හම්ස්ට්රිං ස්ට්රේන් පසු භෞත චිකිත්සක අභ්යාස

හම්ස්ට්රිංග් ටෙයර්ස් පසු ඇති හොඳම අභ්යාස මොනවාද?

ඔබට කැක්කුම විහිළුවක් හෝ කඳුලක් තිබේ නම්, ඔබට සුවය ලබා ගැනීමට උපකාර කිරීම සඳහා ශාරීරික චිකිත්සකයෙකුගේ ශුභසාධක සේවා වලින් ඔබට ප්රයෝජන ගත හැකිය. ඔබේ ශාරීරික චිකිත්සකයා ඔබගේ තත්වය ඇගයීමට ලක් කළ හැකිය. ඔබේ වේදනාව අඩු කර ගැනීමට සහ ඔබේ සමස්ත චලනය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා ප්රතිකාර හා අභ්යාස නිර්දේශ කරනු ලැබේ.

වකුගඩු වික්රියාව සඳහා ශාරීරික චිකිත්සාව අතරතුර, සංසරණ වැඩි කිරීමට උපකාර වන විවිධාකාර මාත්රාවන් භාවිතා කළ හැකිය. මෙම ප්රතිකාරයන් ප්රයෝජනවත් විය හැකි නමුත්, ඔවුන් ඔබේ කරදරකාරි තත්වය සඳහා ලබා දෙන එකම ප්රතිකාර නොවිය යුතුය.

ව්යායාම කිරීම ඔබේ වේවැල් කඳුළු හෑරීමයි. එහෙත් ව්යායාමයේ ඇති කැක්කුම පසුව හොඳම අභ්යාස, සහ ඔබේ සාමාන්ය ක්රියාකාරිත්වය වෙත ආපසු යාමට උපකාර කිරීමේ අභ්යාස තිබේද? ඔබගේ ව්යාධීන් සමඟ අනාගත ගැටළු වළක්වා ගැනීමට ව්යායාම තිබේද? ඒ තියෙන්නේ.

ඔබේ ශාරීරික චිකිත්සකයා ඔබගේ තත්වය සඳහා හොඳම අභ්යාස තීරණය කිරීමට උපකාරී වේ. මෙම ලැයිස්තුව, වකුගඩු ආබාධයකින් පසු ඔබේ පුනරුත්ථාපන කාලය තුළ ඔබේ පීටර් ඔබට ලබා දිය හැකි අභ්යාසවල නියැදි ප්රගමනයකි.

මෙම ව්යායාම වැඩසටහන සමහර මෘදු ආතතිය සහ පරාසයක චලන (ROM) අභ්යාස සමඟ මන්දගාමීව ආරම්භ වන අතර, එය ඔබගේ ඉස්කුරුප්පු (සහ අනෙකුත් අසල්වැසි මාංශ පේශි) දක්වා ඉහළ මට්ටමේ බර සහ පීඩන හැසිරවීමට හැකි වේ.

මෙය ආරම්භ කිරීමට පෙර, හෝ ඔබේ ව්යාධි වික්රියා නැවත ප්රතිස්ථාපනය කිරීමට පෙර ඔබේ වෛද්යවරයා හෝ භෞතික චිකිත්සකයා සමඟ පරීක්ෂා කිරීමට මතක තබා ගන්න. තවද, යම් ව්යායාමයක් දිගු වේදනාවක් හට ගනී නම් වහාම එය නතර කර ඔබේ වෛද්යවරයා හමුවිය හැකිය.

සූදානම්ද? අපි ආරම්භ කරමු.

1 -

හැම්ට්රිං ස්ට්රෙට්ස්

ඔබේ ආබාධය පසාරු කරගෙන ගිය ස්ථානයේ ඇති බෑවුමේ ඇති බෑවුමේ විශාල කුළුණක් සිතන්න. එම පටක කොලජන් හා කැළැල් පටක ලෙස හැඳින්වේ. එය හෘද ස්පන්දනයෙන් පසු සාමාන්ය සුව කිරීමේ ක්රියාවලියේ නිෂ්පාදනයකි. මෙම පටකය නැවත සකස් කිරීම සඳහා හොඳම ක්රමය මෘදු, ප්රගතිශීලී දිශානුගත කිරීමකි. (ඔබේ පීට්නර් ඔබේ තුවාලය වෙබ් අඩවිය අසල පටක කොටස් ඉවත් කර ගැනීමට උපකාර කිරීම සඳහා ඔබ සමග මාළර පටක සම්බාහනය කිරීමට තෝරා ගත හැකිය.)

