1 -
ආබාධ අඩු පසුබිමක් සඳහා භෞත චිකිත්සක ව්යායාම වැඩසටහනඔබට අඩු ආබාධයක් තිබේ නම්, ඔබ මෙම වේලාව කොතරම් වේදනාකාරී සහ අසරණව සිටිනවාදැයි ඔබ දන්නවා. ඔබගේ පිටුපස සිට මාංශ පේශි විහිළුවට ලක්වීමෙන් ඇතිවන කැක්කුම හෝ වේදනාව, වේදනාව, කණපිට හෝ කකුලට හේතු වන අතර, වාඩි වීමට, රිය පැදවීම, ඇවිදින්නට හෝ වැඩට යන්නට හැකිය.
හදිසි අවස්ථාවලදී හදිසි ආබාධයක් හෝ සුලූසිකා රෝගයකින් පෙළෙන විට, ඉක්මනින් සුවය ලබා නැවත නැවත සාමාන්ය තත්වයට පත්වීමට උපකාර කිරීම සඳහා ගත යුතු මූලික පියවර කිහිපයක් තිබේ. මතක තබා ගන්න, බොහෝ අඩු පසුබිම වේදනාව භයානක නැත, ඔබේ වෛද්යවරයා හෝ ශාරීරික චිකිත්සකයා සමඟ පරීක්ෂා කිරීමට හොඳ අදහසක්, ඔබේ රෝග ලක්ෂණ නිවැරදිව විස්තර කිරීම සහ ඔබ ඔබේ පිටුපස නිවැරදි දේ කරන බවට වග බලා ගන්න.
ඔබගේ වේදනාව හෝ සැෂඅයිටිකා නිසා ඔබේ පාදයේ දුර්වලතාවය හෝ පාචන හෝ මුත්රාශ පාලනයේදී ඇති වන ස්නායු ආබාධයක් තිබේ නම් වහාම ප්රතිකාර සඳහා වහාම වෛද්යවරයා හෝ හදිසි කාමරයට යන්න.
සෑම කෙනෙකුටම සුදුසු වන එක් ප්රතිකාරයක් නොමැත. නමුත් බොහෝ අවස්ථාවන්හිදී ආබාධිත පහල වේදනාව සහ සයීටිකා වේ. මෙම ස්වයං රැකවරණය සඳහා හොඳින් ප්රතිචාර දැක්විය හැක. ඔබගේ වෛද්යවරයා සමඟ පරීක්ෂා කරන්න, පසුව ඔබේ අඩු පසුබිම පාලනය කිරීමට මෙම පියවරෙන් පියවර උපාය මාර්ග අනුගමනය කරන්න.
2 -
දැඩි පසුබිම: මුලින්ම, පැනිකාන එපාදරුණු සහ ආන්තික පහතින් පසු වේදනාව ඇතිවන විට, ඔබේ පළමු ප්රතික්රියාව වියවුල් වීමක් විය හැකිය. වේදනාව ඉතා දරුණු විය හැකි අතර, එය සැතපීමට හෝ නිසි ලෙස වාඩිවී සිටීමට හැකියාව සීමා කර ගත හැකිය. ස්ථාවර ධර්මිෂ්ඨකම සහ ඇවිදීම දුෂ්කර විය හැකිය, වැඩ කිරීමට නොහැකි වනු ඇත.
බොහෝ අඩු පසුබිම සහ සෙසු සයීටිකා ඉතා වේගයෙන් වැඩි වන බව මතක තබා ගන්න, බොහෝ අවස්ථාවන් සති කිහිපයකින් සම්පූර්ණයෙන්ම විසුරුවා හරින බව මතක තබා ගන්න. සමහර විට ඔබේ අඩු පේශි වේදනාව කිසිදු ප්රතිකාරයකින් ඉවත් විය හැකිය.
ඔබේ වත්මන් වේදනාව තීව්ර වන අතර ඔබගේ කාර්යශීලී චලනය සීමිත වන අතර, නිවැරදි ප්රතිකාර හා උපදෙස් සමඟ කෙටි දින කීපයක් ඇතුළත විය හැකිය.
3 -
Lie මුහුණට පහළටබොහෝ අවස්ථාවලදී, නිදා ගැනීම සහ ඇවිදීම හෝ දරුණු අඩු පසුබිමක් සමඟ වාඩි වී සිටීම අසීරු ය. එබැවින් ඔබේ මූලික ප්රතිකාරය දෘඪ මතුපිටක් මත මුහුණට මුහුණ තැබිය යුතුය. අඩු ආබාධ ප්රතිකාර කිරීමට භාවිතා කරන ව්යායාමවල ප්රගතියේ පළමු පියවර මෙයයි. බිමට එළඹීම දුෂ්කර නම්, ඔබේ ඇඳේ වැතිරීම හොඳයි.
