1 -
Piriformis සින්ඩ්රෝම් සඳහා සුපුරුදු ස්ථානයමෙම ව්යායාම අනුක්රමය විශේෂයෙන්ම නිර්මාණය කර ඇත්තේ ආරම්භක පයිටිෆනිඩිස් සින්ඩ්රෝම් ආමන්ත්රණය කිරීම ආරම්භ කිරීමෙනි. මෙය ඔබේ ශාරීරික සුභසිද්ධිය සහ ඔබේ වේදනාව සඳහා වගකීම භාර ගැනීම සඳහා සුබ පැතුම්! දැන් අපි පටන් ගන්නවා.
ආරම්භකයකු ලෙස, ඔබ ඉතා දුර්වල තත්වයක සිට දිගු කාර්යයන් ඉටු කරනු ඇත. ආඩම්බර තත්වය ඔබේ පිටුපසටය. මේ අවස්ථාවේ දී, ඔබ දණ ගසනු ඇත, ඔබේ හිසකෙස් පාදය ලෙස හඳුන්වන බිම පැත්තෙහි තැබිය යුතුය.
2 -
ඔබේ Piriformis මාංශ පේශි විහිදුවන්නසාමාන්යයෙන් ඔබේ ඉඟටිය උණුසුම් කිරීමෙන් piriformis දිගු පුරුද්ද ආරම්භ කරන්න. මෙමගින් ඔබට piriformis සින්ඩ්රෝම් වයිරස් ප්රවර්ධනය ආරම්භ කිරීම සඳහා ඔබට හොඳ ආපසු පසුබිමක් ලබා දිය හැක.
Piriformis ස්ට්රෙට් වැඩසටහන Hip Hip Warm Up
ආයාචනයෙහි ඔබේ පිටුපස ලෙයා සහ පළමුවැන්නා (නැමී) දණහිස හා අනික් පැත්තට ඔබේ පපුව දෙසට ගෙන එයි. දණහිස අසල හෝ ඔබේ කලවා ප්රදේශයේ පිටුපසින් වසා තබන්න. ඔබ දෙසට ගමන් කරන්න. තත්පර 5-30 ක් සඳහා මෙම ස්ථානයේ රැඳී සිටින්න. පසුව මෘදු දණිස් එකක් පහළට තැබිය යුතුය, පසුව අනික් පැත්තෙන්.
3 -
ක්රේප් එක දණහිසට "හිස" ලබා ගන්නඋනුසුම් වෙමින් දිගටම, නමුත් මේ වතාවේ ඔබේ පපුව දෙසට එක් දණගසක් ගෙන එනු ඇත. (මෙම පියවර මීට පෙර සිදු වූ ද්විත්ව දණහිසට සමානයි.)
එවිට එක පැත්තකට දණහිස් රැගෙන යන්න. Piriformis පිහිටා ඇති පිටි උකුල ලබා ගැනීම සඳහා, අන්තිම උරහිස් දෙසට දණහිසට එල්ල කිරීම ගැන සිතා බලන්න. ඔබ ස්ථීර කරනු ලබන කකුල මෙය සිදු කරනු ඇත. මේ සඳහා නිවැරදි කිරීමට ඔබට අවශ්ය නැත - එය සාමාන්යයි.
තත්පර 5-30 කට දික්ව තබන්න, පසුව ආරම්භක ස්ථානය දක්වා මෘදු ලෙස නැවත පැමිණෙන්න.
ඔබේ කකුල කපා හරිමින් ඔබේ piriformis සහ අනෙකුත් උගේ මාංශ පේශි දැඩි ලෙස වෙනස් වන අතර, ඔබ කොපමණ වේදනාවක් ද වේ. සෑම විටම වේදනාව රහිතව රැඳී සිටීම - එනම්, විදුරුමස්, සුලබතාව හෝ සමාන මාංශ පේශි ආශ්රිත පීඩාවකින් තොරව හැකි තරම් දුරට යන්න.
ඔබ පවසන පරිදි, ඔබ දිගු වීම නිසා, බොහෝ දුරට ටිකක් දුර පැත්තක් වනු ඇත. සමහර මාංශ පේශි අසහනය අපේක්ෂා කරනු ඇත හෝ ඔබට දිගුකාලීන ප්රතිලාභයක් නොලැබේවි. නමුත් ඔබේ සයිකේටා ක්රියාකාරීත්වය හෝ ඕනෑම ආකාරයේ ස්නායු සංවේදීතාවයක් ඇති වන බවට ඔබ එතරම් ගැඹුරට නොයිය යුතුය.
Piriformis ස්ට්රීච් ක්රියාත්මක කරන විට ස්නායු සංවේදීතාව හඳුනා ගැනීම
මඤ්ඤොක්සිස් පටක වලින් මතු නොවන බව පෙනෙන්නට තිබේ. මෙම හැඟීම් ගැන ඔබ පරෙස්සම් විය යුතුය. සමහර විට එක් කකුලක් පහතට වැටෙන විදුලි ආලෝකයක් මෙන් ඔවුන්ට දැනේවි. පයින් සහ ඉඳිකටු, කම්පනය, තුරුම්පාව හෝ දැවෙන දැල්වීම වැනි ය. එක් කකුලක දුර්වලතා සහ / හෝ අජීර්ණය අත්විඳිය හැකිය. මෙම රෝග ලක්ෂණ සමහරක් හෝ සියලුම අවස්ථාවලදී, ව්යායාමයෙන් ඉවත් කළ යුතු අතර ඔබ කළ යුත්තේ කුමක්ද යන්න ගැන ඔබේ භෞතික චිකිත්සකයෙකු හෝ වෛද්යවරයා සමඟ කතා කරන්න.
4 -
පැත්තකට දණිස්පිටත උඩු දිශාව තීව්ර කිරීම සඳහා, දෙපැත්තටම දණ ගසන්න. ඔබ දුර්වල හෝ වේදනාකාරී නොවන මාංශ පේශිවල සිදු වන බවක් ඔබට හැඟෙන ස්ථානයක් වෙත ළඟා වීමට අවශ්ය වන විට පමණි. තත්පර 5 ත් 30 ත් අතර කාලයක් එහි රැඳී සිටින්න. ඉන්පසු ඔබේ කකුල් මුල් "ස්ථාවර" තත්වය වෙත ආපසු ගෙන යන්න.