කැක්කුම වික්රියාවක් පසු ඔබේ ඉමිණියන් දිගු කිරීමට පටන් ගැනීමට විවිධ ක්රම තිබේ. සෙමින් ආරම්භ කරන්න සහ සති 4 සිට 6 දක්වා කාලය තුළ එක් එක් තීව්රතාවයේ තීව්රතාව වැඩි කර ගන්න.

ඔබේ පීටර් ඔබ විසින් නිර්දේශ කරනු ලබන විවිධ ව්යාධි මාංශ පරාසයන්ගෙන් සමන්විත විය හැකිය:

• කොණ්ඩයර් දික් වේ
• තුවායක් කැක්කුම දිගේ
• පුදුම ස්ථාවර කැක්කුම දිගු වේ

සෑම දිගකින්ම තත්පර 15 සිට 30 දක්වා කාලයක් පවත්වා ගත හැකිය. ඔබට නැවත නැවත 3 සිට 5 දක්වා කළ හැකිය. හර්ස්ට්රින් විහිදෙන ඔබේ පුනරුත්ථාපන කාලය තුළ සති කිහිපයක් ගත විය යුතු අතර, ඔබ සම්පූර්ණයෙන්ම සුව කළ පසුව වුවද සතියකට කිහිප වරක් ඔබේ බැක්ටීරියාවන් දිගහරින්න.

2 -

හම්ස්ටිං ශක්තිමත් කිරීම අභ්යාස

ඔබේ පුනරුත්ථාපන ක්රියාවලියේ තවත් කොටසක් විය යුතු ය. ඔබගේ පීටර් ඔන්ලයින් ඔබේ කූඩුවල ශක්තිමත් කිරීමට හොඳම අභ්යාස ඔබට පෙන්විය හැකිය. සමහර අදහස් ඇතුළත් විය හැකිය:

• දණහිස කණිකා (ඔබේ ප්රතිරෝධය ලෙස පමණක් ගුරුත්වාකර්ෂණයෙන් පටන් ගන්න, පසුව පොඩි බර වැඩි කර ගැනීමෙන් වඩාත් අභියෝගාත්මක දේවල් කරන්න)
• ස්ථීර කැක්කුම් කෑලි
• දණහිස අල්ලා ගැනීමෙන් බෝල පාලම්
• ප්රතිරෝධී කලාපයක් සහිත ආසන සහිත කැක්කුම් කෙඳි
• හොඳ උදෑසන අභ්යාස
• නෝර්වීජියානු විකේන්ද්රීය කැක්කුම

මතක තබා ගන්න, එක් එක් ව්යායාමයේ පුනරාවර්තන සංඛ්යාව වැඩිවීම හෝ සෙල්ලම් බඩු හෝ ප්රතිරෝධක පටි සමඟ ප්රතිරෝධය එකතු කිරීමෙන් ප්රගතිය ආරම්භ කිරීමෙන් පසුව ප්රගතිය.

එක් එක් ශක්තිමත් කිරීමේ අභ්යාසය සෙමෙන් සිදු වන අතර, හැකිලීමෙහි අසාමාන්ය කොටස වෙත අවධානය යොමු කරන්න. ඔබේ කැක්කුම දිගු වන විට විකේන්ද්රික හැකිලීමක් සිදුවනු ඇත. ඉතින්, ඔබ හැම්ස්ට්රිං කෙලවරක් කරන්නේ නම්, ඔබේ දණහිස නිරාකරණය වන විට චලනය පාලනය කිරීම සෙමින් පාලනය වේ. සමහර අධ්යයනවලින් පෙන්නුම් කරන්නේ විකාර ආසාදන වලට කැක්කුම නිසා ඇතිවන ආවරණ වලට ඇතිවන බලපෑමකි.

