යහපත් සෞඛ්ය තත්වයක් සඳහා ඔබේ මූලාශ්රය ස්ථාවර කරගන්න
ලුම්බාර් සහ ගැබ්ගෙල ස්ථායීකරණ ව්යායාම මේ දවස්වල සියලු වේදනාවයි. මෙම ලිපියෙන්, ඔබ දැනගන්නෙ - ඇයි ඔබේ වැඩසටහන සමඟ ආරම්භ කිරීම සඳහා කළ යුතු දේ ඉගෙන ගන්න.
පිටුපසට හා ගේට්ටු රෙහාබ් සඳහා මූලික ශක්තිය
බොහෝ ප්රතිෂේප කිරීමේ සායන සහ භෞතීය ප්රතිකාර මධ්යස්ථාන මගින් සාමාන්යයෙන් වැඩිපුරම වැඩ සටහන් සඳහා "බෙහෙවින් ශක්තිමත් වැඩසටහන්" ලබා දෙයි.
උඩු රැවුලේ බඩවැල්වල ඇති බඩවැල්, බඩවැල් සහ උරහිස් මත අවධානය යොමු කරනු ලබන මෙම වැඩසටහන්, පශ්චාත් ව්යායාමය වැඩිදියුණු කළ හැකි වේ.
දෛනික කටයුතු, ක්රීඩා හෝ නැටුම් කටයුතුවල යෙදී සිටියදී සිදුවිය හැකි ආතති ඝෝෂාව වළක්වා ගැනීම සඳහා අවශ්ය වන ශරීර යාන්ත්රිකයන් සඳහා මූලික ශක්තියද දායක වේ.
මූලික ශක්තිය ශක්තිය ලබා දෙමින් වේදනාව සහන ලබා දෙයි, සුසාන් ඊටන්, යෝගා ගුරුවරයා සහ සැන් ෆ්රැන්සිස්කෝ සැන්ටා ෆ්රැන්සිස් අනුස්මරණ රෝහලේ බාහිර රෝගී අංශ ප්රධානියෙකු පවසයි. "හොඳ පුරුදු පුරුදුවලින් ඇටසැකිළි ඇටකටු හා වක්රාකාරව නිසි ලෙස හැඩගස්වා ගැනීම සහ පේශීන්ගේ සාමාන්ය දිගින් දිගටම පවත්වා ගැනීම."
"Core" යනු කුමක්ද?
නිව් යෝර්ක් ප්රෙස්බිටීරියන් රෝහලේ ක්රීඩා වෛද්ය විශේෂඥ වෛද්ය ඇන්ඩි පනාගෝස් පවසන්නේ ශරීරයේ මධ්යයේ විශාල පීඩනයක් ඇති කරවන පීඩන කුහරයක් ලෙස විස්තර කර ඇති බවයි.
පැපැගෝස් පෙන්වා දෙන්නේ කොඳු ඇටකටු ඇටකටු පමණක් නොව, රාත්තල් 20 ක් පමණ ඉහළින් තබා ඇති බවත්, පෘෂ්ඨවංශී තීරයේ කෙඳි හා කඩා වැටෙන බවත්ය. මෙම පීඩන කුහරය වටා මස් මාංශපේශී කශේරුකාට වඩා ශාරීරික වැඩ සඳහා වැඩි සහාය සපයයි.
උදරයේ ප්රධාන ආහාරය වන ප්රධාන පේශි සෛල වේ.
මූලික ශක්තිමත් කිරීමේ වැඩසටහන්
මූලික ශක්තිමත් කිරීම මගින් හොඳින් ඇඳුනු අස්ථි වලට ආධාරක වන ශක්තිමත්, ප්රබල පේශිවල පේශි ඔබට ලබා දෙයි. මූලික ඉලක්කය සඳහා ව්යායාම් වැඩසටහන් මාංශ පේශී දෑස් ඉතා විශාල වශයෙන් කොඳු ඇට පෙළට මෙන්ම, පැල්ලම් වලද පිහිටා ඇත.
මේ දිනවල මූලික ශක්තිමත් කිරීමේ වැඩ සටහන් විවිධාකාරයෙන් දක්නට ලැබේ. ඒවා ඇතුලත විවිධ නම් වලින් නම් කළ හැකිය: පිලටේස්, ලිම්බරර් ස්ථායීකරණ, ගැබ්ගෙල ස්ථායීකරණ, මූලික සහාය සහ කඳවුරු අභ්යාස. වැඩ සටහන් වර්ග අනුව වෛද්යවරුන් විසින් නිර්දේශිත (ස්ථායීකරණ වැඩසටහන්) පෞද්ගලික පුහුණු සැසි සහ ජිම් සංග්රහ (පිලේට්ස්, යෝගා සහ උඩු රැල්ල) සහ තවත් බොහෝ දේ.
