ඔබේ පාදවල මාංශ පේශි දිගු කිරීම ඔබේ පසුබිමට උපකාර කළ හැකි බව ඔබ දැන සිටියාද?
චලනය වන තද හිසකෙස් පේශි සවි කිරීමට පෙලගැස්වීම සඳහා බලයක් ඇති අතර, එය ඔවුන්ගේ ඍජු මට්ටමින් බලපෑමක් ඇති කරයි.
ශරීර සෞඛ්යය සඳහා ආපසු පැමිණෙන විට පෙති යනු ප්රධාන අංගයකි. මෙන්න මෙහෙමයි:
1 -
ඔබේ උගුරේ දිගු වේදනාව අඩු කරගැනීමට උපකාර කරයිපෙලිස් සහ කොඳු ඇට පෙළට සම්බන්ධ වන ආකාරය
මෙම කොඳු ඇට පැටවාගේ පිටුපසින් ඇති හිපි අස්ථි දෙක අතර වේ. සමහර අවස්ථාවලදී එතරම් අමාරු විය හැකි හිපි මාංශ පේශි පමණක් නොව, පීල්ස් මත ඇදින්න. ඔවුන්ගේ තත්වය මගින් පෙල්ස්වල පිහිටීම තීරණය කිරීම සහ එමගින් කොඳු ඇට පෙළේ නිදන්ගත තත්වයට හේතු වේ.
අවම වශයෙන්, උකුලේ ඉහලට තල්ලු කර පේශී මාංශ පේශි වල ආතතිය සහ / හෝ බාස්මය, අස්ථි කොටස් වලට සම්බන්ධ කරගත හැකිය. අනෙක් ශක්තිමත් මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් අනෙක් පැත්තට සාපේක්ෂව බලපායි. නමුත් උකුල් වල සහ මාංශපේශීවල මාංශ පේශී අසමතුලිතතාවය වේදනාව, සීමාව හා / හෝ රඟපෑමේ ගැටළු සඳහා උපකාරී වේ. නිදසුනක් වශයෙන්, ස්කොලියෝසියාවෙන් ඇති වන තුවාල හෝ තත්වය හේතුවෙන් ඔබට සුව කිරීමේ අභියෝගය වැඩි කළ හැකිය.
ඔබ දැනටමත් ඔක්සිජන් තුවාලයක් හෝ තත්වයක් තිබේ නම්, ඔබේ මාංශ පේශී තද කළ විට එය තරමක් පහසු කිරීමට ඔබට පහසු වනු ඇත.
2 -
ඔබේ Hip කොන්ක්රීට් උපාය මාර්ගය සංවර්ධනය කරන්නඋකුල් හස්තයක් මුදා හැරීම, වේදනාව අඩු කර ගැනීම සඳහා වක්ර ක්රමයයි. ඒ නිසා, ඔබ වඩාත් දැඩි ලෙස පදනම් වී ඇති උපාය මාර්ගික ප්රවේශයක් ගැනීම ගැන සලකා බැලිය හැකිය.
ඔබ ඔබේ ඉදිමුම් පේශි දිගු කිරීමේ උපායමාර්ගය (සහ ඔබ විසින් කරනු ලබන අභ්යාස තෝරාගන්න), මතක තබා ගැනීමට එක් දෙයක් නම්, සාමාන්යයෙන්, ඔබේ බඩවැල් වැඩ කරන මාංශ පේශි ඔවුන්ගේ ස්ථානය අනුව වර්ග කර ඇත: ඉදිරිපස, පිටත, පසුපසට සහ ඇතුළත. විශාල වශයෙන් මාංශ පේෂීගේ පිහිටුම නිපදවිය හැකි ව්යාපාරයේ වර්ගය තීරණය කරයි.
නිදසුනක් වශයෙන්, ඔබේ quadriceps මාංශ පේශි යනු හතරෙන් දෙකක කණ්ඩායමකි. කන්ඩායමේ සාමාජිකයින්ගෙන් එක් අයෙක්, රක්ටස් ෆෙමෝරිස්, ඔබේ පාදය (කලවා, පහළ කකුල සහ පාදය) ඉදිරියෙන් ඉදිරියට ගෙන එයි. අනික් අතට, ඔබේ ඉමිහිරි මාංශ පේශි මීදුම පිටුපස පිහිටා තිබේ. ඔවුන් ගිවිසුම් කරද්දී, ඔවුන් පසුපස ගෙන පහළ කෙළවර දක්වා දිව යයි.
