ක්රමික වෙනස්කම් සහ උදෑසන සන්ලයිට් සංසරණය ලිහිල් කිරීම
අප බොහෝ දෙනා, කාලය මාරු වීමට ගතවූ දින කීපයකට පෙර දිවාකාලික ඉතිරි කිරීමේ කාලය අප මත බව අපට වැටහේ. එය සිදුවීමට පෙර කාල ගැලවීම සඳහා සූදානම් විය යුතුද? මෙම සූදානමට විශේෂයෙන් වසන්තයේ නිදාගැනීමේ පහසුව ලිහිල් කිරීම සඳහා අපගේ සමස්ත සෞඛ්යයට වැදගත් වන අතර, මෙම මාරුව සඳහා පහසුව සඳහා සරල මාර්ග සොයා ගත හැකි ය.
දිවා සුරැකුම් වේලාව යනු කුමක්ද?
දිවා සුරැකුම් වේලාව ස්වාභාවික ආලෝක තත්ත්වයන්ට වැඩපතම සමමුහුර්ත කිරීම සඳහා ඔරලෝසුවක් සඳහා වසරකට දෙවරක් ගැලපේ. එය යුරෝපයේ ගිම්හාන වේලාව ලෙස හැඳින්වේ. කෘෂිකාර්මික සමිති අතර එය ප්රයෝජනවත් විය. කෘතිම ආලෝකය නිපදවීමට අවශ්ය සම්පත් අඩු කිරීමටද එය නිර්දේශ කර තිබේ.
සරලම කතිකාවකින් සිහිපත් කළ හැකිය: "පෙරළීමට පෙර, පසුබසිනු". මෙය, වසන්ත සමයේ දී පැය 1 ක් සහ සරත් සෘතුවේ දී පැයකට පැයකට පෙර ඔරලෝසු ඉදිරියට ගෙන යන බව අවධාරණය කරයි. මෙම ගැලපීමේ නිශ්චිත කාල නියමය වසරින් වසර වෙනස් වේ. සාමාන්යයෙන් මෙම ඔරලෝසුව වෙනස් කිරීමේ දිනයේ දී උදේ 2 ට වෙනස් වේ.
දිවා සුරැකීමේ වේලාවෙහි සෞඛ්ය බලපෑම් වෙනස් වේ
දිවා එළවළු කාලය ආශ්රිත ඔරලෝසු ගැලපීම් වලට යම් සෞඛ්ය ගැටළු ඇතිවිය හැකි බව පර්යේෂණයක යෙදී තිබේ. විශේෂයෙන්, වසන්තයේ ඇති වන නින්ද අහිමි විය හැකිය හෘද සෞඛ්යයට බලපායි.
යුරෝපයෙන් විශාල ජනගහනයක් ඇති අධ්යයනයකින් පෙනී යන්නේ, ඔරලෝසු ඉදිරියට ගෙනයමින් ඇතිවන නින්ද අහිමි වීමේ අවදානමක් පවතින බවයි. බොහෝ දෙනෙක් ගැලපෙන රාත්රියේ කලින් නින්දට යන්නේ නැත. එහෙත් ඒ වෙනුවට ඔවුන්ගේ ශබ්දය ඔරොත්තු දෙන අතර, අඩු නින්ද නොලැබේ. මෙය නින්ද අහිමි වීම පැයකට පමණ වේ.
ජනගහන දත්ත අනාවරණය කරන්නේ, කාල ගැලීම් පෙරාතුවෙන් පසුව සඳුදා, හෘදයාබාධ, මෝටර් රථ අනතුරු සහ සමස්ත මරණ (මරණ අනුපාතය ලෙස හැඳින්වෙන) සැලකිය යුතු ඉහල අනුපාතයකින් පෙන්නුම් කරයි. අනෙක් අතට, ඔරෙලෝසු පසුපසට චලනය වන විට, නින්දේ තවත් පැයකට ඉඩ සැලසෙන විට, මෙම අහිතකර සිදුවීම් පහත වැටේ. මෙම සෞඛ්ය ප්රතිවිපාක බොහෝ විට අනවශ්ය නින්ද අහිමි වීමට සෘජු සම්බන්ධයක් විය හැක. තරබාරුකම , ශාරීරික බලපෑම් හා මානසික රෝග ලක්ෂණ වැනි වෙනත් සෞඛ්ය ගැටළු සමඟ සම්බන්ධ වේ.
