1 -
Quad ශක්තිමත් කිරීමේ ව්යායාම සහ ඔබේ පසුබිමQuad ශක්තිමත් කිරීමේ අභ්යාසය ඔබගේ පසුපස වේදනාව වැළැක්වීම හෝ කළමණාකරණ වැඩසටහනට හොඳ එකතු කිරීමක් කළ හැකිය. මෙය ශක්තිමත් කොන්ක්රීට් ඇතිරීමට ආධාරකයක් ලෙස උපකාර කළ හැකිය.
යම් කාරණයක් දක්වා, ඔබ තෝරා ගන්නා ව්යායාම වැදගත් නොවේ. ඒ වෙනුවට, ඔබේ දණහිසට සහ / හෝ ඔබේ ඉඟටිය දිගු කිරීම සඳහා අදහසක් වේ. (Quadriceps පේශී දෑස් දෙවරක් එහාම මෙම දෙපැත්තටම වැඩ කරයි).
ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබ බෙහෙවින් ව්යායාම නොකළේ නම්, ඔබට කොඳු ඇට පෙළ, උකුල සහ / හෝ දණහිස ගැටලු ඇති වන අතර, හෝ, ඔබ යම් කාලයක් ගතවීමෙන් පසුව ව්යායාම කිරීමට නැවත පැමිණ, පහසු ආරම්භ කරන්න. ඒ සඳහා quad කට්ටල සඳහා අදහස් (උපදෙස් සඳහා ඊළඟ ස්ලයිඩ් බලන්න) සහ ජිම් එකේ දිගු යන්ත්රය
ඔබේ ශරීරයේ ඇති සියලු මාංශ පේශි ශක්තිමත් වන අතර ඔබේ නිතිපතා ක්රියාකාරකම් හරහා ඔබට උපකාර කිරීමට තරම් ශක්තිමත් වේ. එම අවස්ථාවේදී, බර වැඩිවන ප්රමාණය වැඩිකර ගැනීම සඳහා වැඩි පේශි ස්කන්ධයක් ගොඩනැඟීම ගැන සලකා බලන්න. වේදනාවෙන් පුහුණු නොකරන්න.
2 -
Quad කට්ටලක්වොඩ් කට්ටල මාංශ පේශි ක්රියාකාරී වීමට පටන් ගැනීම ඉතා පහසු ය. ඔබ කරන සියල්ලම ඔබ ඉදිරියෙන් කෙළින්ම ඔබේ කකුල් අසුන්ගෙන ස්ථීර පේශි තල්ලු කරයි. (එක් වරක් කකුලක් කරන්න). එක් එක් තත්පර 1 ක පුනරාවර්තනය මුලින්ම හොඳයි, නමුත් ඔබට ශක්තිමත් වන විට ඔබට නියෝජිතයින් සංඛ්යාව වැඩි කිරීමට හෝ දෙවන කට්ටලයක් එකතු කළ හැකිය.
3 -
වෝල් ස්ක්වට්ඔබේ පිටුපස පසුබිමේ සුදුසු පසුම්බි බිත්තියක් මතට කඩා වැටීම තවත් ආරම්භකයකුගේ quadriceps අභ්යාසයකි. මෙම බිත්තිය ඔබට වඩා ස්ථායීතාවයක් ලබා දෙයි. එහි වඩා ශක්තිමත් සංවේදනය සඳහා ඔබේ පේශි නිදහස් කරයි. බෝලය ඉහළට හා පහළට එහා මෙහා ගෙනයාම පහසු කරයි.
Plus, වර්ණවත් බෝලයක් උඩ සහ පහළට විනෝදජනකයි, සහ පිළිස්සුම් හැඟීම් වලින් ඔබේ සිත මනසින් කිරීමට උපකාර විය හැක.
4 -
කුඩුඔබේ quad පේශිවල ශක්තිමත් වීම ගැන ඔබ බැරෑරුම් නම්, හොඳ තාක්ෂණයකින් කළ යහපත් ශූද්ධය ඔබගේ වැඩසටහනේ ව්යායාම කළ යුතු ය. මෙම ව්යායාම හොඳින් කිරීම සඳහා බොහෝ දේ ඇත, ඒ නිසා මම ව්යායාම විශේෂඥ පායිජ් වීන්නර් ඔබව මග පෙන්වනු ඇත. ඇගේ ලිපියක් පරීක්ෂා කර බලන්න.
මාර්ගය වන විට, කැක්කුම ඔබේ quadriceps පේශි පමණක් වඩා වැඩ කරයි. ඔවුන්ගේ ඉමිණියන්, හරය, පිටුපස සහ බට් සාරය ශක්තිමත් කරති.
