සුඩ්මින් සහ ප්රෝං වල කඳේ ස්ථායීකරණය
මූලික ශක්තිමත් කිරීමේ ව්යායාම සෑම විටම පාෂාණ දිගු කිරීම සඳහා යම් ආකාරයකම ඇතුළත් වේ. ඔබ සිටින ස්ථානය මත පදනම්ව, බොරු කකුල් දිගු කිරීමේ අභ්යාස ඔබගේ උදරයේ , ශ්රෝණිය, පිටුපසට, උකුලේ සහ / හෝ දණහිස මස් මාංශ පේශි භාවිතා කළ හැකිය.
ඔබේ ව්යායාම කිරීමේ ව්යායාමයේ දී දිගුකාලීන දිගුකාලීන දිගු කිරීම් ඇතුළත් වේද යන්න තීරණය කිරීමට පෙර, කෙටියෙන් කෙටියෙන් අර්ථ දැක්වීම හොඳ අදහසකි.
තාක්ෂණික වශයෙන්, පාදය පහළ පාදය වෙත යොමු කරයි, නමුත් බොහෝ අය මුළු උපන්තමය වෙත යොමු කිරීම සඳහා මෙම පදය භාවිතා කරයි. ඔබ ඔබේ පිටුපසට පැතූ විට කෙළින් දණහිස සමඟ ඔබේ පහළම කෙළවරට ඔසවන විට, ඔබේ උකුල රදවා ඔබේ දණහිසට දිගු කරනු ඇත. ඔබේ දණහිසට නැමෙන්නට පුළුවන. මෙය සාමාන්යයෙන් අඩු උදරීය මාංශ පේශි ශක්තියක් සහ / හෝ අඩු ආබාධ සමඟ කටයුතු කරන ආරම්භකයින් සඳහා නිර්දේශ කරනු ලැබේ.
ඔබ ඔබේ බඩේ බොරු කරන විට, ඔබ ඔබේ සිහින් කොණ්ඩය දෙසට ඔබේ පහළ කෙළවරට ගෙන එනු ඇත. මෙම නඩුවේදී, ඔබේ දණහිසට දිගු කිරීම, එනම්, කෙලින්ම, හෝ ඔබට දණහිස් හෙලන ලෙස හැඳින්විය හැකිය. තේරීම ඔබේ ය. නමුත් එක් එක් විචල්යය කුමන මාංශ පේශි ක්රියා කරන්නේද යන්න වෙනස් විය හැකිය.
ප්රෝෆනය (ඔබේ උදරයේ) බොරු කකුල් දිගු ටිකක් වැඩි දියුණු කර ඇති අතර එය ස්ථාපිත වැඩ සටහනකට හොඳම ලෙස එකතු වේ.
හොඳ සන්ධිස්ථානයක් ඔබේ මූලිකත්වය ඉලක්ක කරගනීවි
කෙටිකාලීන පදනමක් නොමැතිව, ඔබේ පාදවල මාංශ පේශිවල යෙදීම හා ඔබේ හිසකෙස් පෝෂණය කිරීම මගින් ඔබේ දිගු දිගු දිගු කිරීම සඳහා සූදානම් වන්න.
පාදය ඔසවා ගැනීම, ශ්රෝණිය හා කඳට ගලා යාමේ ප්රතිඵලයක් වනු ඇත. ඔබගේ රැකියාව, නැතහොත් ඔබගේ උදරීය මාංශ පේශිවල කාර්යය නම් එම ව්යාපාරය සිදුවීමට ඉඩ නොදෙනු ඇත; මෙය මූලික ශක්ති මට්ටමේ ශක්තිය ඉස්මතු වේ.
මූලික වශයෙන් ස්ථායීකරණ කටයුතු, තීව්ර , අභ්යන්තර සහ බාහිර අස්ථි abdominals වඩාත්ම ඉලක්ක කරයි.
එහෙත්, ඔබ "වොෂ්පෝබෝඩ් අම්ලය" ලෙස හඳුනා ගත හැකි අතර, ඔබ විසින් මෙම චලනයෙහි උදරීය මාංශ පේශි යෙදෙනු ඇත.
පසුපස වේදනාව සහිත බොහෝ දෙනෙකුට ඉතා සරල සුනඛයන් (ඔබේ පිටුපස) පහළ අන්තයේ සෝපානයෙන් ගොඩක් ලබාගත හැකිය. සැබවින්ම, එක් හෝ ඊට වැඩි වැඩි ප්රමාණයක් සීනි ඔසවා ගැනීම සාමාන්යයෙන් ඔවුන්ගේ භෞතික චිකිත්සකයන් විසින් බැක්ටීරියා රෝගීන්ට නිසි ලෙස ලබා දෙයි.
අලුතින් ආරම්භ කරන ලග්න දිගු කිරීම - කෙසේද?
