1 -
ඇඳට පෙර විශාල ආහාර ගැනීමඔබේ නින්දට බාධා කිරීමට පූර්ණ මුත්රාශයක් හෝ බඩවැල් වැනි දෙයක් නොමැත. මුත්රා කිරීම සඳහා මුත්රා කිරීම ශබ්ද විකාශන අත්හිටුවීම නිසා ඇඳ පෙරට වඩා වැඩියෙන් පානය කිරීම රාත්රී කාලයේදී නාන කාමරයට යෑමට බොහෝ දුරට ඉඩ තිබේ. සැතපුම් අසල විශාල ආහාර වේලක් අනුභව කිරීම ඔබට අපහසුතාවයක් ඇති කළ හැකි සැතපීමකින් සැතපුම් ගර්භයක් හටගත හැකිය. බාධාකාරී නින්ද ඇම්ප්ටා රාත්රියේදී නූක්ටියුරියා හා ආඝාතය දෙකම ඇති වේ.
2 -
ඇඳ අසල පිබිදෙව්!ඔබට නිදා ගැනීමට කරදර ඇති නම්, ඔබට කළ යුතු අන්තිම දේ වන්නේ අවදිව සිටීමයි. මෙය ක්රමානුකූලව සිදු වුවහොත්, නොසොම්පියාවේ ඇතිවන පරිදි ඇතිවන පරිදි, ඔබේ ඇඳ කනස්සල්ලෙන් හා නින්ද නොයෑමට ඉගෙන ගත හැකිය. පෙරළීම හා හැරීම වෙනුවට, කියවීම වැනි විස්මයජනක ක්රියාකාරකම් උත්සාහ කරන්න. ඔබ දිගටම සටන් කරන්නේ නම්, නින්ද නැවත සැකසීමට ඇඳෙන් බැස යන්න.
3 -
කොහේ හරි සීතල, අධික උණුසුම් හෝ ඝෝෂාකාරීව නිදාගන්න උත්සාහ කරන්නඅපේ සංවේද ඉන්ද්රණයට කොතැනක හෝ නිදාගන්න උත්සාහයක් නැත. ස්ටීරියෝ බ්ලඩ්ස් නම්, විදුලි පහන් දල්වන අතර, එය හුස්ම හිර වී තිබේ. ඔබ නිදා ගැනීමට අපේක්ෂා කළ හැක්කේ කෙසේද? මෙම තේමාව මත සියුම් වෙනස්කම් ද ඒ නිසා කිහිපයක් වින්යාසයන් අල්ලා ගැනීමට අපහසු වේ. අඩු ආලෝකය, ශබ්දය හා උෂ්ණත්වය සහිත නිදන කාමරයේ නිදන කාමරයේ තබා ගන්න.
4 -
දිගු කාලීන නෙප්ස් ගැනීමමෙම පුද්ගලයා ටිකක් විවාදාත්මක විය හැක. සමහර සංස්කෘතීන්වල උදෑසන නැව ප්රවර්ධනය කරන අතර බොහෝ අය ඔවුන් විසින් දිවුරනවා. රාත්රියේදී හොඳින් නිදාගන්නවා නම්, එය ප්රශ්නයක් නොවෙයි. කෙසේ වෙතත්, ඔබ නිදාගැනීමේ දුෂ්කරතාවයක් ඇත්නම්, ඔබ කළ යුතු අවසාන දේ වන්නේ දිනපතාම නිදාගැනීමේදී ගින්දරට ඉන්ධන එකතු කිරීමයි. නයිස් රෑ නින්දට යාමේ හැකියාව අඩු කරයි. අධික නින්දෙහි සැතපී යාම නිසා නින්ද අව්වතාව වැනි නිද්රා ව්යාකාවක් ඇතිවිය හැකිය.
5 -
උචිත බහුකාර්ය කාමරයක් ලෙස ඔබේ නිදන කාමරය භාවිතා කිරීමරූපවාහිනිය, සූදු පද්ධති, පරිගණක, දුරකථන සහ වෙනත් මෙවලම් සමඟ ඔබේ නිදන කාමරය පිරවීම මගින් ඔබට උත්තේජනයක් ලබා ගැනීමේ උච්චාවචනයක් ඇති වේ. අවාසනාවකට මෙන්, මේ කිසිවක් ඔබට වඩා හොඳ නින්දක් උපකාරී වනු ඇත. සැහැල්ලු තිරය නින්දට හානිකර විය හැක. ඔවුන් ඇඳට පෙර භාවිතා කිරීමෙන් ඔබේ මොලය ක්රියාශීලී වීමට ඉඩ ඇත. මෙය ඔබට නිදා ගැනීමට අවශ්ය වන්නේ අන්තිම දේ වේ. ඔබේ මුළුතැන්ගෙයෙහි ඔබේ දුරකථනය බාගත කර ඔබගේ නින්ද ශුද්ධස්ථානයෙන් තාක්ෂණය ඉවත් කරන්න.
