1 -
සැක්ර්රෙයියැක් ඒකාබද්ධ හදිසි වේදනාව සඳහා අඩු තාක්ෂණයක්සාතිශය ගැටලුවක් විය හැක්කේ කොතරම් වේදනාකාරී සහ දුබල කරනවාදැයි පෞද්ගලික අත්දැකීම් වලින් මම දනිමි.
ප්රතිකාරය ඔබේ හොඳම දිගුකාලීන විසඳුම විය හැකි බව සත්යයක් වුවත්, මා ඇතුළු සමහර අය, වඩා අඩු තාක්ෂණික ක්රමයකින් සහනයක් ලබා ඇත - මෘදු හා දක්ෂ ලෙස ශරීරය මාරු කිරීම. කැමති SI හවුල් උපාය කිහිපයක් කිහිපයක් බලන්න.
ආශ්රිත: 7 සැක්ර්රිලා කෝෂයේ ඒකාබද්ධ වේදනාව සඳහා ප්රතිකාර
2 -
ඔබේ දම්වැල් එකේ දණිස් එක අදින්නSI ඒකාබද්ධ උණුසුම ඉහළට
පහසුම පියවරෙන් ආරම්භ කිරීම සාමාන්යයෙන් හොඳම වේ. මෙය ඔබගේ ටිෂූල් උණුසුම් කිරීමට සහ ඔබගේ වේදනාව "බාළේටරය" පරීක්ෂා කිරීම හෝ එම හැඟීම් හා සංවේදීතාවන් පරීක්ෂා කිරීම සඳහා දිවා කාලය සඳහා ඔබ සැලසුම් කරන දේ මත ආරක්ෂක සීමාවන්ට උපකාරි වනු ඇත.
සැරිසිලික් වේදනාව (පිටුපස ඇති ගැටළු බොහොමයක් මෙන්ම, ඔබගේ පිටුපසට පිටුපෑමේ) විවිධාකාරයේ ආධාරකයක් සපයන අතර, එමඟින් ඔබේ SI වෙනස්වීම සඳහා දායක වන අතිරික්ත පීඩනය මුදාහරිනු ඇත. මෙම ස්ථානයේ, ඔබේ දණහිසට නැමෙන්න, ඔබේ පාද පාදයේ බිම දිගේ තැබිය යුතුය. එක දණහිස් අල්ලා ඔබේ පපුව වෙත ගෙන එනු ඇත. ඔබේ දණහිසට පැටලීමට ඔබට අවශ්ය නැත. ඔබට වේදනාවකින් තොරව හෝ දුර්වල හැඟීමක් ඇතිවීමට තරම් දුරක් යන්න. තත්පරයක් හෝ දෙකක් අල්ලාගෙන සිටින්න. ඉන්පසු ඔබේ පාදය පහළ බිමට දමන්න.
එක් SI රෝගියෙක් නම් කුමක් කළ යුතුද?
මෙම පියවර එක පැත්තක් හරි අනෙක් පැත්තෙන් වේදනාකාරී බව ඔබට පෙනෙනු ඇත. නැවතත්, මෙහි පාලනයේ වේදනාව රහිත සීමාවන් තුළ පමණක් ගමන් කිරීමයි. ඉතින් ඔයාට කකුල් එකේ ඉවර කරන්න නම් හොදයි.
3 -
ඔබේ පපුව වෙත දණගස්වන්නඔබ ආපසු පැමිණෙන්නේ නම් (එය සමහර විට ශක්තිමත් ප්රබල පේශිවල කොටසක් විය හැකිය) පපුවෙහි ව්යායාම කිරීමට ද්විත්ව දණිස් උත්සාහ කරන්න.
ආරක්ෂාව පළමුව පැමිණේ
මන්දයත් ඔබ මෙය සිදු කරන්නේ සර්ව්රෝලීකීය සන්ධි වේදනාව සමනය කිරීමේ බලාපොරොත්තුවෙන් ය, එම ස්ථානයට ඇතුල් වීමට වඩාත්ම ආරක්ෂාකාරී ක්රමයක් වන්නේ එක් වරක් එක් කකුලක් ගෙන ඒමිනි. ඔබගේ කකුල ඉතා ශක්තිසම්පන්න වුවහොත් ඔබේ සුරක්ෂිතතාව සඳහා වඩාත් වැදගත් වන්නේ එක් කකුලක් වරක් ගෙන යාමයි.