3 -

දඩයම් ශක්තිමත් කිරීමේ ව්යායාම

මතක තබා ගන්න, ඔබේ ඉඟුරන් පිටුපස ඔබේ දණහිස් සන්ධිය දෙයි. මොකක්ද කියන්න පුලුවන්ද? ඔබේ පැටවාගේ පේශීන් ද එහි ඇති අතර, එමගින් අමෝරන තුවාල නැවත නැවත ඇති විට ඒවා නොසලකා හරින්න. ඔබේ වසුපැටියා සහ කැක්කුම ඔබේ දණගැසීමට උපකාර කිරීම සඳහා එකට වැඩ කරයි. එබැවින් වසුපැටියා ශක්තිමත් කිරීමේ ව්යායාමයන් ඔබේ සමස්ත පහළම මට්ටමට ආධාරක කරගත හැකිය.

ඔබගේ පැටවුන් ශක්තිමත් කිරීම සඳහා ව්යායාම ඇතුළත් විය හැකිය:

• වසුපැටියා
• Theraband ශක්තිමත් කිරීමේ අභ්යාස
• ඇචිලස් ශක්තිය සඳහා ඇල්ෆ්රඩ්සන් ප්රොටෝකෝලය

එක් එක් විවිධ ව්යායාම් සතියකට කිහිප වතාවක් නැවත නැවත 10 සිට 15 දක්වා සිදු කළ යුතුය. වසු පැටවාගේ ව්යායාමයේ වේදනාව වැඩි කිරීමට පටන් ගන්නවා නම් නතර කරන්න.

4 -

හිප් සහ ක්වාඩ් ස්ට්රෙට්ටිංං අභ්යාස

ග්ලූටියස් මැඩ්රුස් වැනි ඔබේ උකුල් පේශීන් ඔබ ඇවිදින අතරතුර ඔබේ කකුලේ පිහිටීම පාලනය කිරීමට උපකාර කරයි. ඔබේ ඉණිමුව දුර්වල නම්, ඔබේ පහළ කකුල අභ්යන්තරය දෙසට හැරවිය හැකිය. ඔබේ දණහිස හා අවයව අවට ඇති පේශීන් මත අධික පීඩනය ඇතිවිය හැකිය. ඔබේ ඉණ වටා ශක්තිමත් වීමෙන් ඔබේ කැක්කුම පේශිවල ඇති වන අධික ආතතිය දුරලීම සඳහා උපකාරි වන අතර වේගය අඩු වීමෙන් ඇතිවන හානිය වැළැක්වීමට උදව් වේ.

කෙළින් කකුල දිගු කිරීම ඔබේ උකුල ශක්තිමත් කිරීමේ ව්යායාම ආරම්භ කිරීමට විශිෂ්ට ක්රමයකි. ඔබේ බඩවැල් ශක්තිමත් වන විට ඔබේ හෘදයාබාධ සුව කර ඇති විට, උඩු රැවුලක් වැනි දියුණු උඩු රැවුලක් ආරම්භ කළ හැකිය.

ඔබගේ quadriceps මාංශ පේශි ඔබේ ආර්යා ඉදිරිපස ඉදිරිපිට පිහිටා ඇත. මෙම මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම ඔබේ මුළු පහළම ආධාරයට සහ ඔබේ පාදයේ සියලු මාංශ පේශි අතර සමබරතාව උපකාරී වේ. කෙටි ආකර Quad ව්යායාම හෝ කුඩා පිටත්වීම ඔබේ ක්වොඩ්ස් ඔබේ හැඩ්රැන්ග්ස් නැවත සෑදීමේදී ඔබේ quads හොඳින් වැඩ කිරීමට උපකාරී වේ.

ඔබේ උකුල් හා හතරැස් සඳහා අභ්යාස 10 සිට 15 දක්වා නැවත සිදු කළ යුතුය, සතියකට 3 සිට 4 දක්වා වතාවක් කළ යුතුය.

