පිටුපස වේදනාව සහ ඔබේ ක්වඩ්ස් - ඔබට අවශ්ය සියල්ලම හොඳ දිගුවක්

ස්ථීර ක්වඩ්රිප්පස් ස්ට්රෙට්ච්

ඕනෑම දෙයකට වඩා quad muscle පඩිපෙල තල්ලු කරන එක් දෙයක් වනුයේ සනීපාරක්ෂක වේ. (ඉඟිය, ඉඟිය: පරිගණක වැඩ සහ රූපවාහිනිය ඉදිරිපිට වාඩිවී ඇත.) දිගු කලක් නිදාගෙන සිටීම ඔබේ ස්ථාවරය ස්ථාවර ස්ථානයක තබා ගනී . චලන චලිතය අඩුවීම හා හිප් ආතරයිටිස් වලට හේතු විය හැක.

සැප සෙම්ප්රතිශ්යාව නිසා නිසි ක්වඩිස් නිසා අඩු පසුබිමක් ඇති විය හැක.

උකුලේ ඉදිරිපස පැත්තට තල්ලු ලෙස කම්පනය වන පරිදි, ඔවුන් පෙලිස් සහ ලුම්බිම් දෙකම ඉදිරියට ගෙන යන අතර, එම ප්රදේශයේ ලෝඩෝසිස් හෝ ආක්ටික් අවධාරණය කරයි. දැඩි පේශි, වේදනාව සහ රඟපෑමේ ගැටළු ඇති විය හැකිය.

බොහෝ අවස්ථාවලදී, කුඩා quadriceps සඳහා වන ගැටළුව සරලයි: ඒවා දිගු කරන්න!

අඩු ආපසු හිරි හැරීම සඳහා ක්වාඩ් ස්ට්රෙච් - සකස් කිරීම

පහත දැක්වෙන දිගු කාලීනව ඔබගේ නඩත්තු නඩත්තු වැඩසටහනේ කොටසක් ලෙස වැඩ කිරීම සහ නිවසේදී කාර්යාලයට භාවිතා කළ හැකිය. වැඩිපුරම දැඩි මාංශ පේශිවල ප්රතිඵලයක් ලෙස පසු විදුරුමය නොවී ව්යායාම කිරීමෙන් ව්යායාම කිරීමෙන් පසු එය ප්රයෝජනවත් විය හැකිය.

ඔබ දුරස්ථබව හෝ සමබරතාවය අභියෝගයට ලක් කරන්නේ නම්, ආධාරකයක් සඳහා පුටු හෝ බිත්තියක් භාවිතා කිරීම සලකා බලන්න. ඔබ ඔබේ quad එකෙහි සුපරීක්ෂාකාරි නම්, ඔබ ඔබේ පාදයට ළඟාවීමට ආධාරකයක් හෝ පටියක් භාවිතා කරන්න. එසේ නොමැති නම්, ස්ථාවර quadriceps දිග සඳහා වෙනත් උපකරණ අවශ්ය නොවේ.

උපදෙස්

1. ඔබ පුටුවක් භාවිතා කරන්නේ නම්, එය පිටුපස සිට, ඔබේ දකුණත ඉහළට තබන්න.

1. ඔබේ ශරීරය ටිකක් අඩු කර ගැනීම සඳහා දෙපැත්තටම නැවී සිටින්න.
2. ඔබේ වම් අත අතට ගෙන වම් පතුලේ වළලු සහ වම් පාදයේ මුදුන අල්ලා ගන්න. ඔබට එතරම් ඈතකට එළඹිය නොහැකි නම්, එය නිවැරදියි - ඔබගේ වම් දණහිසට හැරවිය හැකි අතර ඔබගේ වම් කකුල ග්රහණය කරගත හැකිය.
   
   නමුත් මෙය දුෂ්කර නම්, ඔබ අල්ලා ගන්නා කකුලට ගෙන එනු ඇත ඔබේ ශරීරය ඉදිරිපිට ඉදිරියට. ඔබේ පාදය සහ වළලුකරය ඉදිරියට ගෙන යා යුතු අතර, එම ප්රදේශය වටා ඔබේ අත ඔසවන්නට හැකි වන ස්ථානය දක්වා ගෙන යා යුතුය. එහෙනම් ඔබ පසුපස එය රැගෙන යන්න.
   
   නිතිපතා quadriceps නිතිපතා නිතිපතා භාවිතා කරමින්, ඔබ පහසුවෙන් ඔබේ පාදය පහසුවෙන් ළඟා කර ගැනීමට හැකි වන පරිදි නම්යශීලීභාවය වර්ධනය වනු ඇත.

