අඩු පිටුපස වේදනාව සහ සෝෂියීටිකා සඳහා ව්යායාම ප්රගමනය කිරීම

1 -

ඔබේ සෝෂියිකා සහ හිස පිටුපස ලිවීම ආරම්භ කරන්න

ඔබට අඩු පසුතැවිල්ලක් හෝ සයියිකාක් ඇති නම්, ඔබට ඇති පොදු ප්රශ්නය වන්නේ, " මා වැළකී සිටිය යුත්තේ කුමක් ද මා කළ යුත්තේ කුමක් ද? මම එය කළ යුත්තේ කවදාද?" පෙනෙන විදිහට පෙනෙන පරිදි අඩු ආබාධ සඳහා ප්රතිකාර ගණන සිය ගණනක් සහ ඔබේ තත්වය ප්රතිකාර කිරීමට උපකාර කළ හැකිය. සමහර ව්යායාම, ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ ශක්තිමත් කිරීමට උපකාර කිරීමයි. අනිත් අය ඔබේ ප්රතිවිරෝධතා වැඩිදියුණු කිරීම සඳහා කළ හැකිය.

ඔබ ශාරීරික චිකිත්සකයෙකුගේ හෘද වේදනාව සඳහා යොමු කරනු ලැබුවහොත්, ඔහු හෝ ඇය නිසි ලෙස පෙනී සිටීමට හා පවත්වා ගැනීමට ඔබට උගන්වනු ඇත. නිසි ලෙස උපරිම ක්රියා පටිපාටිය යනු නිසි ආකාරයේ මධුසම නඟා සිටුවීමට අවශ්ය වන රංගනය ගැන ඔබටම උගන්වන සරල ක්රමයකි

ඔබේ භෞතික චිකිත්සකයා ඔබේ වේදනාව අඩු කිරීමට උපකාරී වන පරිදි චිකිත්සක ක්රමයන් ද භාවිතා කළ හැකිය. මේවාට හොඳ හැඟීමක් ඇති වුවද, සුපරීක්ෂාකාරි විය යුතුය. මෙම ප්රතිකාරවලින් බොහෝමයක් වේදනාකාරීව අඩු වී ඇති බව ඔප්පු වී නැත.

McKenzie Method හි පුහුණු භෞතික චිකිත්සකයන් විශේෂයෙන් අඩුපාඩු හා බෙල්ලේ වේදනාව ඇතිව ප්රතිකාර කිරීම සම්බන්ධයෙන් විශේෂඥයෝ වෙති. ඔබ McKenzie ක්රමයේ සහතික කළ therapist සොයා ගත හැකි නම්, ඔහු හෝ ඇය ඔබේ ගැටලුව පිළිබඳ තක්සේරු තක්සේරු කරන අතර, ඔබේ වේදනාව ඉක්මනින්ම අහෝසි කළ හැකි සහ ස්වයං සත්කාරක ව්යායාම ඔබට උගන්වන අතර ඔබේ කලින් පැවති මට්ටමේ ක්රියාකාරීත්වයට ආපසු යාමට උදව් වනු ඇත.

මෙය ව්යායාම වැඩිපුරම භාවිතා කරනු ලබන්නේ අඩු පිටුපස වේදනාව හා සයීටිකා වේ. ඒවා ප්රගමනය ලෙස ලැයිස්තුගත කර ඇත. ව්යායාම අංක 1 න් පටන් ගන්න, ව්යායාම මගින් අවශ්ය පරිදි ප්රගතිය. ඔබ සියලු අභ්යාස සිදු කිරීමට අවශ්ය නොවනු ඇත, නමුත් පළමු ඔබ ඔබේ වේදනාවෙන් ප්රමාණවත් සහනයක් ලබා දීමට අසමත් නම්, දෙවන දෙවන උත්සාහ කරන්න, සහ යනාදි.

අඩුපාඩු හසුරුවීම නිවැරදිද? මා දන්නේ කෙසේද?

ඔබේ පසුපස හෝ කකුලේ එක පැත්තක වේදනාවක් විඳීමට නම්, ඔබ ව්යායාම කරන විට පළමු අභ්යාස උත්සාහ කරන්න. කකුලේ හෝ කලවා වේදනාවේ අඩුවීමක් සහ අඩු පශ්චාත් වේදනාවේ වැඩි වීමක් වන මධ්යගතකරණය සඳහා වොච්. ඔබ ව්යායාමයක් සිදු කරන විට කේන්ද්රගත වීම හොඳ සලකුණක් වන අතර, එම ව්යායාම ඔබ විසින් කළ යුතු නිවැරදි වේ.

