මහා හම්ස්ට්රිං ස්ට්රෙච්

ඔබේ කලවා සහ පෙලෙති පිටුපස පිහිටි කරගැස්වූ පේශි සමූහය (පතුලේ) අර්ධ වශයෙන් හොඳින් පෙලගැසී ඇති ශ්රෝණිය ආස්ථානය සඳහා වගකීම දරයි. නමුත් ඔබේ අඩුපාඩු සමඟ මෙය සිදු වන්නේ කුමක්ද?

මෙම ඉණිමංඟු පේශි හා දෙපැත්තේ ඇති අස්ථි වල ඉහළ කොටසේ ආවරණ 4 ක් වන මාස්ක් කන්ඩායමකි. මෙම උකුල් වල පේශීන් (හෝ සියල්ල) කොන් කරද්දී, හැකි තරම් ප්රතිඵලයක් වනුයේ, කලවාගේ පිටුපස දෙසට නැමී ඇති බවය. නිසි දිශාව (එනම්, කලවයේ ඉදිරිපස දෙසට, කලවයේ පිටුපසට පිටුපසට හා එක් පැත්තකට ආදිය), එම මාංශ පේශි ජීවමානව ඇත්තේය.

ඉස්කුරුප්පු ඇටවලදී, තණ පිට්ටනි අතට උඩට ගෙන එනු ඇත. මන්ද, එම ඉත්තන් පිහිටා ඇත්තේ ඉහත සඳහන් කළ පරිදි ය.

මෙම පැහැදිලි කිරීමෙන් ඔබට උගේ මාංශ පේශි , ඇතුළත ආවරණය කළ හැකි අතර සමහර අවස්ථාවලදී නිවැරදි වේ.

Hamstring ස්ට්රෙච්ච් සඳහා නඩු

නමුත් ප්රශ්නය තවමත් ඉතිරිව පවතී- මේ සියල්ල පසුපස වේදනාව සමග කළ යුත්තේ කුමක්ද?

හොඳයි, කොඳු ඇට පැටවාගේ හිපි අස්ථි දෙක අතරේ නැංගුරම් කර ඇත. (සිහින් අස්ථි දෙක එකට එකට පටලයි.) පැල්ලම කොඳු ඇටකට වඩා විශාල වන අතර, එය ගමන් කරන විට, කොඳු ඇට පෙළ සාමාන්යයෙන් එය ගමන් කරයි.

ඔබගේ ඉස්කුරුප්පු නියමාකාරයෙන් සංකෝචනය වන විට ඒවායේ පිටුපස පැත්තක තබා ඇත. මේ නිසා, ඔබේ පිටුපස මාංශ පේශී දුර්වල කිරීමට හෝ දුර්වල කිරීමට හැකි වන පරිදි සාමාන්ය ලෝඩ් කෞතුකල්පිතය උඩුබැලීම මගින් හිලව් කිරීම අඩු පසුබිමක් ඇති කරයි. ඔබේ පේෂක සමබර තත්ත්වය සහ ප්රදේශයේ පේශිවලින් නිසි සහායක් ලබා ගැනීමෙන් පසු අඩු වේදනා ඇතිවිය හැකිය. ශල්ය කර්මයේ ඇති කැක්කුම පේශිවල තවත් පසුබිම් ගැටළු වල කාර්යභාරයක් ඉටු කළ හැකිය.

එය මනසකින් යුතුව, ඔබ ආරම්භකයකු හෝ දක්ෂ ක්රීඩකයෙක් දැයි "කෙඳි දිගු කිරීම" සඳහා ක්රම කිහිපයක් දෙස බලමු.

1 -

ඇඟිලි ගැසීම්

ඔබේ ඉස්කුරුප්පු ඇරීමට එක් ක්රමයක් වන්නේ පැරණි ඇඟිලිවලට ස්පර්ශ කිරීමයි.

පළමුව, දිගු කලබල කැක්කුම පේශි ආතතිය මුදා හැරීම, වළක්වන්න එපා. දිගු කතාවක් කෙටි කිරීම සඳහා, දිගු කථාවක් ඇති කිරීම සඳහා වූ යාන්ත්රණයක් ක්රියාත්මක වන යාන්ත්රණයක් ක්රියාත්මක කරයි. මෙයට අඩු නොකළ හැක.

