1 -
අතරමැදි Piriformis සහජීවනය දිගු රුදාවඅතරමැදි Piriformis සින්ඩ්රෝම් දිගු රුදුව - පසුබිම තොරතුරු ඔබ දැන සිටිය යුතුය
ඔබ piriformis සින්ඩ්රෝම් තිබේ නම්, ඔබ දැනටමත් දැනටමත් එය sciatica හට ගත හැක. නමුත් ඔබ ඔබේ පාදයේ කම්පන වේදනාවකට හේතු විය හැකි විභව දේවලින් එකක් පමණක් බව ඔබ දැන සිටියාද? අනෙකුත් හේතූන් අතර හිරිවේට් තැටිය, කශේරුකුලීස්, හෝ ස්නායු මත පීඩනය කරන ලද පිළිකාවක් වේ.
බොහෝ අය සිය ව්යාධි මාත්රාව piriformis සින්ඩ්රෝම් වලට ලක්ෂණයට ලක් කර ඇතත්, ක්රමවේදයේ දී එය ඉතාමත්ම කලාතුරකින් දක්නට ඇත. අඩු වශයෙන් පිටුපස රෝගීන්ගෙන් අවම වශයෙන් 6% ක් බව ඇමෙරිකානු ඔස්ටියෝපතිකා සංග්රහයේ 2008 නොවැම්බර් සඟරාවේ පළ වූ ලිපියේ කර්තෘ - සහ 36% දක්වා - piriformis සින්ඩ්රෝම් ඇත. (සහ ගැහැණු ළමයින් සිතට ගන්න: පිරිමි වලට වඩා piriformis සින්ඩ්රෝම්වලට වඩා 6 ගුණයකින් වැඩියි.)
සින්ඩ්රෝමයක් ලෙස, මෙම තත්වය එය රෝග ලක්ෂණ පර්ෂදයක් ලෙස පෙනී සිටී. සමහරවිට මෙය බොහෝ විට වෙනත් රෝග විනිශ්චයන් සමඟ ව්යාකූල වේ. විශේෂයෙන් ම රේඩියුලෝටේතිය. Radiculopathy, ඔබ එය තිබේ නම්, ඔබට එය වඩාත් බරපතල වනු ඇත, එය කුහක ස්නායු මූල, බොහෝ විට හෘදගත සංයුක්ත තැටිය වේ. එමගින් ඔබේ piriformis සංජානනය නොලැබූ අතර, ඔබගේ දුර්ගු ස්නායුවල වෙනස්කම් ඇති විය හැකිය.
එමනිසා මෙම piriformis ව්යායාම පිළිබඳව මෙම ලිපිවල සහ වෙනත් ලිපිවලදී ඔබේ පාදයේ වේදනාව ලිහිල් නොකළහොත් ඔබේ රෝග ලක්ෂණ ගැන වෛද්යවරයා හා / හෝ ශාරීරික චිකිත්සකයා සමඟ කතා කරන්න.
Piriformis පිළිබඳ සින්ඩ්රෝම් පිළිබඳ වැඩිදුර ඉගෙනීම සඳහා මගේ ලිපිය බලන්න: Piriformis Syndrome යනු කුමක්ද?
Piriformis දිගු - ඔබ මධ්යම හෝ අළුත්ම අනුවාදයක් කළ යුතුද?
මෙම ලිපිය උපකල්පනය සහ නම්යශීලි අභ්යාස අනුව ඔබ ආරම්භක අවධිය අතපසු කර ඇත. එය එසේ නොවේ නම්, ඔබ ආරම්භක මට්ටමේ Piriformis ස්ට්රෙච්ච් රද්රනය සමඟ ආරම්භ කිරීමට අවශ්ය විය හැකිය .