ඔබගේ අත්තනරකම් ක්රියාවට නැංවිය හැකි ආකාරය ඉගෙන ගැනීමට ඉගෙන ගන්න
Core Strengthening සඳහා පන්ති සහ පුහුණු කිරීම්
පසුබිම් සායනයෙන් පිටතදී මූලික ශක්තිමත් කිරීමේ වැඩසටහනක් උද්ද්රිළි සංවර්ධනය සඳහා සාමාන්ය ප්රවේශයක් ලබා ගත හැකි අතර, හෝ ආශ්වාස ප්රශ්වාසය සමඟ ආශ්වාස කිරීම, ශරීරයේ දැනුවත් කිරීම හා පරිපූර්ණ ලෙස හැඩගස්වන ඉතා උසස් පිරිසිදු මනස ශරීර ක්රම භාවිතා කළ හැකිය.
ඔබේ මට්ටමේ හැකියාවන් හා ඔබේ තුවාල සඳහා හෝ සුදුසු තත්වයකට සුදුසු ගුරුවරයෙකු සොයා ගැනීම අනිවාර්ය වේ. පහත දැක්වෙන කරුණු කිහිපයක් පහත දැක්වේ:
- පසුපසට සහ බෙල්ලේ වේදනාව හා ක්රියාකාරීත්වයේ දක්ෂතා සහ පළපුරුද්ද හා දක්ෂතා පිළිබඳ උපදේශකවරයා සම්මුඛ පරීක්ෂණයක් පැවැත්වීම.
- තුවාලයක් හෝ තත්වයක් උද්ගත වීම වැළැක්වීම සඳහා, ඔබ වෛද්යවරයෙකු හෝ චිකිත්සකයෙකු හමුවීම සුදුසු යැයි හඳුනා ගත හැකි ගුරුවරයෙකු සොයා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.
මූලික ශක්තිමත් කිරීමේ වැඩසටහනක් ආරම්භ කිරීමට පෙර
තෝරා ගැනීම සඳහා මුලික ශක්තිමත් වැඩසටහන් රාශියක් ඇත. නමුත් නිවැරදිව කටයුතු කළ යුතු අතර, සෑම වර්ගයකම විශ්වාසනීය ශරීරයේ පිහිටීම නිර්මාණය කර සංවර්ධනය කළ යුතුය.
මූලික මාංශ පේශි ක්රියා කිරීම සඳහා, ඔබ මුලින්ම ඒවා වෙත ළඟා විය යුතු අතර, සාමාන්යයෙන් එය හැඳින්වීමක් සහ / හෝ සූදානමක් ලෙස දක්නට ලැබේ. හොඳ උපදේශකයෙක් හෝ චිකිත්සකයෙක් මෙය ආරම්භ කරන්නන් වෙත ලබා දෙනු ඇත (ඔබ ප්රගතිශීලී ලෙස).
උපදෙස් සහ සකස් කිරීමේ කාර්යයන් ඔබේ පාද, පෙල්ස්ටි සහ උරහිස් වැනි ශරීර කොටස් තැන්පත් කිරීම සඳහා ආශ්වාස ක්රම සහ තොරතුරු ලබා ගත හැකිය. ඔබගේ ගැඹුරු උදරීය මාංශපේශි සොයා ගැනීම සහ ක්රියාත්මක කිරීම සඳහා අවශ්ය සියලු කටයුතු සහ හොඳ පැත්තකින් වැඩ කිරීමට. මූලික ශක්තිමත් කිරීමේ වැඩසටහන් සමඟ හොඳ ප්රතිඵල ලබා ගැනීම සඳහා වේදනාවෙන් වැඩ කිරීමට සිදු නොවිය යුතුය.
ආශ්රිත: ශ්වසනය සහ අභ්යාස - ඔවුන් එක්ව වැඩ කරන්නේ කෙසේද?
