නින්දේ වැඩිහිටියන්ට නැවත සැත්කමක් කළ යුතු වන්නේ කෙසේද?

ඔබ දිනපතාම නිදිමතතාවයක් ඇත්නම්, ඔබට ප්රමාණවත් නින්දක් නොලැබෙනු ඇත. වැඩිහිටියන්ට නිදාගැනීමට හැඟෙන සාමාන්ය රාත්රියේදී කොපමණ නින්දක් අවශ්යද? අප වැඩිහිටි වියට පත්වන විට නින්ද අවශ්යතා වෙනස් වන්නේ කෙසේදැයි ඉගෙන ගන්න. ඔබට විවේකයක් ලැබීමට ප්රමාණවත් තරම් නැවුම් වන්න. අවසාන වශයෙන්, ඇඳේ ප්රමාණවත් තරම් ප්රමාණවත් පැය ගණනක් වුවද නින්දේ ගුණාත්මක භාවයට බලපාන වෙනත් සාධක සලකා බලන්න.

නින්දේ ප්රමාණය තීරණය කරන සාධක ඔබට අවශ්යය

ඔබට අවශ්ය වන නින්ද ප්රමාණය ඔබගේ ජාන විද්යාව, ඔබේ වයස, ඔබේ සමස්ත සෞඛ්යය, ඔබේ දිනය තුළ විවිධ ඉල්ලීම් සහ වෙනත් සාධක මගින් තීරණය කරනු ඇත. සමහර අය වැඩි නින්දක් අවශ්ය වන අතර අනිත් අයට අඩු නින්දක් ලැබෙනු ඇත. අපි වයසට යද්දී, රාත්රි කාලයේදී නින්දට යාමේ හැකියාව අඩු වී ඇති අතර, සැහැල්ලු නින්දේ හා වැඩිහිටියන්ට වඩා වැඩි කාලයක් ගත වී ඇත. නිදන්ගත ඇදුනා වැනි නිදන්ගත වේදනාව සහ අනෙකුත් නින්ද ආබාධ ඇතුළු වෛද්ය ගැටළු රාත්රී නින්දට යාමේ හැකියාවට බලපෑ හැකිය. ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වැඩිවීම හෝ අඩුවීම, ව්යායාම ඇතුළුව, නින්ද අවශ්යතා පවා ඇති විය හැක.

ඔබ නිදා සිටින බව හැඟීමට අවශ්ය වන මුළු නින්ද ලබා ගන්නේ නම්, නින්ද අහිමි වීම වළක්වා ඔබේ දෛනික කාර්යය වැඩිදියුණු කළ හැකිය. බොහෝ අය රාත්රියේදී නිදා ගැනීම සිදු කරයි. නමුත් නින්ද අවශෝෂණය කර ගත හැකිය. සරල අත්හදා බැලීමක් අනුගමනය කිරීමෙන් ඔබට අවශ්ය නින්ද ආසන්න ප්රමාණය තීරණය කළ හැකිය.

වැඩිහිටියන්ගේ සාමාන්ය නින්ද අවශ්යතා

පොදුවේ සාමාන්ය සෞඛ්ය සම්පන්න වැඩිහිටියෙක් රාත්රී 7 සිට 9 දක්වා නින්දක් අවශ්ය වේ. දිවාකාල ශ්රිතයට අහිතකර බලපෑම් වළක්වා ගැනීම සඳහා පැය 8 සහ විනාඩි 10 ක් පමණ වැය වන නින්දේ සාමාන්ය නින්ද ප්රමාණවත් බව පර්යේෂණවලින් පෙන්නුම් කර ඇත. වයස 65 ට වැඩි වැඩිහිටියන්ට අඩු නින්දක් අවශ්ය වන අතර, එය සාමාන්යයෙන් පැය 7 සිට 8 දක්වා වැඩි වේ.

අතිරික්ත කාලය ඇඳේ වැසිකිළියෙන් ඇත්නම්, ඉන්සියුලින් ප්රතිඵලය වනු ඇත.

