ඔබට දණහිසේ වේදනාව තිබේ නම්, ඔබේ දන සඳහා ශාරීරික චිකිත්සතා අභ්යාස ඉගෙන ගත හැකිය. ව්යායාම මගින් ඔබේ දණ සහ ඉණ වටා චලනය හා ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට සහ දණහිස වේදනාව අඩු කිරීමට හෝ වළක්වා ගත හැකිය.
දණහිසය tibia (shin), මැණික (කලවුල) සහ patella (kneecap) වලින් සමන්විත වේ. මෙම අස්ථි තුනට පේශී, පටක සහ ලිංගේත්රා මගින් ආධාර කරනු ලැබේ. දණහිස් දෙකේ කම්පන ශක්තිය අවශෝෂණය කරන දෙදෙනෙක්, එක් එක් මැණිකක් ලෙස හැඳින්වේ.
ඔබේ දණහිස් ඇවිදීම, පඩිපෙල උඩට නැඟීමෙන් සහ ආසන තත්ත්වයකින් නැඟී සිටීම සඳහා ශරීරයේ ප්රධාන සන්ධි ප්රධාන සන්ධි වේ. දණහිසේ වේදනාව එක් හෝ මේ සියලු ක්රියාකාරකම් සීමා කළ හැකිය. දණහිසේ සන්ධි ජංගම සහ ශක්තිමත් ලෙස තබා ගැනීමෙන්, දණහිස වේදනාව ඇතිවීම වළක්වා ගත හැකි අතර ඔබේ චලනය නඩත්තු කළ හැකිය.
ව්යායාම ඔබේ දණහි වල ශක්තිය හා චලනය පවත්වා ගෙන යාමේ ප්රධානතම මෙවලම වේ. ඔබ නිවසේදී කළ හැකි සමහර සරල අභ්යාස, ඔබේ දණ ඔසවයි. තුවාල හෝ දණ සැත්කම් කිරීමෙන් පසු, ඔබේ ශාරීරික චිකිත්සකයාට සාමාන්ය ක්රියාකාරකම් හා ක්රියාකාරීත්වයට ආපසු යාමට උපකාර වන මෙවන් ව්යායාම
ඔබේ අභ්යාසවලදී ඔබ ක්රියා කිරීමට ආරක්ෂිත නම්, ඔබේ වෛද්යවරයා, භෞතික චිකිත්සකයෙකු හෝ සෞඛ්ය සේවා සැපයුම්කරු සමඟ පරීක්ෂා කිරීමට මතක තබා ගන්න. දනහි වේදනාව ඇතිවන ඕනෑම ව්යායාමයක් නතර කරන්න.
1 -
Quad කට්ටලඔබේ ක්වඩ්රැප්ස් පේශී ක්රියා කිරීමට සහ ඔබේ දණහිසේ හවුල් වීම සඳහා පහසු ක්රමයක් වන්නේ quad set exercise.
මෙම අභ්යාසය ඉටු කිරීම සඳහා ඔබේ දණහිසට කෙළින්ම එල්ලා තබන්න. ඔබේ දණහිසට පිටුපසින් ඔබේ කලට ඉහළට පේශි තද කරන්න. කුඩා තුවායක් රෝපණය කළ හැකි අතර ඔබේ දණහිසට යටින් තබා ඇති අතර දණහිසට තල්ලු කිරීමට යමක් ලබා දෙනවා. තත්පර 5 ක් සඳහා මෙම ස්ථානය තබා ගන්න. පුනරාවර්තන 10 ක් සිදු කරන්න.
2 -
හයිඩ් ස්ලයිඩ්ස්ඔබේ දණ නඟිනු දැකීමට හා කෙළින්ම කෙළින් වීමට නම්, ඔබට විලුඹ ලිස්සීමේ ව්යායාම කළ හැකිය. විලුඹ විනිවිදකයේ සිට ඔබේ දණහිස දක්වාම කෙළින්ම දක්වා නැඹුරු වී ඇත.
ඔබේ පිටුපස සැතපෙන අතරතුර, ඔබේ දණහිසට උඩට පනින්න. ඔබේ දණහිසට හැකි තරම් හැකි තරම් නැමෙන්න, තත්පර 2-3 ක් තබාගන්න, ඉන්පසු ආරම්භක ස්ථානය වෙත ආපසු යන්න. පුනරාවර්තන 10 ක් සිදු කරන්න.
