පිටත හයිස් මාස්ක් අඩු හිරි හැරීමේ සහන සඳහා දිගු වේ

1 -

ඔබේ පහළ කොපුවේ වේදනාව ඔබේ පිට පිට සිහින් වීම නිසා ඇති විය හැකි හෝ උද්වේගකර විය හැක

ගුට්ටේස් මැඩියස් , piriformis සහ ආක්රමණික මාංශ පේශි ඇතුළත්ව ඇති පාදයේ පිහිටා ඇති මස් වර්ග ඔබේ පහල පසුබිමෙහි හොඳට දායක වන අතර, ඔබේ ආලේපයද විශාල වශයෙන් දායක වේ. මෙම මාංශ පේශි තද නොපෙනුනත්, ඔවුන් බොහෝ විට මෙන්, ඔබ මෝහ වේදනාව සමග බව ඔබේ සොයා ගැනීමට හැකි වනු ඇත, නමුත් ඔබේ පහළ පිටුපස රිදෙනවා - නමුත් ඔබ ඇයි තේරුම් ගැනීමට නොහැකි.

කෙටිකාලයේ, කොන් පැහැති පැහැර ගන්නන් ලෙස හැඳින්වෙන, තද පිටත හීස් පේශීල්, එහි ආස්ථානය වෙනස් කරමින්, තාලය මතට ඇදගෙන; මේ නිසා, ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ දිගේ වෙනස් කළ හැකිය.

ප්රධාන හේතුව වන්නේ කශිකා අස්ථිර වීමෙන් වැළකීමට ඉඩ නොදීමයි.

ඉහත සඳහන් කළ මාංශ පේශී ඖෂධීය පේශි වල දිගුකාලීන ඝන මීදුම් මාංශ පේශි මගින් ඇතිවන හෝ ව්යාකූලතාවයෙන් පෙළෙන හෝ අඩුපාඩු වේ.

මෙම පෝස්ටර් පේශීන් මුදා හැරීමට සහ ඒවාට දිගු කිරීම සඳහා ක්රම ගණනාවක් පවතින නමුත්, වඩාත් වැදගත් වන්නේ ඔබ අවම වශයෙන් ඒවායින් සමහරක් නිතිපතා ය.

2 -

ඔබේ පිටත බෙදුම් මාංශ පේශී කරන්න

සමහර විට ඔබ වඩාත් අවශ්ය කරන පිටත උඩු දිශාව ඔබට අවශ්යයි. මෙම ආරම්භක චලනය ඔබ උකුලේ පැහැ පැහැති පේශීන් මුදා හැරීමට පටන් ගනී. ඉදිරියට යන්න, එය ඔබේ නඩත්තු කටයුතු වලදී ප්රධානතම කාර්යය විය හැකිය.

මෙන්න මෙහෙමයි:

ඔබේ දණ නමා ඔබේ දණ නමා ඔබේ පාදයේ පාද සහ පාද පාදවලට බිම වැටේ. ඔබේ පපුව දෙසට ගෙන ඒමට එක් වරක් කණුවක එල්ලා ගන්න. මෙම පියවර වෙනත් කකුල සමඟ නැවත නැවතත් කරන්න. කකුල් දෙපැත්තට පසු, දණහිසට වඩා එක බෙල්ලේ එක් කකුලක් වළල්ලේ තබන්න.

ඔබේ කකුලේ දණහිස දණහිස් කොට ඔබේ සිරුරේ මැද දෙසට ගමන් කිරීමට උත්සාහ කරන්න. මන්ද? එය දිගු කිරීම සඳහා පේශි තව දුරටත් අභියෝගයට ලක් නොවූ තත්වයකදී එම උකුල පිහිටයි.

දණහිස නොපවත්වන ලෙස පෙන්වන අතර, අනවශ්ය ලෙස එය නොකෙරේ.

තත්පර 30 ක් පමණ දිගු වේලාවක් ගත වන්න, යමක් සිදුවන නමුත් එය වේදනාකාරී නොවේ. අනෙක් පැත්තෙන් නැවත නැවතත් කරන්න.

3 -

සිහින් කොට්ටයක් මුදා හැරීමේ ස්ථානයක් සහිත ආසනයක් ඇති කර ගැනීම

උඩු රැවුලක් සඳහා මෘදු අත්දැකීමක් ලබා දීම සඳහා ඔබට සුසුම්ලන චලනය කිරීමේ පියවරක් අනුගමනය කළ හැකිය.

