වැටෙන වේගවත් වැඩසටහනේ 3 වන සතිය
මෙය වැහිපාමි වේගවත් වැඩසටහනේ සතියේ තුන වේ. එක් සතියක් සඳහා පහත දැක්වෙන කුසලතා පහත දැක්වේ. එය සතියේ අත්හදා බැලීමකි. සතියේ සෑම දිනකම මෙම සරල පියවර අනුගමනය කිරීමට කැපවීමක් කරන්න.
හැදින්වීම
ඔබ කරන දේ: සමහර දේවල් ඔබේ නින්දෙන් සොරකම් කරයි. රාත්රියේදී ඔබ නිදා වැටෙන්නට සහ ඔබ රෑට අවදි කරන්නට ඔවුන්ට දුෂ්කර වේ.
මේවා නින්දේ හොරු: කැෆේන්, මත්පැන් සහ කාංසාව. මෙම නින්දේදී, ඔබේ නින්ද වැඩි දියුණු කර ගැනීමටත්, සැන්දෑවකම නිදිවත්වීමටත් ඔබ සවස් යාමෙන් වළකින්න. (සටහන: නිකොටින් ද නින්දේ සොරෙක් ද වේ.
එය ක්රියාත්මක කරන්නේ කෙසේද: කැෆේන්, උත්තේජකයක් වන අතර, ශරීරයේ ක්රියාශීලීව හා ප්රබල ලෙස ක්රියා කරයි. දවසේ දී මෙය විශිෂ්ටයි. නමුත් ඔබේ සිරුරේ කැෆේන් අර්ධ ආයු කාලය පැය හයක් වේ. එයින් අදහස් වන්නේ ඔබ සීනි මිලිග්රෑම් 100 ක කැෆේන් ඇති බවයි. ඔබ තවමත් ඔබේ ශරීරයේ මිලි ග්රෑම් 50 ක් තිබිය යුතුය. ඔබ නිදාගෙන සිටීම සඳහා මත්පැන් භාවිතයෙන් නිදාගන්නේ සිහින චක්රයේ සැතපී සිටීමයි. රාත්රිය. අන්තිමේදී, මානසික පීඩනය බාධාවකින් තොරව නිදා ගැනීමට වඩා වැදගත් දෙයක් ඇති බව ඔබේ මොළයට පණිවුඩයක් යැවීම මගින් නිදා ගැනීමට අපට ඇති හැකියාව මැදිහත් වේ. සවස් කාලයේ මෙම නින්දේ හොරු වළක්වා ගැනීමෙන් අපගේ මොළය හා ශරීර මත ක්රියා කරමින් නින්දට මැදිහත් වීම වළක්වයි.
පෙළඹවීම: මෙම නිද්රා සොරුන්ගෙන් 3 ක් ඉවත් කිරීම වේගයෙන් නින්දට පමුණුවනු ඇත. මුළු රාත්රිය පුරාම සැතපී සිටීමෙන් ඔබට උදෑසන ප්රබෝධයක් දැනෙනු ඇත.
පියවර
- කිසිම කැෆේන්: ඔබේ සිරුර පැය හයකින් කෝපි කෝප්පයක් 50% ක් සකසා ගත හැකිය. මේ සතියේ ඔබ නිදා ගැනීමට පෙර පැය හයක් තුළ කැෆේන් නොමැත. මෙය චොකලට් සහ තේ ඇතුළත් වේ. සෑම රාත්රියකම නිදාගන්නට හැකි හොඳම අවස්ථාවක් ඔබට ලබා දීමයි. ඔබ ඉක්මනින් නිදා වැටීමේ පුරුද්දෙන් පසු, ඔබට සවස චොකලට් නැවත ලබා ගත හැකිය.
- කිසිදු මත්පැන්: මෙම සතියේ සවස මත්පැන් පානය නොකරන්න. රාත්රී ආහාරය සඳහා වයින් වීදුරුවක් වැඩිපුර පැය කීපයක් ගත වනු ඇත. ඔබේ ශරීරය මත්පැන් පානය කිරීම සඳහා පැයකට පමණ කාලයක් ගත වේ. එයින් අදහස් කරන්නේ වයින් වීදුරු දෙකක් බොන්න ඔබට අවශ්ය නම්, ඔබ ඇඳට පෙර පැය දෙකක් වත් අවසන් කළ යුතුය.
