සරල මාර්ගෝපදේශ කිහිපයක් සමඟ ඔබට අද රාත්රිය හොඳ නින්දක් ලබාගත හැකිය. යම් හේතුවක් නිසා අපගේ ජීවිතවල යම් හේතුවක් නිසා, අපි හැමෝටම නිදාගැනීමේ දුෂ්කරතාවයක් සහ දරුණු නොගැළපීම් වලින් පෙළෙනවා. මෙය සැලකිය යුතු පීඩාවකට තුඩුදිය හැකි නමුත් භීතියක් නැත. අද රාත්රිය හොඳට නිදා ගැනීමට ඔබට උපකාර කිරීමට ගත හැකි සරළ පියවර ඇත.
සෑම දිනකම එකම තැනක නිදාගන්න
සති අන්තයේ පවා නැඟිට නැඟිට නැවතිමට උත්සාහ කරන්න.
අපි පුරුදු වුනෙමු. අපේ නින්ද නිකම් නොවේ. ඔබේ නින්ද අවශ්යතා නිශ්චය කරගත් පසු, සෑම දිනකම එම අවශ්යතා සපුරාලීමට ඔබ උපරිමයෙන් කළ යුතුය. නිරන්තරයෙන් නිදාගෙන නිදා සිටීම සහ නැඟිටින අතර, අපගේ ශරීරය නින්ද නිතිපතා අනුගමනය කළ යුතුය. මෙය අපගේ නින්දේ ආරම්භය හා නඩත්තු කිරීම සඳහා අපගේ ශරීරයේ ස්වභාවික ඔරලෝසුව වන සයිකඩ් රිද්මයක් ලෙස හැඳින්වේ.
සුවපහසු නින්ද පරිසරයක් නිර්මාණය කරන්න
ඔබගේ නින්ද වටපිටාව නිස්කලංක, අඳුරු, සිසිල් සහ සුවපහසු බවට වග බලා ගන්න. සිසිල් පරිසරයක සැතපීම නිදාගැනීම සඳහා අධ්යයනය කිරීම අධ්යයනවලින් සොයාගෙන ඇත. අධික ශබ්දය හා ආලෝකය ඉවත් කිරීමෙන් අප අවදි කළ හැකි බාධාවන් අවම කර ගත හැකිය. මීට අමතරව, නිදන කාමරයේ ආතතිය සඳහා මූලාශ්රයක් විය යුතුය.
සැතපීමට පමණක් ඔබගේ කාමරය භාවිතා කරන්න
නිදන කාමරවල සහ ලිංගික සම්බන්ධතා සඳහා රූපවාහිනිය නැරඹීම, ඔබේ සුරතල් සතුන් සතුටු කිරීම හෝ වැඩ කිරීම සිදු නොවේ. කෙසේ වෙතත්, අපට නිදන කාමරයක් බහුකාර්ය කාමරයක් බවට පත් කිරීමට අපට හැකි වී තිබේ.
සියලුම ඉලෙක්ට්රොනික උපකරණ ඉවත් කළ යුතුය. රූපවාහිනිය, සූදු පද්ධති, පරිගණක, දුරකථන, සහ වෙනත් විවිධ උපාංග ආදිය නින්දට පොළඹවයි. ඔබේ නිදන කාමරය තුළ ඔවුන්ට ඉඩ දෙන්න එපා. ඇඳට පෙර කෙටි කාලය තුළ ඒවා භාවිතා නොකරන්න. සවස් වරුවේ පරිගණක තිරයකින් ආලෝකයේ කුඩා ප්රමාණයේ පවා අවදිව සිටීමට කාලය පැමිණෙන බව ඔබේ මොළය වැඩි දියුණු කළ හැකිය.
ඔබේ නින්ද බාධා කළ හැකි බැවින් නිදන කාමරයෙන් ඔබේ සුරතල් සතුන් ඉවත් කිරීම වැදගත්ය. අන්තිමේදී, වැඩ කටයුතු සඳහා ස්ථානයක් ලෙස නිදන කාමරයක් භාවිතා නොකරන්න. මෙම ක්රියාකාරකම් උත්තේජිත වන අතර ඔබේ නින්ද බාධා කරනු ඇත.
සන්ධ්යාවේදී ඔබ පරිභෝජනය කරන දේ බලාගන්න
කැෆේන්, ඇල්කොහොල් හා නිකටින් නින්දට පෙර පැය 4-6 අතර වළකින්න. කැෆේන් වැනි කෝපි, සෝඩා පොප් හෝ තේ වැනි අපේක්ෂිත ස්ථානවල සොයා ගත හැකි නමුත් චොක්ලට් වැනි අනපේක්ෂිත ආහාරවලද ඇත. උත්තේජකයක් ලෙස, ඇඳට පෙර පැය හයකට ආසන්න කාලයක් වුවද, එය අවදි කරවනු ඇත. ඒ හා සමානව නිකටින් ඔබේ නින්දට බාධා කරයි. සාමාන්ය පුරුදුවලට පටහැනිව, මත්පැන් "රාත්රී නාදය" ඔබේ නින්ද වඩාත් නරක විය හැක. ඔබ නිදිබර වීමට හේතු විය හැකි නමුත්, ඔබේ නින්දේ වේගය ඇල්කොහොල් කැඩී ඇති අතර එය තවත් බාධා කරයි.
