1 -
හිප් පාලම පදනම්හිපි පාළම බට්, කැක්කුම සහ පහත් මාංශ පේශි සඳහා හොඳ ආරම්භක චලිතයක් වන අතර එය නිදන්ගත අඩු පසුබිම පාලනය කිරීම සඳහා වැදගත් ය.
නමුත් මෙම මූලික චිකිත්සක ව්යායාම වෙනස් කිරීමෙන් ඔබ දැන සිටියේද ඔබ හිප් පාලම අතරමැදි සහ උසස් අභියෝගවලටද පරිවර්තනය කළ හැකිය? රූගත කිරීම සඳහා රහස බොරු ආකාරයෙන් වෙනස් වේ.
වෙනස්කම් සහ වෙනස්කම් භාවිතා කිරීමෙන් ඔබට වෙහෙසට පත් විය හැකි අතර, දිගු ගමන සඳහා වැඩසටහන සමඟ රැඳී සිටීමට ඔබට හැකිය.
එය බොහෝ දෙනෙක් - විශේෂයෙන් රෝගීන්ගේ නිදන්ගත වේදනාව සහිතව ජීවත් වන අය - බොහෝ කාලයක් සඳහා පාලමෙහි "නොකැළැල්" අනුවාදයන් මෙන්ම වැඩිපුර සහයෝගී ආකාරයේ විචලනයන් සමඟ කටයුතු කරයි. වේදනා සහන සහ ශාරීරික ක්රියාකාරිත්වය වැඩිදියුණු කිරීම සඳහා නිර්මාණය කර ඇති ව්යායාම වැඩසටහනක් ආරම්භ කරන විට ආරම්භ කිරීම සඳහා මෙය හොඳ ක්රමයකි.
එහෙත් ඔබේ පිටුබලය තවමත් දුර්වල වුවද, ඔබ ආරම්භකයින් වෙතින් ඔබේ ඉඟටිය රැගෙන යනවා නම්: ඔබ පාලම සමඟ සාර්ථක වීමට හෝ එම කාරණාව සඳහා ඕනෑම චිකිත්සක ව්යායාමයක් නම් වේදනා රහිත කලාපයක රැඳී සිටීමයි. රෝග ලක්ෂණ මතු වුවහොත්, හොඳම දේ නම්, නතර කිරීම හා ඔබේ හොඳම ක්රියා මාර්ගය පිළිබඳව ඔබේ වෛද්යවරයා හා / හෝ ශාරීරික චිකිත්සකයා සමඟ කතා කරන්න.
හිපි පාලම සඳහා බොහෝ වෙනස්කම් කිහිපයක් පහත දැක්වේ. සමහරු ආරම්භක හා ජනතාවගේ වේදනාව සඳහා සුදුසු වේ. අනිත් අය පශ්චාත් පුනරුත්තාපන වේදිකාවේ දී වඩාත් සුදුසු ය. ඔබ සඳහා සුදුසු අභියෝගය සමඟ වෙනස්කම් තෝරා ගැනීම සඳහා ඔබේ වෛද්යවරයා හා / හෝ ශාරීරික චිකිත්සකයා සමඟ කතා කරන්න.
2 -
ආධාරක Hip පාලමඔබ නිකම්ම ව්යායාම වැඩසටහනක් පටන් ගන්නවාද? ඔබේ උගුර හා බඩ ඉඳුරා ඔබට ශක්තියක් නැද්ද? දිනෙන් දින ඇති වූ කැක්කුම හෝ පසු වේදනාව ඔබට ලැබෙනවාද?
එසේ නම්, ඔබේ හිසකෙස් අස්ථි යටතේ ආධාරයක් ලබා ගැනීම මගින් හිප පාලම වඩාත් පහසුවෙන් ප්රවේශ විය හැකිය. ඔබේ බෙල්ලේ අවසානයට පහලින් පිහිටා ඇති අතර, ඔබේ කොඳු ඇට පෙළේ අවසාන ඇට ඊලඟට පේශි වේ.
යෝග යෝගී බ්ලොක් හොඳ සහයෝගයක් ලබා දෙයි, නමුත් ඔබට ඔබගේ අත් භාවිතා කළ හැකිය. ඔබගේ නිම් කොට්ටේ මට්ටමේ පසුපස සහ ස්වාභාවික පහත් පිටත වලාකයට වඩා අඩු මට්ටමක සිටින ඔබ නිවැරදි ස්ථානයේ භාවිතා කරන කුමන වර්ගයේ ආධාරක උපාංගයක් තැබීමට වග බලා ගන්න .
එකෙණෙහිම වරක් හුස්ම ගැනීමට සහ විවේක ගැනීම සඳහා වේදනාත්මක නිදහස් අවස්ථාවන් කිහිපයක් ගත කරන්න. පසුව සහයෝගය ඉවත් කර පහතට බැස එන්න.
3 -
ඔබේ හිපි පාලම කොපමණ වැඩිය යුතුද?ඔබට ආධාර කරන ලද පාලම් ව්යායාමයෙන් ඔබ ගමන් කිරීමට සූදානම් වන විට, යෝජා කළඹක් ලෙසද, ඔබේ උඩු රැවුල ඉහල දැමීම සඳහා ඔබට අවශ්ය තරම් ඉහළයි. ඔබට මෘදු පටක වෙනසක් දැනෙනු ඇත. මෙම උකුලේ හා කලවා පිට ඉදිරිපිට ඔබේ quadriceps මාංශ පේශීන්ගේ දිශාවට සමාන වේ.