ඔබේ බඩට ආලේප කර, ඔබේ දෙපැත්තට ඔබේ හිස තබන්න. ඔබේ හිස එක පැත්තකට හැරවීමට හා විවේක ගන්න. ස්වභාවිකවම හුස්ම ගන්න සහ බොරු කරන්න.
ඔබේ බඩ මතු වන අතර ඔබේ රෝග ලක්ෂණ වෙනස් වේ. ඔබගේ මධ්යාහ්නයේ දෙපැත්තට මැදට එක් පැත්තක වේදනාව චලනය වීම, මධ්යගතකරණය පිළිබඳ සටහන් කරන්න. වේදනාව කේන්ද්රගත කිරීම හොඳ සලකුණක් වන අතර, ඔබ ඔබේ පිටුපස නිවැරදි දේ කරන බව අදහස් කරයි.
ඔබගේ වේලාවේ බොරු මිනිත්තු කිහිපයකින් පසු හදිසි අඩු පසුපස වේදනා ප්රතිකාර දී ඊළඟ පියවරට ගමන් කරන්න.
4 -
ඔබේ හිස මත දිව යයිඔබේ බඩ මතුපිට සැතපෙන අතරතුර, ඔබේ ලෙළ දෙසට ටිකෙන් ටික උසුලාගෙන යන්න. මෙම උපාමාරුව ඔබේ පහත් පසුබිමට මඳක් නැඹුරු විය යුතුය. ගැඹුරු හුස්ම ටිකක් ගන්න. මේ තත්ත්වය තුළ ලිහිල් කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
ඔබේ කම්මුල්වල යටපත් කරද්දී, නැවත වරක් ඔබේ රෝග ලක්ෂණ නිරීක්ෂණය කිරීමට උත්සාහ කරන්න. ඔබේ රෝග ලක්ෂණ අඩු කිරීම හෝ වේදනාව කේන්ද්රගත වීම මෙහි හොඳ සලකුණකි.
ඔබේ පහත් පසුබෑමට හෝ සයියටිටිකා උග්ර තත්වයට පත්වේ නම්, හිස පිටුපසට හැරී නැවතත් විනාඩි කීපයක් සඳහා විවේකයක් ලබා ගන්න. ඉන්පසු නැවත නැවතත් උසිගැන්වීමට උත්සාහ කරන්න. සමහර අවස්ථාවලදී වේදනාව හුදෙක් උග්ර තත්වයකට පත් වී ඇති තත්වයට පත් වීමට ඉඩ ඇත. මේ කාරණය නම්, පැය කිහිපයක් බලා නැවත උත්සාහ කරන්න.
මිනිත්තු කිහිපයක් සඳහා රැඳවූ ස්ථානයේ රැඳී සිටින්න, පසුව සෙමින් නැවත පැත්තට වැටී සිටින ස්ථානයට නැවත යන්න. මෙම චක්රය පුනරාවර්තී 3-5 සඳහා නැවත නැවතත්, ඊළඟ ව්යායාමය වෙත යන්න.
5 -
මුද්රණ අභ්යාස කරන්නසාර්ථක මුහුණුවරක් ගැනීමෙන් පසු ලස්සන මුහුණක් සහ කොකට්ටුවේ උපාමාරු වලදී සාර්ථකව ක්රියාත්මක වීමෙන් පසුව, ප්රවේගකාරී ප්රෙස් ව්යායාම වෙත ගමන් කිරීමට කාලයයි. මෙම ව්යායාම සාමාන්ය පහලම ප්රතිවිරුද්ධ හෝ ප්රතිවිරුද්ධ වක්රය නැවත යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම සඳහා ඉතා හොඳය .
මුද්රණ කටයුතු ඉටු කිරීම සඳහා, ඔබගේ උරහිස් යට බිම පැතලි අතට බිම දිගා වන්න. ඔබගේ පහත් කොටසේ සැහැල්ලුවෙන් තබා ගන්න. එවිට ඔබගේ පහළ ශරීරය පහළ බිම තබා ඇති අතර ඔබේ ඉහළ කොටස ශරීරයට ඉහළින් ඉහළ නංවන්න.
ඔබේ රෝග ලක්ෂණ තරමක් දැඩි වුවහොත් ඔබ බොහෝ දුර ගොස් නොයන්න. ඒක හොඳයි. තත්පර දෙකකින් හෝ දෙකකින් පහත් කර තබන්න. හැම වෙලාවෙම තව ටිකක් යන්න. ඔබේ පහළට ඔබේ පහළ ශරීරය පහළ බිම ලිහිල් කරන අතර ඔබේ ව්යාපාරයන් ඔබේ ඉහළට සිරුරට ඇතුල් වන විට මන්දගාමී සහ රිද්මයානුකූල විය යුතුය.