ඔබේ රෝග ලක්ෂණ තවත් උග්ර වුවහොත්, මධ්යගත කිරීමට අසමත් වුවහොත් හෝ අර්ධ වශයෙන් මධ්යගත වන්න, ලැයිස්තුවේ ඊළඟ ව්යායාමයට යන්න. ව්යායාම කරන්න, ඔබේ රෝග ලක්ෂණ ඕනෑම වෙනස්කම් අධීක්ෂණය කරන්න. ඔබේ කොඳු ඇට පෙළට සමීප වන වේදනාව හොඳ සලකුණකි.

ඔබේ ව්යායාම සඳහා ඕනෑම ව්යායාමයක් ආරම්භ කිරීමට පෙර, ඔබේ ව්යායාම ආරක්ෂිත බව සහතික කිරීමට ඔබගේ වෛද්යවරයා සමඟ පරීක්ෂා කිරීම හොඳ අදහසකි. ඔබගේ දේශීය ශාරීරික චිකිත්සකයෙකු ඔබේ නිශ්චිත තත්ත්වය සඳහා හොඳම අභ්යාස පිළිබඳව තීරණය කිරීමට ඔබට උපකාර කරයි.

2 -

සැහැල්ලු, අස්ථි මෝස්තර සහ මුද්රණ උපක්රම

හදිසි පහත් වේදනාවේ වේදනාව හදිසි අවස්ථාවලදී ඔබ මුලින්ම හදිසි පසු වේදනාව ව්යායාම කිරීමට උත්සාහ කළ යුතුයි. මිනිත්තු දෙකකට හෝ ඊට වැඩි කාලයක් ඔබේ උදරයට ඇලී සිටින්න. මධ්යගතකරණය සඳහා රෝග ලක්ෂණ නිරීක්ෂණය කරන්න.

මිනිත්තු කිහිපයකින් පසු ඇතිවූ ස්ථානයේ පසුව, මුද්රණ යන්ත්ර කිහිපයක් උත්සාහ කරන්න . ඔබේ ඉහළ ශරීරයට ඉහළට ඔසවා ගැනීමට ඔබේ දෑත් භාවිතා කරන විට ඔබේ පැත්ත තබා ගැනීම සහ නැවත හැරී බැලීමට උත්සාහ කරන්න. ඔබගේ අඩු පසුබිමෙහි සාමාන්ය ඉදිරි වක්රය නැවත ස්ථාපිත කිරීමට හැකි තරම් උත්සාහ කරන්න. ඔබ ඉදිරියට යන විට, "තවදුරටත්, තව දුරටත්," ඔබම පවසන්න. ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ සම්පූර්ණයෙන්, වේදනාවෙන් තොරව, චලනය වන පරාසය හරහා ගමන් කරන්න. නැවත නැවත 10 ක් සහ ඔබේ රෝග ලක්ෂණ නිරීක්ෂණය කරන්න.

ඔබගේ වේදනාව සම්පූර්ණයෙන්ම මධ්යගත නොකළහොත්, ඊළඟ ව්යායාමයට යෑමට ඔබට අවශ්ය වනු ඇත: ඔබේ මධ්යස්ථානු මධ්යස්ථය සමඟ මුද්රණාලය ඉහළ නංවයි.

3 -

හිප් ඔෆ් සෙන්ටර් සමඟ උඩට යන්න

මධ්යස්ථයේ උගුල් සහිත පුවත්පත් උගුල් හුදෙක් ඔබගේ පැත්තට එක් පැත්තකට හෝ අනෙක් පැත්තට මාරු වීමයි. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබේ කම්මුල් මත ඉඳගෙන ඔබගේ පැත්තට එක් පැත්තකට මාරු කරන්න. බොහෝ විට, ඔවුන්ගේ වේදනාකාරී පැත්තෙන් ඉවතට ගැනීමෙන් ජනයා ප්රයෝජන ලබති.

ඔබේ පැත්තෙන් එක් පැත්තක සිට වහාම මුද්රණ කටයුතු කරන්න. ඔබ නිතිපතා පුවත්පත් සමඟ කළ යුතු ලෙස ඔබ නොසිතන බව ඔබට පෙනේවි, නමුත් හැකි තරම් දුරට උත්සන්න කිරීමට උත්සාහ කරන්න. ඔබේ පැත්තෙන් ඉවත්වන මධ්යස්ථාන 10 ක් නැවත මුද්රණය කිරීම සහ මධ්යගතකරණය සඳහා වේදනාව නිරීක්ෂණය කරන්න. ඔබේ රෝග ලක්ෂණ දිගටම පවතිනවා නම්, ප්රගතියේ මීලඟ පියවර අනුගමනය කිරීමට අවශ්ය වනු ඇත.