(සටහන: පූර්ව ස්ලයිඩයේ සවිස්තර උපදෙස් පහත දැක්වේ: ඔබේ SI ඒකාබද්ධ කරන්න.)
පූර්ව ව්යායාම: ඔබේ ගැඹුරු කේන්ද්රීය මුක්කු සක්රිය කරන්න
4 -
ඔබගේ SI ඒකාබද්ධ කරන්නඔබගේ SI ඒකාබද්ධ කිරීම සඳහා විකල්ප 2 ක්
# 1 අපහසු පැත්තක් මත ඉදිමීම
යෝග ප්රාථමික ගුරුවරු අපට උගන්වන එක් එක් පැත්තකට හයිඩ්රොමිබල් SI එකකට එක් වී ඇති බව අපට උගන්වයි. ප්රදේශය විවෘත කිරීම සඳහා හොඳම ක්රමය එක් අනුකමක් ලෙස හැඳින්වේ. උපකරණය යනු ඔබේ ශරීරයේ මැද මායිමේට කලිසම ගෙන ඒමයි. ඔබේ ශරීරය ඉදිරිපිට වේදනාකාරී පැත්තක කකුල හරහා ඔබ ස්ථාවර ස්ථානයක උත්සාහ කළ හැකිය.
# 2 ඔබේ ඒකාබද්ධ SI නැවත පිහිටුවීමෙන් ඔබේ SI විවෘත කරන්න
ඔබේ ආතතිය "නැවත සකස් කිරීම" සඳහා අනුකමණ පේශි දෙකම ද ආලෝකවත් කළ හැකිය. සමහර අය මෙම පියවරෙන් කෙටි කාලීන සහනයක් ලැබෙනවා.
ඔබගේ දණ නඟින දණහිස හා නිදා හිඳිනු ඇත. ඔබේ පාදවලට සමතලා කර ඇති අතර, මෘදු දණ්ඩක් හෝ ඔබේ දණ අතර කණුවක් යුගලයක් රෝල් කරන්න. 5 ගුණයක් සඳහා ඉතා සුළු ලෙස මිරිකීමෙන් පසුව සෙමින් නිකුත් වේ. මේ 3-5 ක් පමණ කරන්න. නමුත් ඔබේ වේදනාව ඔබේ මාර්ගෝපදේශකය. වෙනත් වචනවලින් කිවහොත්, එය රිදෙනවා නම් නතර කරන්න.
5 -
පිටත බෙල්ලේ මාංශ පේශිඋපායමාර්ගික ස්ට්රෙච්ං සමග SI යන්න විවෘත කරන්න
අනුප්රාප්තියට සම්බන්ධ උපාය මාර්ගයක් (පෙර ස්ලයිඩය බලන්න) යනු ඔබේ පිටත හිල් පේශි දිගු කිරීමයි. උපක්රමය උපාය මාර්ගයේ දී, ඔබ අභ්යන්තර කලවම් පේශි භාවිතා කරයි, වෙනත් වචනවලින් කිවහොත්, ඔවුන් හැකිලීම. පිටත ඉදිමුම් පේශී දිශානත දිගු කර ගැනීම උපකාරී වේ. තවද, එය උපකාරී වීමෙන් (අවම වශයෙන් අර්ධ වශයෙන්) විය හැකි සංවාදාත්මක ආතතිය මුදාහරිනු ලබයි.
මෙම ඕනෑම පියවරක් මෙන්, ඔබේ පිටත උඩු තරමක් දුර්වලයි.
