අනතුරු ඇඟවීම්, උදෑසන හිරු එළිය, කැෆේන් සහ නින්ද ආබාධ ප්රතිකාර උපකාර විය හැක
ඔබ අවදි කිරීමට පෙර පැයකට පෙර පැයකට පෙර ඇඳෙන් එළියට ඇද ගැනීමට අමාරු විය හැකිය. කෙසේ වෙතත්, කෙසේ වෙතත්, එය ඉක්මනින් අවදි වීමට සහ නැඟිට සිටීමට අවශ්ය වන්නේය. එසේ කිරීම සඳහා හොඳම ක්රම මොනවාද? සරල වෙනස්කම් සමඟ අත්වැල් බැඳ ගත හැකි අන්දම: කල් ඉකුත්වීම්, උදෑසන හිරු එළිය සහ කැෆේන් වැනි දේ ඔබට ලබා ගත හැකි වන අතර එමගින් ඔබට දිගුකාලීන ප්රතිලාභ ලබා ගත හැකිය.
ඔබේ විවේක කාලය වෙනස් කිරීම අරමුණ මත රඳා පවතී
ඔබ වරක් ඉක්මනින් අවදි කිරීමට අවශ්යදැයි සිතා බලන්න, මුල් ගුවන් යානයක් අල්ලා ගැනීම සඳහා හෝ නොනවත්වා පවතින නව උපලේඛනවලට අනුගතවීමක් තිබේ නම්. මෙය ඔබට උපකාර කිරීමට කුමන විසඳුම් හෝ තාක්ෂණික ක්රම තීරණය කළ යුතු ය. ඔබගේ බ්ලොග් එකට ඔබගේ සම්බන්ධතාවය ගැන ඔබේ පෞද්ගලිකත්වය ගැන පවසන දේ ගැන සිතා බැලීම ප්රයෝජනවත් විය හැකිය. නින්දේ ප්රමාණය හෝ ගුණාත්මක භාවය සමඟ ගැටලු ඇතිවන ගැටළු ඇතිවීමෙන් ඇති විය හැකි අපහසුතාවයන් මතු විය හැකිය.
නිදාගැනීමේ කාලය සඳහා දීර්ඝ කාලීන වෙනස්කම් කිරීම
හැකි නම්, මෙය ඔබගේ නින්ද කාලසටහනට දිගු කාලීන වෙනස්කම් කිරීමක් නම්, ක්රම ක්රමයෙන් වෙනස් කිරීමට උත්සාහ කරන්න. ගිම්හානය වන විට පාසල නැවත ආරම්භ කිරීමට සූදානම් වෙමින් සිටින ළමුන් හෝ යොවුන් වියේ පසුවන විට, එය සැලසුම් කිරීම වඩාත් පහසු සහ පෙර දිනට පෙර සතියේ හෝ දෙක තුළදී අවදි වීම ආරම්භ කිරීම පහසුය.
ඔබගේ වර්තමාන, ස්වභාවික විවේක කාලය සමීප වන උදෑසන අනතුරු ඇඟවීමකින් ආරම්භ කරන්න.
එදින, දිනෙන් දින, විනාඩි 15 කින් පෙරාතුව කල් ගත වේ. මෙය අවශ්ය පරිදි ඉක්මනින් ගැලපෙන පරිදි හෝ පහසුවෙන් සෙමෙන් සැහැල්ලු ලෙස සකස් කළ හැකිය. සාමාන්ය රීතියක් ලෙස නින්දේ වේලාව තුළ (පැය 1) වෙනස් කිරීම සඳහා දින 1 ක් ගත කිරීම සඳහා ගතවන කාලය ( ජෙට් ලැජ්ජාව වැනි ) ලෙස වෙනස් වේ. උදාහරණ ලෙස සෑම දින කීපයකට පෙර සැතපුම් පහත් කාලයකදී සැපපහසු විය හැකිය.
නිරෝගීව සිටීමට නිදාගැනීමේදී නිදි ඇතිව නිදා ගැනීමට උත්සාහ දරා නිදාගන්න. සැතපීමකින් තොරව ඉක්මනින් ඇඳට ලුහුබැඳීම ප්රයෝජනවත් වන්නේ නැත: එය නිදා වැටීමට වැඩි කාලයක් ගතවනු ඇත. සැතපීමට මෙම ආශාව ක්රමානුකූලව වර්ධනය වී ඇත. ඔබේ සිරුරට ඇහුම්කන් දී, ඔබේ නින්දට පෙර පැයට සැතපුම් ගත කරන්න, නිදිබර ගතියක් දැනෙන විට ඇඳට නිදාගන්න. මෙම වර්ධක ගැලපීම් ඔබට සැතපෙන්නට සහ පහසුවෙන් පහසුවෙන් අවදි විය හැක.