4 -

ලුම්බාර් සයිඩ් ස්ටයිල් ස්ටයිල්

මුත්රා මධ්යයේ ඉස්කුරුප්පු ඇල්ලීමෙන් ඇති වන පීඩනය සැලකිය යුතු සහනයක් හෝ රෝග ලක්ෂණ මධ්යගත කිරීමට අසමත් වුවහොත්, එවිට ඔබට ලිම්බර් පාට ගැළපෙන ව්යායාම උත්සාහ කළ යුතුය.

මෙම ව්යායාම පවුරේ සිට වේදනාකාරී පැත්තෙන් පවුරක් සිටගෙන සිටීමයි. ඔබේ උරහිසෙන් ඔබේ බිත්තියේ උරහිස මත ඔබේ උරහිස ඔසවා ඔබේ ඉළ ඇටකටු පැටවූ අතර ඔබේ පටලයට යටින් සෙමින් පේශි තල්ලු කරන්න.

පැත්තක ගලා යාමේ පුනරුත්ථාපන 10 ක් සිදු කරන්න, ඔබේ වේදනාවේ වෙනස්කම් බලාගන්න. ඔබගේ වේදනාව මධ්යගත කිරීම අසමත් වුවහොත්, ඊළඟ ව්යායාම උත්සාහ කරන්න: වකුගඩු අක්ෂර විස්ථාපන භ්රමණය දිගේ.

5 -

ලුම්බිම් ආලේපන භ්රමක රේඛාව

එක් පැත්තක් මත බොරැල්ලේ භ්රමණය වන කොටස ආරම්භ වේ. සාමාන්යයෙන් ඔබේ වේදනාකාරී පැත්ත මේසය මත පහළට වැටේ. ඔබේ පහළ කකුලක් සවි කර ඔබේ පහළ කකුලට යටින් ඔබේ ඉහළ කකුලට තල්ලු කරන්න.

ඔබගේ ඉහල උරහිසට ඉහලින් ඔබේ උරහිස් බ්ලොගය කරා ළඟා වන්න. ඔබේ උරහිස් දෙපැත්තටම හරවන්න. තත්පරයක් හෝ දෙකක් සඳහා මෙම ස්ථානය රඳවා තබන්න, පසුව ආරම්භක ස්ථානය වෙත ආපසු යන්න. නැවත නැවත සිදු කිරීම 10 නැවත නැවත, ඔබේ රෝග ලක්ෂණ ඕනෑම වෙනස්කම් සටහන් කරන්න.

තවමත් රෝග ලක්ෂණ? ඔබට ලිම්බාකේස් හයිෙඩ්රිං ප්රගතිය පරීක්ෂා කිරීමට අවශ්ය විය හැකිය. මෙම වැඩසටහනෙහි අවසන් පියවර කුමක්දැයි දැන ගැනීමට මෙම වැඩසටහනේ අවසාන පියවර බලන්න.

6 -

ලිච්ජර් ෆ්ලෙෂන්ෂන්

ලුම්බිණි හාවිතා කරන දිශාව සිදු කරනු ලබන්නේ දෙකට නැමුණු දෙපසින්ය. ඔබේ පපුවට දෙසට දණ දෙත් දෙපැත්තටම දණ ගසා යටට ගෙන එනු ඇත. මෙය ඔබේ කොඳු ඇට පෙළේ ඇති සිදුර දිගේ විදිනවා.

ඔබේ දණහිසට දිගු කර ඔබේ දණහිසට තදින් ඇද දමන අතර, දෙවන හෝ දෙක සඳහා මෙම ස්ථානය තබන්න. එවිට, සෙමින් මුදා හරින්න. ඔබ නැවත නැවතත් 10 ක් සඳහා පපුවලට දණ ගැසීමට සහ ඔබේ රෝග ලක්ෂණ ඕනෑම වෙනස්කම් සමීපව අධීක්ෂණය කරන්න.

වචනයෙන්

ඔබට වේදනාව ඇත්නම්, අඩු ප්රතිවිරුද්ධ වේදනා වර්ජන සෑම විටම හොඳ අදහසක් ලෙස වෛද්යවරයෙකු සමඟ පරීක්ෂා කිරීම. ඔබේ ශාරීරික චිකිත්සකයා සමඟ වැඩ කිරීම ඔබේ තත්වය සඳහා හොඳම දේ ප්රගුණ කිරීම ඉගෙන ගැනීමට ඔබට ඉක්මනින් ඔබේ වේදනාව අහෝසි කළ හැකි අතර ඔබේ සාමාන්ය ක්රියාකාරිත්වය වෙත ආපසු යාම.