එසේ නොමැති නම්, මැදපෙළ මට්ටමේ උෂ්ණත්වය ඉහළ යාම සැලකිල්ලට ගත යුතුය. බොහෝමයක් ආරම්භක විස්තාරණය කර ඇත්තේ කදිම ස්ථානයේය. මෙය ඔබගේ දණහිසට නැගුණු හා අඩි පාමුලට නුදුරින් ඔබ ඔබේ පාද මත බොරු ආස්ථානයකි. ආචාරශීලතා තත්වය, ඇතුළත සිටින වඩාත්ම සහාය දෙන ලද තනතුරු වලින් එකක් වන අතර, ආරම්භකයින් සහ ජනතාව වේදනා විඳීමට ඉඩ සලසයි.
මැදපෙළ මට්ටමේ දිගුකාලීනව සාර්ථකව සාර්ථකව ගමන් කළ හැකි තවත් දෙයක් නම් බිම හිඳීමට නොහැකිවීමයි. නියත වශයෙන්ම, ඔබට පහත වැටීමකින් තොරව ඔබට එය කළ හැකිය (ඔබේ පිටුපස.) ඔබට අවංකව පෙනී සිටීමට නොහැකි නම්, ආරම්භක මට්ටමේ සිට ආරම්භ කරන්න. ඔබට තවමත් මැදහත් මට්ටම පරීක්ෂා කිරීමට අවශ්ය නම්, වේගය හෝ පීඩාවකින් තොරව ඔබට බිම වාඩි වී නිසි ලෙස පෙනී සිටීමට ප්රමාණවත් තරම් ඔබේ උකුල නම්යශීලීභාවය වැඩි දියුණු වන තෙක් මෙම කාණ්ඩයේ දිගු අංක 4 දිග හැරීම සලකා බලන්න.
ඊලඟ පිටු කිහිපය ඔබට උණුසුම් වීමට යම් අදහසක් ලබා දෙයි, ඉන්පසු එය ධාවන තරඟ වලට යන්නේ!
2 -
ඔබේ Piriformis මාංශ පේශි විහිදුවන්නඔබේ Piriformis මාංශ පේශි විහිදුවන්න
පෙර ස්ලයිඩයේ සඳහන් පරිදි, ඔබ අතරමැදි මට්ටමේ piriformis ක්රියාත්මක වුවද, ප්රථමයෙන් පහසු පියවරයන් සමඟ උණුසුම් කිරීමට එය හොඳ අදහසකි. උදාහරණයක් ලෙස, කලින් ස්ලයිඩයේ සඳහන් නව ආරම්භක වාග් මාලාවේ කිහිපදෙනෙකුටද ඔබ උත්සාහ කළ හැකිය:
නැතහොත් මෙම පිටත උඩු දිශාව බලන්න.
ආශ්රිත: මෙම පහසු ක්රමලේඛය සමඟ ඔබේ අඩු පසුබිම් ආතතිය මුදාහැරීම
3 -
Piriformis Warm Up - කුරුල්ලා එකට දණහිසට "මිදෙන්න" සහ එකතු කරන්නPiriformis Warm Up - හරස් එක දණහිසට එතීම සඳහා හිප් මුක්කු කිරීමට සහ ඔබේ අශිෂ්ඨ ආබාධිතයන් අභියෝගයට ලක් කිරීම සඳහා.
වඩාත් කණගාටුදායක තත්වයන් සමඟ කතා කිරීම සඳහා අපගේ "අත්" උත්සාහ කිරීමට පෙර යුවළක් වැඩි වැඩියෙන් ඉදිරියට එන්නෙමු.
මෙම එකේ, ඔබේ ඉඟුරු සහ බඹරුන් දිගු කර, ඔබේ සම්බන්ධීකරණය අවදි කර ඔබේ දෑත් වැඩ කරන්න. සූදානම්ද? මෙන්න මෙහෙමයි:
උපදෙස්:
ඔබේ දණ නමා, ඔබේ පාදය පැතලි සමඟ ඔබේ පිටුපසට ලියා. ඔබගේ හිස පිටුපසට ඔබගේ ඇඟිලි වලින් බද්ධ කරන්න; ඔබේ කොමඩු පැත්තෙන් පෙන්විය යුතුය (එහෙත් ඔබේ අත් හෝ උරහිස්වල සීමාවන් හෝ වේදනාව ඇති වුවහොත් මෙය බල නොකළ යුතුය) එසේ නම්, ඔබගේ උපරිමය කරන්න.)
