බොහෝ විට කලට වේදනාව ඇතිවන විට මාංශ පේශි ආතතිය නිසා ඇතිවන හෝ වේදනාව තවත් වැඩි වේ. විශේෂයෙන් විට ආතතිය ඇති වන්නේ කම්බි සන්ධි, උක්කු සන්ධි සහ / හෝ උරහිස් සන්ධි ආසන්නයේදීය. එබැවින් ඔබගේ පසුබිම දිනකට හෝ පසු වැඩහීමෙන් පසුව රිදෙනවා නම් මෙම මෘදු ව්යායාම් අනුක්රමය උත්සාහ කරන්න.
පහත දැක්වෙන පිටු බොහොමයක් භාවිතා කරනුයේ ශාරීරික චිකිත්සාව තුළදී පේශි මැනීම සඳහා "කාර්යසාධනයක්" ලෙස සකස් කිරීමයි. එනම්, වේදනාව රහිතව ඇවිදීමට, නැවී යාම, දුර්වල වීම සහ තවත් බොහෝ මූලික ක්රියාකාරිත්ව චලනයන් සඳහා බඳවා ගැනීමයි. . එබැවින්, ඔබ හරියටම ශක්තිමත් වීමට අවශ්ය බව ඔබ දන්නේ නම්, මෙම කඩිනම් සහ පහසු වැඩසටහන වඩාත් අභියෝගාත්මක කාර්යයක් සඳහා ඔබව සූදානම් කිරීමේදී ඵලදායී වනු ඇත.
එය සියල්ලක්ම ආශ්වාස හා ශරීරයේ දැනුවත් කිරීමයි.
1 -
ප්රාචීරික හුස්මවම් පැත්තක වැතිර සිටින, ඔබේ දණහිසට නැගීමෙන්, ඔබේ පාදවල බිම දිගේ බිම වැටී ඇත. ඔබගේ අත් බඩේ තබන්න.
ඔබගේ නාසය හරහා සෙමින් හා ගැඹුරට විසිරී යන්න. ඔබ ආශ්වාස කරන විට, ඔබේ පහළ කැරට් කූඩුව පුළුල් වනු ඇත, ඔබේ උදරයට ඉහළින් යන විට ඔබේ දෑත් ඔසවා තබනු ඇත. මුඛයෙනි. ක්රියාවලිය "උදව්" කිරීම සඳහා ඔබගේ අත්වලින් ඔබ්බට අවට ප්රදේශයට ආලෝකය පීඩනය යෙදීම.
මේ මොහොත ටිකක් වැය කරන්න. ඔබ දන්නා පරිදි, ඔබේ ශරීරය ලිහිල් කිරීමට සහ බිම අනුග්රහය දැක්වීමට සවිඥානිකව.
2 -
නිත්ය කොඳු ඇට පෙළ සහ අදින්නඋදාසීන කොඳු ඇට පෙළක් ඉක්මනින් ස්ථාපිත කිරීම සඳහා, ඔබේ අතට පෙරළා මුළුමනින්ම පෙරළන්න. ඉන්පසු එම අන්ත දෙක අතර එය පදිංචි කරන්න.
එතැන් සිට, ඔබ චරිතය උපාමාරු ඉටු කරනු ඇත . හොඳ ගැඹුරු ආශ්වාසයක් ගන්න. ඩෙෂේල්, ඔබ මෙන්, ඔබගේ කොඳු ඇට පෙළට ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි තුළට ඇද ගන්න. පිටත උඩුකුරු ප්රදේශය ඔබ "කුහර" උපකාර කිරීමට ඉඩ සලසයි.
3 -
ඔබේ හිස පසාරු කර ගැනීම සඳහා ඔබේ දණ නසන්නඔබ දැන් විශාල පන්තියේ මුදු පැටවුන් සඳහා දිලීර කිරීමට ද සූදානම්. එක පැත්තක දණහිස වටා එක් කකුලක් ඔබේ පපුව වෙත ගෙනයන්න. ඔබ මෙය සිදු කරන විට, දණහිසට හා නැව තුළට නැමීමට ඉඩ දෙන්න (එය වේදනාව හෝ අපහසුතාවයකින් තොරව හැකි නම්).