3 -
ක්වඩ්රිප්ස් හයිට් හි පසුපස හිසකෙස් ආබාධ සඳහා දිගු වේපෙර පිටුවෙහි සඳහන් පරිදි, ඔබේ quadriceps කලවයේ ඉදිරිපසින් පිහිටා ඇත. මෙම quadriceps මාංශ පේශි, රෙක්ස්ස් ෆෙමෝරිස්, පෙර ඉදිරිපස ඉදිමුමේ සන්ධි හරහා ගමන් කරයි. මෙහි අර්ථය වන්නේ උඩු චලනය නිපදවීමයි. මෙම නඩුවේදී උඩු රැවුලක් ඇති වේ.
මෙම රෙක්සස් ෆෙමෝරිස් ශරීරයේ මාංශ පේශීවලින් බොහොමයක් අද්විතීයයි. එය "2-ඒකාබද්ධ මුඛය" ලෙස හැඳින්වේ. මෙය හුදෙක් ඔබේ බද්ධයේ සන්ධි චලිතය හා චලනය කෙරෙහි බලපාන අතර එය ඔබේ දණහිසටද බලපානවා. (රෙක්සස් ෆෙමෝරිස්, එනම්, කෙළින්ම, දණහිසට දිගු වේ.)
මෙම ලිපියෙහි මෙම අභ්යාස මෙම මාංශ පේශියේ උඩුකුරට සීමා වේ.
Quadriceps දිගු ක්රියාකාරී
උඩු රැවුලින් ඔබේ quadriceps දිගු කිරීම සඳහා අදහස නම්, ප්රතිවිරුද්ධ චලිතය, එනම් දිගු කිරීමයි. ඔබ ඔබේ පැත්තට පැටලෙන්න, බිම වැතිරීම (දිරා යාම) සහ දණගැසීමෙන් පසු ඔබ උඩු රැවුලෙහි දිගු කාර්යයන් සිදු කළ හැකිය. ඔබට කුඩා වේදනාකාරී හැඟීමක් දැනෙන අතර, තත්පර 30 ක් අඛණ්ඩව පවත්වා ගෙන යනු ඇත. වඩා හොඳ මවාපෑමක් සහ අඩු පසුබිමක් ඇතිකර ගත හැකිය.
මෙම අදහස් සමඟ ඔබේ quad දිගු කරන්න පටන් ගන්න: හොඳ Quad Stretch ලබා ගැනීමට මාර්ග 3.
4 -
හම්ස්ට්රිංග් හයි අඩු පිටුපස වේදනාව සඳහා දිගු වේQuadriceps මෙන්, hamspings 2-joint muscles වේ. එහෙත්, සිව්පාවාක් මෙන් නොව, ඔබේ බෙල්ලේ පිටුපස රැඳී සිටිනු ඇත. ඔබේ පෙති වල යටින් පිහිටා ඇත. කැක්කුම පේශි තදබදයක් ඇති වූ විට එහි ප්රතිඵලය වන්නේ පතුලේ පිටුපස පැත්තක් පහළට ඇදගෙන යාම හෝ පසුපස පහළ පහළ කෙළවරට ගෙන ඒමයි.
කෙසේ වෙතත්, මෙම පියවර "උඩු දිගුව" ලෙස හැඳින්වේ.
ඔබ ගමන් කරන විට ඔබේ අම්මාන් යොදාගෙන පඩි පෙළට නැඟී සිටින්න. බාස්කෙබෝල් වැනි පුපුරන සුලිසුලු පිපිරීම් වැනි ක්රීඩා සඳහාද ඒවා භාවිතා කළ හැකිය.
සාමාන්යයෙන් කම්බිංග්පාන් යනු quadriceps වඩා දුර්වලය. නමුත් ඒවා දැඩි වන විට, මෙය පැතලි පහල පැත්තක් ලෙස හැඳින්විය හැකිය.
හැම්ස්ට්රන්ස් ස්ට්රෙච්ං ක්රියාවන්
ඔබේ ඉස්කුරුප්පු වල අඩි දිගු කිරීම සඳහා උඩු රැවුල පැටවීම සිදු කරන්න. ඔබ අත්දැකීම් සහිත ක්රීඩකයෙක් හෝ ආරම්භකයකු නම් එය වැදගත් නොවේ - සෑම වර්ගයකම පුද්ගලයෙකු සඳහා කැක්කුම දිගු වේ.