ඔබගේ නින්ද ප්රශස්ත කිරීම සඳහා, නිතිපතා නින්ද කාලසටහන (සතිපතා වේලාවේ හා අවදි කාලය සමග) සති අන්තවල හෝ දින නිවාඩුවෙන් පවා පවත්වා ගන්න. විවේක කාලය ශක්තිමත් කිරීම සඳහා පිබිදීම උදෑසන හිරු එළිය මිනිත්තු 15 සිට 30 දක්වා ගත කරන්න. හැකි නම්, ඇඳෙන් බැස, ඇඳුම් මත විසි කරන්න, වහාම පිටතට යන්න. අව් කණ්නාඩි හෝ තොප්පියක් පැළඳ ගන්න; ආලෝකය ඔබ මුහුණට මුහුණ ලා (විශේෂයෙන්ම ඔබගේ ඇස්) පහර දුන්නාට. නැවුම් වාතාශ්රය ඔබ අවදි වන අතර ආලෝකය ඔබගේ සයිකල් රිද්මයානුකූලව හා නින්ද හැඩගැසීමට උපකාරී වේ. ඔබ ජීවත් වන ස්ථානයට අවශ්ය නම් විශේෂිත ආලෝක පෙට්ටියක් භාවිතා කිරීම සලකා බලන්න. උදෑසන සැහැල්ලු නිරාවරණය වීමෙන් ප්රමාද වැඩෙන නින්දේ ඇතිවන සින්ඩ්රෝම් සහිත රාත්රී සත්වයන් සඳහා විශේෂයෙන් ප්රයෝජනවත් විය හැකිය.
සරල විසඳුම් සමඟ මුලින් අවදි වන්න සහ නැඟිටුවන්න
ක්රමක්රමයෙන් වෙනස් වීමෙන් හා ආලෝකය නිරාවරණයෙන් සාර්වත්රීය රිද්මයක් ඇති කර ගැනීමෙන් පසු, ඉක්බිතිව අවදි වීමට සහ නැඟිට සිටීමට ප්රයෝජනවත් වන වෙනත් සරල විසඳුම් තිබිය හැක.
මෙම විභව විකල්පයන් සලකා බලන්න:
- ඔබේ නින්දට බාධා කරන ශබ්දයක්, කණගාටුදායක අනතුරු ඇඟවීමක් සකසන්න.
- කාමරයේ රැඳී සිටීමට සවිකර ඇති ඔරලෝසුව ඔරලෝසුවේ තබා ගන්න. ඔබ නැවත වරක් නිදාගන්න එපා.
- විවිධ උපාංග මත බල්බ සැකසීම් ගැන විමසිලිමත් වන්න (බල්බ ඔරලෝසුව, දුරකථන, ආදිය).
- සිගරට් වලට පහර දීමට විකල්පයක් නොමැතිව, හැකි ඉක්මනින් අනතුරු ඇඟවීම සකසන්න, නමුත් ක්ෂණිකව නැඟිට සිටීමට හෝ ප්රමාද වන්න.
- සමහර විට ඔබ අවදිව සිටීමට හෝ අවදි වන විට ඔබට කතා කළ හැකි අයෙකුගේ පවුලේ සාමාජිකයන් වැනි අය අවදි කිරීමට උපකාර කිරීම සඳහා අන් අය බඳවා ගන්න.
- ඇඳෙන් එළියට වහාම වැසිකිළියට යන්න.
- උදෑසන වෙහෙස මහන්සි නොබලා හෝ පිටතට යෑමට ඔබට අවදිව සිටීමට උපකාරවත් වේ.
- ඔබ කැෆේන් භාවිතය පරිභෝජනය කිරීමට පටන් ගන්නා තුරු උදෑසන නිද්රාශීලී වීමෙන් වළකින්න.
- උදෑසන ආදාහනය කිරීමේ ප්රතිඵලයක් ලෙස නිදි පෙති භාවිතා කිරීමෙන් වළකින්න.
