පසු විස්තෘත උපදෙස්
මුළු දවසම මේසය මත හිඳිනවා නම්, ඔබ දිනෙන් දින යම් දුරකට හිරිහැර විඳීමට ඉඩ තිබේ.
ශුභ ආරංචිය නම් (තාවකාලික) හැන්චර්බැක් රඟපෑමේ ප්රතික්රියාව පහසුය. ඔබට අවශ්ය සරල පසු විස්තාරක ව්යායාමයකි.
පහත දැක්වෙන්නේ දිගු වැඩ වල නියුතු මිනිසුන් සඳහා නිර්මාණය කරන ලද මගේ යෝගා හිරු ආචාර විධියකට සමානයි. මෙය අමෙරිකානු භෞතික චිකිත්සක සංගමය විසින් නිර්දේශ කර ඇත.
මේක ඔබේ පරිගණකයේ හරි තැනක් කරන්න පුළුවන්. ඔබ එය නැගී සිටීමට හෝ වාඩි වී එය උත්සාහ කළ හැකිය, මම ඵලදායී ලෙස වැඩ කිරීම සඳහා විශේෂ උපදෙස් කිහිපයක් එකතු කර ඇත.
රස්තියාදුකාර තනතුරු සඳහා නැවත දිගු කිරීමේ අභ්යාසය
අපහසුතාව: පහසුය
අවශ්ය කාලය: විනාඩි 2 යි
මෙන්න මෙහෙමයි:
- ඔබ පසුපස තුවාලයක් හෝ තත්ත්වයක් හෝ පසු වේදනාව ඇතිනම්, මෙම ව්යායාම ඔබට සුදුසු නම්, ඔබේ වෛද්යවරයාගෙන් විමසන්න. මෙම ව්යායාම කිරීම කෙසේ වෙතත් මෙම ලිපිය විස්තර කරන්නේ කෙසේද? ඔබ එය කරන්නේ එය නිර්දේශ නොකරයි. ඔබේ වෛද්ය වෘත්තිකයන් ඔබට පමණක් කළ හැකි නම් ඔබට පැවසිය හැකිය.
- සැහැල්ලු, තවමත් ස්ථාවර ස්ථානයක වාඩි වී සිටින්න.
- ඔබේ දෙපා එකිනෙකා සමඟ සමාන්තර විය යුතු අතර දෙපැත්තට කපා ගන්න.
- ඔබේ පෙනුම ඉදිරියට ගෙන යා යුතු ය.
- ආශ්වාසය, පසුව උෂ්ණත්වය සහ මෘදු ලෙස ඔබේ බඩ පල්ලට යොමු කරයි.
- දණහිස් ඒවායේ කුඩා නැමදුම් සහිතව පහසුය.
- පළමුවෙන්ම ඔවුන් දෙසට හඹා යෑමෙන්, උඩ ඔසවන්නට ඔබේ අත් ගන්න. (එය සමාන්තරව ඔබ එක් එක් අත සමග අර්ධ රවුම් ඇදගෙන යන්නාක් මෙන්)
මෙය සිදු කරන විට, ඔබේ කොළ කෙළින්ම කෙළින් විය යුතුය. ඔබේ කොඳු ඇට පෙළේ ආතති මට්ටම පරීක්ෂා කිරීම සඳහා මොහොතක් ගන්න.
- ඔබගේ හස්තය ඔබේ හිස ඔසවා ගැනීමෙන් පසුව, ඔබේ ඇඟිලි එකට වැඩ කරන්න. එය කළ නොහැකි නම්, (තදබල ලෙස) ඔවුන් ඔබට හැකි තරම් සමීප ලෙස ගෙන එනු ඇත.
ඔබගේ හස්තය සඳහා ඉඩක් ලබා ගැනීම සඳහා ඔබගේ හිස නැවත ආපසු ගන්න. තවද නැවත නැවත පෝෂිත මාංශ පේශිවලට වැඩිපුර වැඩක් ලබා දෙන්න. ඔබේ හිස පිටුපස ටිකක් ඇති කර ගැනීම පිටුපස මාංශ පේශිවලට අභියෝගයක් ලබා දීම, ඒවා තවත් ශක්තිමත් කර ගැනීම.
තත්පර 5-30 සඳහා මෙම ස්ථාවරය පවත්වා ගන්න.
- මෙම ව්යායාම වඩාත් ප්රබන්ධයක් ලබා දීම සඳහා, ඔබ ඔබේ ටෙලෝසාවෙන් පිටතට පැමිණිය හැකිය. තවද ඔබ සිහින් ස්ථානයට / අහසෙහි සිටුවන්න.
- මේ ආකාරයෙන් ආරම්භ කිරීමෙන් ඔබට මෙම ව්යායාමය සකස් කළ හැකිය:
- ඔයාගේ පුටුවට වාඩි වෙන්න.
- ඔබේ වාඩි 2 ඇට ඇට පුටුව ස්පර්ශ කිරීම සහ ඒකාකාරව විය යුතුය, නමුත් පටි මාංශ පේශි තුළ ග්රහණය හෝ ආතතියකින් තොරව විය යුතුය.
- ඔබේ බඩට උඩට තල්ලු කරන්න.
- මෙම තනතුරෙන් ව්යායාම කරන්න.
> මූලාශ්රය:
> මොෆට්, මර්ලින්, පී.ටී. සහ වික්රිරි, ස්ටීව්. ඇමරිකන් භෞත චිකිත්සක සංගමය ශරීර නඩත්තු හා අලුත්වැඩියා පොත්. සව් පොත්. හෙන්රි හොල්ට් සහ සමාගම, LLC. නිව් යෝර්ක්, නිව් යෝර්ක්, 1999. ස්ට්රීච් සහ ටී