ඩොස් සහ ඩොනට්ස් ඇතුළු ඔබගේ ව්යාකුල තීව්ර කරන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ අදහස් කිහිපයක් සඳහා: 7 මහා හම්ස්ට්රිං ස්ට්රෙෂේස්.
5 -
පිටත හයිස් මාස්ක් අඩු හිරි හැරීමේ සහන සඳහා දිගු වේඔබේ ශරීරයේ ආලේපනය ස්ථායී කර ගැනීම සඳහා හිසකෙස් පිටතින් ඇති වන මුත්රා කිරීම් උපකාරී වේ. චලනය හා ස්ථාවරත්වය සඳහා ඔවුන් වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. මේ හේතුව නිසා, ඔවුන් හොඳ වැඩ කිරීමේ පිළිවෙතක් තබා ගැනීම වැදගත් වේ.
පිටි හිප මාස්ක් වල මාතෘකාව ගැන අපි සාකච්ඡා කරමු. මිනිත්තු කිහිපයක් සඳහා කුනුවූ භ්රමණයක් සලකා බලමු. ඔබ විශ්වාස කරන පරිදි ඔබේ කොඳු ඇට පෙළේ කොඳු ඇට පෙළක් ඇති බව ඔබ විශ්වාස කළ හැකිය.
හොඳින් ක්රියාත්මක වන කොඳු ඇටයක මෙය සම්පූර්ණයෙන්ම සත්ය නොවේ. උකුල් වල සන්ධි කාර්යබහුල ශ්රමයේ තත්වය වෙනස් කිරීම හා වැඩි කිරීම සඳහා ශ්රම බලකාය උපයෝගී කර ගනිමින් වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. ඒවායේ ඉදිකිරිම් කටයුතු සිදු කිරීමට ඉඩ සලසයි, ඔබේ චලනය වන චලනය පරාසය මෙන්ම ඔබේ පිටුපස ආරක්ෂිතව තබාගත හැකිය.
නමුත් ඔබේ පිටත ඉදිමුම් පේශී තද රතු නම් ඔබේ භ්රමණ පරාසය සීමිත වේ. මෙය ඔබේ පිටත හිසකෙස් පේශි දිගු කිරීමට හේතුවක් විය හැකිය.
බාහිර බැමි මාංශ පේශි දිශානතිය
ඔබේ පිටි මාංශ පේශී මාංශ පේශි විස්තාරණය කිරීම සඳහා, ඔබේ සිරුරේ මැද කොටස දෙසට ඔබේ කකුල ගෙන එනු ඇත. සාමාන්යයෙන්, මෙයින් අදහස් වන්නේ ඔබ ඔබේ ශරීරය ඉදිරිපිට ඔබගේ පහළම කෙළවරට හරවන බවයි. විවිධ උපාය මාර්ග භාවිතා කිරීම ඇතුළුව ක්රමෝපායන් ගණනාවක්ම ඔබ නිවැරදි මාර්ගයට ළඟාවීමට උපකාරී වේ.
6 -
ඇතුලත හයිස් මාස්ක් අඩු හිරි හැරීමේ වේදනාව සඳහා දිගු වේඇතුළත යටි මාංශ පේශි, ඇන්ටිෆනිස්ට් හෝ ඇඩියුකේෂන්, පේශීන්, ස්ථීරව සහ දිශාභිමුඛ සමතුලිතතාවය සමතුලනය කිරීමට උපකාරී වේ. ඔබේ පැල්ලම් තිරස් අතට තබා ගැනීම සඳහා බාහිර මාංශ පේශි සමඟ වැඩ කරති.
නිදන්ගත ආන්තරක ආතතිය පෙලෙනසුළු වැහීම හේතු වන විට අනෙක් පැත්තට වඩා ඉහළට පෙනෙන පරිදි පෙනෙන්නට පුළුවන.
එය විශ්වාස නොකළත් නැතත්, බොහෝ දෙනෙක් එය අවබෝධ කර නොගනී. සමහරවිට ඔවුන් මෙම ප්රදේශය දිගු කිරීමට උත්සාහ කරන්නේ නැත.
ඇතුළත අවසාදන මාංශ පේශි දිශානතිය
ඔබගේ ඇතුළත කලවස්ථි මාංශ පේශි දිගහරින්න , ඔබේ කඳේ තවමත් හොඳ සහ සමෘද්ධිමත් කර ගනිමින් එක කකුලක් පැත්තට ගෙන යන්න.