ඔබ අවදිවීමෙන් හා ඇඳෙන් එළියට එන විට නිදි අකීයතාව නිසා නින්දට යෑමට ආශාවක් තිබිය හැකිය. ඔබ ඔබේ සාමාන්ය අවදි කාලය වඩා සැලකිය යුතු තරම් ඉක්මණින් අවදි වන විට මෙය ප්රගාඪ විය හැකිය. රාත්රියේ මැදට හැඟෙන්න පුළුවන්. සමහරවිට ඔබ නැවත ඇඳට ලුහුබඳිනු ඇත. මෙය නොනැසී පවතින්නේ නම්, ඔබේ නින්ද නිශ්චල ලෙස නිහඬව නොසිටි බැවින් හේතු සලකා බැලිය හැකිය.
සැතපීම සඳහා නිදහසේ නින්දක් ලැබීමට වගබලා ගන්න. නින්ද අවශ්යතා වෙනස් වේ, නමුත් වැඩිහිටියන්ට පැය 7 සිට 9 දක්වා නින්දක් අවශ්ය වේ. වයස අවුරුදු 65 ඉක්මවූ විට, සාමාන්ය නින්ද අවශෝෂණය පැය 7 සිට 8 දක්වා අඩු විය හැක. රාත්රියේදී ප්රමාණවත් තරම් නින්ද නොගන්නේ නම්, අවදි කිරීමට අපහසු වනු ඇත.
නිද්රාශීලිව සිටීමට හා ඉක්මන් සුවය ලැබීමට හැකි වන පරිදි නින්ද ආබාධ ප්රතිකාර කිරීම අවශ්ය වේ. නින්ද නොයෑමට යටින් නින්දට හෙලීම, මුළු මුදල අඩු කිරීම හා ගුණාත්මකභාවය බාල කිරීම. නොසන්සුන් කකුලේ සින්ඩ්රෝම් (RLS) නිදා ගැනීමට අමාරු විය හැකිය. බාධාවකින් තොරව නිදාගැනීමේ දුර්ගන්ධය නිසා නින්දේ සැතපීමත් , අධික දිනක නින්දේ හා අනෙකුත් රෝග ලක්ෂණවලට හේතු විය හැක. මෙම තත්වයන්ගෙන් එකක් නම්, දුෂ්කර අවදිව සිටීම සඳහා පරීක්ෂණ සහ ප්රතිකාර අවශ්ය විය හැකිය.
සමහර අවස්ථාවලදී උදෑසන නින්දට වැඩිදුර ප්රතිකාර අවශ්ය විය හැක. නින්ද ආබාධයක් හේතුවෙන් (නින්ද ඇෙේනියා, narcolepsy , හෝ මාරු වැඩ නින්ද මානසික ආබාධයක්) හේතුවෙන් හා දිවා කාලයේ ක්රියාකාරිත්වයට බාධා ඇති විට, බෙහෙත් වට්ටෝරු ඖෂධ භාවිතා කළ හැකිය. මෙම ඖෂධ මෝඩෆිනිල් (ප්රොඩිගිල්), ඇනෝඩෝෆිනිල් (නුගිවීල්) හෝ මෙතිල්ෆෙනයිඩේට් (රයිටින්) වැනි වෙනත් ඒවාට ඇතුළත් කළ හැක. ඔබට වඩා වැඩි බරක් දරා සිටින බවක් ඔබට දැනේ නම් මණ්ඩලයක් සහිත නිදි ඖෂධ වෛද්යවරයෙකු සමඟ කතා කරන්න.
වචනයක්
ඔබ මෙම වෙනස්කම් අනුසාරයෙන් ඉක්මනින් නැඟිට ඉක්බිතිව ආරම්භ කිරීමට පෙර මූලික සැලැස්මක් ඇත. ස්වභාවිකව අවදි වන්නට පෙර ඇඳෙන් එළියට පැනීමට බලාපොරොත්තු වන පැය දෙකකට වරක් එක් ශබ්ද කෝෂයක් ආරම්භ කිරීමෙන් පමණක් ආරම්භ නොකරන්න. එය හොඳ නොවිය හැක.
මෙම වෙනස සවිමත් කිරීමට උදව් කිරීමට ඉහත සඳහන් නිර්දේශ භාවිතා කර ක්රම ක්රමයට ගැලපෙන ක්රම සලකා බලන්න. අවශ්ය නම්, නින්ද වෛද්යවරයා ඇතුළු අනිත් අයගෙන් උපකාර ලබාගන්න. නිවැරදි මාර්ගයේ තබා ගන්න. අධිෂ්ඨානයෙන් හා ගැටිවලින් එය ඔබට කළ හැකි බව පිළිගැනීමට උපකාරවත් විය හැකිය. නැවත ඇඳට යන්නට ඉඩ දෙන්න එපා. පළමු දින කිහිපය ඉතාම දුෂ්කර වනු ඇත, නමුත් එය පහසු වනු ඇත.