6 -
මත්පැන්, කෝපි, හෝ දුම්වැටි මත්පැන් පානය කිරීමට පෙර සිගරට් බොන්නඍජු පුරුද්දෙන් මිදීමට සුදානම් වූ "රාත්රී නළා" සැමවිටම භුක්ති විඳිනවා වුවද, මෙය සැබවින්ම ප්රයෝජනවත් නොවේ. මත්පැන් ඔබට ටිකක් නිදිබර ගතියක් දැනෙන්නට සලස්වයි, නමුත් එය ඔබගේ නින්දේ අදියර කැඩී ගොස් එය අස්ථිර වීම නිසා එය තවත් බාධා කරයි. ඔබේ නින්දට ආසන්නව ආහාරයට ගන්නේ නම්, ඇදුම හා සැතපීම ඇණහිටීම වඩාත් නරක අතට හැරෙනු ඇත. කෝපි, තේ, සෝඩා පොප් සහ චොකලට් වැනි ආහාර කැෆේන් සහිත බීම වර්ග වැඩිපුර පැය ගණනාවක් අවදි කරවන උත්තේජකයක් ලෙස වැඩ කරයි. කැෆේන් ඔබේ ඇගිලි වලට සංවේදී නම් ඇඳට පෙර පැය 4-6 කට පෙර එය වළක්වා ගත යුතුය. ඒ වගේම සිගරට්වලින් නිකොටින් නිදාගැනීම සඳහා ඔබට ඇති හැකියාව විනාශ වී ඇති අතර, ආපසු යෑමට සම්බන්ධ වූ ආශාව රාත්රියේදී ඔබ අවදි කරයි.
7 -
ඔබ සැතපෙන විට සැතපුම් අඩුඅපි විවිධ හේතු නිසා කාර්යබහුලව සිටිමු. අඩු කාලයක් නිදාගැනීමෙන් දිනකට අමතර වේලාවක් සොයා ගැනීම පහසුය. ඇඳේ පැය 8 ක් නාස්ති කරන්නේ ඇයි? ඔබ රූපවාහිනිය නැරඹීම, අන්තර්ජාලයේ ක්රීඩා කිරීම හෝ ඔබේ මිතුරන් හෝ පවුලේ අය සමඟ කාලය ගත කිරීම සුදුසු නැද්ද? අවාසනාවකට අප අවදිවන කාලය තුළ ප්රමාණවත් විවේකයක් නොලැබීමෙන් සැලකිය යුතු බලපෑමක් ඇති කර තිබේ. ඔබ නින්දට කපන්නේ නම්, ඔබ දිවා රෑ දාවල් අඳිනවා නම්, ඔබ බොහෝ දේ දිනා ගත නොහැකි බව ඔබට පෙනෙනු ඇත. සෑම රාත්රියකම ඔබේ නින්ද අවශ්යතා සපුරාලීමට ඇඳේ ප්රමාණවත් කාලයක් ගන්න.
8 -
රැඳී සිටීමට පෙර මොහොත දක්වා ක්රියාකාරීව සිටීමනින්ද නිස්කලංක, විවේකීවන ක්රියාකාරිත්වයක් නිසා, එය හරියටම ප්රතිවිරුද්ධ දෙයක සිට සෘජුවම එය වෙත සංක්රමණය වීමට උත්සාහ කිරීම අර්ථවත් නොවේ. අපේ ශරීරයේ හදිසි වෙනස්කම්වලින් හොඳ ප්රතිඵල ලැබෙන්නේ නැහැ. නින්දට සූදානම් වීම සඳහාම මෙයද සත්යයකි. කියවීම, සන්සන්දනය කරන සංගීතය සවන් දීම හෝ ලස්සන ස්නානය කිරීම වැනි නිහඬ නින්ද පිළිපැදීම නිසා මානසිකව හා ශාරීරිකව නිදා ගැනීමට අපට උපකාර කරයි. ඔබගේ නින්දට නිදා ගැනීම සඳහා නිදා ගැනීමට පෙර විනාඩි 30 සිට 60 දක්වා වැය කරන්න.
9 -
ඇඳට පෙර දැඩි වෙහෙසක් දරා ගන්නසෑම දිනකම විනාඩි 30 ක් සඳහා ව්යායාම කිරීම සඳහා යෝග්ය වුවද, මෙය හොඳ රාත්රියක් නින්දක් බවට පත් වනු ඇත. ඇඳ ඇතිවීමට පෙර එය නරක අදහසකි. ඔබ වසා දැමිය යුතු විට ඔබේ සිරුර අවහිර වන විට එය දුෂ්කරතාවයන්ට පත් වේ. එය ඔබගේ ශරීර උෂ්ණත්වය, හෘද ස්පන්දනය සහ රුධිර පීඩනය ඉහළ නංවනු ඇත. ඔබේ ව්යායාම් වලින් නිදාගන්න එපා. සැත්කමට පෙර ඇදෙන සෙරිබරි ව්යායාම අවම කර ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. ඔබේ ව්යායාම ලබා ගැනීමට ඔබට සොයා ගත හැකි දවසේ එකම කාලය මිසක් නොවේ.
10 -
ඔබගේ නින්ද කාලය එක් දින සිට ඊලඟ දක්වාඅපි පුරුදු වුනෙමු. අපේ නින්ද නිකම් නොවේ. ඔබ නින්දට ගොස්, දිනපතාම විවිධ අවස්ථාවලදී නැඟිටිනවා නම්, විඩාවට පත්වන විට හා නිදා ගැනීමට දැනෙන විට ඔබේ සිරුරට කිසිදු තේරුමක් නැත. මෙය අවසානයේ අපගේ ස්වාභාවික ඔරලෝසුව රදගල් රිද්ම යනුවෙන් හැඳින්වේ. අප නිදා ගන්නා විට වෙනස් වන විට එය අහිතකර ලෙස බලපායි. ස්ථාවර කාලසටහනක් තබා ගැනීමෙන් අපට වඩා හොඳින් නින්දට යාමට හැකි වේ. ඔබගේ නින්ද අවශ්යතා සපුරාලීම සඳහා ස්ථීර පදනමින් ප්රමාණවත් පැය ගණනාවක් ලබා ගැනීම සහතික කිරීම සඳහා ඔබේ නින්දේ වේලාවක් සවස් වන විට නිදාගන්න විට නිදාගන්න.