දිගින් දිගට වාඩිවී සිටීම හෝ බර ඉසිලීම සඳහා අවශ්ය දෛනික කටයුතු ඔබට ඔබේ පිටුපසට අතිරික්ත පීඩනයක් ඇති කළ හැකිය. කාලයත් සමඟම මෙය තුවාලයේ අවදානම හා නිදන්ගත වේදනාව වැඩි දියුණු කළ හැකිය. නිරන්තරයෙන් ඔබේ පිටුපසට දිගු කිරීම මෙම වේදනාව දුරු කිරීමට සහ ඔබේ කොඳු ඇට පෙළේ සමස්ත චලනය වැඩි දියුණු කිරීමට උදව් විය හැක.
1 -
සකස් කිරීමනිර්දේශිත ව්යායාම, පහළ කොඳු ඇට පෙළ මෙන් මෙන්ම අසල්වැසි හික්කු ෆ්ලෙක්ටෝර් පේශිවල දිගු කිරීම සහ දිගු කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි. ඔවුන් විනාඩි 10 ක් පමණ ගත වන අතර ඔබේ වැඩ කරන දිනට පෙර හෝ පසුව හෝ සිදු කළ හැකිය.
මෙම හෝ වෙනත් ව්යායාම ආරම්භ කිරීමට පෙර, පුද්ගලයෙකු වශයෙන් ඔබ වෙනුවෙන් ආරක්ෂිත බව සහතික කර ගැනීම සඳහා ඔබගේ වෛද්යවරයා හෝ භෞතික චිකිත්සකයා පරීක්ෂා කර බලන්න. නරක තත්ත්වය නරක අතට හරවන්න එපා.
2 -
ප්රවණතාඅවපීඩන පීඩනය , හෝ ලිම්බාරු දිගුව, අධිරුධිරීමේ අවදානමකින් තොරව ඔබේ පිටුපසට දිගු කිරීම සඳහා විශිෂ්ට ක්රමයකි. මෙම ව්යායාමයේ අරමුණ වන්නේ ලෝඩර්ස් යනුවෙන් හැඳින්වෙන ලිච්ජර් හිසේ සාමාන්ය බාහිර කුරුම්බුව නැවත ස්ථාපිත කිරීමයි. සමහර අවස්ථාවලදී ඇති වූ පීඩනය සමහර විට කොබ්රා නිසරු හෝ යෝගයේ මුද්රාව ලෙස හැඳින්වේ. අවපාතය:
- ඔයාගේ බඩේ ගිහින්.
- ඔබේ කම්මුල් මත දිගු කරන්න, ඔබේ පිටුපස දිගු කර, ඔබගේ ගස් බිම පැතලි වේ.
- ඔබ ආශ්වාස කරන විට, ඔබේ ප්රතිවිරුද්ධ දිශාව නිවීම ආරම්භ කරන්න. ඔබේ බුධ අස්ථි බිම ඉවතට ගැනීමෙන් වළකින්න.
- ඔබ මෘදු ආවරණයක් දැනෙන තුරු ඔබේ වැලමිට නඟිනවා. ඔබේ කම්මුලට ඇඟිලි නොගසා හෝ සුවපහසු පෙනුමෙන් වඩා දුර තල්ලු නොකරන්න.
- තත්පර තුනක් හෝ පහක් තියාගන්න.
- ඔබ පිටවන විට ආරම්භක ස්ථානය වෙත නැවත හැරී එන්න. බිම ඇද වැටෙන්න එපා.
- තවත් නවයක් නැවත නැවත කරන්න.
3 -
කැට් ස්ට්රිට්කැටය දිග යනු ඔබේ ඉහළ කොඳු ඇට පෙළේ කශේරුකාව සක්රිය කරන අතර ඔබේ පහත් පසුබිමට හිස ඔසවා ගැනීම සඳහා ඵලදායී එහෙත් මෘදු ආකාරයකි. එය පැටවා සහ ගව නෑම යනුවෙන් හැඳින්වෙන යෝගා අනුපිළිවෙලේ පළමු භාගය ද වේ. බළලා දික් කරන්න:
- ඔබේ අත් දෙසට දණින් වැටී සිටින්න.
