හිවී ශක්තිමත් කිරීමේ ව්යායාම

නිවසේ ඝෝෂාකාරී ඉණිමක්

ඔබගේ උකුල් වල සන්ධි නිරෝගීව තබාගැනීමට හොඳම ක්රමයක් වන්නේ ඔබේ ඉණිමඟ සහ කකුල් වටා ඇති පේශීන් ශක්තිමත් කිරීමයි. හිසකෙස් ශක්තිමත් කිරීමේ ව්යායාම ඔබේ දිනපතා වැඩ කිරීමට පහසු වන අතර ඔබේ ජිම් පුහුණු වැඩයට පහසුවෙන් එකතු විය හැකිය.

උකුල් ශක්තිමත් කිරීමේ ව්යායාමයේ ප්රයෝජන

උකුල් සන්ධිය විශාල "බෝල හා සොකට්" ලෙස හැඳින්වේ. හිසකෙස් අස්ථිගේ කුසලානයේ කුසලානය වටා ඇති බැවිනි.

උගේ කොට්ටේ ශක්තිමත් ලිංගේන්ද්රයන් සහ මාංශපේශී මගින් ග්ලූටියස් මැඩියස් වැනි ස්ථානයක් තබා ඇත.

උකුල ඔස්ටියෝ ආතරයිටිස්හි පොදු ස්ථානයකි. "ඉදිමීම සහ කඳුලින්" වළල්ල ආරක්ෂා කිරීම සඳහා උපකාර කිරීම සඳහා එය සහාය වන පේශි ශක්තිමත් කිරීම වැදගත් වේ. ඔබේ උකුලේ දණහිස පාලනය කරන අතර, ඔබේ දඟලන ශක්තිය දණහිස් වේදනාව සඳහා ප්රතිස්ථාපන වැඩසටහනේ අංගයක් විය හැකිය. ඔබේ ශාරීරික චිකිත්සකයා ඔබට උකුල් පාට හිසරදයක් හෝ ඔබේ උකුලේ වේදනාව සඳහා ඔබේ උකුල අභ්යාස වැඩසටහනේ කොටසක් නම් මුළු බඩ ඉදිමීමෙන් පසු උකුල් ව්යායාම නිර්දේශ කළ හැකිය.

ව්යායාම කිරීමේ වැඩ සටහනක් ලෙස හිප් ශක්තිමත් කිරීමේ ව්යායාම කළ හැකිය. ව්යායාම කළ යුතු වන අතර වේදනාවක් නොවිය යුතුය. මේවා ආරම්භ කිරීමට පෙර ඔබේ වෛද්යවරයා සමඟ හෝ වෛද්යවරයා සමඟ පරීක්ෂා කරන්න, හෝ වෙනත් ඔබේ ව්යායාම සඳහා අභ්යාස වැඩසටහනක්.

4 ඔබේ කකුල් ශක්තිමත් කිරීමට ව්යායාම

මෙම ඉක්බිති සහ පහසු ව්යායාම සමාධිගත කිරීම සහ උකුළේ පේශි ශක්තිමත් කිරීම.

කෙළින්ම පාද ඉහළට

1. ඔබේ දකුණු පැත්තේ ගිහින්.
2. ඔබේ දකුණු පාදය වැලමිට, බිම මත ඔබේ වම් පාදය නැවත්වන්න.
3. ඔබේ ඉහළ පාදය අඩි 2 ක් අඩි පහළට ඔසවන්න.
4. තත්පර පහක් තබන්න, පසුව සෙමින් කකුල පහත් කරන්න.
5. පස් වරක් නැවත වරක්, කකුල් වෙනස් කරන්න.

සමමිතික ග්ලූටියස් මැඩියස් අභ්යාස

1. එක පැත්තක් ඉන්න.
2. වළලුකර වටා පටි බැඳිය යුතුය.

