ඔබේ අස්ථි කොටස් (ACL) හිඟයක් ඇතිවීමට තරම් ඔබ නොසැලකිලිමත් වී ඇත්නම්, මෙම තුවාලය වේදනාකාරී හා අස්ථාවර වන ආකාරය ඔබ දන්නවා. ඔබේ ACL හි කඳුලක් නිසා ඔබට ක්රීඩාව සම්පූර්ණයෙන්ම සහභාගී විය හැකි අතර ඔබේ ACL අලුත්වැඩියා කිරීම සඳහා ඔබට ශල්යකර්ම අවශ්ය වනු ඇත.
ACL ආබාධයකින් පසුව, සාමාන්ය චලන චලිතය (ROM) සහ ශක්තිය නැවත දත්වීම, දණහිස වේදනාව සහ දණහිස ඉදිමීම තුරන් කිරීම සඳහා ඔබට සහාය වීමට ශාරීරික චිකිත්සකයෙකු සමග වැඩ කළ හැකිය.
ඔබට ශල්යකර්ම අවශ්ය නම්, ඔබේ ශාරීරික චිකිත්සකයා ඔබේ ACL ප්රොටෝකෝලය හරහා ඔබව මග පෙන්වීමට උදව් කළ හැකි අතර, ඔහු හෝ ඇය සාමාන්යයෙන් ඇවිදීමේ, ධාවනය සහ ක්රීඩා කටයුතු වේගවත් හා ආරක්ෂිතව නැවත කිරීමට උපකාර කළ හැකිය.
ACL පුනරුත්ථාපන වැඩසටහනේ සංරචක
ACL ප්රතිචක්රීකරණ වැඩ සටහන සාමාන්ය ක්රියාකාරිත්වයේ චලනය කරා ආපසු යාමට උපකාර වන බොහෝ අංගයන් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරනු ඇත. මෙයට ඇතුළත් වන්නේ ඒවාට පමණක් සීමා නොවේ:
- ROM නැවත පිහිටුවීම
- ඔබේ quadriceps, hamstrings, පැටවුන්, සහ gluteal මාංශ පේශි ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීම
- ඔබේ දණහිස වේදනාව හා ඉදිමීම
- හයිට් පුහුණුව
- ශේෂ පත්ර පුහුණුව
- ප්ෙලෝමෙමට්රික් පුහුණුව
- ක්රියාකාරිත්වය හා සාමාන්ය මලල ක්රීඩා වෙත ආපසු යාම
ACL තුවාල හෝ ශල්යකර්මයෙන් පසු ඔබේ ශාරීරික චිකිත්සකයා සමඟ වැඩ කිරීමෙහි වැදගත් අංගයක් නම් අනාගත ACL කඳුළු වැලැක්වීම සඳහා උපාය මාර්ග සකස් කිරීමයි. මෙම උපාය මාර්ග සමහරක් ඔබේ පාදයේ මාංශ පේශිවල නිසි ශක්තිය පවත්වා ගැනීම සහ ඔබේ සිරුරේ තත්වය පිළිබඳ හොඳ සමබරතාවය සහ දැනුවත් කිරීම පවත්වා ගත හැකිය.
පැනීම සහ ගොඩබැස්වීම නිවැරදි ලෙස
ඔබේ ACL හිංසනය වැලැක්වීමට උපකාර කරන තවත් ක්රමයක් නම්, පැනීම සහ නිසි ලෙස ගොඩ නැගීම ඉගෙන ගැනීමයි.
ඔබ කම්පනය සහ පැනීමේදී නිසි ලෙස ගොඩ බැස්සවීම සහ ගොඩබෑමේ නොඑසේ නම්, ඔබ ඔබේ දණිස් අධික පීඩනය හා වික්රියාව යටපත් කර තැබිය හැකිය. මෙය ඔබේ අතේ ඔබේ ACL හි තුවාල විය හැක.
ACL ආබාධ වැළැක්වීම සඳහා පැන පැන යාමට සහ ඉඩමට නිසි ආකාරයෙන් ඉගෙන ගැනීමට නම්, ඔබ පළමුව පිපුරුම සහ ගොඩබිම සඳහා වැරදි මාර්ගය දැන සිටිය යුතුය.
මෙය පැනීම හා ගොඩබැසීම නිසා පැනීමකින් පැනීම හෝ පැනීමේ සිට පැමිනෙන විට ඔබේ දණිස් වේගයෙන් එකට එක්වන ලෙස.
ඔබේ දණහිස් පැටලෙන විට ඔබේ දණහිසට පැමිණෙන විට, ඔබේ දණහිසට අධික ලෙස මානසික පීඩනය හා වික්රියාව ඔබේ ස්ථානයේ තබයි. ඔබේ දණහිස් සන්ධි මගින් මෙම මාරු වීම හා වික්රියා මගින් ඔබේ ACL සැලකිය යුතු පීඩනයකට ලක් කළ හැකිය. මෙම ආතතිය ACL ප්රපාතයට හෝ සම්පූර්ණයෙන්ම කඩා වැටීමට හේතු විය හැක.
ඔබේ පය පැටලීමේදී, ඔබේ දණ නඟින ප්රමාණය සීමා කිරීම සහ ඇලවීම හා ගොඩ බැසීමේදී ඔබගේ ACL තුවාල වීමට ඉඩ ඇති අවස්ථාවන් අවම කර ගැනීමට උපකාරි වනු ඇත. ඔබේ භෞතික චිකිත්සකයා සමඟ වැඩ කිරීමෙන් සහ පිහිනීමට හා ගොඩබිම පුහුණු කිරීම මගින් ඔබේ දණහි නිසි තැන ඔබව දෙවනුව ස්වභාවයට පත් වනු ඇත.
