පිටුපස වේදනාව සඳහා වතුර අභ්යාවකාශය

1 -

ඇරඹේ

ඔබ ව්යායාම ඇතුළු බොහෝ වේදනා සහ වෛද්ය ප්රතිකාර, ඔබ උත්සාහ කරන සහන ලබා නොදුන්නා නම්, වතුර අභ්යාස ඔබ සඳහා වේ. එය විනෝදජනක, සමාජීය, සහ බොහෝ අය සඳහා, එය ආත්මය පෝෂණය කරයි.

එහෙත් වඩාත්ම වැදගත් වන්නේ, වතුර අභ්යාස ඔබේ සන්ධි සහ මාංශ පේශි සඳහා විශිෂ්ට වේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, 2014 මෙටා විශ්ලේෂණය මඟින් ජලජ අභ්යවකාශය, වේදනාව, ගුණාත්මක භාවය වැඩිදියුණු කිරීම සහ ඔබේ ශල්ය කර්මයේ තත්වය සමඟ කටයුතු කළහොත්, ඔබේ දෛනික ජීවිතයේ ක්රියාකාරිත්වය සඳහා ඔබේ හැකියාව ක්රියාත්මක කිරීමට හැකිය. (පිටුපස වේදනාව නිසැකවම මෙම කොන්දේසි වලින් එකකි).

ජලජ අභ්යවකාශයේ විවිධාකාර මාංශ පේශි සමස්ථානික තත්ත්වයන් මත ජලජ අභ්යවකාශය ලබා දෙන අතර, පොකුණුවල ව්යායාම සමඟ නිතිපතා සිදු කෙරෙන ප්රතිඵල මගින් ඉඩම් පාදක ව්යායාමයන්ට සමාන වේ.

කැමතිද? එසේ නම්, ආරම්භ කිරීමට ආකාරය දැන ගැනීමට ඔබට අවශ්ය විය හැකිය.

සමහරවිට ඔබට පහසුම ක්රමය ඔබේ පන්තියේ හෝ ජිම් එකකට පන්තියට එක්වීමයි. නමුත් ඔබගේ උපලේඛන අවසර නොදෙන්නේ නම්, එසේ නොමැතිනම් එවැනි පන්ති ඔබට ලබා ගත නොහැකි නම්, ඔබට වැඩිපුර ජල පුහුණුව ලබා දීම තවත් අවස්ථාවකි. පෙනෙන පරිදි එය දුෂ්කර නොවේ.

පළමු පියවර වන්නේ ඔබට අවශ්ය අයිතම එකතු කිරීමයි. සුපුරුදු ගමන් ගාස්තුවද: නාන තට්ටුව, ටවල්, ෆ්ලිප් ෆොප්ස් ආදී වශයෙන්, ඔබට flotation උපකරණ සහ වෙනත් ජල අභ්යාස මෙවලම් භාවිතයෙන් ප්රයෝජන ලබාගත හැකිය. මෙවන් මෙවලම් බොහොමයක් පවතී, නූඩ්ල්ස් ප්ලාස්ටික් පෝඩ් සහ රෝද සහ නල සඳහා. ජල මෙවලම් ඔබ ශක්තිමත් පේශි ශක්තිය ගොඩනගාගන්නා මාර්ගයක් ලෙස ජලයෙහි ප්රතිරෝධය වැඩි කරයි. ඔවුන් ඔබට මුහුදේ රැඳී සිටීමට උදව් කළ හැකිය.

නමුත් මෙම ප්ලේටරය පටිගත කිරීම බොහෝමයක් එවැනි උපකරණ වලින් වඩාත් මූලික වේ. නමින් හඳුන්වන පරිදි, මෙම තීරය ගැඹුරු අවසානයෙහි ඔබ ගිලෙන අතර, ඔබ නොගැඹුරු අවසානයේ වැඩ කරන විට සන්ධි මත පීඩනය අඩු කළ හැකිය. ඔබගේ ජලජ ව්යායාම සඳහා එක් අමතර අයිතමයක් මිලට ගත හැක්කේ නම්, එම පටිගත කිරීමේ පටිය අයිති වන්නේ ය.

