බෙල්ලේ වේදනාව සහ ආතතිය නිතරම ඔබේ දින දර්ශනය හා බැඳී පවතී. නිදසුනක් ලෙස, ඔබේ රැකියාව සඳහා පරිගනකයක් මත යැපීමෙන් සමහර විට දායකත්වය හෝ හේතුවන ගැටළු (පසුබිම ඉහළ කොටස) සහ ඊට අදාල ඉදිරි හිස නැමිය හැකි ය . එසේ නම්, ඔබ ඔබේ වැඩ කටයුතු කරන විට, ඔබේ ධාවන පථය සහ තවත් විට ඔබ ඔබේ පරිගණකය දකිනු ඇත.
එය විශ්වාස කිරීමට හෝ නැතහොත්, ඉහත සඳහන් කර ඇති ඉහත හැඟීම් ගැටලු දෙකෙන් සහ ඒවායේ ඇතිවන වේදනාව හෝ අපහසුතාවයන් දෙකම නැවත යථා තත්වයට පත් කිරීමට උත්සාහ කිරීම - ඔබට වෙනත් ආකාරවලින්ද හොඳ වේ. එය ඔබේ ශරීර සමතුලිතතාව පිළිබඳ වැඩි වශයෙන් දැන ගැනීමට ඔබට උපකාර කළ හැකිය, එමගින් අනාගත ගැටලු වළක්වා ගැනීමට ඔබට උදව් වනු ඇත. එය ව්යායාමයේ සාර්ථකත්වයට දායක විය හැක. මෙය හොඳ ස්වරූපයක් (එනම්, ශරීර ස්ථානගත කිරීම හා ශරීර සමීකරණය) ස්ථාපිත කිරීම, ක්රීඩා, යෝග්යතා හා නර්තන කටයුතු සඳහා සහභාගි වීම සඳහා ප්රසිද්ධ සාධකයක් වේ.
මෙන්න, ස්ථානගත කිරීම සහ පහසු පියවරයන් මගින් ගෙලෙහි වේදනාව සහන ලබා ගැනීම සඳහා අපට ක්රම කිහිපයක් ලබා දෙන්නෙමු. ඔබේ වැඩිපුරම බොහෝ විට ඔබගේ බෙල්ල දිගට පවත්වා ගැනීමට සහ ඔබගේ හිසෙහි ඉතිරි කොටස සම්බන්ධයෙන් ඔබගේ හිස සහ ගෙල සමානයි. අනෙක් වචන වලින්, ගෙල සහ උරහිස් හසුරුවන්න. දිගු කිරීම දිරාපත් කිරීම අවශ්ය වන විට, එය බෙල්ලේ අන්තර් අබිබල් සන්ධි අතර අවකාශය නිර්මාණය කිරීමයි.
ඔබ වාඩි වී සිටින විට නහර සහන ව්යාපාරය
ඔබ බොහෝ මිනිසුන් වගේ නම් දිනපතා පැය ගනනාවක්ම වාඩි වී සිටිනවා. මෙම තාක්ෂණික 21 වන ශතවර්ෂයේ දී එය හුදෙක් උපකාර කළ නොහැක. එසේ වුවද, මෙම යථාර්ථය ඉක්මවා ගිය දුර්වල වූ, තෙතමනය පිටුපස ඇති මාංශ පේශිවල මෙන්ම, මාංශ පේශිවල අතිශයින්ම ආතතියක් ඇති වේ. මෙහි සමීකරණය සමතුලිතතාවය සහ ඉදිරිපස සහ පසුපස කඳන් පේශි අතර වඩාත් සමමිතිකතාවයක් ඇති කිරීමට ඔබට හැකි ඉක්මන් පියවරයකි.
ඔබේ පිටුපස ඇති මාංශ පේශි වල නිරත වන්න
ඔබේ දණ පිට උඩ දණහිසට ඔබේ අත් තබන්න. ඉන්හෙලා, ඔබේ පිටතට තල්ලු කරන්න. මෙය ඔබේ ඉහල කඳ සහ පපුව ඉහළට ඔසවා තබනු ඇත. එය ඔබේ පසු පේශිවලද නිරත වනු ඇත. ඔබ බොහෝ සෙයින් වාඩි වී සිටිනවා හෝ වෙනත් ආකාරයකින් සනීප වූවා නම්, හැකිලීම ඇත්තෙන්ම හොඳයි.
