බෙහෙත් ප්රතිකාර ක්රමයක්: ස්තිමාත්ර පාලනයකින් නින්ද වැඩි දියුණු කරන්න

සංසරණ චක්රය පහසුවෙන් නින්දට වැටීමට

නින්ද නොයාම සමඟ කටයුතු කිරීමට අසීරු විය හැකි අතර සෑම කෙනෙකුටම නිදි පෙති ගැනීමට අවශ්ය නොවන නිසා, එසේ නම් වෙනත් විකල්ප මොනවාද? නින්දේ සැතපී සිටීම හෝ නින්ද නොයාම හැසිරීම් ප්රතිකාර ක්රම සමඟින් ජය ගත හැකිය. උත්තේජක පාලනය ප්රතිකාර යනු කුමක්ද? සැතපුම් පුරුදු සහ මානසික සමතුලිතතාව යනුවෙන් හැඳින්වෙන නින්දෙහි පුරුදු වර්ධනය කිරීම සඳහා පොදු මාර්ගෝපදේශ සම්බන්ධ වන්නේ කෙසේද?

මෙම ප්රශ්නවලට පිළිතුරු දීමට UpToDate වෙතින් ලබා ගත හැකි විශ්වාසදායි විද්යුත් වෛද්ය සාහිත්යය හා රෝගීන් විසින් භාවිතා කරනු ලබන විශ්වාසදායී විද්යුත් වෛද්ය නිර්දේශයන් සමාලෝචනය කරමු. ඉන්පසුව, මේ සඳහා ඔබ අදහස් කරන දේ ගැන අමතර තොරතුරු සඳහා කියවන්න.

"ස්තිමාත්ර පාලනය කිරීමේ චිකිත්සාව පදනම් වී ඇත්තේ නින්දෙන් අවදිව සිටින අය සමඟ නිදහසේ නින්දෙන් අවදිවන අය සමඟ ඇසුරු කිරීමට සමහර අය ඉගෙනගෙන ඇති බවයි.

• ඔබ නින්දට වැටීමට උත්සාහ කරමින් විනාඩි 20 කට වඩා වැඩි කාලයක් ගත නොකළ යුතුය.
• ඔබට මිනිත්තු 20 ක් ඇතුළත නිදාගත නොහැකි නම්, නැඟිට, වෙනත් කාමරයකට ගොස් තවත් නිද්රාශීලී ක්රියාවක් කියවීමට හෝ නැවත නැවතත් නිදාගෙන සිටින තෙක් ඔබට කියවිය හැකිය. ආහාර ගැනීම, ඔබේ චෙක් පොතේ සමබර කිරීම, ගෙදර වැඩ කිරීම, රූපවාහිනිය නැරඹීම, හෝ අවදි වීමට රැඳී සිටීම සඳහා පරීක්ෂණය සඳහා ඉගෙනීම වැළැක්විය යුතුය.
• සැතපෙන්නට පටන් ගන්න විට ඔබට ඇඳට යන්න පුළුවන්. තව විනාඩි 20 කින් නිදාගන්න බැරි නම්, ක්රියාවලිය නැවත කරන්න.
• සතිඅන්තයක් ඇතුලත්ව සෑම දිනකම එකම වේලාවක නැගී එන ඔරලෝසුවක් සකසන්න.
• දවස පුරා නින්දක් නොතබන්න.

"පළමු රාත්රියේදී ඔබ බොහෝ විට නිදා නොගත යුතු අතර, නින්දට ඉඩ නොදෙන නිසා නින්දට වඩා බොහෝ දුරට ඉඩ තිබේ."

මෙම කොටසින් නිරෝගී නින්දකට සම්බන්ධ වැදගත් සංකල්ප කිහිපයක්ම අවධාරණය කරයි. පළමුව, ඔබේ නිදි පරිසරයේ ඇති වැදගත්කම ඔබට අවතක්සේරු කළ නොහැකිය. ඔබගේ නිදන කාමරය නිශ්ශබ්දව සිටීමට ඉඩක් වනු ඇත. ඔබ නිදාගැනීමේ දුෂ්කරතාවයක් ඇත්නම්, ඔබ නින්දට යාමට තැත් කරන ස්ථානය දෙස සමීප බැල්මක් ගත යුතුය. ඔබේ රූපවාහිනියෙන් ඔබේ සුරතල් සතුන්ගෙන් දුරස්ථව හා බාධා එල්ල විය යුතුය.