5 -

බඩවැල් සහ මූලික ස්ථායිතාව

ඔබගේ උදර හා හෘද පේශීන් ඔබේ පෙල්ස්ට් මුදුනේ ඉහළට ආලේප කරයි. එබැවින්, ඔබේ ප්රබල ශක්තියේ ශ්රෝණි ආතතියට බලපෑම් කළ හැකි අතර, ප්රශස්ත තත්වයට නොපවතින හෙංචයියෙකුගේ ආමාශ ආමාශයේ වැඩි පීඩනය හා පීඩනය ඇතිවිය හැකිය. ඔබේ ශාරීරික චිකිත්සකයෙකු ඔබේ හෘද ස්ට්රීම් ව්යායාමයේ කොටසක් ලෙස ප්රධාන ස්ථීර අභ්යාස මත වැඩ කිරීමට ඉඩ තිබේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඇතැම් පර්යේෂණවලින් පෙන්නුම් කරන්නේ මූලික ව්යායාම ඇතුළත් අමෝහ නැවත ආරම්භ කිරීමේ වැඩසටහන් මූලික ශක්තිමත් කිරීම නොමැති වැඩසටහන් සඳහා ඉහළ ප්රතිඵල ලබා ගත හැකි බවයි.

ඔබගේ පීටල් නිර්දේශ කළ හැකි උදර හා මූලික ශක්තිමත් කිරීමේ අභ්යාස:

• ශ්රෝණි ටිල්ටි
• පාලම්
• ස්ථාවර බෝල පාලම්
• ප්ලාන්ට්ස්
• හතරැස් ව්යායාම

ඔබේ ව්යායාමයේ ඇති අවම ආතතිය අවම කරගත හැකි පහසු ව්යායාමයක් ආරම්භ කිරීම හා ඔබේ හිසකෙස් සුව කළ හැකි වන පරිදි වඩාත් අභියෝගාත්මක ව්යායාම කරා දිවෙන අතර ඔබේ මාංශ පේශිවල වැඩි පීඩනයක් ඉවසිය හැකිය.

6 -

ශේෂය හා ශාරීරික ව්යායාම

ඔබගේ ශාරීරික චිකිත්සකයෙකු ඔබේ හැම්ස්ට්රි වාදන පුනරුත්ථාපන වැඩසටහනේ කොටසක් ලෙස සමබරව හා ප්රොපොසින්ටින්ග් අභ්යාස මත වැඩ කිරීමට ඔබට හැකිය. දුර්වල සමතුලිතතාවය සහ අස්ථාවරත්වය ඔබේ පාදයේ පේශීන් මෙන් ඔබේ ඉස්කුරුප්පු වැනි, ධාවනය හෝ පැනීම වැනි අධික තීව්රතා මලල ක්රීඩා තුලදී අතිශයින්ම මහන්සි වී වැඩ කරයි. මෙය ඔබේ වෙව්ලීමන් මත ඇතිවන අධික ආතතිය, වික්රියාවට හේතු විය හැක.

සමබර අභ්යාසවලට ඇතුළත් විය හැකිය:

• තනි පාදයේ ආස්ථානය
• T-ස්ථාවරය
• BAPS පුවරුව (සාමාන්යයෙන් පී.ටී. සායනයෙහි)
• එක අඩියක් මත සිටගෙන සිටිද්දී වොට්බෝර් පුවරුවක් භාවිතා කරමින්
• වෛද්ය බෝල සමබරතා අභ්යාස

සමබර අභ්යාස සහිත එක් වැදගත් සටහන: සුරක්ෂිත වන්න. ඔබේ ශේෂය ඵලදායි ලෙස වැඩිදියුණු කිරීම සඳහා, ඔබගේ සමතුලිතතාවයට අභියෝග කරන තත්ත්වයන් නිර්මාණය කළ යුතුය, එවිට ඔබට වැටීමට ඉඩ ඇති තත්වයක් ඇති විය හැකිය. ඔබගේ ස්ථාවර අභ්යාසවලදී ඔබට ආරක්ෂාව සලසා ගත හැකි අතරම ඔබ ස්ථාවර කිරීමට තබා ගත හැකි යමක් ළඟ තබාගන්න.

ඔබේ ශාරීරික චිකිත්සාව ඔබේ කරදරකාරි ප්රතිශක්තිකරණයේදී ඔබගේ සමතුලිතතාවය වැඩි කිරීමට කළ හැකි හොඳම අභ්යාස ඔබට පෙන්විය හැක.

