ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ
පසුබිම සහ තැන්වල සෞඛ්යය සඳහා සියලු තනතුරු දරාගැනීම නරක ය. එක් ප්රධාන හේතුව වන්නේ එය ඔබේ කබාය තීරුව මත සම්පීඩනය ගොඩක් දමා ඇති බවයි. ඔබ ඔබේ රැකියාව සඳහා බොහෝ සෙයින් වාඩි වී සිටිනවා නම්, ඔබ සමහරවිට දවස අවසානයේ හෝ මීට පෙර පවා දැනෙනවා.
කුමක් කරන්න ද?
විශේෂඥයන් පැයකට වරක් හෝ අඩු ගනනක් චලනයන් බිඳ වැටීම නිර්දේශ කරයි. ඔබට තෝරාගැනීමට බොහෝ ව්යායාම පවතින අතර එයින් අදහස් වන්නේ ඔබට ඔබේ වාසස්ථානය වඩාත් වාඩි වන විට ඔබට ඔබේ විවේචනය සකස් කළ හැකිය.
ඔබට අවශ්ය පසුබිම නම්, පහත දැක්වෙන උපදෙස් උපාය මාර්ගය කළ හැකිය; මෙම පියවර ඇමරිකානු ජනතාවගේ භෞත චිකිත්සක සංගමය විසින් සමහර පුද්ගලයින් සඳහා නිර්දේශ කරනු ලැබේ.
නමුත් ඔබ මෙම පැනලය ආරම්භ කිරීමට පෙර, උපදෙස් කිහිපයක් කිහිපයක් නියම වේ:
- පවතින ආබාධයක් හෝ වේදනාවක් ඇති විට, එය පරීක්ෂා කර බැලීමට පෙර ඔබේ විශේෂිත සහ පුද්ගලයාගේ තත්ත්වය ලබා දීම සඳහා ඔබට මෙම ව්යායාමයට යෝග්ය වේ නම්, ඔබේ වෛද්යවරයා හෝ ශාරීරික චිකිත්සකයාගෙන් විමසන්න.
මෙම ලිපිය පිටුපස දිගු කරන්නේ කෙසේ දැයි විස්තර කරයි ; ඔබ එය කරන්නේ එය නිර්දේශ නොකරයි. ඔබේ වෛද්ය වෘත්තිකයින්ට පමණක් ඔබට හරි දෙන්න පුළුවන්. විශේෂයෙන් ඔබ එය එක් හෝ වැඩි තැටියක් සමඟ සම්බන්ධ වී තිබේ නම්, එය ඔබට ගැටළුවක් විය හැකිය. - බොහෝ දෙනා සිතන්නේ තමන් ඔවුන්ගේ බද්ධ සංකෝචනය කොහේ දැ යි ඔවුන් දැන සිටින නමුත් නිශ්චිත ස්ථානයකට යොමු කිරීමට හෝ ස්පර්ශ කිරීමට ඔවුන්ගෙන් විමසූ විට, ඔවුන්ගේ දැනුම ප්රාථමික වශයෙන් නොපැහැදිලි බව ඔවුන් තේරුම් ගනී. මෙම අඩු පසුබිම් කවුළුව ඔබ වෙනුවෙන් වැඩ කිරීමට සහ ඔබේ ප්රතිවිරුද්ධව තබා ගැනීම සඳහා ආරක්ෂිතව තබා ගැනීම සඳහා මෙම ප්රධාන සන්ධි සොයා ගැනීම සඳහා මොහොතක් ගැනීම හොඳ අදහසකි.
උකුල් අස්ථි යනු අස්ථි අස්ථිය ශ්රෝණි අස්ථි තුළට සම්බන්ධ කරයි. එය වඩා සංකීර්ණයි. නමුත් ඔබ මෙම ආකාරයේ ඉඟි ගැන සිතුවහොත්, ඔබ ප්රදේශය ඉටු කරන ප්රදේශය සොයා ගැනීමට උපකාර වනු ඇත.
නිශ්චිත පිහිටීම, පැබ්ලෝස් අස්ථිවල මධ්ය මැද හෝ මධ්ය රේඛාවේ දෙපැත්තේ දෙපැත්තට අඟල් කිහිපයකි. මෙය ප්රසිද්ධ කාචය ලෙස හැඳින්වේ.
.
ආරම්භක ස්ථානය ස්ථාපිත කරන්න
ඔබ මේ වේලාවේ වාඩි වී හෝ නැගී සිටිය හැකිය.