දැන් ඔබ මෙම පියවර ඉගෙන ගෙන ඇති අතර, එය හොඳ මවාපෑමක් සහ ශරීරයේ දැනුවත් කිරීම සඳහා හොඳයි. ඔබේ අත් බිමට තල්ලු කරන විට, ඔබගේ පහත් පසුබිමට ඉදිරියට ගොස් ඔබේ හිස සහ ගෙල ආපසු යාමට ඉඩ දෙන්න. (ඔබගේ හිස සහ බෙල්ල හොඳ පැත්තකට මාරු කිරීමට හැකියාව වර්ධනය කර ගැනීම සඳහා පහත සඳහන් ස්ථර අභ්යාස තවදුරටත් උදව් කළ හැකිය.)
ස්ථීර නාර සහන ව්යාපාර-ගැබ් සති අන්ත ප්රතිවර්තනයන් දෙකක්
වඩාත් "නිල" අභ්යාස සඳහා, ගැබ්ගෙල යනු කුමක්ද (ආපසු ගෙන්වා ගැනීම) යන්න (ආපසු ගෙන යාමට අදහස් කිරීම) ස්ථීර තත්වයක සිටියදී උත්සාහ කරන්න.
කරුණාකර සැලකිල්ලට ගන්න: ගැබ් ගෙල කපා ඉවත් කිරීම සෑම කෙනෙකුටම නොවේ. ඔබ පැතලි හෝ ප්රතිවිරිත බෙල්ලෙකුගේ වකුගඩු රෝගය (බොහෝ විට වෛද්ය වෘත්තියේ ගැබ්ගෙල ගර්භාෂයේ රෝග ලක්ෂණ ලෙස හඳුන්වනු ලැබේ) හෝ තැටියේ තත්වය, ඔබ මෙම ව්යායාමයට උත්සාහ කිරීමට පෙර ඔබේ වෛද්යවරයා හෝ ශාරීරික චිකිත්සකයා සමඟ පරීක්ෂා කළ යුතුය.
මෙම සංස්කරණයන් දෙකකි. පළමුවැන්නා බිත්තියක සිටීමට අවශ්ය නොවේ . දෙවෙනි එක.
ගැබ් සගවා ගැනීම වෝල්ටීයතාවයක් නොමැතිව සිටීම
හොඳ මවාපෑමෙන් නැගී සිටින්න. මෙයින් අදහස් වන්නේ ඔබේ අඩි එකට අඩි 1 ක් පමණ පළලයි. ඔබේ දණ කෙළින්ම කෙළින් විය යුතුය. එහෙත් අගුලු දමා නොලැබේ. (අගුලු දැමීම, සන්ධිවල ඇඳීමට හා ඉරී යාමට එකතු වේ.) ඔබේ ඇස්දෙක සහ හිස මට්ටම (වෙනත් වචනවලින් කියනවා නම්, උඩින් හෝ පහළට නොබැඳීම) ඔයාට පුළුවන් තරම් ආපහු.
ඔබේ ගෙල ආරක්ෂා කර ගැනීම සඳහා මෙම ව්යාපාරය මෘදු කිරීම ඉතා වැදගත් ය. එසේම, ඔබේ උරහිස්වල හෝ ඔබේ බෙල්ල හෝ උගුරේ ඉදිරිපසින් ඇතිවන යම් ආතතියක් ඔබට දැනෙන විට නැවත්විය හැකිය. ඔබට උදව් කළ හැකි නම්, ඔබේ හිසෙහි එක් අතක් තබා එය ආපසු ගෙන යාමට එය නැවත යොදන්න.
තත්පර 10-15 ක් සඳහා නැවත වරක් පිහිටුවා සිටින්න. එම කාලය තුළ එම බෙල්ල හා උරහිස් පේශි දුර්වල කිරීමට දිගින් දිගටම කටයුතු කරන්න. ඔබේ දැඩි පේශි භාවිතා කරන ආකාරය වෙනස් වන අතර, මාංශ පේශි අසමතුලිතතාවයක් ඇතිවීම හෝ නොනවත්වාම පවත්වා ගෙන යයි. මෙය ඔබගේ බෙල්ල අපහසුතාවයට වඩා දරුණු විය හැක.
Wall on Retrocepting
බිත්තිවලට එරෙහිව ගැබ් ගෙල සිරකර ගැනීමද ඔබට කළ හැකිය. මෙම අනුවාදය, බිත්තියේ හිස මත හිසකෙස් මත බෙල්ලට මාර්ගෝපදේශ සපයයි. ඔබට දිගු ස්ථානයක් තබා ගත හැකිය - තත්පර 60 දක්වා.
ඉහත විස්තර කළ පවුරේ අනුවාදය මෙන්, මෙම ව්යායාම සෑම කෙනෙකුටම නොවේ. ඔබේ බෙල්ලේ හෝ නඟි ගෙලෙහි ඇති තැටි ගැටලු තිබේ නම්, ඔබ මෙය කළ යුතුද නැද්ද යන්න ගැන ඔබේ වෛද්යවරයා හෝ භෞතික චිකිත්සකයෙකුගෙන් විමසන්න.
