සමමිතික ග්ලුටියස් මැඩියස් ශක්තිමත් කිරීමේ ව්යායාමය

සමමිතික ව්යායාමයෙන් නිසි ලෙස ක්රියාකාරි වීමට ඔබේ ග්ලූස්ට් ලබා ගන්න

නිසි උකුලේ සෞඛ්යය, සුදුසු ක්රියාකාරී චලනය සහ, ඇතැම් අවස්ථාවලදී, මලල ක්රීඩා ක්රියාකාරීත්වය පවත්වා ගැනීම සඳහා ශක්තිමත් ශක්තිමත් කිරීම අත්යාවශ්ය වේ. ඔබේ උකුල වටා පේශි ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා කළ හැකි ව්යායාම වැඩසටහන් කිහිපයක් තිබේ. සමහර වැඩසටහන් ආරම්භකයින් සඳහා වන අතර අනෙක් වැඩසටහන් සඳහා දියුණු හිරිඟු ශක්තිමත් කිරීමේ අභ්යාස ඉදිරිපත් කරයි.

ඔබේ ග්ලූටියස් මැඩියුස් මාංශ පේශී ඔබේ උකුල් සහ පීල්ස් ස්ථාවර කිරීමට උපකාරී වන වඩාත් වැදගත් මාංශ පේෂීන්ගෙන් එකකි. එය ඔබේ උකුලේ පැත්තෙන් පිහිටා ඇති අතර ඔබේ කකුල පැත්තට දැමීමෙන් ක්රියාකාරී වේ. ඔබ එක් පාදයක් හෝ ඔබ ඇවිදින විට හෝ ධාවනය කරන විට ඔබේ පෙති මට්ටම පවත්වා ගැනීමට එය ක්රියා කරයි.

ඔබේ ග්ලූටියස් මැඩියුස් මාංශ පේශිවල දුර්වල නොනෑරුම් තත්වය පාලනය කිරීම වැනි ගැටළු ඇති විය හැක:

• පැටිලෆිමඩර් ආතර්ස සින්ඩ්රෝම්
• උදර වේදනාව
• ඉලොටිබ්යල් වාදය ඝර්ෂණය
• ACL වැඩි අවදානමක්
• වළලු සහ පාදයේ වේදනාව

සමහර පර්යේෂණයකින් පෙන්නුම් කරන්නේ, ඔබේ ග්ලූටියස් මැඩස් මාංශ පේශි දිවීම, පැනීම හෝ ගොඩබෑමේ උපරිම ස්ථානයේ ඔබේ පාදය නඩත්තු කිරීමට උපකාර කිරීමයි. ඔබේ ග්ලූටියස් මැඩියුස් මාංශ පේශිවල දුර්වලතා හෝ දුර්වල නහරක් බඳවා ගැනීම නිසා ඔබේ උකුලේ සහ දණහිසට පැටලෙන්නට පුළුවනි, ඔබේ උකුල, දණහිස සහ වළලුකර සන්ධි මගින් ආතතිය වැඩි කිරීම.

උකුල ශක්තිමත් කිරීමේ වැඩසටහනක ප්රධාන ඉලක්කයක් වන්නේ ඔබේ ග්ලූටියස් මැඩියුස් මාංශ පේශිවල ක්රියාකාරිත්වය උපරිම කිරීමයි.

සමමිතික ග්ලූටියස් මැඩියස් ව්යායාම යනු ප්රබල ග්ලූටේට් සඳහා පදනමක් ගොඩනගා ගත හැකි එක් අභ්යාසයකි.

Isometric Gluteus Medeus ශක්තිමත් කිරීමේ ව්යායාම කරන්නේ කුමක්ද?

ඔබට උණ වේදනාව, දණහිස වේදනාව , පැටවා සහ වළලුකර වේදනාව, ඔබේ භෞත චිකිත්සකය ඔබගේ ග්ලූටියස් මැඩියුස් මාංශ පේශී ශක්තිය පරීක්ෂා කරන්න.

ඔවුන් දුර්වල නම්, සමමිතික ග්ලූටියස් මැඩියස් ව්යායාම ක්රියාත්මක කිරීමෙන් ඔවුන් ශක්තිමත් කිරීම ආරම්භ කරන්න. ව්යායාම කිරීම සඳහා උපකාරී වේ:

• ඔබේ ග්ලූටියස් මැඩියස්ගේ මාංශ පේශිවල ඇතිවන විෂබීජ බඳවා ගැනීම් සහ වෙඩි තැබීම වැඩි දියුණු කරන්න.
• චලිතය මැජස්ට් චලිතයේ නිශ්චිත පරාසයක දී ශක්තිමත් කරන්න.
• වැඩි දියුණු කළ ව්යායාම සිදු කිරීමේදී ඔබේ උකුල් හා පාදවල නිසි ස්ථානගත කිරීම තහවුරු කරන්න.