ඔබ වාඩි වී සිටින්නේ නම්, ඔබේ පුටුවේ ඉදිරිපස කවය වෙත ඔබ ඉදිරියෙන් තබන්න. ඔබේ දෙපැත්තේ ඇටකටු ඇටකටු එකට සමානයි. ස්පර්ශය ස්ථිර වුවද, ඔබේ කලවා සහ යටි මාංශ පේශි තුළ අතිශයින්ම ආතතිය ඇතිවීම හෝ වෙනත් ආකාරයකින් ග්රහණය නොකරන්න.
ඔබ නැගී සිටින්නේ නම්, ඔවුන් ඉදිරියෙන් පෙන්වා දෙයි. ඒවා ලිහිල් කර තබා ගැනීම සඳහා බිමට සම්බන්ධ කර ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.
ස්ට්රෙට්ච් වෙත යන්න
ඉන්හෙලා, පසුව උෂ්ණත්වය සහ ඔබේ කලවාය ඔබේ කඳේට නැමී. මෙම ව්යාපාරය එඬේන් සන්ධි වලින් නොව, පිටුපසින් පැමිණෙන අතර, උගේ හිසකෙස්වල පිහිටීම ඉහළින් සමාලෝචනය කර ඇත. ඔබේ පිටුපස සැහැල්ලුවෙන් තබාගන්න. නමුත් මෙම අදියර සඳහා සාපේක්ෂව කෙළින්ම.
විතර්ක
- ඔබගේ පිටුපසට ගැනීම සඳහා, ඔබ නිදා සිටින විට ඔබේ කොඳු ඇට පෙළට ඔබේ අඩු මාංශ පේෂි මාංශ පේශී.
- ඔබේ උකුල් වල සන්ධි මත තබන්න (එනම් ඔබේ quadriceps මාංශ පේශී) ඔබ හැකි පරිදි මෘදු සහ ලිහිල් ලෙස තබා ගන්න. මෙය ඔබේ පිටුබලය උපකාර කිරීම සඳහා ඔබේ අස්ථි පේශි භාවිතා කිරීමට උපකාරී වනු ඇත, එසේම එය පෝසාස් යනුවෙන් හැඳින්වෙන මාංශ පේශි වෙත පිවිසිය හැක. Psoas යනු උකුලේ හිසරදයකි.
- ඔබ මෙම ව්යාපාරය ක්රියාත්මක කරන විට ඔබගේ උරහිස් ලිහිල් කර තබන්න. මෙමගින් උකුල් වල ක්රියාකාරිත්වය හුදකලා වීම, එය වඩාත් ඵලදායී වන දිගුකර ගැනීමකි.
- ඔබේ හිස වැස්සි බෝලයක් මෙන් එල්ලා තබන්න.
ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු එන්න
ආපසු පැමිනීම ඔබේ පෙදෙස හරහා ඉහළට පෙති සහ අනුපිළිවෙලවල් ආරම්භ වේ.
නැවත නැවත සුවඳ, ඔබේ උකුලේ ඉදිරිපස මෘදු කිරීම සහ ඔබේ උරහිස ආධාර කිරීමට උදව් කිරීම සඳහා නැවත උත්සන්න කරන්න.
ඔබේ පෙති කපා ඉවත් කරන්න.
විතර්ක
- ඔබ පැමිණෙන තෙක් ඔබේ අත්වැල් බැඳගෙන සිටින්න.
- ඔබ ස්ථීර අනුවාදය කරමින් සිටිනවා නම්, කලවයේ පිටුපස පිහිටි අමෝබස් මාංශ පේශිවල යෙදෙනවා නම්, ඔබට උපකාර කිරීමට
- එක් කශේරුකාවක් කැළඹීමේ ව්යාපාරය තුළ සුඛෝපභෝගී අවස්ථාවක් ලබා දෙන්න.
- ඔබේ කොඳු ඇට පෙළේ කුමන කොටස් 'clumps' තුළ ගමන් කිරීමට නැඹුරුවාවක් ඇති බව දැන ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. යාබද කශේරුකා අතර වැඩි ස්වාධීනත්වයක් ලබා ගැනීම සඳහා හොඳ නම්යශීලී ඉලක්කයක් ලබා දෙයි.
- එහෙත් ආරක්ෂාව සඳහා, පියවරෙන් පියවර ගන්න. අදහස නම් කාලයත් සමග ක්ෂණිකව අත්පත් කර ගැනීමයි.
මූලාශ්රය:
මොෆට්, මර්ලින්, පී. ටී. සහ වික්රිරි, ස්ටීව්. ඇමරිකන් භෞත චිකිත්සක සංගමය ශරීර නඩත්තු හා අලුත්වැඩියා පොත් . සව් පොත්. හෙන්රි හොල්ට් සහ සමාගම, LLC. නිව් යෝර්ක්, නිව් යෝර්ක්, 1999.