ඒ වෙනුවට, තත්පර 30 ක් පමණ දිගු වේලාවක් ඇති "වේදනාකාරි" වගේ හැඟීමක් ඇති සැප පහසු, වේදනාවකින් තොර මට්ටමක තබාගන්න. (මෙම ලිපියෙහි ඔබට මෙම වකුගඩු දිගු විචලනයන්ට මෙය අදාළ විය හැක.)

දෙවනුව, යෝග අපට මේ ස්ථානයේ සිටියදී සිවිලිමට ඇඳගෙන ඇටකටු ඇටකටු ඉවත් කිරීමට අපව යවයි. මෙම ආබාධිත මාංශපේශීන් දිගු කරයි.

තෙවනුව, ඔබේ ඉඟටිය කෙළින්ම ඔබේ පාද මත තබා ගන්න. ඉහත පින්තූරයේ ඇති ආකෘතිය ඇගේ පාමුල පිටුපස පිහිටුවා ඇත. මෙය බොහෝ දෙනෙක් ඔවුන්ගේ වරද නිවැරදි නොකරන නිසා එය වැරැද්දකි. ඔබ එය මේ ආකාරයෙන් කරන විට, එමගින්, "වංචාකාරි" ලෙස ඔබ ක්රියා කරයි.

අන්තිමේදී, ඔබ නිතිපතා ශක්තිමත් වී නොසිටින්නේ නම්, යන්තම් ස්පර්ශ කිරීම සම්පූර්ණයෙන්ම ස්පර්ශ කිරීම හෝ, අඩුම තරමින්, මේසය වැනි ආවරණයක් වෙනුවට ආදේශ කිරීමක් ඔබ සිතනු ඇත. ඔබේ ආරක්ෂාව සඳහා යතුරු පාලකය යනු: ඔබට ආපහු වේදනාව හෝ අනාරක්ෂිත භාවයෙන් තොරව හැකි තරම් දුරක් යන්න.

2 -

සුපිනි හම්ස්ටින් ස්ට්රෙට්ච්

ඔබගේ ඉස්කුරුප්පු ඇඳීමට තවත් ආකාරයක් වන්නේ ඔබේ පිටුපස පාදය මත එක කකුලක් ගෙන ඒමයි. මෙම පොදු අනුවාදය යෝග, ජිම් වල සහ ශාරීරික චිත්රාගාර තුළ සොයාගත හැකිය. මෙම පියවර කුමක් වුවද, එය තිබිය හැකිද, නැතහොත් කුමන පද්ධතිය සමඟ සම්බන්ධ වී ඇතිද යන්න සත්යය නම්, ඔබ පහළට පැමිණෙන්නේ මාංශ පේශි වැඩ කරන ප්රතිවිරුද්ධ තත්වයටය. වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, පාදයේ පාදය ආම්ලික දැලිසෙහි දිශාවකට ගෙන ඒමෙන් එය වළක්වයි.

අවසාන ඉලක්කය වන්නේ ඔබේ පාදය ස්පර්ශ කිරීමට හෝ ඔබේ හිසට කෙළින් කකුල ගෙන ඒම පිණිස ඔබේ කකුල ඉහළට ගෙන ඒමයි. එහෙත් ඔබට හොඳ දිගුවක් ලබා ගැනීමට මෙම දුර යන්නට අවශ්ය නැත.

3 -

Beginners සඳහා සුපිනි හම්ස්ටින් ස්ට්රෙච්

කලින් සඳහන් කළ පරිදි, කරදරකාරී නම්යශීලිභාවය වැඩි කිරීම සඳහා ඔබේ හිස පිටුපාමින් සහ ඔබේ හිසට කෙළින්ම කකුලක් ගෙන ඒම සඳහා, ඔබේ ඇඟිලි තුඩු ස්පර්ශ කිරීමේ අවසන් ඉලක්කය ඇත.

නමුත් සෑම කෙනෙකුම සිය ඇඟිලිවලට ළඟා විය නොහැකිය.

ඒක හරි. ඵලදායී කැක්කුම නම්යශීලී සැලැස්මක් ඇති කර ගත හැකි ආරම්භක ස්තබ්ධතාවය සමඟ කටයුතු කිරීම සඳහා විවිධාකාර වෙනස්කම් පවතී. එක් යාගයක් වෙතින් පැමිණෙන්නේ, ඔබ ඔබේ පාදයේ පහළ කොටස වටා පටි හෝ බඳ පටිය භාවිතා කළ හැකි ස්ථානයේ දී ඔබ ළඟට ගෙන ඒම සඳහා ඔබ ගෙන එනු ඇත.