ඔබගේ දණහි ඔස්ටියෝ ආතරයිටිස් නිසා සීමිත ROM ප්රමාණයක් තිබේ නම් මෙම අභ්යාසය පරිපූර්ණ එකක් වේ.
3 -
සෞඛ්ය සම්පන්න දණහි සඳහා කෙටි ආක් Quad අභ්යාසකෙටි ආකර Quad අභ්යාස quadriceps ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා විශිෂ්ට ක්රමයක් වේ. මෙම ව්යායාම සාමාන්යයෙන් දණහිස ශල්යකර්මයේදී නියම කර ඇත. මෙන්න ඔබ එය කරන්නේ කෙසේද?
- ඔබේ පිටුපසට ගිහින්
- ඔබේ දණහිසට යටින් කුඩා පොල්ලක් තබා ගන්න. කෝපි කළ හැකි, කඩදාසි තුවා රෝල් හෝ රෝල් කරන ලද තුවායක් හොඳයි.
- ඔබේ සිහින් සිනිඳු කේශරයක් මුළුමනින්ම ඔබේ පැත්තට සවි කරන්න. ඔබේ දණහිස් ආධාරයෙන් ඔසවා තැබිය යුතු අතර ඔබේ විලුඹ නැගී සිටිය යුතුය.
- ඔබේ දණහිසට හරවා මුළුමනින්ම නිසි කල පසු ඔබේ quad muscle මිරිකීමෙන්.
- තත්පර 3 ක් අවසන් ස්ථානයේ තබන්න, පසුව සෙමින් ලිහිල් කරන්න.
- පුනරාවර්තන 10 සඳහා නැවත නැවත කරන්න.
ඔබට කැළලක් වේදනාවක් දැනෙනවා නම්, ඔබ මන්දගාමී, ස්ථාවර ආකාරයෙන් ගමන් කිරීමට වග බලා ගන්න.
4 -
කෙළින් කකුලයිඔබේ දණහිස මස් මාංශ පේශී සහ අත් පාන් පේශීන් එකට වැඩ කිරීම සඳහා ඉතා හොඳ ක්රමයක් වන්නේ සෘජු කකුලේ ව්යායාම කිරීමයි. දණහිස ගැටීම් වළක්වා ගැනීම සඳහා දත්වල දණහිස් හෝ ශල්යකර්මයකින් පසුව නැවත පුනරුත්ථාපන වැඩසටහනක් ලෙස මෙම ව්යායාම කළ හැකිය.
මෙන්න ඔබ එය කරන්නේ කෙසේද: ඔබේ පිටුපස සැතපෙන අතර, එක දණහිසකට නැමෙන්න සහ අනෙක් පැත්ත සවි කරන්න. කෙළින්ම දණහිස දක්වා ඉහළින් පේශිවල තද කරන්න. දණහිසට කෙළින් තබන අතරතුර, ඔබේ කකුල අඟල් 12 ක් පමණ ඉහලට ඔසවන්න. තත්පර 2-3 ක් අල්ලා ගැනීමෙන් පසුව සෙමින් පහත් කරන්න. 10 සිට 15 දක්වා පුනරුත්ථාපනය කරන්න.
ඔබේ කලවා හෝ කකුලට බර කෙස්වැලක් එකතු කිරීමෙන් කෙළින්ම කකුල වඩාත් ව්යායාම කළ හැකිය. ඔබේ පිටුපස සැතපී සිටියදී ඔබේ හිස්කබලේ හෝ ඔබේ බඩවැල්වල පිටුපස , පඩිපෙළ සහ වෙවුලුම් පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහාත් ඔබේ සෘජු කොන්ඩය ඉහළට ඔසවා තැබිය හැකිය.
නිරෝගී දණහි යනු ඔබේ දණහිසේ හරය නිදහසේ හා වේදනාවකින් තොරව ගමන් කිරීමයි. ඔබේ දණහිසට ගමන් කිරීම සහ ඔබේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා වැඩ කිරීමෙන් ඔබ ඔබේ දණහිස චලනය උපරිම කිරීමට හා තුවාල තුවාල වළක්වා ගැනීමට හැකි වනු ඇත.
> මූලාශ්රය:
> කට්ස්, JN, සහ අල්. ශල්ය කර්මයක් සහ ශල්ය කර්මයක් සඳහා ශාරීරික චිකිත්සාව සහ ඔස්ටියෝ ආතරයිටිස්. NEJM. 2013: 368; 1675-84.