරු වීම වැළැක්විය යුතුය. මෙමගින් ඔබේ කොඳු ඇට පෙළට තවදුරටත් හානි හෝ තුවාල විය හැක.
හයිෙඩ්රිෙයෝ වළක්වා ගැනීමට ෙහේතු විය හැකි නමුත් ඒවාට සීමා ෙනොෙව්:
- ලුම්බිණි ආම්ලික තැටිය
- ව්ට්රිබ්රාල් සම්පීඩන කැඩීම
- ඉදිරි නැමීම් සහිත රෝග ලක්ෂණ ඇඟිලි ගැසීම
- බඩවැල් ආශ්රිතව මුත්රා කිරීම හෝ පාලනය කිරීමේ අපහසුතාවයන් වැනි ස්නායු රෝග ලක්ෂණ (වහාම වෛද්ය ප්රතිකාර අවශ්ය වේ)
- ඔබේ කකුලේ වේදනාව සහ උග්ර දුර්වලත්වය
නැවතත්, ඔබේ හෝර්මෝන සඳහා මෙම හෝ වෙනත් ව්යායාම වැඩසටහන් ආරම්භ කිරීමට පෙර ඔබේ වෛද්යවරයා හෝ ශාරීරික චිකිත්සකයා පරීක්ෂා කරන්න.
ස්ථිර්ණ ස්පයිනමය ආලේපන කරන්නේ කෙසේද?
දිගු ලම්බර සැට්ටයක් ආරම්භ කිරීමට පෙර, වඩාත් මෘදු ලිම්බාරණ සැහැල්ලු අභ්යාස සමඟ ක්රමානුකූලව වර්ධනය විය යුතුය. මේවා මුලින්ම බොරු පටලැවිල්ලක සතියකට හෝ දෙකකින් සිදු කරන අතර පසුව වාඩි වී සිටින ලිම්බාර් හිසෙහි සැත්කම් කිහිපයක් සතිපතා සිදු කරයි. මෙම ව්යායාම පහසුවෙන් සහ වේදනාවකින් තොරව පසු කලෙක ඔබ ස්ථීර තත්වයක දී පෙනහළු පටලය සමඟ ප්රගතියක් ලබා ගත හැකිය.
අභ්යාස සිදු කිරීම සඳහා, මෙම සරල පියවර අනුගමනය කරන්න:
- ඔබේ පාදවලින් උරහිස් පළල දිගේ සිටගෙන සිටින්න.
- කිසිවක් නොකියා නොගෙන ගමන් කිරීමට ඔබ වටා ප්රමාණවත් ඉඩකඩක් ඇති බවට වග බලා ගන්න.
- ඔබේ කලවාණ ඉදිරිපස අතට උඩින් ඔබ පෙරළන්න.
- ඔබට පුළුවන් තරම් දුරක් පහත් කරන්න. ඔබේ පහත් පිටිපස්සට පෙරළන්න.
- අධික පීඩනය එකතු කිරීම හා ඔබේ පිටුපස දිග කොටස වැඩි කිරීම සඳහා, ඔබේ වළලුකර ගන්න සහ මෘදු පෙරළුම් හමායන්වලට ඇද ගැනීමට.
- තත්පරයක් හෝ දෙකක් සඳහා අවසාන ස්ථානය තබන්න, පසුව සෙමින් ඔබගේ ආරම්භක ස්ථානය වෙත ආපසු යන්න.
ඔබ ව්යායාම කරන විට, ඔබේ රෝග ලක්ෂණ වල වෙනස්කම් නිරීක්ෂණය කිරීමට වග බලා ගන්න. ඔබේ හිස පිටුපසට යාම හෝ ඔබේ පාදයේ ගමන් කිරීම වේදනාව ඔබ ව්යායාම කිරීම නතර කළ යුතු බව ඇඟවීමකි.
ඔබේ වේදනාව ඔබගේ පාදයේ හෝ අඩුපාඩුකම් මධ්යයේ අඩු වුවහොත්, එම ව්යායාමය දිගටම කරගෙන යා හැකිය.
දිනෙන් දින 10 කට පුනරුත්ථාපනය සඳහා ස්ථාවර ලිම්බර හිසරදය නැවත නැවතත් කළ හැක. එය අඩු පසුබිම් හෝ කකුලේ වේදනාව අඩු කර ගැනීමට උපකාර කිරීම සඳහා භාවිතා කළ හැකිය, නැතහොත් එය ශක්තිමත් තන්තු සහ මාංශ පේශිවල දිගු කිරීමට භාවිතා කළ හැකිය.
ඔබ අඩු ආබාධයකින් පීඩා විඳිනවා නම්, වකුගඩු හිරු ආවරණ තබා ගැනීම ඔබේ වේදනාව අඩු කර ගැනීමට සහ ඔබගේ සමස්ත අවපීඩක මොලවනත්වය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා ඔබේ දෛනික කටයුතු වලට ඇතුළත් කිරීමේ අභ්යාසය විය හැකිය. අනාගත අඩුපාඩු ගැටළු සහ වේදනාව වළක්වා ගැනීම සඳහා මෙම ව්යායාම ද භාවිතා කළ හැකිය. හෘද උරාගැනීම හා නිතිපතා ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සහ ව්යායාම සමඟ ඒකාබද්ධ වීම, නැවත හිස ඔසවා තැබීම, ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ සෞඛ්ය සම්පන්නව තබාගැනීමට උපකාරී විය හැකිය.