- ඔබගේ අත් කෙළින්ම තබා ගන්න.
- අපහසු වන විට, සිවිලිමට ඔබේ පිටුබලය තල්ලු කරන්න, ඉහළ බාහුවකට ඉහළට ඇදගෙන යාම (බළලෙකු වැනි).
- ඔබගේ ඉහළ පිටුපස සහ උරහිස් බ්ලේඩ් අතර මෘදු ආතතියක් දැනෙන තුරු දිගටම සිදුරු කිරීම.
- තත්පර පහක් අල්ලන්න.
- ඔබ පිටවන විට ආරම්භක ස්ථානය වෙත ආපසු එන්න.
- තවත් නවයක් නැවත නැවත කරන්න.
4 -
කැට්-හරිත ස්ට්රෙට්අවශ්ය නම්, ඔබට ගව නෑමට ගව නෑමට සම්බන්ධ කළ හැකිය. කුරුල්ලා දිගුව (6 වන පියවර) ආපසු හැරීම වෙනුවට, කෙලින්ම ගවේෂණය පහත පරිදි වේ.
- බඩ ඉරිඟු වලින් ඉවතට යන විට, එය පහතට ඇදගෙන යාමේ ආකෘතියේ තෙක් ඔබ වාෂ්ප වීමෙන් පසු ඔබේ ආයාචනය අඩු කරන්න.
- බිම දෙසට ඔබේ ඔසප් වීමෙන් සිවිලිමට පැල්ලම් ඉහළ දැමීම මගින් ඔබට තවදුරටත් දිගු කළ හැකිය.
- තත්පර පහක් අල්ලන්න.
- ඔබ පිටවන විට බළලුන් වෙත මාරු වීම.
- තවත් නවයක් නැවත නැවත කරන්න.
හැම විටම උපකල්පනය නොකිරීමට වග බලා ගන්න. චලනයන් මන්දගාමී වන අතර පාලනය කළ යුතුය. ඉක්මන් කරන්න එපා.
5 -
පඩික් ටිල්ට්ශ්රෝණි ටිල්ටරය ඔබේ උගුර සහ ඉදිමේ මාංශ පේශි භාවිතා කරයි. මූලිකවම ශක්තිමත් කිරීමේ වැඩසටහනක මූලික ව්යායාමයක් ලෙස මෙය භාවිතා වේ. ශ්රෝණි ටිල්ට් කිරීම:
- බිම නැමුණු අතර අඩිවල පැතලි සහිතව ඔබේ පිටුපසට පැටලෙන්න.
- ඔබ උද්දීපනය කරන විට, බිමට ඔබේ පිටුපස කුඩා ප්රමාණයේ පීඩනය යොදන්න.
- තත්පර 15 ක් තබා ගන්න, පෙල්වෙස්ට් සහ පහළ පේශි තදින් තදින් තබා ගැනීම.
- ඔබ ආශ්වාස කරන විට ආරම්භක ස්ථානය වෙත ආපසු එන්න.
- තවත් නවයක් නැවත නැවත කරන්න.
ලුම්බිණි විස්තීර්ණ අභ්යාසය, පොදුවේ නිවැරදි කිරීම හා නිතිපතා ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සමඟ ඒකාබද්ධ කළ හැකිය. ඔබ මෙම ව්යායාම පරිසමාප්ත කිරීමට පටන් ගන්නා විට, ඔබ මැක් කේසි ක්රමයෙන් අනෙකුත් පසුපස දිගු දිගු දිශාවන් සමඟ ඔබේ දිනපතා ක්රියා වලට එකතු කළ හැකිය .