නිද්රා මෝස්තර රටා චිකිත්සීය රිද්මයාම්, නිද්රා ඩ්රයිව් ගොඩ නගන්න
ඔබ වඩා හොඳින් නින්දට යාමට තීරණය කර ඇත්නම්, ඔබට ආරම්භ කළ යුත්තේ කොතැනින්ද? නින්දේ ගැටලු ඔබේ ජීවිතයට අසු වූ විට, ගැටලු ඇතිවන ගැටළු හඳුනාගැනීම සහ ඒවා නිවැරදි කිරීම සඳහා අපහසු විය හැකිය. ඔබගේ ගැටලුව නිදාගැනීමේදී මුළු රාත්රිය පුරාම සම්පූර්ණ නොවූ බව පෙනෙන්නට ඇති. එබැවින් ඔබේ නින්ද වැඩි කිරීමට ඔබට අවශ්ය කාලය ලබා දෙන්න. ඔබ දින 30 ක් තුළ "වඩා හොඳ නින්දේ සැතපීමට" සහභාගි වනවා නම්, ඊළඟ දින 30 තුළ ඔබට වඩාත් හොඳ නින්දක් ලබා ගත හැකි නිශ්චිත වෙනස්කම් වලට හඳුන්වා දෙනු ඇත.
ඔබගේ පෞද්ගලික අවශ්යතා මත, දෙවන සිතුවමක් නොමැතිව නිර්දේශයක් මගින් ඔබට සම්මත විය හැකිය. කෙසේ වෙතත්, නිවාසයට සමීප වන උපදෙස් සඳහා, ඔබ විසඳා ගැනීමට අවශ්ය වන කාලය ගන්න. හොඳ නින්දකට යාමට අපි එකට එක්වෙමු.
ස්ථිර වෙඩිම කාලයක් පිහිටුවීමේ වැදගත්කම
පළමු අභියෝගය නොවරදිනසුලු දෙයක් විය හැකිය. නමුත් එය සාමාන්යයෙන් ඉක්මනින් ප්රතිඵල ලබා දෙයි. සති අන්ත හෝ දවසේ නිවාඩුවක් ඇතුලත්ව සෑම දිනකම එකවර අවදි කරන්න. හොඳයි, ඔබට අවශ්ය තරම් ප්රමාණවත් තරම් නිදා ගැනීමටත්, ශබ්දය ඔරලෝසුවකින් අවදි නොවිය හැකි නමුත්, එය ආරම්භ කිරීමට ඔබට හැකි වනු ඇත. සතියේ දිනවල සහ සති අන්තවලදී ඔබ දිනපතාම නිරීක්ෂණය කළ හැකි වේලාවක් තෝරාගන්න. බොහෝ අය සඳහා මෙය සතියක් ඇතුළත වැඩ කිරීමට හෝ පාසැලට පැමිණීමට ඉඩ සලසන කාලය තෝරාගැනීමට සහ ඉන් පසුව සෙනසුරාදා සහ ඉරිදා යන විට එකම වේලාවක් පැමිණේ.
ඔබ ඔබේ වේලාවේ කාලය තෝරාගත් පසු එය ශක්යතාවයක් දැයි යන්න ගැන සලකා බලන්න.
ඔබ රාත්රිය බූවෙකු ලෙස පටන් ගත්තොත්, ඔබ මුල් කුරුල්ලෙකු කිරීම ගැන නොවේ. කලින් කල අවදිව සිටීම හිතාමතාම යහපත් දෙයක් බව සමාජයට බලපෑම් කළ හැකි වුවත්, සදාචාරාත්මකව, දැඩි කෘත්රීම ස්වභාවයකින් පරාවර්තනය කරගත හැකිය. ඒ සඳහා කුමන සාධක තිබේද? සාර්ථක මිනිසුන් බොහෝ වේලාවක් දක්වා 2 වන තෙක් රැඳී සිටීමට හා 10 AM වන තෙක් නිදා ගන්න, ඒ නිසා එම උගුලට නොවැටෙන ලෙස.
ඔබේම ශරීරය සහ ඔබේම අවශ්යතා සලකා බලන්න. ඔබට නඩත්තු කළ හැකි අවදි කාලයක් තෝරාගන්න. මෑත අතීතයේ දී ඔබේ සාමාන්ය ස්වභාවික රටාව සමග කලින් කාලයට හෝ අනුකූලතාවට ඉඩ නොතබන්න.
මෝනිං සන්ලයිට් සමග චිකඩියානු රිද්මයක් ඇති කර ගැනීම
දිනපතාම අවදිවීම වැදගත් වන්නේ ඇයි? ඔබේ නැගී එන කාලය ඔබේ නැංගුරම් කාලය මෙන් සිතන්න. අපගේ ශරීරයේ සුලභ චලිතය අනුගමනය කරයි. දිනපතාම ඔබ නිදා සිටින බොහෝ දේ තිබෙනවා. නින්දේ සැතපුමක් නැත. ඔබේ අවදිව සිටීමට කාලය පැමිණෙන විට ඔබ අවදිව සිටිය යුතු අතර, ඔබ නිදා සිටිය යුත්තේ කවදාද, ඔබේ ශරීරයට (හෝ zeitgeber ) ක්යුසුවක් වේ.