විරුද්ධ කණ මත එක වළලුකරක් දමා, "ස්ථීර" කකුලේ පැත්ත දෙසට දෙපැත්තටම ඇද වැටෙන්න (ඔබේ වළලුකරය ලබා ගන්නා කකුලය.) ඔබ දිශාව දැන ගැනීමට අවශ්ය තරම් දුර යන්න.
ඒ සමගම, ඔබගේ හස්තය ඔසවන්න. ඉහළට දණහිසට ඔබේ දිගු වැලමිට අනුගමනය කරන්න. (වඩා කාර්යබහුල වීම සඳහා එය දිගු කළ යුතුය. එයින් අදහස් කරන්නේ ඔබ එසේ නොකරන්නේ නම් දණහිසට වැලමිට යොමු කිරීමයි.)
ඔබේ හිස, බෙල්ල, උරහිස් සහ උඩුමහලට උඩට නැවත හැරී එන්න.
නියෝජිතයින් 10 ක් දක්වා නැවතත් අනෙක් පැත්තෙන් නැවත කරන්න.
ඔබ දැන් අත්විඳ ඇති පරිදි, මැදපෙරදිග සඳහා උනුසුම් වන ලෙස, ආරම්භක විහිදීම් හා සම්බන්ධීකරණය සහ / හෝ ශක්තිමත් කාර්යයන් එකතු කළ හැකිය. එහෙත්, පිටුපස ඇති පිටු, වෙනත් අභියෝගාත්මක ආස්ථානයන් උපයෝගී කරගනිමින් ඔබ අතැතිව ක්රියා කරයි.
සම්බන්ධය: මහා හම්ස්ට්රිං ස්ට්රෙච්
4 -
Piriformis ස්ට්රීට් රැස්වීම්Piriformis ස්ට්රීට් රැස්වීම්
මෙම ඊළඟ piriformis දිශාව සැපයේ. එය යෝගාව වැනි විලාසිතාවක් හෝ සරල ව්යායාමයක් ලෙස කළ හැකිය. (ඊළග විනිවිදකයේ දී යෝගය අනුවාදය පෙන්වා ඇත.)
ඔබ ඉදිරිපිට දීර්ඝ කරල් දෙකම අවංකව වාඩි වී සිටින්න. බිම ඇඳගෙන සිටියදී එකට වාඩි වීම සඳහා එක් යතුරක් වාඩි වී ඇටකටු සමානයි. (ඔබේ ඇටසැකිලි අස්ථි කොටස් ඔබේ පෙති පතුලේ ඇති දැඩි බොත්තම් දෙකකි.) ඔවුන් ඔබට හැඟෙන ආකාරය අනුව ඒවා දැන ගත හැකිය - වාඩිවී සිටීමට ප්රමාණවත් පීඩනයක් හෝ වේලාවකින්, ඔවුන්ට තුවාල විය හැක.)
එක් දණහිසයක් සහ අනික් පැත්තට යටින් පහළ කෙළවරේ කණුව වටා පතුළේ අඩි පතුළේ (සහ එහි ඇතුළත කෙළවරේ) පතුලේ පාදය තැබිය යුතුය. ඔබේ විරුද්ධ පැත්ත වටේට දණහිස වටා වැටෙන්න. ඔබේ ස්ථාවරය පවත්වාගෙන යාමට ඔබට උපකාර කිරීමට ඔබට පිටුපස බිම තබා ඔබේ අනෙක් අත තබන්න.