බිත්තියේ වේදිකාවේ සිට අඩි 1 ක් පමණ ඔබේ පාදය සමඟ නැගී සිටින්න. ඔබේ ඇටසැකිල්ලට ඔබේ හිස පිටුපස දෙසට ඇදගෙන යන්න. ඔබගේ හිස බිත්තියට සැබැවින්ම ළඟා වන විට හෝ එසේ කළ විට එය ඉතා මෘදු ලෙස ගමන් කරන්න. (මෙහිදී හිස තුවාල කිරීම අවශ්ය නොවේ)
ඔබේ මිනිත්තුවේ සිට මිනිත්තු 1 දක්වා පවුර මත රැඳී සිටිනු ඇත. ඔබේ බෙල්ල ටිකක් පහත් කර දමනු ඇත; මේ ලිපියේ මුලින් අපි කතා කළා.
බොහෝ අවස්ථාවල දී බෙල්ල දිගු කිරීම සැනසීමක් වනු ඇත, නමුත් එසේ නොවේ නම්, ඔබ ඔබේ හිස ආපසු ආපසු හෝ සම්පූර්ණ අභ්යාවකාශය නතර කළ හැකිය. ඔබේ වෛද්යවරයා විසින් මෙම ව්යායාමයට උත්සාහ කිරීම සම්බන්ධ රෝග ලක්ෂණ / වේදනාව පවත්වා ගැනීමට ඔබට අවශ්ය විය හැක.
ඔබේ හිසට වැසිකිලියක් සමඟ ආපසු හැරී බැලීම
ඔබේ බෙල්ල, උරහිස් සහ / හෝ උඩවලව පිටුපසට ඇත්නම්, ඔබ නිවසේදී මොහොතක් ලබා ගත හොත්, ඔබට නිසි තත්වයේ දී සිදු වන මෙම ප්රති-ස්ථානගත කිරීමේ අත්දැකීම් උත්සාහ කරන්න. ( සුපිනි යනු ඔබේ පිටුපස ලඟ සිටින ස්ථානයකි.) මෙය සඳහා කුඩා හෝ මධ්යම ප්රමාණයේ නැව් තුවායක් අවශ්ය වනු ඇත.
ඔබේ දණ නමා ඔබේ දණ නමා ඔබේ පාදයේ පාද සහ පාද පාදවලට බිම වැටේ. ඔබගේ හිස සහ බෙල්ල යටට නැවී ඇති ටවල්. එය සැනසිල්ල සඳහා පිහිටන්න, සහ ඔබේ හිස ඔසවන විට ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ තබා ගන්න. වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, ඔබේ හිස ඉදිරිපස හෝ පිටුපසින් ඔබේ හිසට ඉඩ දෙන්න එපා - මෙය ඔබගේ බෙල්ලෙහි මාංශ පේශීන් බඹරුන්ට සහ ලිහිල් කිරීම සහ නිදහස් කිරීම වළක්වා ගත හැකිය.
ඔබ ස්ථානගත කළ පසු මිනිත්තු කිහිපයක් දක්වා එහි රැඳී සිටින්න. සරලවම හුස්ම ගන්නවා .
ඊළඟට, ඔබගේ බෙල්ල ටිකක් ඇද ගැනීම සඳහා ඔබ වෙතින් ඉවතට තල්ලු කිරීම. මෙය හොඳ දෙයක් පමණි. යම් දෙයක් රිදෙනවානම්, මෙම උපක්රම නොකරන්න. (ඒ ගැන ඔබේ වෛද්යවරයා සමඟ කතා කරන්න).
පෙර මෙන් මිනිත්තු දෙකකින් හෝ හුස්ම ගැනීමට හිස නමා, ලිහිල් කිරීමට සහ යමු.
වැසිකිළි අභ්යාස අභියෝග # 1: අවි එකතු කරන්න
ඔබට ඉහළට ශරීරයේ වැඩ කිරීම සහ දිගු කිරීම, ඔබට බෙල්ලක්, උරහිස් සහ / හෝ ඉහළට පිටු පස තුවාල ඇති වන තාක් කල්. (ඔබ එසේ නම්, ඔබේ තත්වය යටතේ ඔබේ වෛද්යවරයා හා / හෝ ශාරීරික චිකිත්සකයා සමඟ සාකච්ඡා කරන්න.)
