ඔබේ පිටුපස විහිදෙන ව්යායාම

එදිනෙදා ක්රියාකාරිත්වය නිසා බොහෝ විට දැඩි මාංශ පේශී මාංශ පේශිවලට හේතු විය හැක. කාලයත් සමඟම මෙය සැලකිය යුතු පසුබිමක් ඇති වීමට හේතු විය හැකියි.

ඉක්මන් හා ඵලදායී ආකාරයකින් ඔබේ පිටුපස ඇති ප්රධාන පේශි පේශි දිගු කිරීම සඳහා සමහර අභ්යාස හදාරන්න. මෙම දිගු කර ගැනීම, වේදනාව වළක්වා ගැනීම සහ වර්තමාන බැක්ටීරියා අඩු කිරීමට සහාය වනු ඇත.

1 -

පියයුරු පේශි කිරීමට දණහිස්

1. දණහිසට නැගුණු පාද සහ ඔබේ පාද පාදයේ බිම වැතිර සිටී.
2. ඔබේ කලවාහි පිටුපස ඔබේ අත් තබා ඔබගේ පපුව වෙත ඔබේ කකුල් ඇද දමන්න.
3. මෘදු ස්තරයක් දැනෙන තුරු අදින්න.
4. තත්පර 15 ක් තබා ගන්න.
5. ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.
6. තවත් 9 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.

2 -

සුපිනි ටිවිස් ස්ට්රෙට්

1. ඔබේ දණ නමා ඔබේ දෙපා බිමට නැගුණු අතර අඩිවල පැතලි පතුල අසුන් ගන්න.
2. ඔබේ බෑවුම බිම පැතලි තබා තබා, වම් පැත්තට මාරු කරන්න. මෘදු කුළුණක් දැනෙන තුරු ඔබේ පාද කඩු මතුවේ.
3. තත්පර 15 ක් තබා ගන්න.
4. ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.
5. තවත් 9 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.
6. ඔබේ බෑවුමේ බිම පැත්තෙහි තබා ගැනීම, මේ අවස්ථාවේදී, ඔබේ ඉඟටා දකුණු දෙසට හැරීම, මෘදු පාදයක් දැනෙන තුරු බිම පහළට පහළට පහලට ඇද දමන්න.
7. තත්පර 15 ක් තබා ගන්න.
8. ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.
9. තවත් 9 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.

3 -

අස්ථි දුර්වල වීම

1. ඔයාගේ බඩේ ගිහින්.
2. ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ දිගේ දිගු කර ගන්න.
3. ඔබේ කම්මුල් දිගේ කෙළින් කර නැවත ආරම්භ කරන්න.
4. මෘදු ස්තරයක් දැනෙන තුරු ඔබේ ලොම් සවිකර ගන්න.
5. තත්පර 15 ක් තබා ගන්න.
6. ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.
7. තවත් 9 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.

4 -

උඩු රැවුල බඩ නෑම

1. ඔබේ දණ නමා ඔබේ දෙපා බිමට නැගුණු අතර අඩිවල පැතලි පතුල අසුන් ගන්න.
2. ඔබගේ පහළට උදරීය මාංශපේශීන් තද කිරීමෙන් ඔබේ පිටුපසට පහළට පහළට තල්ලු කරන්න.
3. 10 ගණන්වල ඉන්න.
4. ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු පැමිණ නැවත 9 ගුණයක් නැවත කරන්න.

5 -

සුපිනි බුට් ලයිෆ් ස්ට්රිට්

1. ඔබේ දණ නමා ඔබේ දෙපා බිමට නැගුණු අතර අඩිවල පැතලි පතුල අසුන් ගන්න.
2. ඔබගේ අඩි පහලට ඉහළින් පහළට ඔසවා තබන්න.
3. 10 ගණන්වල ඉන්න.
4. ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු පැමිණ නැවත 9 ගුණයක් නැවත කරන්න.

6 -

Cat-Camel Stretch

1. ඔබේ දෑත් සහ දණහිස් හතරේ රඳවන ස්ථානයක් මත බිම වැටෙන්න.
2. කෝපාවිෂ්ට යුවළක් මෙන් සිවිලිමට ඔබේ පිටුපස හරවන්න.
3. 5 ක් ගණන් කරන්න.
4. ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.
5. ඔබේ බඩ පහළ බිමට ඇද දමන්න.
6. 5 ක් ගණන් කරන්න.
7. ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.
8. තවත් 9 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.

7 -

ආසන ඉදිරිපස කාන්දු ස්ට්රෙච්

1. ඔබගේ අඩි බිම පැතලි පුටුවක වාඩි වී සිටින්න.
2. ඔබගේ බෙල්ලේ ඔබේ කලවා වල තද පැහැති තෙක් ඔබේ උඩ කොටස, ඉහළ පිටුපසින් සහ පහත් අතට පෙරළන්න.
3. 10 ගණන්වල ඉන්න.
4. ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු පැමිණ නැවත 9 ගුණයක් නැවත කරන්න.

8 -

සයිඩ් ස්ට්රෙට්

1. ඔබේ දෙපැත්තට කෙළින් සිටගෙන, ඔබේ දෙපා කපාගන්න.
2. ඔබේ වම් අත ඔසවා ඔබේ හිස මත ඔබේ දකුණු අතට ළඟා වන අතර වම් පැත්තට වම් පැත්තට නැමෙන්න.
3. 10 ගණන්වල ඉන්න.
4. ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න.
5. ඔබේ දකුණු අත අදින්නටත් ඔබේ හිස මත ඔබේ වම් අතට ළඟා වෙද්දී ඔබේ කඳේ දකුණු දෙසට දකුණු පැත්තට නැමෙන්න.
6. 10 ගණන්වල ඉන්න.
7. තවත් 9 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.