සංයුක්ත පරාසයක චලනය හා කශේරුරු පරිපථ සංවර්ධනය කරන්න
ඔබට කවදා හෝ දැනෙන විට ඔබ අඩු පාඩු දිශාවකට උත්සාහ කරන විට ඔබ යම්කිසි හැඟීමක් තිබේ නම් - එම මාංශ පේශි ඉතා තදින් දැනුවද ඔබ ඔවුන්ව මුදාහැරීමට සෑම උත්සාහයක්ම දරනවා නම් - ඔබ පමණක් නොවේ. අපෙන් බොහෝ දෙනා, හිප, ගෙල, වසුපැටියා සහ අනෙකුත් මාංශ පේශි දිගු කිරීම ඉතා සෘජු ගනුදෙනුවක් වේ. නමුත් පිටුපෝෂණය එතරම් නොවේ. ඒවා පහසුවෙන් ළඟා වීමට අපහසු වන නිසා මේවා ඉතා දැඩි විය හැකිය.
ඔබ රැකියාව සඳහා සුදුසු අභ්යාස තෝරා නොගතහොත් දුෂ්කර පසුපස ඇති පේශිවල ස්තරය සඳහා මිහිරි පැත්ත සොයා ගැනීම දුෂ්කර විය හැකිය. ආපසු නම්යශීලීභාවය වැඩිදියුණු කිරීමේ බලාපොරොත්තුවකින් ඔබට දිගුකල් ස්පර්ශයක් කළ හැකිය. එසේය, ඔබ ඔබේ පිටුපස වටකුරු කර ගැනීම සඳහා, තාක්ෂණිකව කතා කරමින් එම මාංශ පේශී දිශාවට දමනු ලැබේ. පිටුපස වටයාවීම එය අස්ථිනයක් විය හැකි අතර, එය විශේෂයෙන් ආරක්ෂිත නොවේ.
දණහිස සිට පපුව දක්වා පැමිනෙන්නේ එයයි. බොහෝ අවස්ථාවන්හීදී එය බොහෝ සෙයින් දැනෙනවා පමණක් නොව, උද්යාන හෝ ගෘහස්ත වැඩපොළේ දවසක හෝ පරිගණකය තුළ දවසකට පසු ඔබේ අඩු පසුබිම පේශිවල නම්යශීලිභාවය ප්රතිස්ථාපනය කිරීම පුදුමාකාර ක්රමයකි.
එහෙත් යටි පේශි මුදා හැරීමට වඩා දණහිස සිට පපුව දක්වාම හොඳය.
වෙනත් චලන ව්යායාමයක් ලෙස, ඔබේ ඒකාබද්ධ නම්යශීලිත්වය වැඩි කරන ව්යාපාරයක් ලෙස, දණහිම සිට පපුව දක්වා දිගු වන අතර, ආර්තාපේ ආතරයිටිස් හා / හෝ කශේරුකාව දැඩිවීම ආශ්රිතව ඇති දැඩි බව අඩු කර ගත හැකිය .
නිව් යෝර්ක් හි විශේෂ ශල්යකර්ම රෝහලේ ඒකාබද්ධ ශල්යකර්ම මධ්යස්ථානයේ ශාරීරික චිකිත්සකයෙකු වන හජීට් රාජටර් පවසන්නේ ඇත්ත වශයෙන්ම, චලන පරාසය යනු ඔස්ටියෝ ආතරයිටිස් තුළ ඇති ඔස්ටියෝ ආතරයිටිස් ඉතාම වැදගත් ව්යායාමයකි.
"මෙම ව්යායාම මගින් ශ්වාසනීය වෙනස්කම් ඇතිවීම, රුධිර සැපයුම වැඩි කිරීම සහ පෝෂ්ය පදාර්ථ සඳහා ප්රදේශයට ගලා යෑමට උපකාර කරයි."
දණහිසද ව්යායාම් කිරීමේ දඩුවම් කරන්නේ කෙසේද?
ඔබේ ආරක්ෂාව සඳහා, එක් පාදයක් පමණක් දණහිස සිට පපුව දක්වා දිවීම ආරම්භ කරන්න. දින කිහිපයකට පසු ඔබ වේදනාවකින් තොරව එය ඉටු කරයි නම්, කකුල් දෙකම ඉසිලීමට ඉදිරියට යාමේ කාලය බොහෝ විට, රාජටර් මට කියයි.
කෙසේ වෙතත්, ඔබ ඔබේ විශේෂ පසුබිම තත්ත්වය ලබා දෙමින් ද්විත්ව හෝ තනි පාද සහිත දණහිසට - පපුව දෙපස ආරක්ෂිත වේ නම්, පහත සඳහන් දේවල් කිරීමට පෙර ඔබේ සෞඛ්ය සේවා සැපයුම්කරු සමඟ කතා කරන්න:
- ඔබේ දණ නමා ඔබේ දණ නමා ඔබේ පාදයේ පාද සහ පාද පාදවලට බිම වැටේ. මෙය ආධුනික තත්වයක් ලෙස හැඳින්වේ.