7 -

ප්ෙලෝමීටරික් සහ කීඩා අභ්යාස වලට නැවත පැමිණීම

ඔබේ කැක්කුම වික්රියා ශාරීරික චිකිත්සාව වැඩසටහන ප්රගතිශීලී වන පරිදි, ඔබගේ පීටිකී ඔබ අධික ලෙස තීව්රතා පැනීමේ අභ්යාස මත වැඩ කිරීමට, plyometrics ලෙස හැඳින්වේ. ව්යායාම ඇතුළත් විය හැකිය:

• Drop-jump අභ්යාස
• තනි කකුල් hop අභ්යාස
• පෙට්ටි පැනීම

මෙම ව්යායාම සියල්ලම පොදු දෙයක් වේ: ඔබේ යටි මාංශ පේශි සහ සන්ධි මත අධික පීඩනය ඇතිවේ. ඔවුන් ඔබේ භෞතික චිකිත්සකයාගේ සමීප අධීක්ෂණය යටතේ සිදු කළ යුතු අතර සැලකිය යුතු සුවපත් වීමක් සිදු වූ විට ඔබේ කැක්කුම විහිදෙන ප්රතික්රියාවල අවසාන අදියර සඳහා වෙන් කර ඇත.

ඔබගේ ශාරීරික චිකිත්සකයාට (high-intensity sports athletics) වෙත නැවත පැමිණීම (හා නම්) තීරණය කිරීමේදී ජංගම නිදහසේ පරීක්ෂණය සිදු කළ හැකිය. මෙම පරීක්ෂාවන් සැලසුම් කර ඇත්තේ ඔබේ පාදයේ මාංශ පේශිවලට අභියෝග කිරීම සඳහායි. ඔබේ ක්රීඩා පිටිය ඔබට ක්රීඩා කළ හැකිද යන්න තීරණය කළ හැකිය.

ඔබේ හෘද ස්පන්දනය සුව වී ඇති අතර ශාරිරික චිකිත්සාවකින් ආපසු යෑමට සහ නැවත යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට ඔබ සූදානමින් සිටින විට, ඔබේ ප්රොපටීස් වැඩ සමග ඔබට වැඩ කළ හැකි අතර, ප්රශස්ත නම්යශීලී බව, ශක්තිය, සමබරතාවය සහ පැන නැගීමේ හැකියාව අනාගත කරදරකාරි වික්රියා වල අවදානම අවම කර ගැනීමට ඔබට උදව් වේ.

ඔබ සතුව ඇති කැක්කුම විහිළුවක් ඇති නම්, ඔබේ පීටෝං සම්පූර්ණයෙන්ම සුවය ලබා ගැනීමට උපකාරී වන ව්යායාම මඟින් ඔබට ප්රායෝගිකව සිදු කරනු ඇත. ඔබේ ශාරීරික චිකිත්සාව සඳහා ඔබේ පුද්ගලාරෝපිත පුනරුත්ථාපන වැඩසටහන ආරම්භ කිරීම සඳහා ඔබේ ශාරීරික චිකිත්සකයා සමඟ පරීක්ෂා කරන්න. එවිට ඔබට ඉක්මණින් හා ආරක්ෂිතව ප්රශස්ත ක්රියාකාරීත්වයේ ප්රගුණයට ආපසු යා හැකි වේ.

_{මූලාශ්ර:}

_{Goosens, EW et al. "අඩු විකේන්ද්රික ඉස්කුරුප්පු වල ශක්තිය සහ දුර පැත්ත සඳහා තනි කකුලක් දුරට පැටවුන් සිසු සිසුවියන්ට හිරි වැටීමකින් පුරෝකථනය කරයි." ස්පෝට්ස් Sci. 2015 15 (5): 436-42.}

_{ෂෙරී, MA සහ හොඳම, ටී. "දරුණු කැක්කුම වික්රියා ප්රතිකාර කිරීම සඳහා පුනරුත්ථාපන වැඩසටහන් 2 ක්" ජොස්පෙ, 2004; 34 (3): 116-125.}