සමහර විට බෙල්ලේ පීඩනය ඇතිවන සෑම දෙනාටම ආසන්නව පෙනෙන දැති වේදනාව හා තද ගතිය බොහෝ සෙයින් බහුල වේ. තද බෙල්ලකට සම්බන්ධ වූ වේදනාව ඔබේ වැඩ කිරීමට හෝ ඔබේ විවේක කාලය භුක්ති විඳීමේ හැකියාව අඩු කරයි. ගෙල රෝල්ස් සරල තාක්ෂණය ඉගෙන ගැනීම ඔබගේ බෙල්ලේ නම්යශීලී සහ ගෙල වික්රියා හේතුවෙන් සුළු වේදනාව අඩු කර ගැනීම සඳහා එක් ක්රමයකි.
නිසැකවම, බෙල්ලේ ව්යායාම කිරීමට පෙර සලකා බැලිය යුතු පියවර කිහිපයක් තිබේ. ඔබට වේදනාකාරී හෝ දරුණු වේදනාවක් තිබේ නම් හෝ ඔබේ වේදනාව සාමාන්ය බෙල්ලෙකුගේ පීඩනයට වඩා වැඩි බවක් පෙන්නුම් කරන රෝග ලක්ෂණ ඇත්නම්, ඔබේ වෛද්යවරයා සමඟ කතා කිරීම වැදගත්ය. මේවාට ඔබේ දෑත් හෝ ආයුධ හෝ ඇඹරීමට හෝ වේදනාවකින් ඇති වන වේදනාව, ස්නායු ආබාධ සහිතව ඇතිවන වේදනාව හෝ හුදෙක් තවත් බැරෑරුම් යමක් සිදුවන බවට හැඟීමක් ඇති වේ. ඔබ බෙල්ලේ ගැටළු ඇතිවීමට හේතු වන රෝගී තත්වයන් තිබේ නම්, ඔබ ද වහාම ඔබේ වෛද්යවරයා හමුවිය යුතුය.
අපේ ඩිජිටල් ලෝකය තුළ නෙට් වික්රියාව වැඩි වශයෙන් පොදු වන අතර බොහෝ විට අතිරික්ත කෙටි පණිවුඩ වැනි දේවල් වලට සම්බන්ධ විය හැකිය. පරිගණකයේ දීර්ඝ පැය හේතුවෙන් දිගු කාලයක් පුරා රැඳී සිටිනු ඇත.
පියවරක් අනුගමනය කිරීම සඳහා පියවරක් අනුගමනය කළ හැකිද යන්න ඉගෙන ගැනීමට පහසුය. ආරම්භයේ සිට අවසානය දක්වා නිසි ගෙල රෝල් කරන්න අපි බලමු.
1 -
ඔබේ හිසට කෙළින්ම එල්ලවන නෙක් රෝල් ආරම්භ කරන්නගෙල රෝල් සඳහා ආරම්භක ස්ථානය වන්නේ ඔබේ හිස කෙළින් වන අතර ඔබේ ඇස් ඉදිරිපිට ය.
නැවතත්, ඔබ ප්රථම වරට ඔබේ වෛද්යවරයා සමඟ කතා කළහොත් පමණක් මෙම අභ්යාස සිදු කරන්න.
ඔබ ව්යාපාරය ආරම්භ කිරීමට පෙර, ඔබේ මාංශ පේශි තුල ඇති විය හැකි යම් ආතතියක්, විශේෂයෙන් ඔබගේ උරහිස් මත පිහිටා ඇති trapezius , බව.
2 -
ඔබගේ හිස එක පැත්තකට දමන්නආරම්භක ස්ථානයේ සිට, ඔබේ හිස ඔබේ වම් වෙතට ඉතා මෘදු ලෙස තබන්න.