එමෙන්ම මෙම පාලමෙන් ඔබ්බට හොඳ ප්රතිඵල ලබා ගැනීමට අවශ්ය නොවන බව මෙයින් පැහැදිලි වේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, එය මුලින් අඩු මට්ටමක තබා ගැනීම වඩාත් ආරක්ෂිත විය හැකි අතර වේදනාවකින් තොරව ලයිෆ් 10 ක් කරන්න පුළුවන් බව සහතික කර ගන්න.
4 -
මෙම බ්ට් බ්රෝඩ් විචල්යය සමඟ බුට්ගේ ශක්තිය ගොඩනඟා හා උරහිස දිගුවක් ලබා ගන්නඔබේ උරහිස සහ බඩවැල්වලින් වැඩිපුර වැඩ කරන්න අවශ්ය වන විශාල උරහිස් දික් කිරීම සඳහා, ඔබගේ ඇඟිලි එකට බැඳ තබා ඔබගේ දෑත් ඔසවන්න. එබැවින් ඔබගේ පාදවල දිගේ ඔබේ උරහිස් මත තබන්න.
ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබේ අත් සැබැවින්ම ඔබේ පාදවලට ළඟා නොවනු ඇත. එහෙත් ඔවුන් එහි ලබා ගැනීමට උත්සාහ කිරීමේ ක්රියාවලියේදී, ඔබගේ උරහිස් සහ පපුව තුල මාංශ පේශි ආතතිය මුදා හරිනු ඇත. ඔබේ හෘද ස්පන්දනය සහ බට් මස් මාංශ පේශි තුල ඔබේ උකුලේ තබා ගැනීමට දැඩි වෙහෙසක් ගත යුතු බව ඔබට පෙනේවි.
5 -
එක් පාදයක් සහිත හිප් පාලමක් උත්සාහ කරන්නඔබ බිම රෝපණය කරන ලද අඩි දෙකේම පාලම අසල ඇති විට එක් පාදයක් ඉහළට ඔසවන්න .
2 පාද සහිත පාලම ස්ථාවරය තුළ ඔබව ස්ථානගත කිරීමෙන් ආරම්භ කරන්න. ඔබේ ඉඟි පසු වූ විට, එක් කකුලක් වාතය තුලට ඔසවන්න.
ඔබගේ ඉනිම මට්ටමේ තබා ගැනීමට වග බලා ගන්න. සමබර මූසික ශක්තිය වර්ධනය කිරීමට අවශ්ය නම් මෙම දර්ශකය වැදගත් වේ.
6 -
ඔබේ පාදවල! අතිශය සිහින් හැඩක වෙනස්වීම්අතිශය අභියෝගයක් වේ.
ඔබ අඩි 2 අඩි හී පාෂාණ ආස්ථානයෙන් පසු ඔබේ උඩු රැවුල ඉහල දමන්න. ඔබ ඔබේ පැටවුන්, බට්, hamspings හා core ශ්රෝක්කවල පේශි තුල මෙය ඔබට දැනෙනු ඇත. ඔබේ quadriceps මාංශ පේශි තුළද ඔබ දැනෙනු ඇත.
ඔබේ වේගය අඩු කිරීම සහ පහත් කිරීමට ප්රමාද මෙන් 10 ගුණයක්. මෙම විචලනය පිළිබඳ විචලනයකින් ඔබේ විස්තාරක සංඛ්යාව 10 ක් දක්වා ඉහළ දැමීම විය හැකිය.
7 -
උසස් හිප් බ්රයිර් උරුමක්කාරයඔබේ අත් බැඳ තබන්නෙක් කේක් කෑල්ලක් (ස්ලයිඩ # 4) නම්, ඔබේ උරහිස් සහ උරහිස් වලට අදාල වන (එනම්, ඒක පාර්ශවීය) අතින් අල්ලා ගැනීමෙන් උත්සාහ කරන්න. ඔබගේ සිරුර ස්ථාවර තබා ගැනීම සඳහා ඔබේ උඩු රැවුල තල්ලු කර තබන්න. මෙය ඔබගේ උරහිස් වල දිශාවට අවධානය යොමු කිරීමට උපකාරී වේ. එය ඔබගේ ඉහළට ඔසවා තබන විට ඔබේ සිරුරේ පිහිටීම සඳහාද උපකාර කරයි.
මෙම ලිපියේ දැක්වෙන වඩා වැඩි දියුනු විචල්යයන් ඔබට පහසු කරවනු ඇත නම්, බර උඩු බර එකතු කිරීම සලකා බලන්න.
එසේම, එක් දිනකදී ඉහත සියළු වෙනස්කම් සිදු කිරීමට ඔබ සිතන්නේ නැත. පියවර හා ගැලපුම්, වේදනාව තොරව කලාපයේ ඔබ කරන සියලු දේ තබා ගන්න වග බලා ගන්න.