කණගාටුවෙනි
පන්ගෝස් අනතුරු හඟවයි: "ඔබ හැපෙන විට ඔබ එකම ගුවන් යානයක වැඩ කරන්නේ පමණක් නොව, කොඳු ඇට පෙළ සහ එහි මාංශ පේශී තුන් ආකාරයක් වේ. අක්රමණශීලී විය හැකිය, සැබවින්ම උපකාර කළ හැකිය. "
මූලික ශක්තිමත් කිරීමේ ව්යායාම - පළමු පෙළ
ඔබගේ ගැඹුරු අම්මා සක්රිය කරන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳව දැනුවත් වීමෙන් පසු, සියලු මවා පෑමේ මාංශ පේශි ක්රියා කරන සරල අභ්යාස කිහිපයක් උත්සාහ කරන්න. මෙම ව්යායාමවල ඝනත්වය ස්ථායිතාව වර්ධනය කිරීමේ ක්රියාවලිය ආරම්භ වේ. උදාහරණ ලෙස පීල්විස් ටිල්ටරය සහ ඔබගේ තත්වයට ගැලපෙන පාලමක් සහ උඩුකුරු දෙපැත්තක් වැනි පහසු Yoga-වැනි පොස් වැනි ය.
තව
මූලික ශක්තිමත් කිරීමේ ව්යායාම - ස්ථායිතාව සහ ගතික ස්ථායීකරණය
ඔබ පෙරට යද්දී, ඔබේ දක්ෂ චිකිත්සාව හෝ උපදේශකයෙකු ගමන් කිරීමට කඳට අභියෝග කරයි. ඒවායේ ක්රියාකාරිත්වය අතරතුර, ඔබේ කඳට තවමත් තබා ගැනීමට ඔබේ කාර්යය වනු ඇත. මෙම කොඳු ඇට පෙළ ස්ථීර කිරීම සඳහා AB , පිටුපසට හා අනෙකුත් පශ්චාත් මස් මාංශ පේශිවල පුහුණු වන්නේ කුමක් ද යන්නයි.
ඔබ තවමත් ටෝරෝ තුළ දක්ෂතාවයන් මැනවින් පරිණාමය වූ විට, ඔබ සුදුසු වටකුරු හෝ ෆෝම් රෝලර් වැනි උපකරණවල වටකුරු කෑලි මත තබා ඇති අභ්යාස මගින් ඔබට තවදුරටත් අභියෝග කළ හැකිය. මෙම ව්යායාමය ඩිජිටල් ස්ථායීකරණය ලෙස හැඳින්වේ.
ස්ථායීකරනය හා ගතික ස්ථායීකරණ අභ්යාස මගින්, ඔබ වඩාත් ශක්තිමත් හරයක් සහිත පමණක් නොව, වැඩිදියුණු කළ සමබරතාවය සහ සම්බන්ධීකරණය ද ඇති වනු ඇත.
ඔබ සඳහා හොඳම මූලික ශක්තිමත් වැඩ සටහන
කදිම මූලික ශක්තිමත් කිරීමේ වැඩ සටහන ඔබේ ජීවන රටාවට ගැලපෙන පරිදි පෞද්ගලිකකරණය වී ඇති අතර ඔබේ පෞද්ගලිකත්වය සමඟ හොඳින් ක්රියා කරයි. ශක්තිමත් හරය ලබා ගැනීමට බලාපොරොත්තුවෙන් එක් වරක් හෝ දෙවරක් අක්රියාකාරකයන් 10 ක් හෝ වැඩි ගණනක් නෙරපීමට උත්සාහ කිරීම වෙනුවට, ඔබට දිනපතා කළ හැකි වැඩසටහනක් නිර්මාණය කිරීම සඳහා ඔබේ වෛද්යවරයා, චිකිත්සකයෙකු, පුහුණුකරු හෝ ගුරුවරයා සමඟ වැඩ කිරීම වඩා හොඳය.
ඊට්න්ට අනුව, මූලික ශක්තිමත් වැඩසටහනක් පොතක් හෝ වෙබ් අඩවියකින් අභ්යාස කිහිපයක් අනුගමනය කිරීම තරම් සරල නොවේ. "හැම ව්යායාමයක්ම සෑම පුද්ගලයෙකුටම සුදුසු නැත" යයි ඇය පවසයි. "කිසි විටෙකත් ව්යායාම කළ අයගේ හෝ බෙල්ල ගැටළු ඇති අයට ක්රීඩාවට ආපසු යාම සඳහා පෙනෙන තුවාලයක් සමඟ ක්රීඩකයන්ගෙන් ඉතා වෙනස් ක්රමයක් අවශ්ය වේ."