සෑම දිනකම එකම වෙලාවක අවදි කරන ප්රධාන කොටස ද අවදි කිරීමේදී හිරු එළිය 15 සිට 30 දක්වා විනාඩි කීපයක් නිරාවරනය වේ. මෙය ශරීරයේ සුලභතාව රදාපවතින අතර උදෑසන අවදි වීමද වැඩි කරයි. අවශ්ය නම්, ශීත ඍතුවේ දී ආලෝක පෙට්ටියක් භාවිතා කිරීම සලකා බලන්න.
සෑම දිනකම වෙවුලමින් රෑට වඩා හොඳ නින්දක් ලැබීමට උපකාරී වේ. නිතිපතා අවදි වූ කාලය තුළ අවදිව සිටීමට දැඩි ආශාවක් ගොඩනඟා ගැනීමට උපකාරී වේ. මෙම නින්ද ධාවනය ක්රමානුකූලව ගොඩනගන අතර, එය නිදා ගැනීම මගින් එය කෙටි කිරීම ඊළඟ රාත්රියේ නින්දට වැටී ඇත.
ඉරිදා උදෑසන ඔබ පැය 2 ක නින්දක් නම්, එදින රාත්රියේ රෑ දෙකේම ඇඳට නිදා ගැනීමට උත්සාහ කරන්නාක් මෙන් ය. මෙය ඉරිදා රාති්රයේ නොසෙල්වීම ඇති විය හැක. අසීරුතාවයේ ලක්ෂණයක් වන අපහසුතාවන්ට වැටීමට හෝ නින්දට වැටෙන අය සඳහා ස්ථාවර විවේක කාලය විශේෂයෙන් වැදගත් වේ.
යටපත් වී වළකින්න
ඔබගේ තෝරාගත් විවේක කාලය තුළ ඔබේ අනතුරු ඇඟවීම් නිවා දැමීම වැදගත් වේ. විනාඩි 9 ක් හෝ මිනිත්තු 9 ක් පමණ ඔබ ඇඳට නංවාගෙන නිදාගෙන සිටිය නොහැකිය. ඔබට අවශ්ය වන්නේ අනුකූලතාවක් අවශ්ය වන අතර, මෙය යකඩ අතැතිව පාලනය කිරීම අවශ්ය වේ. ඔබ නිදා සිටියදී ඇලෙනසුලු පහරක් ඇත්නම් ඔබට ඔබේ කාමරයේ ඔරලෝසුව තැබිය හැකිය.
බොහෝ අල්මරයක් සැකසීමට හෝ සමහර විට මුලින්ම ඔබට ඔබව උගන්වන ලෙස වෙනත් කෙනෙකුට ඇතුල් විය හැක. ඔබගේ සාර්ථකත්වය නිරීක්ෂණය කිරීම සඳහා, ඔබගේ නින්ද ගැන සහ නින්දේ සටහන් කරගත හැකි වේලාවක සටහන් කරන්න . ඔබගේ නින්ද වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා තවදුරටත් වෙනස්කම් සිදු කරන විට මෙම තොරතුරු ප්රයෝජනවත් වේ.
වචනයක්
දිනකට ස්ථීර විවේක කාලය සඳහා අනුකූලව කටයුතු කිරීම සඳහා ඔබට දුෂ්කර කාර්යයක් වනු ඇත නම්, ඔබ වඩා හොඳ නින්දක් කිරීමට පෙර ඔබගේ වේලාවේ සති 1 සිට 2 දක්වා අනුකූල වීමට ඉඩ දෙන්න. ඔබගේ නින්ද වැඩිදියුණු කිරීමට සහ නොබැඳි සමතුලිතතාව වැඩිදියුණු කිරීම සඳහා වැඩිදුර උපදෙස් සඳහා, මාර්ගගතව හෝ මනෝ වෛද්යවරයෙකු මාර්ගයෙන් ලබා ගත හැකි නොසොම්නියා (CBTI) වැඩසටහන සඳහා සහභාගිවීමේ චිකිත්සක චිකිත්සාව සඳහා සහභාගී වීම ගැන සලකා බලන්න.
> මූලාශ්රය:
> ක්රර්ගර් එම්එච්, සහ අල් . "නින්ද වෛද්ය විද්යාවේ මූලධර්ම සහ ප්රායෝගික පුහුණුව." එල්සෙවියර් , 6 වන සංස්කරණය, 2017.
" දින 30 කින් වඩා හොඳ නින්දේ සැතපීම " මුළු මාලාවම පරීක්ෂා කරන්න.