පැලිම් ටිල්ට් අභ්යාස
බාහිර පසුබිම, උදරීය මාංශ පේශි හා සැක්රෝලික් සන්ධි සඳහා සහාය වර්ධනය කිරීම සඳහා බොහෝ විට පෙති නල ආචරණ බොහෝ විට නිර්දේශ කෙරේ.
ඔබ මුලින්ම ස්ථායීකරණ වැඩසටහනක් ආරම්භ කරන විට, ඔබේ භෞතික චිකිත්සකයෙකු හෝ පෞද්ගලික පුහුණුකරු එක් ප්රභේදයක හෝ වෙනත් වර්ගයක ශ්රෝණි ටයිලර් ව්යායාමයකින් ඔබට බෙහෙවින් උපකාරී වනු ඇත. එය විශ්වාස කරන්නට හෝ නැත, බෙල්ල සහ පිටුපස හිසරදය පිළිබඳ ගැටළු ඇත්තටම ආරම්භක වැඩිදියුණු කිරීමේ වැඩ සටහනක් තුළ පෙලෙන ගුප්ත ව්යායාමයක් මගින් පෙලෙන ආලේපනය මගින් බලපෑම් ඇති කරයි.
ජර්නල් ඔෆ් හවුස් පුනරුත්ථාපන (Journal of Exercise Rehabilitation) සඟරාවෙහි ප්රකාශයට පත් කළ 2017 අධ්යයනයකින් හෙළි වූයේ ස්කොලොයිස්හි ඇති වූ නව යොවුන් වියේ දරුවන්ගේ කෝබ්බ කෝණය අඩු කිරීමට හැකි වීමයි. (ස්කොලොයිස්වලදී පැත්තේ ඇති කොපමණ පැත්තක් ද යන්න වැදගත් වැදගත්කමකි) . ඔවුන්ගේ ක්රමලේඛනය, ශ්රෝණි ටිල්ට් සහ අනෙකුත් පොදු හර චලනයන් ඇතුළත් විය.
- Cat-ඔටුවා යෝජා ඉදිරිපත් කරයි
- මූලික කඳන් curl (aka, කකුළුවා)
- කඳ තුල වාතයේ දිග කෙළවරේ දීර්ඝ හීලිං සහිත පාලමකි
- ද්විත්ව කකුලක් උඩුකුරු ඉසිලීම (අවදානමක් සහිත ව්යායාමයකි. එබැවින් ඔබ අසුනේ දුර්වල නම් සහ ඔබ මෙම වැඩසටහන උත්සාහ කිරීමට අවශ්ය නම්, එක් කකුලක් හෝ දෙවරක් දක්වා උෂ්ණත්වයේ දණ ගැසීමෙන් දෙවරක් පටන් ගන්න.)
- සුපර්මෑන්ස්
- හිස / කකුල
- කකුලේ බල්ලා අතේ සහ කකුලෙන් ඉහළට
- අත් වැසිකිලි
එහෙත් එය සියල්ලම පෙලිවූ ටයිල්ට් ව්යායාමයෙන් ආරම්භ විය.
පැබට් ටිල්ට් අභ්යාස - ස්ථානය වැදගත් වේ
පැටවාගේ ටිල්ට් වර්ග කිහිපයක් දණහිසට දිලිසෙන දිලිසෙන දිලීර (ඔබේ බඩවැල් මත ඇති ඔබේ දණහිස මත දිලිසෙන) ද ඇතුළුව විවිධාකාර ආස්ථානයන් ද සිදු කළ හැකිය. ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ බිමට සමාන වේ.
ඔබ ගර්භනී නම්, අත් සහ දණිස් තත්වයන් ඔබට හොඳ තේරීමක් විය හැකිය.
සැතපෙන ආතතිය තුළ ශ්රෝණික ආතතිය යනු සෑම විටම අවම අභියෝගයක් වන අතර එය ආරම්භකයින් සහ කකුලේ වේදනාව සමඟ කටයුතු කරන පුද්ගලයන් සඳහා හොඳම වෙනසයි. බිත්තියට පිටුපසින් පිටුපසින් සිටගෙන සිටියදී, ශ්රෝණි ටිල්ටි වඩාත් අභියෝගාත්මක එකක් බවට පත්වේ.
මෙම ලිපියේ ආරම්භකයාගේ මෙන්ම, ශ්රෝණිය ටිල්ටයේ බිත්තියේ පිට්ටනියට වඩා වැඩි දියුනු කර ඇත.
පැඩිවස් ටිල්ට් ව්යායාමය ( සුනිල් සහ ස්ථාවර) සඳහා උපදෙස්
- ආරම්භක ස්ථානය. ඔබේ දණ නමාගෙන බිමට කඩා වැටුණු බිම මත බිම වැතිර සිටියි.
- උසස් අනුවාදය සඳහා බිත්තියකට නැගී සිටින්න.
- පහත සඳහන් ශරීර කොටස් බිම හෝ බිත්තිය ස්පර්ශ කළ යුතුය.