ඔබ මුද්රණ කාර්යය ඉටු කරන විට, ඔබ ඔබේ පරාසයේ චලනය සහ ඔබේ කොඳු ඇට පෙළේ ප්රතිවිරුද්ධය නැවත ඇති කිරීම සඳහා ඔබ සෑම විටම තව ටිකක් ඉදිරියට යාමට උත්සාහ කළ යුතුය. ඔබ පීඩනය යෙදෙන විට, ඔබේ රෝග ලක්ෂණ ඕනෑම වෙනස්කම් නිරීක්ෂණය කිරීමට වග බලා ගන්න. තවද ඔබේ කොඳු ඇට පෙළේ මැද කොටස වෙත ඔබේ වේදනාව චලනය කිරීම හොඳ සලකුණකි.
ප්රෙස් ව්යායාමයේ නැවත නැවතත් 10-15 පමණ ක්රියාත්මක කරන්න, ඉන්පසු ඔබේ බඩ මත නැවත වරක් ලිහිල් කරන්න. බිම සිට නැගෙන්නට, අන්තිම වරට එක් වරක් නංවාගෙන, එක පැත්තකින් දණ ගසන්න, පසුව ඔබේ පාද පාද පහළ වන තුරු ඔබ ස්ථීරව සිටීමට හැකි වේ. ඔබගේ නැගිටීමෙහි ඉදිරියට ඇති වක්රය ඉදිරියට කරගෙන යාමට උත්සාහ කරන්න.
දවසේ මුළු දවස පුරා බොහෝ වාර ගණනක් සිදු කළ හැකි අතර, ඔබේ කොඳු ඇට පෙළට යටත්වීම, සහ මුද්රණාලය යන බොරු තුනේ ව්යායාම තුනකි. පළමු දින කිහිපය සඳහා සෑම පැයක හෝ දෙකක ව්යායාම කිරීමට ඔබට අවශ්ය නම් පුදුම නොවන්න. මෙය පොදු වේ.
මෙම ව්යායාම සැලසුම් කර ඇත්තේ අඩු ආබාධයක උග්රසු අවස්ථාවක් ඇති විටදී ඔබේ කොඳු ඇට පෙළේ සාමාන්ය තත්ත්වය නැවත යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමටයි. දින කිහිපයකට වඩා වේදනාව දිගටම පවතිනවා නම්, ඔබේ දේශීය වෛද්යවරයා හෝ සෞඛ්ය සේවා සැපයුම්කරුගේ පැමිණීම පිළිවෙලට අනුගමනය කරන්න.
අදාළ ව්යායාම: හිප් ඔෆ් සෙන්ටර් සමඟ උඩට යන්න
6 -
අවංකව තබා ගන්නඔබට ඉක්මනින් ඔබගේ පහසුව පිටුපස වේදනාව හෝ සයියටිකා හදිසි අඩු කිරීම ඔබගේ හදිසි පසුපස වේදනා ප්රතිකාර වල වැදගත් කොටස් වේ. ඔබේ පහත් පසුබිම සඳහා නිසි පෙනුම පවත්වා ගැනීම ඉතා වැදගත් වේ. ඔබ වාඩි වී සිටිය යුතු අතර ඔබේ නිසි ස්ථානයේ තබා ගැනීම අත්යවශ්ය වේ.
ඔබ වාඩි වන සෑම අවස්ථාවකදීම, අඩුපාඩුවක දී ඉදිරි වක්රය පවත්වා ගැනීම සඳහා කුඩා කොට්ටයක් හෝ ලිම්බර රෝලයක් භාවිතා කරන්න. පුටුවක පිටුපසට පෙරළා දමා ඔබේ බඳ පටිය මට්ටමේ පසුපස කොට්ටය හෝ රුවනය තබා ගන්න. ඔබ සවාරිය හෝ අඟල් හෝ දෙකක් සැනසිල්ල සඳහා සකස් කළ හැකිය.
හදිසි අඩු පශ්චාත් වේදනාව හදිසියේ ඇතිවන වේදනාව පහර විට, කරදර නොවන්න. හදිසි පහත් ස්වයං රැකවරණ අභ්යාස ආරම්භ කිරීමට වග බලා ගන්න. ඔබේ රෝග ලක්ෂණ නිරීක්ෂණය කරන්න. වාඩි වන විට නිසි ලෙස පෙනී සිටීම හා හැකි තරම් ක්රියාකාරී වීමට උත්සාහ කරන්න. දිගු කාලයක සිට ඇඳ විවේකය නිර්දේශ නොකරයි. ඒ වෙනුවට, මෙම වැඩසටහනේ විස්තර කර ඇති පරිදි, සැහැල්ලු අභ්යාස සහ සැහැල්ලු ව්යායාම, ඔබ ඉක්මනින් වේදනාවෙන් මිදෙන්නට සහ ඔබට නැවත හැසුරුවහොත් ඔබට දැනෙනු ඇත.