- ඔබේ දෑත් දෙකම ඔබේ පහළ කකුල ග්රහණය කර ගත හැකි වන පරිදි මෘදු පැත්තකින් දණ ගසන්න. දණහිසට යටින් ඔබේ ඇඟිලි එකට එක් කරන්න.
- ඔබ දෙදෙනා කකුල් අනුවාදය කරන්නේ නම්, එක් කකුලක් සහ අනෙක් පැත්ත ගෙන එන්න. එකවරම දෙකම එකට එක් කර ගැනීමෙන් එක් අයකු සමඟ ආරම්භ වීමත් සමඟ ඉක්මණින් අනුගමනය කිරීම වඩාත් ආරක්ෂිත විය හැකිය.
- තනි කකුල සහිත අනුවාදයක් මෙන්, ඔබ දෙකම එකවරම දෙවරක් රැගෙන යනවා සේම, ඔබගේ ද ඇඟිලි හෝ යටි පතුල් අතර පහළ කකුල් අතර ඔබේ වළලු සවි කරන්න.
- ඔබේ දෑත් භාවිතයෙන් ඔබේ නැඹුරුව හෝ දණහිසට ඔබේ කඳේ දෙසට තදින් ඇද දමන්න.
- ඔබ ඇදගෙන යන අතරතුර, ඔබේ කකුල්, පීල්ස් සහ අඩු ආපසු හැරවීමට උත්සාහ කරන්න. දණහිස සිට පපුව දක්වා වකුගඩුවක් භාවිතා කරන විට අඩු මාංශ පේෂිත මාංශ පේශි කරා ළඟා වේ.
- තත්පර කිහිපයක් බලා සිටින්න.
- ඔබේ කකුල බිමට එවන්න.
- අනිත් පැත්තෙන් නැවත කරන්න.
- දිනකට එක් වරක් හෝ දෙකකට වරක් හෝ අවශ්ය පරිදි 10 සිට 15 වතාවක් පමණ දිගු කරන්න.
චලන ප්රතික්රියා වේගය
ඉහතින් සඳහන් කළ පරිදි, දණහිස සිට පපුව දෙසට වැඩිපුරම ක්රියාකාරී ලෙස ක්රියා කරයි. එනම්, කකුල් සහ උකුල් වල හැකි තරම් දුර්වල ලෙස තබා ගැනීමයි. එසේ කිරීමෙන් ඔබේ බෙල්ලේ සිට හිපි සිට හිපි දක්වා වූ ප්රතික්රියාවක් දක්වා පහළ යෑමට ඉඩ සලසයි. වෙනත් වචනවලින් කිවහොත්, ඔබ ඔබේ පපුව පසාරු කරගෙන යන විට, එය තරමක් පොඩි පල්ලිය පහළට ඇද දැමිය යුතුය. මෙම ලුහුබැඳීම ඔබේ ලිච්කාරි නිහාරිකාව කරා ළඟා වන තුරු ඉහළ අගයක් ගනීවි.
ඔබ අඩු සීනුව තුළ එම සෝපානය ලබා ගැනීමේ ගැටලුවක් තිබේ නම්, ඔබ නිවැරදි දිශාවකට ආරම්භ කිරීම සඳහා කුඩා තුවායක් හෝ නැමී බ්ලැන්කට්ටුවක් ඔබේ පුළුස්සා දැමීම ගැන සලකා බැලීමට පුළුවන.
2017 අධ්යයනයකට අනුව ස්ප්රේන් සඟරාවේ ප්රකාශයට අනුව, විද්යාව තවමත් දැඩි පීඩනයකින් හෝ වෙනත් ආකාරයකින් හෝ අඩු ආබාධයකින් පෙළෙන ලුම්භු මාංශපේශීන් වෙනස් කර ඇත. හුදෙක්ම, බොහෝ දෙනෙක් ප්රශ්න ගැටලුවලට මුහුණ දෙන විට හොඳම නිකුතුව හොඳම ඖෂධයයි.
> මූලාශ්ර:
> Cotton, ආර් සහ ඇන්ඩර්සන්, ආර්. සායනික ව්යායාම විශේෂඥ අත්පොත: විශේෂ ඩිප්ලෝමාධාරීන්ට ACE හි මූලාශ්රය. ව්යායාම පිළිබඳ ඇමරිකානු කවුන්සිලය. 1999. සැන් ඩියේගෝ.
> රේන්ජර්, ටී, ඊ. අල්. පැරසිටිනල් පේශිවල ප්රමාණය හා සංයුතිය අඩුපාඩු වේ. Spine J. ජූලි 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28756299
> දුරකථන සම්මුඛ පරීක්ෂණය. Rajter, හජිට්, පීටී, MSPT, Schroth Scoliosis චිකිත්සක, සහතිකය. මැකෙන්සි තෙරපිස්ට්, උසස් සායන භෞතික චිකිත්සක, ඒකාබද්ධ චලන මධ්යස්ථානය, විශේෂ ශල්යකර්ම රෝහල, නිව් යෝර්ක් නගරයේ. 2011 සැප්තැම්බර්.