- බිම අඩි පතුලේ (ආරම්භක)
- තාපය පිටුපස ඉදිරිපස (උසස්)
- පසුබැස ඇත
- මැද / ඉහළ පිටුපස සහ උරහිස්
- හිස පිටුපසට
- බිම (හෝ බිත්තිය) සහ ඔබේ පහල බාහුව මෙන්ම ඔබගේ බෙල්ල, බිම හෝ බිත්තිය අතර ඉඩක් තබා ගන්න.
- ඔබගේ පහතින් සහ බිම හෝ බිත්තිය අතර ඔබේ අත දිගු කර ගත හැකි දැයි පරික්ෂා කරන්න. එසේ නම්, එතකොට හොඳයි, ඔබ යන්න යන්න සූදානම්!
- එසේ නොමැති නම්, ඔබගේ පහත් බිම සහ බිම අතර කුඩා අවකාශයක් ඇතිවන පරිදි ඔබේ පෙල්ස් නැවත ස්ථානගත කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
- ඉන්හෙලා.
- ඔබ උද්දීපනය කරන විට ශ්රෝණි ටිල්ටි ව්යාපාරය ආරම්භ කරන්න. ඔබේ හුස්ම මුදාහැරීමෙන් ඔබේ උදරයට ඔබ පිටුපසින් පැමිණිය යුතුය. (මෙයින් වාෂ්ප වී ඇති විට මෙය ස්වභාවිකව සිදු වේ.) පේශී මාංශ පේශිවල ක්රියාකාරී ප්රතිකි්රටික නැමීම මෙම ලීවරය ලෙස යොදා ගනී. අඛණ්ඩව ඇදගෙන යාම, සහ ඔබේ පෙල්ස්වල පතුලේ තට්ටුවට ඉඩ දෙන්න. මෙය ඔබගේ පහතින් පිටුපස පැත්තකින් හෝ තාප්පය හෝ ස්පර්ශ කිරීම හෝ ස්පර්ශ කිරීම හෝ ළඟාවීම හෝ දුර්වල වීමට ඉඩ ඇත.
- නැවත ආරම්භ කිරීමට පැමිණෙන්න .ඔබ නැවත වාතයට ගෙන යන අතරතුර, ඔවුන්ගේ මුල් ස්ථානයට නැවත පැමිණීම සඳහා කොඳු ඇට සහ පෙලෙස් ආවරණය කරන්න. මෙම අදියරේදී ව්යාපාරය ඔබේ පහත් බිම හෝ බිත්තියට ගෙන ඒමට පෙර ව්යාපාරය වඩා අඩු මාංශ පේශි ක්රියා කරයි.
- මෙම චලනය ඔබ බලහත්කාරයෙන් කරන්නේ කෙසේද යන්න ගැන දැනුවත් වන්න . එය එල්ලීම සඳහා එකට හෝ දෙකක ශ්රෝණි ටිල්ට් භාවිතා කරන්න. එවිට ඔබේ ආතති මට්ටම පරීක්ෂා කිරීම සඳහා එක් කරන්න. ඔබ මාංශ පේශි ආතතිය ගොඩක් භාවිතා කරන්නේ නම්, එය මත පහසුවෙන් ලිහිල් කිරීමට උත්සාහ කරන්න. ව්යාපාරය සම්පූර්ණ කිරීම ගැන කරදර නොවන්න. ඔබ ලිහිල් කළ පසු ඔබට එය කළ හැකි වනු ඇත.
- විශේෂයෙන්, ඔබේ උකුල් වල සන්ධිවල ආතතිය පරීක්ෂා කරන්න .කොක් පටල පිහිටා ඇති ස්ථානයේ පිහිටා ඇති ස්ථානයේ පිහිටා ඇති ස්ථානයේ පිහිටා ඇති ස්ථානයේ පිහිටා ඇත. ) මෙම ව්යායාමයේ දී අපිරිමනාවල වැඩ කිරීමට අපට අවශ්ය නිසා, උකුල් වල සන්ධි (ක්වඩ්රැප්ස්) හරහා ගමන් කරන මාංශපේශී වලදී ඔබට දැකිය හැකි ඕනෑම ආතතියක් මුදා හැරීමට උත්සාහ කරන්න. ශ්රෝණික ආතතිය සිදු කරන විට, උඩු රැවුලේ සිට උඩු තල්ලු තල්ලු කිරීම වෙනුවට, උඩු රැවුල සිට ඇදීමට උත්සාහ කරන්න.
> මූලාශ්රය:
> ක්වාන්-ජූනි, කේ. අල්. සති 12 ක් මධ්යස්ථ ස්ථායීකරණ අභ්යාසයේ කොබොබ් කෝණය සහ නිර්විනාජනික ස්කොලිඩෝසා සහිත යෞවනයන්ගේ මාංශ පේශි ශක්තිය. J Exerc Rehabili. 2017 අප්රියෙල්. Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5412502/