නැප් කරන්න එපා
නැගිටින්න. ඔබ අවදිව සිටින කාල පරිච්ඡේදය "සැතපෙන ධාවකයක්" යනුවෙන් හැඳින්වෙන යමක් එකතු කරයි. අපි තවදුරටත් අවදි වෙමු, තවදුරටත් අපි නිදා ගැනීමට අවශ්යය. නින්දක් ලබා ගැනීමෙන් අපට මෙම ආශාව සැතපීමට හැකි වේ. නමුත් පසුව අපට නිදාගැනීමට අපහසු වේ. වැඩිහිටියන්ට අමතර නින්දක් නොමැතිව රාත්රි කාලයේ නිදාගත යුතුය. ප්රමාණවත් නින්දක් තිබියදීත්, නින්දෙහි සැතපී සිටීමට හා සන්සුන් වීමට ඇතිවන ඇත්නම්, වැඩිදුර අධ්යනය කිරීම සඳහා අවශ්ය නින්ද ව්යාකූලතාවයක් යෝජනා කරයි.
ව්යායාම-නමුත් නියම වේලාවේ
සෑම දිනකම ව්යායාම් කිරීමට උත්සාහ කරන්න, නමුත් නින්දට පැය 4 කට පෙර එසේ නොකරන්න. සුහදශීලීව හා ශාරීරිකව හැඩගැසීමෙන් යහපත් රාත්රී නින්දක් සහතික කිරීම සඳහා විශිෂ්ට ක්රමයකි. කෙසේවෙතත්, නින්දට ළංවීමට සමීපව කටයුතු කිරීම ඇත්තෙන්ම නින්දට යාමේ දුෂ්කරතාවන්ට හේතු විය හැක. ඔබේ සිරුර තවමත් අවලංගු වේ.
නිද්රා චාරිත්ර වර්ධනය කරන්න
කියවීම වැනි නිස්කලංක ක්රියාකාරකම් ඇතුළත් නිදි චාරිත්ර වර්ධනය කරන්න, විනාඩි 15 කට පෙර. අපි දරුවන් වෙනුවෙන් නඩත්තු කරන ආකාරයටම, නින්දට යාම සඳහා මානසිකව නිස්කලනා කිරීමට සූදානම් කිරීමට වැඩිහිටියන්ට නිදා ගැනීමට පෙර දිනපතාම නින්දිත චාරිත්ර වලට අවශ්ය වේ. මෙම චාරිත්රානුකූලව කියවීම, විවේචනය කිරීම, සංගීතයට සවන් දීම හෝ ලස්සන, උණුසුම් ස්නානය කිරීම වැනි නිහඬ ක්රියාකාරකම් ඇතුළත් විය යුතුය.
ඇඳ අසල නිදාගන්න එපා
ඔබ නින්දට යාමේ ගැටලුවක් තිබේ නම්, නොසොනිනයාක් සමග ඇතිවන පරිදි, ඇඳේ ගැටෙන විට අවදි නොවන්න. ඔබේ ශරීරය දුෂ්කරතා සඳහා ස්ථානයක් යැයි සිතීමට පටන් ගනී. සැතපීමට නුසුදුසු පුද්ගලයන් බොහෝ විට නිදාගෙන නිදා සිටීමට නිදා ගැනීමට බල කරති. රාත්රියේ රාත්රියේදී මෙය සිදුවන්නේ නම්, නිදා ගැනීමට නොහැකි වීමෙන් ඇති වන කනස්සල්ලෙන් ඔබේ ඇඳ ඇඳීමට පටන් ගත හැකිය. ඔබට නිදා ගැනීමට විනාඩි 15 ක් ඇතුලත නින්දට යාමට නොහැකි වුවහොත්, නිශ්ශබ්ද තැනකට ගොස් සැතපීමට සූදානමින් සිටින අතර නැවත නිදා ගැනීමට නිදාගන්න.
නිදාගන්න පුළුවන් දේවල් වළක්වාගන්න
ඔබේ නින්ද විනාශයට පත් කළ හැකි බොහෝ දේ තිබේ. මේ නිසා ඔබේ නින්දට බාධා ඇතිවන පරිදි නිදා ගැනීමට පෙර පැය කිහිපයේ කෑම කන්න හෝ බොන්න නොදිය යුතුයි. හෘද ස්පන්දන හෝ ආම්ලික ප්රතිප්රදානය සමග අපහසුතාවයට පත්වීම, මෙන්ම මුත්රා කිරීම සඳහා කිහිප වතාවක් නැඟිටීමට අවශ්ය විය හැකි අතර, සුභ රාත්රියක් නින්දකට බෙහෙවින් කඩාකප්පල් වේ. නින්දට පෙර පැය කිහිපයේ ආහාර ගැනීමෙන් හෝ පානය නොකිරීම මගින් මෙම තත්ත්වයන් මග හරවා ගැනීම සුදුසුය.
නින්දට ප්රමුඛතාවක් දෙන්න
දෛනික ක්රියාකාරකම් සඳහා නින්ද කැප නොකළ යුතුය. වැදගත්ම උපදෙස් වන්නේ ඔබේ ශරීරය නිදා ගැනීමට අවශ්ය බව පිළිගැනීමයි. අපගේ දෛනික වගකීම් අපේක්ෂා කළ කාලයට වඩා වැඩි කාලයක් ගත වන විට, අපි බොහෝ විට අප නින්දේ කාලය උල්ලංඝනය කරමු. ඊට අමතරව, විනෝදය සඳහා ක්රියාකාරකම්වල යෙදීම, මිතුරන්, රූපවාහිනිය නැරඹීම, අන්තර්ජාලයේ ක්රීඩා කිරීම, ආහාර ගැනීම, සහ වෙනත් ඕනෑම අයෙකුගේ ක්රියාකාරිත්වය සඳහා, අප ඉක්මනින් අපගේ නින්දට කපා ගත හැකිය. ඔබගේ නින්ද කාලය සැලසුම් කිරීම වැදගත් වන අතර එය දිවා කාලයේදී කුමක් සිදුවිය හැකි වුවත් එම කාලසටහනට අනුකූලව කටයුතු කිරීම වැදගත්ය.