5 -
සවි කර ඇති බෝල අසුන් ගන්නඔබේ quad පේශිවලට අභියෝගයට ලක් කිරීමට වඩා සුදුසු බෝලයක් සැතපීමකට වඩා අභියෝග කිරීමට වඩා හොඳ ක්රමයක් කුමක්ද? පන්දුවට පහර දෙන විට, ඔබේ ඉණිමං සහ දණිස් (හැම විටම හොඳ පිටු සඳහා හොඳ පුහුණුව) සහ තත්පර කිහිපයක් එහි රැඳී සිටින්න. ඔබ මෙයින් වැය කිරීමට තීරණය කරන කාල සීමාව ඔබගේ quad එකේ කොතරම් බලවත්ද යන්න මත රඳා පවතී. හුස්ම ගන්න අමතක කරන්න එපා!
6 -
Quad ශක්තිමත් කිරීමේ අභ්යාස හවුල්කරු සමඟ වඩා විනෝදජනකයිඅපි එයට මුහුණ දෙමු. Quad ශක්තිමත් කිරීමේ අභ්යාස හවුල්කරු සමඟ වඩා විනෝදජනකයි.
ආරම්භ කිරීම සඳහා ඔබගේ සහකරු සමඟ නැවත නැවතත් පිහිටන්න. එතකොට, ඔබ දෙදෙනාම බඩවැල් සහ දණහිවල තරමක් නැමිය යුතු ය. එකිනෙකා මත එකිනෙකාට නැඹුරු කරමින් එකිනෙකා සඳහා සහයෝගය දෙන්න - මෙය දිගු කාලයක් රැඳී සිටීමට ඔබට ඉඩ ලබා දෙයි.
7 -
ඔබගේ ස්ථාවර Quad ශක්තිමත් කිරීමේ ව්යායාම වෙනස් කරන්නසෑම හොඳ පුහුණු වැඩසටහනකට විවිධාකාර අවශ්ය වේ. විවිධ මාංශ පේශි තන්තු හා එදිනෙදා ක්රියාකාරිත්වය සඳහා පුහුණු කිරීම හොඳය. ස්ථාවර රැකියාවක් සඳහා ඔබ, ඔබ ඔබේ ශරීරයේ විරුද්ධ පැත්තේ ඇති අත එක් කකුලක් හෝ ඇඟිල්ලක් ස්පර්ශ කිරීම (ඔබ හිප්වලින් පිටුපසින් නොව, පිටුපසින් නැමී සිට නැමී ටිකක් කඳන් ඇඹරීමට එක් කරන්න පුළුවන්.
එසේම උත්සාහ කරන්න: යෝග සන් ආචාරය ඔබේ පසුබට ආදරය
8 -
ආසන දිගු කිරීමකකුල් සහ දණහිස් යන දෙකම සඳහා කකුල් දිගු කිරීම සඳහා quadriceps ප්රදේශ දෙකම හොඳය. ආසනයක හිඳගෙන සිටීම හෝ ඔබේ ශේෂය හා තලයකට අභියෝග කිරීම. (ඔබ දුර්වල නම් හෝ මුලින්ම ආරම්භ කිරීම සඳහා පුටුවක් භාවිතා කරන්න.) ඔබගේ දණහිස් කෙළින්ම වුවත්, අගුල් නොකළ යුතුය. මෙයින් 10 ක් පමණ හොඳ මවාපෑම් සහිතව කරන්න .
9 -
ගැල් ලන්ග්ස් ෆිල් බෝල් සමඟඔබේ පිටුපස කකුල් අභියෝගවලට මුහුණදීමට පුළුවනි නම් ඉදිරිපස නැඹුරුව සහ අනෙක් කෙළින් කෙළින්ම එක එල්ලේ බෝලයක් මත සැහැල්ලුවෙන් වාඩිවෙන්න. කකුල් බර වැඩිවිය යුතු අතර, යමක් අක්රියවීමට පටන් ගන්නේ නම්, එය අල්ලා ගන්නට ඇත.
ඔබේ උඩු කකුලේ උඩින් ඔබේ කඳේ බර ඉදිරියට තබන්න. තත්පර 5-10 ක් තබන්න. ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු ගොස් 5-10 වරක් පුනරාවර්තනය කරන්න.
10 -
ඊළඟ මට්ටම Quad ශක්තිමත් කිරීමකලින් 9 න් 9 ක ශක්තිමත් රකින ක්රීඩකයින් විසින් ඔබ විසින් කලාවූ පසුව, ඔබ ඉදිරියෙන් අනෙක් පැත්ත දිගු කරන විට 1 (නැඹුරුව) කකුල මත සමබර කිරීමෙන් ඊළඟ මට්ටමට අභියෝග කරන්න.