තවත් විචලනයක් ඉහළින් පෙන්වා ඇති අතර, ඔබගේ ඇඟිලිවලට යෑම වෙනුවට, ඔබේ පාදයේ මට්ටමට ඔබ සැමට පහසුවෙන්ම ළඟාවිය හැකිය. මෙම ආකෘතිය ඇගේ අනෙක් කකුලට නැඹුරුවක් ඇති බව සැලකිල්ලට ගන්න. ස්ථාවරත්වය සඳහා මෙය උපකාරවත් වන අතර, ඔබ ඔබේ කොඳු ඇට පෙළේ ලස්සන පැත්තක් පවත්වා ගෙන යාමට ඔබට උපකාරී වනු ඇත.

4 -

ස්ථිර හම් ස්ටිං ස්ට්රෙට්ච්

කුමන හේතුවක් නිසා (සමහර විට ඔබ ගර්භනී, තුවාල වූ හෝ වේදනා විඳීමට සිදු වේ) ඔබට ඔබේ කැක්කුම දිගු කිරීමට පහත් බිම සිට පහළට පැමිණීමට ඔබට නොහැකි වනු ඇත. කුමක් කරන්න ද?

කලින් විස්තර කළ වෙඩි තැබීමේ ව්යායාම තිබෙනවා. නමුත් අපි මේ ගැන හොඳින් සාකච්ඡා කළ ලෙසම, ඔබ යම් ස්ථානයක විසිරුවා හැරිය යුතු අතර, ඔබගේ ආරක්ෂාව සඳහා වූ අත්දැකීම වෙනස් කළ යුත්තේ කවදාද සහ කෙසේද යන්න දැනගැනීමටයි.

එහෙත් ඔබ "නිතිපතා" ole "ආකාරයේ අභ්යාසයක් නම්, ඔබ ස්ථීර තත්වයක සිට එක් පාදයක් කැක්කුම දිගු කර ගත හැකිය. සරළව 1 කකුලක් දිගු කර ඔබේ හිස පිටුපසට හරවා, ඔබේ කලට සන්ධිවලින් ඔබේ පපුව දෙසට ගෙන එන්න. දිගු නොකළ කකුල දණහිස් නැවී ඇත.

ඔබ හැම තැනම පාරට දැනෙන්නට අවශ්ය නැත. වේදනාව, වික්රියාව හෝ හිස්කමෙන් තොරව ඔබට හැකි පමණින් පමණි. ඔබට අමතර උපකාර අවශ්ය නම් ගෘහ භාණ්ඩ හෝ බිත්තියක් මත තබන්න.

5 -

ක්රීඩකයන් සඳහා පහසු හැම්ට්රිං ස්ට්රෙට්ච්

ඔබ ක්රියාශීලී නම්, ඇත්ත වශයෙන්ම ඉණිමං ගැනීම යනු "ඉණිමං ගැනීම" කිරීම සඳහා වේවැල් උස හෝ ටිකක් අඩු වන යමක් හෝ එක් පාදයක් විලුඹ හෝ වළලුකර තැබීමයි. කලවසේය. ඔබේ හිස පිටුපසට හරවාම ඔබට හොඳම ප්රතිඵලය ලබා දෙනු ඇත අතරම එම අවස්ථාවේදීම ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ සඳහා යම් ආරක්ෂාවක් සපයනු ඇත.

6 -

ක්රීඩකයන් සඳහා උසස් හම්ස්ටින් ස්ට්රෙට්ච්

ක්රීඩකයන් සඳහා මීට පෙර ඇති කැක්කුම දිගු කලක් නම් අභියෝගයක් නොවේ නම්, ඔබ එක් පාදයක් කැඳවුමක දී එය කිරීමට උත්සාහ කළ හැකිය.

7 -

හවුල්කරු හම්ස්ටින් ස්ට්රිට්ච්

අන්තිමේදී, ඔබේ කැක්කුම දිගුව වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා ඔබට උදව් කිරීමට මිතුරෙකු (හෝ bodyworker) ලබා ගැනීම මගින්. ඔබට ගත හැකි පීඩනය ගැන ඇය හෝ ඔහුගේ ප්රතිචාරය ලබා දීමට වග බලා ගන්න. සුව්පශේෂී හා අභියෝගාත්මක වේ.