දිවා එළවළු කාලය සඳහා සූදානම් වෙමු
වාසනාවකට මෙන්, දිවා එළවළු කාලය සඳහා මාරුකිරීමට ඔබට හැකි වේ. මෙය සරල පියවර කීපයකින් සිදු කළ හැකිය:
1) එය සිදු වන විට දැන ගන්න.
පළමුව, ඔබ දන්නා දෙයක් එළඹෙන යමක් සූදානම් කිරීම පහසුය. මේ සඳහා, මේ වසරේ කාලය වෙනස් කිරීම් සඳහා දින සමාලෝචනය කිරීමෙන් ඔබට ආරම්භ කළ හැකිය. ඔබගේ දින දර්ශනයේ සටහනක් සටහන් කිරීමට සමහර විට එය ප්රයෝජනවත් වනු ඇත. ඉන්පසුව, කාලය ළං වන විට, ඔබේ නින්ද කාලසටහනට තවදුරටත් ගැලපීම් කිරීමට පටන් ගත හැකිය.
2) ක්රම ක්රමයෙන් වෙනස් වන්න.
වැටීමකදී සිදු වන කාලය වෙනස් වීම සාමාන්යයෙන් අතිරේක නින්දක් සමඟ සහනයක් වේ. නමුත් වසන්තයේ නිදාගැනීමෙන් ඇති වන හානිය අප්රසන්න විය හැකිය. වසන්ත කාලය පසු උදෑසන අවදි වීම සඳහා ප්රසන්න කිරීම වඩාත් ප්රසන්න නම්, එය ක්රම ක්රමයෙන් ඔබේ නින්ද කාලසටහන සකස් කිරීමට ඉතා ප්රයෝජනවත් විය හැකිය.
හදිසියේම නින්දක් පැයට නොසැලකේ, වසන්තයේ දී වැඩි වැඩියෙන් ගැලපීම් අනුගමනය කිරීමෙන් මෘදු ලෙස එය ලිහිල් කිරීමට.
වෙනස් කිරීමට පෙර දින (සත්ව) - නින්ද යාම - වේල්ල වේලාව
4 - 10 PM - 6 AM
3 - 9:45 PM - 5:45 AM
2 - 9:30 PM - 5:30 AM
1 - 9:15 PM - 5:15 AM
0 - 9 PM - 6 AM (දිවා එළවළු කාල ගැලපුම් දිනය)
ඇත්ත වශයෙන්ම, මෙම වේලාවන් ඔබේ නින්ද කාලසටහන මත පදනම්ව වෙනස් වනු ඇත. ජෙට් රැඳීම සමඟ නව වේලා කලාපයට හැඩගැස්වීම හරියටම ඔබගේ නින්දට සහ වේලාවේදී මෙම වර්ධනීය වෙනස්කම් මගින් ඔබගේ ශරීරයේ සයිකරි රිද්මයේ ක්රමයෙන් නව ඔරලෝසුව සඳහා ගැලපෙයි.
3) උදෑසන හිරු එළිය ඔබ වෙත ඉදිරිපත් කරන්න.
අපගේ ශරීරයේ සයිකෝරි ඔරලෝසුවෙහි බලවත්ම බලපෑම්වලින් එකක් වන්නේ උදෑසන හිරු එළියට නිරාවරණය වීමයි.
අපගේ ඇස් ඉක්මනින් අවදි කිරීමේදී සූර්යාලෝකය ලබා ගැනීම මගින් මෙම සංවේදී සංඥාව අපගේ මොළයේ හයිපොතලමස් සෘජුව බලපෑම් කරයි . මෙය අපේ නින්ද කාලපරිච්ඡේදය පමණක් නොව, පරිවෘත්තීය, හෝමෝන නිදහස් කිරීම සහ අනෙකුත් විචල්යයන් පමණක් බලපෑ හැකිය.