- ඝන පෘෂ්ඨයක් මත ඔබේ පිටුපස ලෙබන, preferably බිම. මේ නිසා ඔබේ පේශිවල හොඳ හැඩගස්වා ගැනීම සඳහා අපහසු වැඩ කිරීමට අපහසු නොවේ; බිමට ඔබට සහාය විය හැකිය. ඔබ ලී බිමක සිටුවහොත්, ඔබේ පාද ඉවත් නොකෙරෙන පරිදි, ව්යායාම් බොසා පිහිනන්න.
- ඔබේ දණහිසට ඔසවන්න. ඔබේ පාදය බිම පැතලි කර තබන්න.
- ඔබේ කොඳු ඇට අනිවාර්යයෙන්ම චලනය වන අතර, ඔබේ පහළ කෙළවර දක්වාම ඔසවා තබන්න. ඔසවා තැබීමේ ව්යාපාරය ඔබේ උකුලේ එකට සිදුවන බව මතක තබාගන්න.
- ඔබ පහතට පහළට ඔසවන විට, ඔබේ කඳවුරේ තත්වය වෙනස් කිරීමට, වෙනස් කිරීමට, මාරු කිරීම හෝ වෙනසක් කිරීමට ඉඩ නොතබන්න. ඉඟිය: සියල්ලම කණ්ණාඩිය.
- පිටතට ඇවිත් පඩිපෙල උඩට ගෙන යන්න. නැවතත්, ඔබ කූඩාරම ලිපි ද්රව්යයේ රැඳී සිටින බව මතක තබාගන්න. එසේම, පහළ කෙළවරේ කලවා කෝණය ආරක්ෂා කිරීම සඳහා මතක තබා ගන්න.
බොහෝ අය එය වටහා ගත්තද නැතත්, පතුලේ පහළට ඇද ගැනීමට උදව් කිරීමට ගුරුත්වය යොදා ගනී.
එහෙත් මේ ආකාරයෙන් වැඩ කිරීම, අක්ෂර "මග හැරීමට" ඇති බවක් පෙනෙන්නට තිබේ. ඔබට ශක්තිමත් පසුබිමක් තිබේ නම් ඔබ පසුපස යන්නේ නම් ඔබට යහපතක් නොකරනු ඇත. මෙම ප්රතිවිරුද්ධ ව්යායාම පුරුද්ද අත්හිටුවීම සඳහා, ඔබේ පහළ කෙළවරේ ආරම්භක ස්ථානයට ගෙන ඒමේ වේගය අඩුවේ. ලිෆ්ට් අදියරේදීද මන්දගාමී වීම හොඳය.
අලුතින් ආරම්භ කරන ලග්න දිගු කිරීම - කෙසේද?
- ඔබේ කම්මුල් දිගේ බුරුලූ, ඔබේ උරහිස් වලින් ඔබේ ගස් සහ ඔබේ පහළ කෙළවර දීර්ඝ කර ඇත. ඔබේ අලේප රාමුව මත රැඳී සිටින අතර, ඔබේ කොඳු ඇට පෙළට ඔබේ පාද මෙන්, අනෙක් වචන වලින්, ඔබගේ උරහිස් වලින් ඈත්ව සිටින්න. මෙය ඔබගේ උරහිස්වල මුදුනේ ඇති පේශීන් දිගු කිරීම සහ ඔබේ මැද සහ ඉහළ පිටුපස ආධාරක ස්ථානයක් විය හැක.
- ඔබේ හරය සමඟ සම්බන්ධ වීම සහ හොඳ පසුබිමක් ඇති කර ගැනීම සඳහා, ඔබගේ බඩේ බොත්තම් බිම සිට ටිකක් උඩට ගන්න.
- වාෂ්ප හා වාතය ඔබේ වායුව පුරවන්න. ඔබ උද්දීපනය කරන විට බිමට උඩින් පහළට පහළට ඔසවන්න.
- මෙය විශාල ව්යාපාරයක් විය යුතු නැත. මතක තබාගන්න, ඉලක්කය වන්නේ ඔබ ඔබේ ආරම්භක ස්ථානය ස්ථාපිත කරන විට එම ස්ථානයේම එම ස්ථානයේම තබා ගැනීම අවශ්ය වන ඔබේ කේන්ද්රය ශක්තිමත් කිරීමයි. පහළ කෙළවරේ සිට ඉහළට යාමට උත්සහ කිරීම බාහිර කට්ටලයක් ඇති වීමට ඉඩ ඇත. මෙය ඔබගේ හරය ක්රියා නොකරනු ඇත.
- ආරම්භක ස්ථානයේ සිට පහළ කෙළවර දක්වා පහළට ඇතුල් වන්න.
ඔබේ ව්යායාම හෝ ඔබේ බඩවැල් මත 3-10 ක පමණ ප්රකෘති තත්වයකින් නිම කළත් ඔබ මෙය කළ යුතු වේ. ඔබේ පාදය දිගු වන විට ස්ථීර කඳුකර තත්ත්වයක් පවත්වා ගැනීම සහ හොඳ සන්ධිස්ථානයක් පවත්වා ගැනීම සඳහා සැලකිලිමත් වන්න . ඔබේ පිටුබලය උපකාර කළ හැකි පේශි ක්රියා කිරීම සඳහා ප්රධාන වේ.