මෙන්න සායනයේ හෝ ජිම් එකෙහි පැනීමේ හා ගොඩබෑමේ හැසිරීම:
- උරහිස් පළල ගැන ඔබේ අඩි සමඟ සිටගෙන සිටින්න.
- ඔබේ ඇඟිලි ඉදිරිපිට බිම හරහා කුඩා රේඛාවක් තබා, ඔබ ඉදිරිපිට කැඩපතක් තැබිය යුතුය.
- කැඩපත දෙස බලා සිටියදී පේළිය දෙසට දෙපැත්තකින් ඇතිවේ.
- ඔබ පිටතට ගෙනයාම හෝ ගොඩබසින විට ඔබේ දණ එකතු නොවන්න.
- පය දෙසට ආපසු හැරී යන්න, ඔබේ පාදය උරහිස් පළල දිගේ හා දුවන්න හා ගොඩ බැස යන විට ඔබේ දණිස් දිගේ.
නැගිටීම් කීපයක් නැවත නැවත ක්රියාත්මක කිරීමෙන් පසු, ඔබ දකින ඔබේ දණහිස් ස්පර්ශ නොකරන අතර ඔබේ පාදය උරහිස් පළල දිග හැරෙන බව සහතික කිරීමට ඉඩ තිබේ.
ප්රබල ප්රවේගය
ඔබ රේඛාවක් ඉහළට ඔසවා ගත් පසු, ඔබේ පුහුණුව සඳහා මඳක් වැඩි අභියෝගයක් එක් කිරීමට කාලයයි. මෙය සිදු කිරීම සඳහා ඔබට ප්ලේටෝ එකට ඇතුලුවීම සඳහා ප්ලෝමීටොමිකික් පෙට්ටියක් භාවිතා කළ හැකිය. නැවතත්, ඔබ ඔබේ පාදයේ උරහිස් පළල තබා ගැනීම සඳහා දර්පණයක් භාවිතා කරන්න. ඔබේ දණහිස් පැනීමෙන් හෝ ගොඩ බැසීමේදී ස්පර්ශ නොවන බව තහවුරු කර ගන්න. කොටුවෙහි උස වෙනස් කිරීම මඟින් අවශ්ය පරිදි වඩාත් අඩු හෝ අඩු අභියෝගයක් එකතු කළ හැකිය.
ඔබට පේළියකට උඩින් හෝ පැත්තක පැත්තට පැනීමෙන්ද ඔබ අභියෝගයට ලක් කළ හැකිය. ඉලක්කය වන්නේ එකම දෙවියි. ඔබේ දණ සහ පාද දෙපැත්තේ ඇති ඉඩම.
ඔබ අඩි දෙකකින් නිසි ලෙස පනිළීමේ හා නිසි ලෙස ගොඩබිමෙන් පසු (ඔබේ ශාරීරික චිකිත්සකයා ඔබව නිරීක්ෂණය කරනු ඇත), එක කකුලක් හෝම්පුවකට ප්රගතියක් ලබා ගැනීමට කාලයයි.
බිම එක් පේළියක් උඩ පනින විට තනි කකුලක් කපන්න. හිස් ඉදිරි සහ පසුගාමින්, ඔබ ඉවත් කර හෝ ගොඩබසින විට ඔබේ දණහිසට හැරී නොසිටින්න. එක් පේළියකට උඩින් පැන යාම පහසු වන අතර, එක් පාදයක්, ඉදිරි සහ පසුපසට හෝ පැත්තට පැත්තෙන් කොටු දිවුරුම් දෙයි. ඔබේ දණිස් ඔබේ ඇඟිලි දිගේ දිගටම රැඳී සිටීම සහ උඩු තුරන් කිරීම අතර වෙනසක් නොසිටින්න.
මතක තබා ගන්න, සියලු තුවාල වළක්වා ගත නොහැක. එහෙත් සායනයේ දී නිවැරදිව පනින්න සහ ඉඩම් ගොඩකිරීමට ඉගෙනීමෙන්, ක්රීඩාව ක්රීඩා කරන අතරතුර ACL හිඟයක් වැනි අළුත් ලයිටේන්ට් තුවාලයක් ඇතිවීමේ අවස්ථාවක් අවම කර ගැනීමට ඔබට හැකිය.
ඔබගේ ව්යායාම වැඩසටහන ආරම්භ කිරීමට පෙර ඔබේ වෛද්යවරයා හෝ භෞතික චිකිත්සකයා සමඟ කතා කරන්න. ඔබේ ශාරීරික චිකිත්සකයාට ACL තුවාල සිදුවීම වැළැක්වීම සඳහා නිවැරැදි පුහුණු සැළැස්ම ඇතුළත් නිවැරදි පැකිලීම හා ගොඩබැසීම ඇතුළත්වීමට ද ඔබට උදව් විය හැකිය.
මූලාශ්රය: ජේ. ට්රෝ බ්ලැක්බර්න්, මාක් එෆ්. නොකැරොස්, ලින්ඩ්සි එන්. කැනන් සහ ස්ටීවන් එම්. සින්ඩර් (2013) ඉමර්ගින්ග්ස් ස්ටිෆන්ස් සහ ගොඩබැසීමේ ජෛව යාන්ත්ර විද්යාව ඉස්කුරුප්පු ඇටවීමයි. මලල ක්රීඩා පුහුණු පාඨමාලාව.