පළමු දණහිස තබා ගැනීම, අනිත් දණහිම නැවත නැවත ඔබේ අවසන් ස්ථානය ඔබේ පපුව දෙකම දෙපසට දණගස්වා ඇති අතර ඔබේ අත් දඟර ඇටකටු (මුදුනේ පිහිටා ඇති) ඔබේ ඔලුව තරමක් ඔතා ඇත.
මෙම තත්ත්වය තුළ ඔබ ඉතා හොඳ පසුබිමක් ඇති බවක් දැනෙයි. එසේ නම්, විනෝද වන්න!
4 -
කැක්කුම ටිල්ට්මෙම අනුපිළිවෙලෙහි මීට පෙර, ඔබ මධ්යස්ථ කොඳු ඇට පෙළක් ස්ථාපිත කිරීම සඳහා අච්චාරු සායම් පෙති කිහිපයක් සිදු කරන ලදී. මහා! ඉතින් ඔබ දැනටමත් "නිල" ව්යායාමයක් ලෙස ඔබ කළ යුත්තේ කුමක්දැයි දැනටමත් ඔබට දැන ගන්නට ඇත. පේෂන් ටිල්ටරය මූලික හා අඩු පසුබිම ශක්තිමත් කිරීම සඳහා ද ආරම්භක ව්යායාමයකි.
ආශ්වාස ප්රශ්වාසයේ දී, ආශ්වාස, පසුව පිටවෙන්න. උද්දීපනය කරන විට, ඔබේ බඩේ පිටුපස (සහ බිම) දෙසට ඇද දමන්න. මෙය ස්වභාවිකවම බිම පහළට පහළින් පල්ලිය පහළට ඇද දමන්න. සටහන: මෙය විශේෂයෙන්ම මුලදී ඉතා කුඩා ව්යාපාරයක් විය හැකිය. ඒක හරි. ප්රායෝගික ක්රියාකාරකම් සමඟ, ව්යාපාරයේ පරාසය වර්ධනය වනු ඇත.
ඔබේ පෙති සහ කොඳු ඇට පෙළ වෙනුවට ඔබේ ආරම්භක ස්ථානය වෙත ආපසු එන්න.
කීප වාරයක් නැවත නැවත කරන්න. ඔබ ප්රගතිය කරන විට, ව්යාපාරයේ බලය සඳහා ඔබගේ පහල අරුචිකම් භාවිතා කිරීමට, වැඩි වැඩියෙන් උත්සාහ කරන්න. හොඳයි, ඔබේ බට් මාංශ පේශි ලිහිල් වනු ඇත; මේ ආකාරයෙන් ඔබ ඔබේ අභ්යන්තර හරය සඳහා සහාය වන ආකාරයේ ශක්තිය වර්ධනය වේ.
5 -
ආයුධ ව්යායාමයෙන් ඔබේ උඩඟු පිටාව සමනය කරන්නමූලික ස්ථායීකරණයේ තවත් අංශයක් වන්නේ ඉහල උදරයේ හා හොඳ උරහිස් යාන්ත්රික ශක්තියයි. මේ වැදගත් කාරණාවලට විසඳුම් සෙවීමට පහසු ක්රමයක් මෙහි දැක්වේ.
ඔබගේ හස්තයේ කෙළවරේ (එහෙත් ලොම් නොකැඩී) සහ ඔබගේ දෙපැත්තට බැස සිටින විට, ආශ්වාස ප්රශ්වාසයේ දී උෂ්ණත්වය ඉහළට ඔසවන්න. මෙම ඉලක්කය බිම සමඟ 90 ගුණයකින් යුත් කෝණයකට ගෙන ඒම වේ. එහෙත් ඔබට වේදනාවක් තිබේ නම්, ශීත කළ උරහිස් හෝ වෙනත් ගැටළුවක් ඔබට පහසුවෙන් සැතපීමට හැකි වේ.
ඔබගේ දෑත් මාරුවෙන් මාරුවට ඔබේ කඳවුරු ලිපිනයට තබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. මෙය ඔබගේ උරස් වැඩ කළ යුතු අතර, එය හොඳ දෙයක්. ඔබේ උරහිස් තල වලින් ආපසු පැමිනේ. එය ඔබගේ අත් බර ඉහළට ගමන් කිරීමේ ක්රමයක් ලෙස පහතට වැටී ඇත.