මෙම ව්යාපාරය තුළ ඔබේ බෙල්ලේ හැඟෙන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳව අවධානය යොමු කිරීම මගින් එය ආරක්ෂිතව කිරීමට ඔබට උපකාර කරයි. මෙම ව්යාපාරය වේදනාකාරී වේ නම් හෝ ඔබේ බෙල්ලම නිවැරදිව හැඟී නොසිටින්නේ නම්, මෙම ව්යායාමය සම්පූර්ණයෙන්ම නතර කිරීමට ඔබට නොහැකි වනු ඇත. ඔබ විශ්වාස කරන්නේ නම් ඔබට බැරෑරුම් බෙල්ල ගැටලුවක් නොමැති නම්, ඔබ ගෙල රෝල් ව්යායාම උත්සාහ කිරීමට කැමති වුවද, ඔබ විසින් මෙම ව්යායාමයේ "අර්ධ චක්රය" අනුවර්තනයක් (අර්ධ වශයෙන් එක් එක් දිශාවකට පමණි පමණි) ඔබ විසින් සිදු කරනු ඇත.
පාලකයෙකුගේ වේගය: වේදනා රහිත නිදහස් පරාසයක රැඳී සිටින්න.
3 -
ඔබේ හිස පිටුපසට පෙරළන්නඉතා මෘදුයි, ඔබේ හිස සිවිලිම මුහුණට මුහුණ දිගේ දිගු තත්වයකට ගෙනයන්න.
පැත්තකට යන ව්යාපාරයට මෙන්, වේදනාව හෝ අපහසුතාවයන් අධීක්ෂණය කිරීම හා ඒ අනුව ඔබේ තීව්රතාව වෙනස් කරන්න. ගෙලෙහි මෙම කොටස අභියෝගයට සහ බෙල්ලේ පිටුපස ඇති මාංශ පේශීන් ශක්තිමත් කරයි, සහ ඉදිරිපස ඉදිරිපිට.
4 -
ඔබේ හිස අනෙක් පැත්තට පෙරළන්නඔබේ හිස පිටුපසට පෙරළා, ඔබේ හිස ඔබේ දකුණට හරස්කරන්න.
නැවතත්, ඔබ වේදනාව හෝ අපහසුතා සඳහා නිරීක්ෂණය සහ ඔබ ගැලපෙන ආරක්ෂිත කලාපයේ රැඳී සිටීම සඳහා සකස්.
ඔබ පැත්තෙන් රෝල් කරන අතර, ඔබ ගමන් කරන පැත්තෙන් පිහිටා ඇති බෙල්ලය පේශි විස්තාරණය කරනු ඇත. තවද ඔබ ඔබේ හිසට ගන්නා අයගේ පැත්තෙහි කොන්ක්රීට් කරන්න.
5 -
පෙරමුනේ ඉදිරියට යන්නඊළඟට ඔබේ හිස මුඩු කොට ඔබේ බෙල්ලේ ඉදිරිපස දෙසට ටිකක් ඔසවන්න.
මෙම ව්යාපාරය ඔබේ බෙල්ලේ පිටුපස ඇති පේශීන් දිගු වන අතර ඉදිරියට ඉදිරිපස ඇති කොන්ත්රාත් ( ශක්තිමත් ).
6 -
ඔබේ හිස ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු එන්නඔබේ හිස පහතට ගෙන, ඔබේ හිස ඉදිරියට ගෙනයන්න පටන් ගන්නා ස්ථානයට ඔබේ හිස රැගෙන නැවත ගෙල රෝල අවසන් කරන්න.
ඔබේ ගෙල රෝල් කරන විට, මෙම ව්යායාමවල විශාලතම ප්රතිලාභ ලබා ගැනීම සඳහා අතිරේක කරුණු කිහිපයක් අවධානය යොමු කරන්න:
- ඔබගේ ව්යාපාර මන්දගාමී හා තරල (රළු හෝ දෘඩ) තබා ගන්න.
- අභ්යාස පුරාම ගැඹුරු හුස්ම ගැනීම. ඔබේ හුස්ම වෙනස් වන බව ඔබට මතක ඇති නම් මෙය ගෙල රෝලෙහි කුමන ස්ථානයකදැයි දැනගන්න, එය වේදනාව හා සම්බන්ධ වේ නම්.
7 -
ඔබේ ගේම් ශක්තිමත් කිරීම සහ ආරක්ෂා කිරීමගෙල රෝල් වලට අමතරව ඔබට ඔබේ බෙල්ල ශක්තිමත් කර ආරක්ෂා කළ හැකිය.