SI ඒකාබද්ධ වේදනාව සහන ලබා ගැනීම සඳහා
ඔබේ දණ නමා දණහිස හා සුළං ඔබේ පාදය බිම පැතලි වන අතර අනෙක් පාදයේ දණහිස මත එක් පාදයක් වළලුකර තැබිය යුතුය. ආධාරක දණහිසට යටින් අත් අත් තබන්න. ඔබේ කණ්ණාඩි භාවිතා කරමින්, SI ආධාරයෙන් වේදනාවකින් තොරව ඔබට හැකි තරම් ඉහළින් පමනක් නොනවත්වාම ආධාරක දණහිසෙන් පහළට ඔසවන්න. (ඔබේ පිටත කළවෙහි ඇති කුඩා දිගු වේදනාව වේදනාව හොඳ දෙයක් විය හැකිය.) කෙටි කාලයක් සඳහා නැවත වරක් කකුල කපන්න. මේවා 5 ක් දක්වා කරන්න.
SI එකේ ගැටළු ඇති විට ඕනෑම එකක කඩුල්ලක් මෙන්, එය එක පැත්තක වේදනාකාරී විය හැකිය. සෑම විටම වේදනා රහිත කලාපයක පමණක් ගමන් කරන්න.
ආශ්රිත: පිටත මාංශ පේශි දිගු වේදනාව අඩු කර ගැනීම
6 -
ඔබේ කොඳු ඇට පෙළමෘදු තෘප්තිය - SI ආබාධය පමණක් අවසරය ලබා ගත හැක
ඔබේ වේදනාව මට්ටම්වලට ඉඩ දෙන්නේ නම්, ඔබ සැහැල්ලු ආශ්වාදජනක ස්ථානය මෘදු ස්පීටීය නූලක් බවට පත් කළ හැකිය. දෙපැත්තට දෙපැත්තට ටිකක් ගත කරන්න - සාමාන්යයෙන් මෙය වේදනාකාරී පැත්තේ සිට - ඔබට එය ඉවසිය හැකි දැයි පරීක්ෂා කිරීමට පරීක්ෂා කරන්න. තත්පර කිහිපයකට පමණක් රැඳී සිටින්න. ඔබේ කකුල් ආපසු ගෙන යන්න. අනෙක් පැත්තෙන් නැවත නැවතත් කරන්න. මෘදු හා කල්පනාකාරීව ගමන් කරන්න; නැවතත් ඉවසීමට පමණි.
7 -
ක්වාඩ් ස්ට්රෙච්ංSI ගැටළු සහිත ක්රියාකාරී පුද්ගලයින් සඳහා පමණි
ඔබේ quadriceps පේශි වලින් පිටතට ආතතිය ඇති කර ගැනීමෙන් ඔබේ එච්.අයි. වේදනාව සමනය කළ හැකිය. ඉහතින් දැක්වෙන රූපයේ ආකෘතිය, ඔබ එක් පැත්තක සැතපී සිටින අතර, ඔබේ පය, වළලුකරය හෝ ඔබේ පය පැත්ත පවා ඔබ පසුපස හඹා යන පහසුම ආකාරයේ quadriceps දිශාව පෙන්නුම් කරයි. ඔබට ළඟා නොවිය හැකි නම්, ඔබේ පය වටා ඇති පටියක් හෝ පටියක් භාවිතා කිරීමට ඉඩ ලබා ගන්න.
ඔබේ සැරයුල්ලා ඒකාබද්ධ සුරක්ෂිතභාවය - අවවාදයයි
මෙම තනතුර සෑම කෙනෙකුටම නොවේ. ඔබ ව්යායාම කිරීමට භාවිතා නොකළේ නම් සහ SI එකේ වේදනාව ඇතිනම්, එම සන්ධි සංයෝජන නැමිය හැකි පරිදි පැත්තට දිගහැරෙන පැත්තේ දිග හැරීමට අවශ්ය විය හැකිය. මෙම මාංශ පේශි සමූහය දිගු කරන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳව වෙනත් අදහස් සඳහා, හොඳ Quad Stetch ලබා ගැනීමට මාර්ග 3 ක් බලන්න
SI ඒකාබද්ධ ගැටලුවක් සමඟ ඔබ දෘශ්ය පුද්ගලයෙක්ද? Pinterest හි මගේ පෞරුෂත්වයේ අන්තර්ගතය සමඟ තබා ගන්න.