2 -

ජල උණුසුම්: ඇවිදීම සහ ලුන්ස්

ඔබේ ජල වෙහෙසේ පළමු කාර්යය බොහෝ විට ඇවිදිනවා ඇත. ඇමරිකන් භෞත චිකිත්සක සංගමය නිර්දේශ කරන්නේ ඔබේ ඉනිමට හෝ පපුවෙහි ඉහළට වතුර සහ ඉදිරි ආපස්සට ගමන් කිරීමයි. සෙමින් ආරම්භ කරන්න. ඔබ ටිකක් උණුසුම් වූ පසු, ඔබේ වේගය වැඩි කරන්න. ඔබේ උණුසුම් වීමට උත්සන්න කිරීමට තවත් ක්රමයක් වන්නේ තැනින් තැනට යාමයි, APTA පවසයි. ඔබ විනාඩි පහක් සඳහා විකල්ප ඇවිදීමේ සහ ඇවිදීම සිදු විය හැකිය.

APTA විසින් ඔබේ පැමිනීම (හෝ තදබදය) කිහිපයක් පෙනහළු සහිතව අනුගමනය කරයි. තටාකයේ තාප්පය අසල රැඳී සිටීමට සහ සහයෝගය සඳහා; ඔබ බිත්තියක් මත තබා නොගන්නේ නම්, ඔබට ඔබේ අතිරේක අභියෝග අපේක්ෂා කළ හැකිය.

ඉදිරි ගමනක් යෑමට ඔබ පියවරක් ඉදිරියට ගෙන යන ආකාරයටම ඇවිදින්න. වෙනස වන්නේ ඔබ එම ඉදිරි දණහිස් නැමීවි. නමුත් දණහිසට වඩා බෙහෙවින් ඉදිරියට යන්න එපා. ඔබ හැම විටම ඔබේ ඇඟිලි දකින්න පුළුවන්. එසේ නොමැති නම්, ඔබ දණහිසට වඩා නැමී ඇත.

ඇවිදීමෙන් හා පෙලෙන අතර වෙනසක් ඇති වන්නේ, ඔබ බොරු කීමෙන් පසුව, ඔබ ඔබේ මුල් ආරම්භක ස්ථානයට නැවත පැමිණෙන අතර ඉන්පසු අනෙක් පැත්ත නැවත ක්රියාත්මක කරන්න. ඒ කියන්නේ, පෙනහළු පෙත්තක් ද විය හැකිය.

කොපමණ සංඛ්යාවක්, APTA යෝජනා කරන්නේ පෙට්ටි 10 කට්ටල තුනක් කරන්න.

3 -

වතුර කණ්ඩි සහ පැත්තේ ඇවිදීමෙන්

හොඳින් වටී ව්යායාමයක් ලබා ගැනීම සඳහා, ඔබ අවහිර චලනය ද ඇතුළත් කළ යුතුය. APTA විසින් අනුමත කරන ක්රියාවක් ලෙස යෝජනා කරයි. මෙන්න මෙහෙමයි:

අඩි තාප්පය මුහුණට මුහුණලා (ඔබට අවශ්ය නම්, ඔබ රැඳී සිටිය හැක) ඔබේ පාද සහ ඇඟිලි කෙලින්ම ඉදිරියෙන්. එක පැත්තකට පඩි 15 ක් පස්සෙ පස්සේ පස්සට යන්න. එක් වරක් හෝ දෙවතාවක් නැවත නැවත කරන්න.

හොදයි, එය හිපි පිඩන් / ස්ලයිං වල ස්වරූපයෙන් සමහර සැබෑ hip බල බලය සඳහා වේලාව වේ. මෙම පියවර මගින් ඔබේ උකුලේ ශක්තිය සහ පරාසයේ චලිතය වර්ධනය කර ගත හැකි අතර, නිරෝගී පහත් පසුබිමක් සඳහා ප්රධාන සන්ධියකි.