මූලිකවම සමමිතික ග්ලූටියස් මැඩියස් ව්යායාම ඕනෑම සරල හෝ දියුණු කරන ලද හයි කේන් ශක්තිමත් කිරීමේ වැඩසටහනේ පදනම විය යුතුය.

සමමිතික ග්ලුටියස් මැඩියස් ශක්තිමත් කිරීමේ ව්යායාම කිරීම

සමමිතික ග්ලූටියස් මැඩියස් ශක්තිමත් කිරීමේ ව්යායාම කිරීම සඳහා මෙම සරල උපදෙස් අනුගමනය කරන්න. මෙය ආරම්භ කිරීමට පෙර හෝ වෙනත් ව්යායාම් වැඩසටහනකට පෙර ඔබේ වෛද්යවරයා සමඟ කතා කරන්න. සමස්ථ උද්යෝගිමත් තක්සේරු කිරීම සඳහා ඔබේ භෞතික චිකිත්සකයාගේ චාරිකාවට අවශ්ය සමෝසක ග්ලූටියස් මැඩියුස් ශක්තිමත් කිරීමේ ව්යායාමයක් ආරම්භ කිරීමට පෙර පිළිවෙළකට තිබිය හැක.

• පටියකින් ලබාගන්න, එය වළලන, ඔබේ වළලුකර දෙක වටා එය ආරක්ෂා කර ගන්න.
• එක පැත්තක් ඉන්න. ඔබ විසින් ව්යායාම කරන ග්ලූටියස් මැඩියුස් මාස්ක් ඉහළට විය යුතුය.
• ඔබේ දෙපා කෙළින්ම දෙපැත්තෙන් තබන්න. ඔබේ වළලුකර වටා ඇති පටිය සමඟ ඔබේ උඩු තල්ලාව ඉහළට ගන්න. ඔබේ වළලුකර වටා ඇති පටිය මත ඇතිවන ආතතිය තෙක් ඔබ ඔසවන්න.

• මෙම පටිය තද කළ විට, එය තුළට තදින් එසවීම සහ ඔබේ ඉඟුරු පැත්තෙන් ඔබේ ග්ලූටියු මාංශ පේශි කොන්ඩ්රොක්රස්.
• තත්පර හයක් සඳහා වන සංකෝචනය තබාගන්න. පසුව ඔබේ පාදය පහළට ගැනීමෙන් ඇතිවන ආතතිය සෙමින් නිදහස් කරන්න.
• තවත් පුනරුත්ථාර්ථයන් හයක් සඳහා ව්යායාම නැවත ක්රියාත්මක කරන්න, ඉන්පසු ඔබේ අනෙක් පැත්තට හැරී ඔබගේ අනෙක් උකුල සඳහා ව්යායාම නැවත කරන්න.

ඔබේ ග්ලූටියස් මැඩියුස් මාංශ පේශිවල ඇතිවන අසාමාන්ය ලෙස බඳවා ගැනීම සඳහා අභ්යාසය දිනකට දෙවරක් හෝ තුන් වරක් නැවත නැවතත් කළ හැකිය. ඔබේ ග්ලූටේට් ශක්තිය වැඩි දියුණු කළ පසු, වඩාත් දියුණු උකුල් ව්යායාම සඳහා ඉදිරියට යා හැකිය. ඔබේ ඔක්සිජන් ශක්තියෙන් ඔබ ලබාගත් ජයග්රහන පවත්වා ගෙන යාම සඳහා සතියකට කිහිප වතාවක්ම සමමිතික ග්ලූටියු මැඩියස් අභ්යාසය ක්රියාත්මක කිරීමට ඔබ අපේක්ෂා කළ හැකිය.

වචනයෙන්

ඔබේ ඉණ වටා ශක්තිමත් වන අතර, ඔබේ ඉණිමං, දණ සහ වළලු වැනි බොහෝ ශ්වසන පද්ධතියේ ගැටළු වළක්වා ගත හැකිය. ප්රබල ග්ලූටේට් ඔබ ධාවනය සහ පැනලා යන විට ඔබේ චාලක දාමය කඩා වැටෙයි. ඔබේ දණහිස් ඔබ පැනීමෙන් ගොඩබසින විට ඔබේ ඇඟිලිවල රැඳී සිටිය යුතුය. සමමිතික ග්ලූටියස් මැඩියස් ශක්තිමත් කිරීමේ ව්යායාමයක් කිරීමෙන්, ඔබේ උකුල ශක්තිමත් කිරීමේ වැඩ සටහනක් ගොඩනගා ගැනීම සඳහා ශක්තිමත් පදනමක් ඇති කිරීමට වග බලා ගන්න.