සටහන: ඔබ නැවත ගැටළු ඇතිනම් මෙය උත්සාහ කරන්නට පෙර ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ හරවා ගැනීම සුදුසු නම්, ඔබේ වෛද්යවරයා හෝ ශාරීරික චිකිත්සකයාගෙන් විමසන්න.

කකුල් දෙකම වාඩි වීමෙන් පටන් ගන්න.

ඇත්ත වශයෙන්ම, එය ඔබ පිටුපස බිම තබා ඔබේ සිරුරේ බරට සහාය වන ලෙස, නිර්දේශ කරමු. එකම බලපෑමක් ලබා ගැනීම සඳහා තවත් ආකාරයක් වන්නේ බිත්තියක පිටුපස ඇති ආපසු හැරීමයි.

දැන් ඔබ සිටින තැන, ප්රතිවිරුද්ධ බෙල්ල මත එක කකුලක් ගෙන, බිම අඩි තැබිය යුතුය. ඉහළ පාදය / පාදය දණහිස අසල දීර්ඝ පහළ කකුල හරහා යා යුතුය.

ඔබේ දිගු කකුල මෙන් එකම පැත්තට දිගු කරන්න. දිරාපත් වන දණහිසට පිටතින් එල්ලා වැටෙන පරිදි එය උරහිස් තබන්න. යටි පාදය පහළ කකුලට සමාන්තර වේ. ඔබේ සිරුරේ මැද සිට දණහිසට පිටතට විස්තීරණය කළ දිගු හස්තයක් භාවිතා කරන්න. එමගින් කශේරුක භ්රමණය හා සමගාමී බඩ පැල්ලම අවධාරණය කරයි.

හිපි මුදා ගැනීම අවධාරණය කරන්න - අක්ෂර

ඔබ එසේ කරන විට, ඔබේ බිරිඳ බිම පහළට පහළට බැස යන්නට, සමාන්තරව වාඩි වී සිටින ඇටකටු සමානවම බිම ඇඳීමේ අවසාන අරමුණයි. ඔබේ උකුල බිඳ දැමීමෙන් හා ශරීරයෙන් දණහිසට තල්ලු කර ගැනීමෙන් හිස මුදා ගැනීමේ ක්රියාව වැඩි කිරීම.

ඔබ ඔබේ පහත් පසුබිම තුළ දිගු වේලාවක් දැනෙනු ඇත. මෙය බොහෝ විට ව්යායාමයේ කොටසක් වන භ්රමණය වීමයි.

ස්ථානයේ වේදනා විඳිනවා මිස, අවම වශයෙන් තත්පර 30 ක කාලයක් තුළ රැඳී සිටින්න. අනික් පැත්තෙන් ව්යායාම නැවත ක්රියාත්මක කිරීමට වග බලා ගන්න.

4 -

ඇඩියුකර්ස් ශක්තිමත් කිරීමෙන් කොපර් පැහැර ගන්නන්ගෙන් දුර්වල වීම

දැන් යම් ක්රමෝපායක් සඳහා .

දිගු හා දිගුකාලීන ධාරා හැඩ ගැසුනු, පිටත මාංශ පේශීවලින් නිදන්ගත ආතතිය මුදා හැරීමට තවත් ක්රමයක් වනුයේ අභ්යන්තර කලවා වල වැඩ සහ ශක්තිමත් කිරීමයි. මෙම ක්රමවේදය කලින් කළ අභ්යාස වලට වඩා සියුම් වන නමුත්, අභ්යන්තර බාහිර දෘඩ බුලත්වලට (අතුරු අනුකාරක ලෙස හැඳින්වෙන) අභ්යන්තර බාහිර වෙදන මාංශ පේශි වලට දායක විය හැකිය.

මෙන්න මෙහෙමයි:

ඔබේ දණ නමා ඔබේ දණ නමා ඔබේ පාදයේ පාද සහ පාද පාදවලට බිම වැටේ. ඔබේ දණ අතර කුඩා ස්වරයක් තබන්න. මිරිකීම සහ නිදහස් කිරීම. 10-15 වාරයක් පමණ නැවත නැවත කරන්න. දිනකට වරක් හෝ දෙවරක් සකසා ගන්න.