ඔබට ඉක්මනින් අවදි වීමෙන් පසු, සෘජු හිරු එළිය විනාඩි 15 ක් ගත කරන්න. ඔබ අවදි වන විට එය තවමත් අඳුරු වේ. අව් කණ්නාඩි පැළඳ ගන්න එපා. තොප්පිය හෝ වීසර් පැළඳ ගන්න එපා. සූර්යයා දෙස කෙලින්ම බැලීම අවශ්ය නැත (හෝ ආරක්ෂාකාරී) නොවේ. ඒ වෙනුවට, ඔබ වෙනත් තැන්වල ඔබේ පෙනුම වළක්වාලමින් එය ඔබේ ඇස්වලට පහර දෙමු. ඔබගේ උදෑසන කෝපි පසෙක තබා, කෙටි වේලාවකට යාම හෝ උදෑසන ප්රවෘත්ති පිටින් කියවීම මෙය කළ හැකිය.
4) මෙලනාටින් (දුර්වලව) නිද්රා කාලය බලපායි.
අවසාන වශයෙන්, බොහෝ විට බොහෝ විට මෙලනින්න් ලයිට් ඉන්ටර්නෙට් එකට ගැලපෙන අයුරින් ක්රියා කරන්නේ කෙසේදැයි විමසිලිමත් වේ. මෙම සිරුර ස්වාභාවිකවම මොළයේ පයින්ල් ග්රන්ථියෙන් කුඩා නිසි ලෙස නිදාගැනීමේදී නිදාගන්නේ නම් මෙම හෝමෝන නිදහස් කරයි. අතිරේකයක් ලෙස ගන්නා විට, එය බොහෝ දෙනා සඳහා නින්දට දුර්වල බලපෑමක් ඇත. එය මෘදු ලෙස උපකල්පනය කරයි, එයින් ඔබට නිදිමත හැඟීම් ඇති විය හැකිය. මෙය ජනප්රිය සැත්කමකි. අන්ධ අය තුළ, නින්දේ වේලාවට පැය 24 ක් නොනැවතුණු නින්දේ අවුලුවාලීමට පැය කිහිපයක් ගතවනු ඇත. අවාසනාවකට මෙන්, බොහෝ දුර්වලවූ පුද්ගලයන් සඳහා, මෙලනින්ට කාලය වෙනස්වීම සිදුවීම නිසා නින්ද දුර්වලව නිසි ලෙස වර්ධනය විය හැක.
ඔබ ප්රමාද වැඩියි (හෝ නිදා සිටියදී) කුමක් කළ යුතුද?
ලයිට් ඉන්ටර්නැෂනල් ටයිම්ස් වෙනස් කිරීම සඳහා ඔබ සූදානම් වීමට අසමත් වුවහොත්, බොහෝ දෙනා මෙන්, ඔබ ඔරලෝසුව වෙනස් කිරීමට හදිසියේම හැක. නැවතත්, සරත් සෘතුවේ දී මෙය හොඳින් ඉවසාගත හැකිය. වසන්තයේ දී, නව කාලසටහනට අනුවර්තනය වීමට දින කිහිපයක් ගත විය හැකිය. තාවකාලිකව නින්දට යාමෙන් පසුව වැඩි දියුණු කළ හැකි රාත්රියේදී ඔබ කුඩා නින්දක් අද්දකිනු ඇත. එය අනතුරු ඇඟවීමේ අවදි කිරීමට ටිකක් අසීරු විය හැකිය, නමුත් උදෑසන හිරු එළිය ඔබට ගැලපෙන පරිදි උපකාරී වනු ඇත.
නිදන්ගත හෝ නොසැලකිලිමත් නොසිතන ගැටළු වලට මුහුණ දීමට සිදු වී ඇත්නම්, සැතපීමට අවශ්ය වන ප්රතිකාර සඳහා නින්දෙන් අවදිවන වෛද්යවරයකු හමුවීමට ඔබට සිහිපත් කිරීම සඳහා දිවා එළවළු කාලයක් ගත විය හැකිය.
> මූලාශ්ර:
> "දිවා කාලය". එක්සත් ජනපද නාවික නිරීක්ෂණාගාරය.
> Janszky, මම සහ Ljung, R. "දිවා කාලයේ ආලෝකය හා වේදෝරි ආබාධයේ සිට හා සිට සිට සහ සිට." N Engl J Med 2008; 359: 1966-1968.
> ක්රර්ගර්, එම්එච් සහ අල් . "නින්ද වෛද්ය විද්යාවේ මූලධර්ම සහ භාවිතය". එල්සෙවියර් , 5 වන සංස්කරණය.