- හොඳ මවාපෑමක් පවත්වා ගන්න. ඉදිරි හිස මුඩු කිරීම වැනි දුර්වල වීම ඔබේ බෙල්ලේ මාංශ පේශි විහිදුවන අතර ඔබේ පරිගණකය හෝ පරිගණකයේ සුක්කානම පිටුපස බොහෝ කාලයක් ගත කළහොත් පොදු වේ.
- ඔබගේ නිදා සිටින ස්ථානයට අවධානය දෙන්න. ඔබ ඔබේ පිටුපසට නිදා ගන්නේ නම්, ඔබ බොහෝ විට තුනී කොට්ටයක් භාවිතා කරන බව නිර්දේශ කරනු ලැබේ. එම තත්ත්වය තුළ අසාත්මිකතාවයෙන් පෙළෙන අයගේ තත්ත්වය තුළ නින්දට යාමට නොහැකි තත්ත්වයට පත්විය හැකිය.
- ඔබගේ බෙල්ලේ වේදනාව සහ ආතතිය අවම කිරීම සඳහා මෙම පහසු පියවරයන් පරීක්ෂා කරන්න.
මීට අමතරව, ඔබේ විශේෂ අවශ්යතා සපුරාලීමට බෙල්ලෙකුගේ ව්යායාම වැඩසටහනක් නිර්මාණය කළ හැකි ශාරීරික චිකිත්සකයෙකු සමඟ කතා කිරීමට ඔබ කැමති විය හැකිය.
බෙල්ලේ වේදනාව සඳහා ශාරීරික චිකිත්සාව ඔබට ඔබගේ බෙල්ල හා උරහිස් අනුකූල වන ආකාරය ඔබට උගන්වන අතර, බෙල්ලේ වේදනාව තුරන් කර ගැනීමට උපකාරී වේ. මෙම ඉලක්කය ඔබගේ කලින් පැවති මට්ටමේ ක්රියාකාරීත්වය වෙත ආපසු ලබා දෙමින් අනාගතයේ දී තවදුරටත් බෙල්ලට වික්රියා වළක්වා ගැනීමයි.
බොහෝ ශාරීරික චිකිත්සකයන්ට හැඟෙන්නේ ඔබේ බෙල්ලේ අවදානම අඩු කර ගැනීම සහ ඔබේ සමස්ත සෞඛ්යය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා මූලික අභ්යාස වැඩසටහනක් බවයි.
පරිපථය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා නෙක්ටර රෝල්ස් භාවිතා කිරීම සඳහා Bottom Line
අපේ දෛනික ජීවිතයේ බොහෝ ක්රියාකාරකම් තිබෙනවා. ගෙල වටා රෝල් කරන ආකාරය සහ ඔබේ බෙල්ල පරීක්ෂා කර බැලීම සඳහා මොළයක් ඉගෙන ගැනීම ඔබට ඔබේ අපහසුතාවයන් අවම කරගත හැකි අතර, අනාගතයේ දී වේදනාව ඔබේ අවධානම අඩු කර ගත හැකිය. අවසන් සටහනක් ලෙස, ඔබ බෙල්ලේ වේදනාවක් ඇති නම්, නතර කිරීම සඳහා දේවල් දෙස බැලීමට ඔබ කැමති විය හැකිය.
> මූලාශ්ර:
> ජෙනීන්, එල්, මුවර්, ආර්., ක්ලාක්, සී සහ අල්. වැඩිහිටියන්ගේ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සහ වැඩිහිටි වේදනාව සඳහා ව්යායාම: කෝක්රේන් සමාලෝචන සමාලෝචන. ක්රමානුකූල සමාලෝචන පිළිබඳ කෝක්රේන් දත්ත ගබඩාව . 2017. 4: CD011279.
> ෂින්, යූ, කිම්, ඩබ්ලිව් සහ එස්. කිම්. අක්ෂි ආකලන පරිමාණය, ආබාධිත දර්ශක දර්ශක, උරහිස් සංයෝජන චලිතය සහ ඉස්කුරුප්පු ඇඳුමේ ශාරීරික ශක්තීන් අතර සම්බන්ධතාවයන් අතර සම්බන්ධතාවයන්. ව්යායාම පුනරුත්ථාපන ජර්නලය . 2017. 13 (4): 413-417.