1. මෘදු හා සෙමින් ඔබේ ස්ථාවර කකුලක් කෙළින්ම.
2. තත්පර 10 ත් 30 ත් අතර කාලයක් එහි රැඳී සිටින්න.
   
   හුස්ම ගන්න!

ඔබේ quadriceps ඉතා දැඩි නම්?

ඔබේ quads super tight නම්, වෙනත් වචනවලින් කිවහොත්, ඔබ ඔබේ පාදයට ළඟාවීම දුෂ්කර නම්, වේගය වේදනා සහ / හෝ ඔබ ඔබේ සමතුලිතතාවය නැති කර දැමීමට ඔබට හැඟේ නම්, ඔබට කළ හැකි එක් දෙයක් නම්, ඔබේ පය හෝ වළලුකරය වටා. මෙය ඉවසිය හැකි මට්ටමක දී ඔබට දිගුකාලීනව තබාගත යුතුය.

ඔබ මෙම විචලනය භාවිතා කරන්නේ නම්, ඔබේ අත (අ) කොටසේ කෙළවරේ සහ ඔබේ පාට වටා ඇති ලූපය, නැවුණු කොකු ඇති හෝ එකට උඩින් ඔසවා ගන්න. ඉර මුදුනේ තල්ලු කරන්න.

Quad Stretch හි තීව්රතාව වැඩි වීම

ඔබ වඩාත් දැඩි තීරුවකට අවශ්ය නම්, ඔබ පිටුපස හා ඔබ ඔබේ යටි පතුල දෙසට දිගු වන දිගු පාදයේ පාදය මෘදු තදින් අදින්න. ඔබ මෙය සිදු කරන විට ඔබේ දණහිසට යටින් කෙලින්ම තබා ගන්න. එසේ කිරීමෙන් එසේ කරන්නේ නම් ඔබට එය ටිකක් වංචා කළ හැකි වුවද හැකි නම්, එය වළක්වා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.

තත්පර 5 සිට 30 දක්වා එම ස්ථානයේ රැදී සිටින්න. හුස්ම ගන්න අමතක කරන්න එපා!

ඔබට පහසුවෙන් ඔබේ දණ පිටින් ඔබේ දණිස් ස්ථානය තැබිය හැකිය නම්, දිග:

• ඔබේ පය දෙසට ඔබේ පාදය ඇද දමන්න.
• ඔබේ උගුරට යටින් පයින් ගැසීම, උකුල යට යටත්වීම සහ ඔබේ යටි පාදය ආසන්නව තබන්න.

ඔබ කොපමණ වැඩ කරනවාද?

ඔබ මෙම quadriceps දිගු කරන විට, තත්පර 30 ක් දක්වා එය තබන්න, අවම වශයෙන් තත්පර පහක් සහිතව තබන්න. තත්පර පහක් ඔබට කළ හැකි නම්, ඔබ දිගටම පුහුණු කරන කාලය ඉදි කරන්න. ඔබට ඔබේ පාට බිම මත තබා තත්පර කිහිපයකින් විවේක ගත හැකිය, පසුව එය නැවත උත්සාහ කරන්න. මෙම අනුපිළිවෙල 2-5 වාරයක් නැවත නැවත කරන්න, ඉන්පසු අනෙක් කකුලේ මුළු දේම කරන්න.

ඔබේ Quad Stretch කාලය

අවම කිරීම සඳහා	උපරිමය සඳහා රැඳී සිටින්න	වාර සංඛ්යාව	ඉඟි
5 තත්පර	තත්පර 30 යි	2-5	Quad වර්ගයේ quad වර්ග ඔබ සියලු මාංශ පේශි තන්තු ලබා ගැනීමට ඔබ දිගු කරයි.

ප්රයෝජනවත් විය හැකි තවත් tip එකක් වන්නේ, ඔබ quadriceps වර්ග වෙනස් කිරීම සතියක් තුල සිදු කරයි.

නිදසුනක් ලෙස, ඉහතින් විස්තර කර ඇති ස්ථාවර හතර වටා දිශා දිනයක් අතරතුර, ඔබ යෝග ඔටුවෙකුගේ හෝ ඔසවා තැබෙන චැඩ්්රේප්ස් ස්ට්රෙච් වැනි පිලට චලනය විය හැකිය. එය මිශ්ර කිරීම දිගු කිරීමට පෙලඹීමක් ඇති විය හැක.

දිගු කිරීම පිළිබඳ ප්රධානතම දෙය වන්නේ ඔබ සියලු ප්රධාන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් ලබා ගැනීමට වගබලා ගැනීමයි, සහ quadriceps නිසැකවම ඇතුළත් කිරීම වැදගත් වේ.