පෝස්ටර් අභ්යාස
තණ්හාව - එහි වචන වලින් කියවෙන්නේ වචනයෙන් කියවෙන වචනයක්. නිවැරදිකිරීමේ පිළිවෙත නිපුනතාවයට අවශ්ය බව ඔබ දැන සිටියාද?
බොහෝ අය සිතන්නේ හොඳ මවාපෑමක් යනු හුදෙක් කෙළින්ම වාඩි වී ඔවුන්ගේ උරහිස් ආපසු ඇද ගන්නා විට එය මතක තබාගැනීමයි. අවාසනාවකට මෙන්, එය සරල නොවේ.
ශරීරයේ සෑම තැනකම ඇති වන ප්රතිවිරුද්ධ මාංශ පේශි අතර ඇති ශක්තියේ සිට නම්යශීලී අනුපාතය නිසා ඔබේ තත්වය මත ඇති වන වේදනාව නිසා ඇති වන වේදනාව බොහෝ විට හේතු වී තිබේ. මෙම කොඳු ඇට පෙළේ සෑම ප්රදේශයකම අද්විතීය කායික යාන්ත්රණ කටයුතු ක්රියාත්මක වෙමින් පවතින අතර, හොඳ මවාපෑමක් උපක්රමයට අවශ්ය බව මා සමඟ එකඟ විය හැකිය.
රඟපෑමේ මූලික කරුණු පහත දැක්වේ. මෙහි ඉදිරිපත් කළ අදහස් ව්යායාම සහ පුහුණුව සමඟ ඔබේ නිවැරදි කිරීමට ඔබට උදව් විය හැකිය.
1 -
ඔබේ හිස සහ උරහිස මත ඔබේ හිස තබන්නකයිපෝපස් යනු ඔබේ ඉහළ පිටුපසින් අතිශයින් වටින්නේ ය. බොහෝ විට එය පැය 8 ක් පුරා පරිගණකයේ වාඩිවී සිටීම වැනි දින පුරාම පුරුද්දකි.
සයිෆොසිස් සමඟ සිටින පුද්ගලයන්ට ඉදිරි හිසකෙස් ස්ථාවරභාවයක් ලෙස හැඳින්වෙන තවත් ගැටලුවක් තිබේ. ඉහළ කොටසේ පිටුපස ඇති විට, එය උරහිස්වල හිස ඉදිරියට ගෙන යයි. (නිවැරදි ස්ථානයේ දී, කන් උරහිස් සමග සමපාතව ඇත.) ඔබ ඉදිරියෙන් සිටින්නේ කුමක්ද යන්න දැක ගැනීමට හැකි වන පරිදි ඔබේ ඇස් හමු වේ. එය reflexive ක්රියාවකි. අපි හැමෝම එය කරන්නේ (අපට කිෆෝස් ඇති නම්). ප්රතිඵලය දැඩි හා දුර්වල බෙල්ල පේශි සහ වේදනාව විය හැකිය.
ඔබ මෙය විසඳීමට අවශ්ය නම් (හෝ පොම්පය තුළ නෙරා ඇති ) මෙය ශබ්දයක් නම්, ඉදිරි හිස මුසු කිරීම සඳහා බෙල්ලේ ව්යායාම උත්සාහ කරන්න .
2 -
ඔබගේ ඉහළම පිටුපසට හරවන Musclesමාංශ පේශි, තද, දුර්වල සහ / හෝ දිගු වූ විට, ඔවුන් ඔබේ ඉහළ පිටුපස තලයට උපකාර කිරීම සඳහා අනෙකුත් මාංශ පේශි සමඟ වැඩ කිරීමට ඔවුන්ට ඇති හැකියාව අහිමි වේ.
ඔබ දිගු කලක් තිස්සේ කඩා වැටුණු විට ඔබේ පපුවේ ඉදිරිපස පේශී පේශීන් ඇත්තටම තදින් අල්ලා ගනී. මෙය ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ වටහා ගැනීමයි. ඒ අතරම, ඉහළ මාංශ පේෂිවල පුදුමාකාර ලෙස වැඩිවී ඇත. රම්බෝඩ් මාංශ පේශිවල ක්රියා කරන රසික පැටවුන් සහ පෙර පැත්තේ කණ්ඩායම් දිගහැරෙන විට මෙම ගැටලුව සමඟ කටයුතු කිරීමට ඔබට පුළුවන. ඔබේ උරහිස් තල මිරිකා වැනි සරල ක්රියාවක් එවැනි උභතෝකෝටිකයක් සඳහා හොඳම ඉහල පසුබිමේ ව්යායාම විය හැකිය.