තවමත් ස්ථාවර තත්ත්වයක සිටියදී, ඔබේ හිස මත ඔබේ හිස පිට තබා ගන්න (ඔබගේ බිරිඳ ප්රමාණවත් නම් නම්ය වේ නම්) ඒවා නොමැති නම්, එම ප්රදේශය තුළ ඔබේ රැඳී ඇති ස්ථානයට පැමිනෙන බ්ලැන්කට් සහ / හෝ කොට්ට තැන්පත් කර තැබිය හැකිය.
නැවතත්, හුස්ම ගන්න සහ සැහැල්ලු කිරීමට විනාඩි කිහිපයකින් එහි රැඳී සිටින්න. නිකම්ම නිකම් නිදහස් වීමේ අවශ්යතාවයක් වන ආතතියේ සාක්කු කිහිපයක් ඔබට සොයාගත හැකිය! එය එසේ නම්, මෙය පහසු කරවන්න. ඔබට ඉතා දිගු කාලයක් රැඳී සිටිය යුතු නැත. ඔබට හෙට නැවතත් උත්සාහ කළ හැකිය. කාලයත් සමඟම, තීව්රතාවය සහ ඔබේ උරහිස් පරාසය චලනය වැඩි වනු ඇති අතර මෙම තත්වය වඩාත් සුවපහසු වනු ඇත.
Towel Exercise Challenge # 2: කඩුල්ලේ කඩුල්ලේ කඩුල්ලේ ඇති වූ ආතතිය මුදා හැරීම
සටහන: මෙම අභියෝගය සඳහා ඔබ ටෙනිස් බෝල 2 ක් සහ සැහැල්ලු සෝස් එකක් අවශ්ය වනු ඇත.
ඔබේ උරහිස මත සිටින විට ඔබ කළ යුතු තවත් දෙයක් නම්, ටෝනි බෝල දෙකක් ටයිල් එකක් අවශ්ය ය. ෙබෝක්කු ස්පර්ශ කිරීමට හා එහා මෙහා ගමන් කිරීමට ඉඩ නොදී එක කොලකට බැඳ තැබිය යුතුය. ඔබේ හිස්කබලේ පාදය මත බිම මත එය තබා ඇති බෝල සහිත කොටසේ තැබිය යුතුය. මෙම හිස් කබලේ මතුපිට දක්නට ලැබෙන පහළ කොටස දෙසට ඔබේ හිස පිටුපසින් පිහිටා ඇත. (එම ප්රදේශයට කෙලින්ම ඔබේ බෙල්ලය වේ.)
ඊට පස්සේ, විනාඩි කිහිපයක් (10 දක්වා) ආශ්වාස කරන්න. වේදනාවක් තිබේ නම්, ඔබ මෙම ස්ථානයේ වියදම් කරන කාලය කෙටි කළ හැකිය. එසේ නොමැතිනම්, සමහර මෘදු සංගීතය පිළිබඳ අවධානය යොමු කළ හැකිය.
පශ්චාත් රුධිරය යනු කුමක්ද? අභියෝගය # 2 සඳහා උසස් තනුක
ඔබේ හිස්කබලේ කුටීරයේ කුඩයක් ඇති කුකුළු බෝතල් තැන්පත් කර තිබේ. (කෙසේ වෙතත් මෙම ක්රමය සමඟ සාර්ථක වීමට මෙම වචනය මතක තබා ගැනීමට අවශ්ය නැත)
කුට්ටියක ආධාරයෙන් සැතපුම් උපකරණයන් ලෙස හැඳින්වෙන කණ්ඩායමක් තුළ පේශි සඳහා ඇමිණුම් සපයයි. උප-අවලම්බු මාංශ පේශි පශ්චාත් ප්රධාන හා සුළු සුළු වශයෙන් හා ආක්රමණශීලී කැටිවිලි පහත් හා සුපිරි ආවරණ වලින් සමන්විත වේ. මෙම මාංශ පේශි වල කොන්ක්රීට් මාංශ පේශි දෙසට හැරීම හා / හෝ හිස ඔසවන අතර, ඔබේ හිස පිටුපසට පෙරළීම ද සිදු කරයි.
ඔබ වේදනා නාශක මත සිටින විට ඔබේ වේදනාව මට්ටම්වලට ඉඩ දෙන්නේ නම්, ඔබ ඔවුන් මත නොඉවසිය හැකිය. ඉහත සඳහන් කළ උපකල්පිතයන්, නිතරම දැඩි වේදනාව, සන්සුන් හා / හෝ තල්ලු කරවන ස්ථාන වේදනාවක් ඇතිව හා ඔබේ ස්ථාවරයට අහිතකර ලෙස බලපායි. බොහෝ දෙනෙක් සොයාගෙන ඇත්තේ මේ සින්ක් බෝල භාවිතා කිරීම ඉතාම ඵලදායී ක්රමයක් බවය.