බිත්තිය අසල රැඳී සිටීමට අවශ්ය නම් එය මත රැඳී සිටීමට තරම් ප්රමාණවත් වේ. දණහිස කෙළින්ම තබන්න, එක් කකුලක් ඉදිරියට ගෙන, පසුව පසුපස පසුපස. මේ සඳහා 10 කට්ටල 3 ක් අනුගමනය කරන්න. පසුව අනෙක් පාද සමඟ නැවත නැවත කරන්න. ඔබ එම කකුලේ සිට පැත්තට ගෙන ගොස්, කකුලෙන් පිටතට ගෙන නැවතත්, ඉදිරිපස හෝ පසුපස කකුලෙන් පිටතට ගමන් කළ හැකිය. (මම ඉදිරිපසින් හරස් අතට හැරෙන අතර හරස් අතට හැරෙන බව මම යෝජනා කරමි.)

4 -

අය කරන වැඩ

උදරීය මාංශ පේශි හා හරය වැඩ කිරීමට කාලයයි. ඔබ ගැඹුරට වතුර බෝට්ටුවක සිටින විට, ඔබේ පපුවට දෙසට දණ ගසා 10 ගුණයකින් වැසී. මෙය 3 ක් සඳහා නැවත නැවත කරන්න. මෙම ව්යායාමයේ වඩා ප්රවීණ අනුවාදය ඔබේ කකුල් පහළට ගෙන ඒමට පෙර, ඔබේ දණ කෙළින්ම හා ඔබේ ශරීරය දිගු රේඛාවකට දිගු කිරීමයි.

ඔබේ මාංශ පේෂී මාංශ පේශි සහ සමහර කොඳු ඇට පෙළවල් ලබා ගැනීම සඳහා, ඔබ ගෙන යන විට දකුණට හෝ වමට දකුණට දකුණට හැරී 10 කට්ටලයක් කරන්න. (අනිත් අතට, ඇත්ත වශයෙන්ම එය නැවත නැවත කරන්න).

ඔබට නොගැඹුරු ජලයේ සිටියදී ඔබේ ශේෂය අභියෝගයට ලක් කළ හැකිය. මෙය ඔබේ ප්රධාන මාංශ පේශිවලට අභියෝග කරනු ඇත. අනෙක් පාද උසට වැඩුණු එක් පාදයක සිටගෙන උත්සාහ කරන්න. ස්ථාවරත්වය පවත්වා ගෙන යාමේදී 10 (හෝ ඊට වැඩි) සංඛ්යාවක් ගණනය කරන්න. අනෙක් පැත්තෙන් නැවත නැවතත් කරන්න. ඔබ මෙම ව්යායාම සිදු කරන අතරතුර කිසිවක් තබාගැනීමට නොකළ යුතුය.

තවත් අභියෝගයක් එකතු කිරීම සඳහා ඔබේ හිස ඉහලට ඔසවන්න.

5 -

ජල ව්යායාම සැසිය සිසිල් කිරීම

ඔබේ සිසිල් වතුරට ඇවිදගෙන යන්න. සිසිල් වීම විනාඩි 5 සිට 10 දක්වා පමණ විය යුතුය. ඔබ ආපසු ගොඩබසින පසු වතුරේ වතුරේ ඇතුලු කරන්න.

සුබපැතුම්! ඔබ ජලය තුළ මූලික කුඩා පුහුණු වැඩ නිම කර ඇත!

> මූලාශ්රය:

Barker, A., Talevski, J., Morello, R., MPH, Brand, C., MPH, Rahmann, A., PhD., Urquhart, D., PhD. මුත්රා අස්ථි තත්වයන් සඳහා ජලජ අභ්යවකාශයේ ඵලදායීතාවය: මෙටා-විශ්ලේෂණය. භෞතික වෛද්ය විද්යාව හා පුනරුත්ථාපන ලේඛන සංරක්ෂණය. 2014 සැප්තැම්බර්. Http://www.archives-pmr.org/article/S0003-9993(14)00288-3/pdf