- ආතතිය: ඔබේ දිනය ගැන සහ වෙනත් ආකාරයේ කනස්සල්ලට පත්වීම ගැන කල්පනා කිරීම ඔබට ඉක්මනින් නිදාගන්නට හැකියාවක් ඇත. කනස්සල්ල සහ කනස්සල්ල නිසා මානසික පීඩනය ඇති වේ. මානසික ආතතිය නිශ්ශබ්දතාවයෙන් ශරීරයේ ඇති හෝමෝන නිදහස් කරයි. මෙම සතියේ ඇඳට පෙර ඕනෑම පීඩකයකු සිටුවන්න. සන්ධ්යා ප්රවෘත්ති කලාතුරකින් ඔබව අවුල් කරයි නම්, එය නැරඹීමෙන් වළකින්න. මානසික දුරකථන ඇමතුම් ලබා දීම සහ ඔබේ කලත්රයා හෝ සහකරු සමග ගැටලුකාරී මාතෘකා සාකච්ඡා කිරීම වළක්වන්න. ඔබ නිදා ගැනීමට උත්සහ කරන අතරතුර එය සැකසීමේ අවශ්යතාවය වළක්වා ගැනීම සඳහා බොරු කීමට පෙර දින ඔබ සිතා බලන්න.
කැපවීම: මෙම සතියේ මම කැෆේන්, මත්පැන් හා ආතතියෙන් සවස් වන විට වළකින්නෙමි.
ඉඟි
- අගභාගයේ කැෆේන් වළක්වා ගැනීම අභියෝගයක් විය හැකිය. අවම වශයෙන්, අඩුවෙන් ඔබේ කැෆේන් ප්රමාණය අඩු කරන්න. දහවල් කෝප්පයක් හෝ තේ කෝප්පයක් පානය කරන්න. ඔබ සැතපීමට උත්සාහ කරන විට එම වෙනස වෙනස් විය යුතුය.
- හවස් වරුවේ උණුසුම් බොනක් ඔබ අතපසු කරන්නේ නම්, ඖෂධීය තේ කරන්න. එහි සුවඳ විලවුන් සඳහා සුපිරි වෙළඳසැල්වලින් සුපිරි වෙළඳසැලක් ඇත.
- සවස් යාමේ චොකලට් වැළැක්වීම ගැන සුපරීක්ෂාකාරී වන්න. චොකලට් කේක් වලින් අයිස් ක්රීම් වලින් සෑම දෙයක්ම පෙන්වයි. මේ සතියේ එය වළක්වන්න. ඔබ ඉක්මනින් නිදා වැටුණ පසු ඔබට නැවත එය ලැබෙනු ඇත.
- නියඟය සඳහා බොහෝ විට භාවිතා කරන මත්පැන් සහිත "රාත්රී අගාධය" ඔබට නොගැලපෙන නින්දක් නොලැබේ. නින්දට යාමට සූදානම් වීමට තවත් ක්රමයක් සොයා ගන්න. ලබන සතියේ අපි තවත් රාත්රී චාරිත්ර නිරීක්ෂණය කරනවා.
- රාත්රියේදී මානසික අවපීඩනයෙන් පෙළෙන විට හෝ රැකියාව ගැන සිතා අවදියෙන් සිටීමට සිදු වුවහොත්, ඔබේ රැඳී සිටීමට පෙර රාත්රියේදී ඔබේ කාරණා ගැන ලියන්න. මෙය ඔබගේ හිසෙන් පිටතට ගෙන නින්දට යාමට ඉඩ සලසා ගැනීමට උපකාරී වේ.
ඔබ දැනටමත් කැෆේන්, පීඩනය සහ මත්පැන් වලින් වැළකී සිටියොත් නින්දට බාධා ඇතිවන ඕනෑම දෙයක් සඳහා ඔබේ සන්ධ්යාව පරීක්ෂා කරන්න. නිදසුනක් වශයෙන් රාත්රි කාලයේදී ආහාර ගැනීමෙන් ඔබේ නින්ද හැඩය වෙනස් කළ හැකිය. රූපවාහිනිය උත්තේජනය කිරීම මගින් සවස් යාමේදී ඔබේ ශරීරයේ තත්වය වෙනස් කළ හැකිය. හැම රාත්රියකම නින්දට වැටෙන පිණිස සෑම සන්සුන් හා නිහඬව සිටීමට උත්සාහ කරන්න.
මතක තබාගන්න, ගමන් කිරීමට පෙර සම්පූර්ණ සතියක් සඳහා මෙම නිපුණතාවය උත්සාහ කරන්න. ඔබගේ ඉලක්කය කරා ළඟාවීම සඳහා ඔබ මෙම කුසලතා පාලනය කිරීමට වැදගත් වේ.
මෙන්න සම්පූර්ණ වැඩසටහන. එක් එක් සතියේ එක් උත්සාහයක් දිනා දෙන්න, පසුව නැවත පැමිණ ඊළඟට කරන්න.
වැටෙන වේගවත් වැඩ සටහන
- සැතපීම වඩා ඉක්මන් ක්රමලේඛ පිරික්සනය
- නින්ද පමණක් (සතියේ පළවෙනි)
- දිවා එළිය, රාත්රී තද (දෙවන සතිය)
- සැතපුම් හොරු වළක්වා ගන්න (සති තුන)
- රාත්රී චාරිත්ර (සති හතර)