ඔබේ සිරුරේ ඇටකටු එකිනෙක අතර සමාන බර බෙදාහැරීමට වග බලා ගන්න. බොහෝ දෙනෙකුට මෙය අභියෝගයක් වන හෙයින් ඉක්බිතිව උකුල් ඒකාබද්ධ වීම අනිවාකාරව සිදු වන බැවින්, අනෙක් අතට ඔබේ කකුලට ගෙන එන විට, අනිකුත් යටි පේශි වලින් එකක් හෝ වැඩි ගණනක් තුළ ඇති වන ආතතියද, නිදන්ගත piriformis මාංශ පේශි ආතතියද, ඔබ විසින් ස්වයංක්රීයව ඔබේ නර්තනය සවිකර ගත හැක. එහෙත් හැකි නම් ඉඩ දෙන්න එපා. වඩාත් හොඳින් පෙලගස්වා ඇති මෙම වේගය තුළ, ඔබගේ ප්රතිඵල වඩා හොඳ වනු ඇත.
5 -
රැස්වීම් සඳහා Piriformis Stretch වෙත අභියෝග එක් කරන්න - යෝගට් සඳහා සංස්කරණයක්රැස්වීම්වලට පැමිණීමේ අභියෝගය එකතු කරන්න Piriformis Stretch
මම කලින් සඳහන් කළ පරිදි, අසුන් ඇති piriformis දිග යෝධය ලෙස කළ හැකිය. මෙම අවස්ථාවේදී, ඔබ ඔබේ කකුල මත අතට ගෙන එක් අතක් එක් කරමින් අමතර අමතර අභියෝගයක් එකතු කරයි.
මෙම තත්ත්වය තුළ ඔබේ කාර්යය තීව්ර කිරීම සඳහා, ඔබේ දණහිසට ග්රහණය පිට කිරීම (කලින් සඳහන් කළ පරිදි) සහ එම හස්තය කෙළින්ම ඉහළට (නමුත් ඔබේ වැලමිටි හවුලේ ලොල් නොකරන්න.) මෙම ආකෘතියේ ඔබේ ආකෘතිය තබා ගැනීම ඔබ වැඩ කරන වෙහෙස නිසා, සහ (මීට කලින් සාකච්ඡා කර ඇති පරිදි) සහතික කිරීම සඳහා හොඳම ක්රමවලින් එකකි, වාඩිවන ඇට කැබලි දෙක අතර සමාන සමාන්තරව බෙදා ගන්න. එසේ නොමැති නම්, ඔබ piriformis සඳහා අඩු වේගයක් ලබා ගත හැකිය.
ආශ්රිත: සාර්ථක පසුබිම සුව කිරීම සඳහා ඉඟි
6 -
පරෙවියාගේ ඔබේ Piriformis දිගු කරන්නපරෙවියාගේ ඔබේ Piriformis දිගු කරන්න
අන්තිමේදී, අපි ඩොයිසි වෙත පැමිණෙනවා. බොහෝමයක් piriformis මාංශ පේශි දිගු කරයි. මෙය යෝගාවකින් ගන්නා ලද තවත් එකක් (පරෙවියෙකු ලෙස හැඳින්වේ.) නැවතත්, යෝගනය වන්න, හෝ ව්යායාමයක් ලෙස එය රැගෙන යා යුතුය.
ඔබගේ අත් හා දණහි වලින් ආරම්භ වන විට, එක් පාදයක් පසුපසට දිගු වන පරිදි පහතට ඇද දමන්න. ඔබේ ඉදිරිපස බිරිඳ සහ දණහිසට මුහුණ දෙන්න. හැකිනම්, ඔබේ දණහිස් සමඟ ඔබේ දණහිස් අනුකූල වන පරිදි ඔබේ පාදය ස්ථානගත කරන්න. ඔබ ඔබේ උකුල් පේශි සහ / හෝ හෝමෝස්බෑන්ඩ් පටියෙහි ඉතා තදින් ඇත්නම් මෙය කළ නොහැකිය. එතකොට ඔයාට පුළුවන් හොඳම දේ කරන්න.