ඔබගේ ඇඳ සහකරුට නිද්රා ව්යාකූලතාවයක් ඇත්නම් සහ නින්දට යාමේ හැකියාව බාධා ඇති වුවහොත් මෙයද ආමන්ත්රණය කළ යුතුය.

නොසැලකිලිමත්කමේ කාර්යභාරය

නිදන්ගත නොසෙල්වේදී සිදු වන එක් ගැටලුවක් වන්නේ ඉහත සඳහන් කළ කරුණු කීපයක් සලකා බැලීමට උත්සාහ කරන "කන්ඩිෂන්" යන මානසික සංකල්පයයි. පෝලෝව්ගේ සුනඛයන්ගේ කතාවේ සමහරවිට වඩාත් සූක්ෂම සංකෝචනයකි. විද්යාඥයෙක් වන ඉවාන් පව්ලොව් නැවතත් සීනුව නාද කරන විට ඔහුගේ සුනඛයන් නිතරම පෝෂණය කළේය. කාලයාගේ ඇවෑමෙන්, සුනඛයන්ගේ ශබ්දය සීනි ශබ්දය තුළ බල්ලන්ගේ කට ස්වයංක්රියව සෙලවෙමින් සිටිති. මෙය Pavlovian ප්රතිචාරයක් ලෙස හැඳින්වේ. ඒ හා සමානව, නැවත නැවතත් ඔබේ ඇඳෙහිම පැය ගණනක් ඔබේ ඇඳට හරවන අතර ඔබේ ශරීරය අවසානයේ මානසික ආතතිය සමඟ ඇසුරු කිරීමට ඉගෙනගනීවි. එහි ප්රතිපලයක් ලෙස ඔබේ නිදන කාමරයේ ඔබට අවදිව සිටීමට හේතු වනු ඇත.

අවදිව සිටීමට ඔබ ඉඩ සලසන කාලය කොපමණ සීමා කිරීමෙන්, මෙම චක්රය කැඩී ඇත. විනාඩි 20 ක් ඇතුලත නිදාගන්න ඔබට නොහැකි නම් ඔබ ඇඳ යන්නේ නැත. ඔබ කියවීම හෝ යාච්ඤා කිරීම වැනි නිද්රාකාරි වීමට හැකි විවිධාකාර " නින්ද චාරිත්ර " වල යෙදිය හැකි තවත් ස්ථානයකට යන්න. ඉහත විස්තර කර ඇති ආකාරයට, ඔබ නිදා ගැනීමට අපහසු වන ක්රියාකාරකම් උත්තේජනය කිරීම නොකළ යුතු ය.

ඔබේ සයුර රිද්මයට බලපාන්නක් විය හැකි බැවින් ඔබට තිරයේ සිට ඔබේ ආලෝකයට නිරාවරණය සීමා කිරීමටද ඔබට හැකිය.

නැවත වරක් ඔබ නිදා සිටින විට ඔබ නිදා සිටිනු ඇත. බලාපොරොත්තුව වන්නේ විවේක කාලය සහ අමතර කාලය අවදි වන විට ඔබ පහසුවෙන් නින්දට වැටෙනු ඇත. එපමණක් නොව, නින්දට යාමට නොහැකි නිසා ඔබගේ ඇඳ ආශ්රය බිඳ දැමිය හැකිය.

වචනයක්

මෙම චර්යාත්මක වෙනසට අමතරව, ඔබගේ නින්දෙහි පුරුදු වර්ධනය කිරීම සඳහා වෙනත් මාර්ගෝපදේශ අනුගමනය කිරීමද වැදගත් වේ. ඔබ නිදාගෙන නිදාගෙන නිද්රාශීලිව සිටීමට හා නිදා ගැනීමට අපේක්ෂා කරන විට ඔබේ ශරීරයට දිනපතාම අවදි වනවා.

දිනපතා නෙපේ්රසින් ඉවත් කිරීමෙන් රාත්රියේදී ඔබේ නින්ද ශක්තිමත් වේ. නින්ද සීමා කිරීමක් ලෙස මෙය හැඳින්විය හැක.

තවත් ඉගෙනීමට අවශ්යද? අතිරේක ගැඹුරින් වෛද්ය තොරතුරු සඳහා UpToDate මාතෘකාව බලන්න, " නොසෝනියා ප්රතිකාර" බලන්න.

_{මූලාශ්රය:}

_{බෝනෙට්, මයිකල් සහ අල් . "ස්වසන ප්රතිකාර". යාවත්කාලීනව.}