1 -
මහපටැඟිලි හිස් කිරීම සිදු කරන්නේ කෙසේද?පුටුවක ඇවිදීම, ධාවනය කිරීම, හෝ නැගී සිටීම වැනි ක්රියාකාරී කාර්යයන් රාශියක් ඉටු කිරීමට ඔබට උපකාර කිරීම සඳහා උගුරේ පේශීන් වැදගත් වේ. ඔබ පඩිපෙළ ඉහළට පහළට ඇවිදීමට උපකාර කිරීම සඳහා මෙම මාංශ පේශිද වගකිව යුතුය.
උගේ මාංශ පේශිවල දුර්වලතාව ශරීරයේ විවිධ ගැටළු ඇති විය හැක. මෝචන දුර්වලතාවයට හේතු විය හැකි සමහර ගැටලු:
උකුලේ දුර්වලකම අත්දැකීමට නම්, ඔබේ උකුල ශක්තිමත් කිරීමට නිවැරදි ව්යායාම සොයා ගැනීමට ඔබේ වෛද්යවරයා හෝ ශාරීරික චිකිත්සකයාව හමුවිය යුතුය. මූලික උසුලන අභ්යාසවලදී ඔබට උදව් වීමට හෝ සාමාන්ය උඩු යටිකුරු කිරීම සඳහා අවශ්ය වන උඩු තුරන් කිරීම ඔබට අවශ්ය වනු ඇත.
උකුලේ කැක්කුම ව්යායාම - හිප් නැංවීම යනුවෙන් ද හැඳින්වේ. මෙම ව්යායාම ඔබේ බඩවැල්වල සහ යටි පැත්තෙහි පිහිටා ඇති ග්ලූටියස් මැඩස් මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරයි. සාමාන්යයෙන් ඇවිදීම පවත්වා ගැනීම සඳහා මෙම පේශිවල ශක්තිය අත්යවශ්ය වේ. මෙම මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම, උකුල, දණහිස, හෝ වළලුකර වේදනාව වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ.
ඔබ කොන් සැත්කමක් ලෙස නම්, සම්පූර්ණ ඉදිමීමක් වැනි ආදේශකයක් ලෙස නම් , මෙම සුවිශේෂි උත්තේජක ව්යායාම ඔබට සුදුසු නැත. ශ්රෝණිය පහත වැටීමේ ව්යායාම සිදු කිරීම ඔබේ වළල්ල වළක්වා ගැනීමට ඔබට හේතු විය හැක. මෙය ඔබේ හෘද සැත්කම් සැත්කම් සමඟ ගැටලු ඇති විය හැක.
පියවර මලුවෙකු හෝ ඔබේ පඩි පෙළේ පහළම පියවර මත සිටීම මගින් ශ්රෝණිගත කිරීමේ ක්රියාවලිය ආරම්භ කරන්න. ශේෂය ප්රශ්නයක් නම්, තරප්පු පෙළක් වැනි ස්ථාවර දෙයක් තබා ගැනීමට වග බලා ගන්න. පියවරේ පසෙකට වී, පියවරෙන් පියවර එක් පාදයක් එල්ලා ගන්න. ඔබේ අග්න්යාශාලා තදින් රඳවා තබාගන්න. අවශ්ය නම් ඔබ නිසි ස්ථානයේ සිටින බවට සහතික කිරීමට කැඩපතක් භාවිතා කරන්න.
හිසරද පැටවුන් ව්යායාම දෙකක්
එක් කකුලක් සහිතව සිටගෙන සිටියදී, ඔබේ ආධාරක කකුල කෙළින්ම සහ ඔබේ අශ්වයින් සමඟ කටයුතු කරන්න. එවිට බිම දෙසට සෙමින් වැටීම සඳහා පියවරෙන් පියවර වන ඔබේ කකුලට ඉඩ දෙන්න. ඔබගේ පැල්ලම් සෙමින් පහත වැටීමට ඉඩ දීමෙන් මෙය සිදු කරන්න.
හැකි තරම් කෙලින්ම ඔබේ පාදයේ පාදය තබා ගැනීම අත්යවශ්ය වේ. බොහෝ ජනයා දණහිසට නැමෙන්නට උත්සාහ කළ යුතු අතර, පහළට පහළට පහත් වීමට ඉඩ හැරීම අඩු වේ. බිම ස්පර්ශ කිරීමට ප්රමාණවත් තරම් පතුලක් නොවිය යුතුය - මන්දගාමී, ස්ථීර පහත වැටීමක් සමග ව්යාපාරය පාලනය කිරීමට වග බලා ගන්න.
ඔබගේ පේශි හැකිතාක් දුරට පහළට යනවිට, දෙවන හෝ දෙක සඳහා මෙම ස්ථානය තබා ගන්න. ඔබගේ උදර කුඩු තදින් තබා ගැනීමට වගබලා ගන්න. ඉන්පසු ව්යායාමයේ අවසාන පියවර වෙත යන්න.
ව්යායාම නිමා කිරීම
ඔබ pelvis පහත හෙලීමෙන් පසුව, ඔබගේ උඩු රැවුල බුරුල් කර ගැනීම සඳහා ඔබේ පාදයේ පාදය භාවිතා කරන්න. ඔබගේ ආධාරක කකුල සෘජුවම රැඳී සිටිය යුතු අතර ඔබේ බඩ විය යුතුය.
ඔබගේ ටෙලිකොප්ටරය නැවත වරක් ඇති විට, ඔබ විසින් ශ්රේෂණය කරන ලද ව්යායාමවල එක් පුනරාවර්තනයක් අවසන් කර ඇත. ශ්රෝණි ආසාත්මිකතාව 10 සිට 15 වතාවක් නැවත නැවත සිදු කරන්න. එය ඉටු කිරීමට පහසු වන විට, ව්යායාම 2 සිට 3 දක්වා වැඩ කිරීමෙන් ඔබට තවදුරටත් අභියෝග කළ හැකිය, හෝ ව්යායාමයට ප්රතිරෝධය දැක්වීමට කුඩා අතක් ඇටවීමට ඔබට හැකිය.
මෙම ව්යායාම සෑම කෙනෙකුම සඳහා නොවන බව මතක තබා ගන්න, ඕනෑම ව්යායාම වැඩසටහනක් ආරම්භ කිරීමට පෙර ඔබේ භෞතික චිකිත්සකයෙකු හෝ වෛද්යවරයා වෙත යාම අවශ්ය වේ.
ශ්රෝණිගත හිස් කබලේ ව්යාධි මාංශ පේශි ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට පහසු ක්රමයකි. උකුල ශක්තිමත් කිරීම මගින් උඩු රැවුල, කරකැවිල්ල හෝ දණහිස් වළක්වා ගත හැකි අතර සුදුසු ක්රියාකාරී ජංගම චලනය පවත්වා ගත හැකිය.