ඔබේ ආධාරයට උපකාර කිරීමට ඔබ ඉදිරිපිට බිම පිට තබා ගන්න. බරයි. ඔබේ බර ඔබේ ශරීරයේ බර වැඩිවීම, ඒවායේ බර වැඩි කර ගැනීමෙන් ඔබේ දෑත් වැඩි කර ගැනීම සඳහා ඔබට භාවිතා කළ හැකිය.
දිග මොඩියුලය වෙනස් කිරීමට තවත් හේතුවක් වන්නේ පීඩනය ඉවත් කර ගැනීම සඳහා බිමට ඉදිරියට ගෙනය. ඔබ වැඩි වැඩියෙන් ගත හැකි යැයි සිතන විට ඔබේ කඳේ ඉහළට ඔසවා තබන්න.
ආශ්රිත: පිටුපස වේදනාව සඳහා යෝගය
7 -
Piriformis Muscle Cool Down - දෙපසට දණහිසPiriformis Muscle Stretch Cool Down - පැති දෙකට දණ
මෙම අතරමැදි මට්ටමේ piriformis නම්යශීලී ක්රියාකාරීත්වය සඳහා, ඔබ පමණක් නොව පේශි දිගු කර ඇත. නමුත් ඔබ වැඩෙහි යෙදී, ඔබේ සම්බන්ධීකරණයට අභියෝග සහ අභියෝග සමබර කර ගනිමු. සුභ පැතුම්!
දැන් සිසිල් වීමට කාලයයි. එය නැවත වරක් ආයාචනය කරන්න (නැවත ඔබේ දණ නමා ඔබේ පාද ද බිම අඩි සමතලා කර ඇත.) ඔබේ අත් කෙළින්ම දිගු කරන්න (නමුත් ඔබේ ලොම් නොකැඩී කරන්න.) නියත වශයෙන්ම, ඔබගේ ආයුධ උරහිස් මට්ටමේ සිට, එහෙත්, ඔබට මෙම වේදනාව හෝ පීඩනය ඇති කරන්නේ නම් ඔවුන් නිසැකවම නොවේ.
දෙපැත්තට දෙපැත්තට දණ ගසන්න. නමුත් මේ වතාවේ, උගේ පාද දණහිස් මට්ටමේ තබා ගන්න. එසේම, ඔබේ ඉහළ පිටුපස හා දෙපැත්තේම දෙපැත්තටම සම්බන්ධ වන්න. වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, ඔබේ දණින් ඔත්තුව අතහැර දමා, විරුද්ධ පැත්තේ අත් දෙකෙහි හෝ උරහිස්වලට ඉඩ නොදෙන්න (ඔබගේ දණිසහ පෙන්වන්නේ කොතැනක ද? ඔබ දණ ගසාගෙන යන විට උඩට යන්න.
තත්පර 5 ත් 30 ත් අතර අතර මෙම ස්ථානයේ රැඳී සිටින්න. ඉන්පසු ඔබේ පාද දිගට "ස්ථාවර" තත්වයට ගෙන එනු ලැබේ. අනෙක් පැත්තෙන් නැවත නැවතත් කරන්න. 2-3 වතාවක්ම සම්පූර්ණ අනුක්රමය නැවත කියවා ගන්න.
ආශ්රිත: පිටුපස වේදනාව සහිත පුද්ගලයන් සඳහා හොඳම පුහුණු වැඩ සටහන් 7 ක්
8 -
මධ්යම Piriformis Stretch අනුක්රමය - මූලාශ්රමූලාශ්රය:
බොයාජියන්-ඕ'නල්, එල්., ඩී., මැලීන්, ආර්., ඩී., කොල්මාන්, එම්. Piriformis සින්ඩ්රෝමයෙහි ඩයග්නොටේෂන් සහ කළමනාකරණය: ඔස්ටියෝපතික ක්රමයකි. ඇමරිකානු ඔස්ටියෝපතිකා සංගමයේ ජර්නලය. 2008 අප්රියෙල් දක්වා ප්රවේශ විය. Http://jaoa.org/article.aspx?articleid=2093614