ජනගහනයක සාමාන්ය නින්දේ අවශ්යතාවය සීනුව හැඩයේ වක්රය වේ. උෂ්ණත්වය, බර, බුද්ධිය හා අනෙකුත් සාධක මෙන්ය. අන්තයටම මිනිසුන් සිටින අතර, සාමාන්යයෙන් ඔබට "සාමාන්ය" නොවේ. සමහර පුද්ගලයන්ට අහිතකර ප්රතිවිපාක වලින් තොරව සම්පූර්ණයෙන්ම විවේක ගැනීම සඳහා පැය 6 ක නින්දක් අවශ්ය වේ. මෙම පුද්ගලයන් සඳහා ඇඳට දීර්ඝ කාලයක් ගත වී ඇති අතර, ඉන්සොම්නියාවේ ප්රතිඵලයක් වනු ඇත. අනෙක් අතට, සමහර අයට පැය 9 ක් අවශ්ය වේ (හෝ ඊටත් වඩා වැඩි), නින්දට පැය 8 ක් පමණි පමණ නින්ද අහිමි වනු ඇත.

දිනපතාම නිදිබර ගතියක් දැනෙනවා නම් ඔබට ප්රමාණවත් නින්දක් ලැබෙන්නේ නැත. සාමාන්ය නින්දක් සහ ස්ථීර විවේක කාලයක් තබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. සැතපී සිටින විට ඔබ නිදාගෙන නිදා ගන්න. වෙනත් ක්රියාකාරකම් වලින් ඔබේ නින්ද කාලය ආරක්ෂා කිරීමෙන් ඔබේ තනි නින්ද අවශ්යතා සපුරා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. උදෑසන අවදි වෙමින් සිටියදී, අවදි වීමෙන් හෝ උදය කාලයේ දී හිරු එළිය නිරාවරණය වීමෙන් විනාඩි 15 සිට 30 දක්වා කාලයක් ගත කිරීමට උත්සාහ කරන්න.

නුසුදුසු නින්දේ ප්රතිවිපාක

ඔබට අවශ්ය ප්රමාණයට වඩා අඩු නින්දක් ලැබුවහොත්, නින්දේ ණය රැස් කිරීමට පටන් ගනී. නින්ද අහිමි වීමක් ඇති විය හැකි අතර, කායික මෙන්ම මානසික ආබාධ ඇති විය හැකිය. ඔබ නිද්රාශීලී නින්ද අහිමි වුවහොත්, තරබාරුබව වැනි අහිතකර සෞඛ් යමය ප්රතිවිපාක වලින් ඔබට පීඩා විඳිය හැකිය.

සමහර අවස්ථා වලදී එය වැදගත් වන්නේ මුළු කාලයම නොවේ. නින්දේ ගුණාත්මක භාවය අවහිරතා සහිත නින්ද ඇපෙනාව සහ නින්දේ පසු කාලීනව අත් පා බැඳීම් වැනි තත්වයන් බරපතල ලෙස යටපත් විය හැකිය.

දිනපතා නින්දක් ලැබුවහොත්, තවමත් නිද්රාශීලිව සිටීමෙන් හෝ නින්දේ සැතපුම් නින්දක් නොමැතිනම්, නින්දේ ගුණාත්මක භාවය කෙරෙහි බලපාන වෙනත් සාධක පිළිබඳව සැතපෙන වෛද්යවරයා සමඟ කතා කළ යුතුය.

_{මූලාශ්ර:}

_{ක්රෙග්, එම් එච් සහ අල්. "නින්ද වෛද්ය විද්යාවේ මූලධර්ම සහ භාවිතය". එල්සෙවියර්, 6 වන සංස්කරණය, 2016.}

_{"ජාතික නින්ද පදනම නව නින්ද ටෙස්ට් නිර්දේශ කරයි."}

_{වැන් ඩොංගන්, එච්.ඒ.ඒ සහ අල්. "අතිරේක රුදුරු වීමේ සමුච්චිත පිරිවැය: නිදන්ගත නින්ද සීමා කිරීම් සහ සම්පූර්ණ නින්ද අහිමි වීමෙන් ඇතිවන ස්නායු චේයජ ක්රියා සහ නින්ද චිකිත්සාව මත මාත්රාවන්ගෙන් ප්රතික්රියා කරන බලපෑම." නින්ද 2003; 26 (2): 117-126.}

_{වේර්, ටීඒ සහ අල්. "මිනිසුන්ගේ ෆොටෝ සෝලිය-ප්රතිචාරාත්මක යාන්ත්රණ සංරක්ෂණය කිරීම". Am J J Physiol 1993; 165 (4): R846-857.}