1. ඔබේ දණ නමා කෙළින්ම තබන අතරතුර ඔබේ පය ඉහළට ඔසවා තබන්න.
2. තත්පර පහක් සඳහා තබන්න.
3. නැවත නැවත 10 වතාවක්.

උඩු රැවුල

1. කෙළින්ම නැඟී සිටින්න.
2. ඔබේ දකුණු කකුල බිම සිටුවන්න; ඔබ උඩු රැවුලේ 90-උපාධි කෝණය සෑදිය යුතු වේ.
3. තත්පර පහක් තබන්න, පසුව සෙමින් කකුල පහත් කරන්න.
4. පස් වරක් නැවත වරක්, කකුල් වෙනස් කරන්න.

වෝල් ස්ලයිඩ්

1. ඔබේ බිත්තියේ සහ පාදවලට උරහිස් පළල දෙසට ඔබේ පිටුපස හරවාගෙන සිටින්න.
2. ඔබගේ දණහිස 45 ක මට්ටමේ කෝණයට නැඹුරු වන තුරු පහක් බැගින් ඔබේ බිත්තිය පිටුපස පහලට ඇද දමන්න (ඔබේ දන මත වැඩි පීඩනය ඇතිවන පරිදි වඩා වැඩි නැඹුරුවීමක් නොවන්න).
3. තත්පර පහකට මෙම ස්ථාවරය පවත්වා ගන්න.
4. ඔබේ දණහිසට කෙළින් කෙළවර වන තෙක්, ඔබේ දණහිස පහක් සවි කරන්න.
5. පස් වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.

මෙම අභ්යාස සතියකට තුනක් හෝ පස් වරක් සිදු කළ හැකිය. ඔබේ උකුල් වල මාංශ පේශිවලට සුවය ලැබීමට ඉඩ දෙන්න. ඔබගේ දණහිස හා වළලු ශක්තිමත් කිරීම සඳහා ඔබේ වැඩිපුර මස් මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සම්පූර්ණයෙන්ම වැඩ කිරීමට වග බලා ගන්න. ඔබගේ දණ මුඛය ඔබේ දණ සහ වළලුකර තත්වයන් පාලනය කරන ආකාරයටම ඔබේ වළලුකර සහ දණහිස මස් මාංශ පේශි තත්ත්වය පාලනය කිරීමට උපකාරී වේ.

ඔවුන් සියලු දෙනාම චාලක දාමයක එකට වැඩ කරති.

හිප් අභ්යාස ඉදිරියට යාම

කකුල් ඉස්කුරුප්පු ඇඳීම සහ ස්ථීර ඉදිමුම් ව්යායාම අභ්යාවකාශය මගින් කකුල් මත බර වළක්වාගත හැකිය. ආලෝකය අරඹා ටිකෙන් ටික ක්රමයෙන් ගොඩනඟා ගන්න. ඔබේ ශාරීරික චිකිත්සකයාට මෙම උපාය මාර්ගය උපයෝගී කර ගැනීමට උපකාරී වනු ඇත.

ව්යායාම පහසු වන විට වඩාත් දියුණු උකුල් ව්යායාම සඳහා ඉදිරියට යා හැකිය. කිසියම් සැලකිය යුතු අපහසුතාවයක් අත්විඳිනවා නම්, නවක ව්යායාම වැඩසටහන් ආරම්භ කිරීමට ප්රථම ඔබේ වෛද්යවරයා සමඟ සාකච්ඡා කරන්න.

ඔබේ ශක්තිමත් ඉරියව්ව ශක්තිමත්ව තබාගැනීම සඳහා ඔබට සමබරව තබාගත හැකි අතර, සාමාන්යයෙන් ඇවිදින්න, වේදනා රහිත උගස් පවත්වා ගැනීමට උපකාර කරයි.

ඔබේ භෞතික චිකිත්සකයා සමඟ පරීක්ෂා කරන්න, පසුව හිරු කිරණ අභ්යාස මත ආරම්භ කරන්න.