එම රේඛා ඔස්සේම, ඔබේ ඉහළ මාංශ පේශී සමබරතාව සමනය කිරීමට ඔබට තවත් දේවල් කිහිපයක් තිබේ.
3 -
ඔබේ පෙරිස් වලින් ඔබේ රබර් වෙන් කරන්නබොහෝ අය මේ ගැන වහාම දන්නේ නැත. නමුත් ඔබ සතුව ඇති ගැටළු ඇති විට, එම පටලය ඉහළට පැල්ලම් ඉහළට වැටේ. නැතහොත් අඩුම තරමින් එය ආසන්න වේ. මෙම කඩා වැටීම, උදරසේ, පිටුපසට, පිටුබලය සහ මාංශ පේශීවල දුර්වලතාවයන් නිසා ඇති විය හැකිය. සමහරවිට ඉතා දැඩි ග්රෑම් මාංශ පේශී වේ. (ඔව්, මාංශ පේශිවල එකම අවස්ථාවේදීම තද සහ දුර්වල විය හැකිය).
කඩුල්ලක් ඉලක්ක කර ගත් විට සරල ඔලේ ව්යායාම සඳහා ආදේශකයක් නොමැත. ඉළ ඇටය ඉදි කිරීම සහ ඔබේ පසු වික්රියා අතුරුදහන් විය හැකිය. පේශි වල ඉලක්කය සඳහා ඉතාම ඵලදායී ක්රමයක් වන්නේ පීල්ස් සහ රිබ්කෙජ් රඟපෑමේ පුහුණුව කිරීමයි.
4 -
ඔබේ අඩු පිටුපස වක්රය සොයා ගන්නපහල පිටත, මල සිරුර සහ බෙල්ලේ ඇති ආන්තික වක්රය ඔබේ සිරුරට බර බර, චලනය හා සමතුලනය සඳහා උපකාරී වේ.
කොඳු ඇට පෙළ හා පීල්ස් සමීපව සම්බන්ධ වේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, කොඳු ඇට පෙළේ පහළ කෙළවර (පිටුපස කූඩුව) පිටුපස පැල්විස් වල දෙපැත්තේ දෙකක් අතර වේ. ඔබගේ පෙල්ස්ට් ගමන් කරන විට, ඔබේ කොඳු ඇට පෙළද ක්රියා කරයි. ඔබගේ අඩි වැරියා සොයා ගැනීම සහ ඔබ ඔබේ පෙල්වාව චලනය කරන විට එයට ප්රතිචාර දක්වන ආකාරයෙන් ගවේෂණය මෙම ප්රදේශය සඳහා ඵලදායී ඉරියව් පුහුණුව සඳහා ප්රධාන වේ. පෙල්ස්ට් සහ අඩු පිටුපස වක්රය සඳහා රංගන අභ්යාස උත්සාහ කරන්න .
5 -
ඔබේ මුළු ශරීරයටම ඇතුල් වන්නමෙම රංගන අභ්යාස මාලාවේ අවසාන පියවර වන්නේ ඒකාබද්ධ කිරීමයි.
මුලදී මම සඳහන් කළ පරිදි, කොඳු ඇට පෙළේ සෑම කොටසකටම සාපේක්ෂව සෙයින් වෙනස් වේ. මෙය පදනම් වී ඇත්තේ කායික මෝස්තරය මතය. ඔබ සියලු පාඩම් එකට එකතු කරන විට, අස්ථි ස්පීටල් හිස් කබල් හා දිගුකාලීන දිගු රඟපෑමේ පුහුණුව වැනි මූලික චලනයන් හරවන්න. වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, දැන් ඔබ කොපමණ වැඩ කරනවාද කියා දන්නවා නම්, ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ හා ඔබේ පාදය එක පෙදෙසකට ගෙන යාමට ඔබට පදනම තිබේ. මෙය රැකියාවක කෙටි නිවාඩුවක් සඳහා හොඳ ක්රියාකාරිත්වයක් විය හැකිය.
මුළු ශරීරයේ ආලේපන පුහුණු කිරීම පිළිබඳ ඇත්ත වශයෙන්ම මනාව පිළිබදව ඔබ උනන්දු වන්නේ නම්, ඔබට අවශ්ය වන්නේ කහ පැහැති හිස්කබල් හා දිගුකාලීන දිගු කිරීම පිළිබඳ විස්තරාත්මක උපදෙස් ය.