නින්දෙහි සීමාවීමක් සහ චිකිත්සක චිකිත්සාව සඳහා නිසි ප්රතිකාර කිරීම

ඇඳේ බොහෝ වේලාවක් නින්දේ කාර්යක්ෂමතාව අඩු කරන්න

නින්ද සීමා කිරීම්, චර්යාත්මක ප්රතිකාරයක්, ඔබේ නොපැහැදියාව නිවැරදි කිරීමට අවශ්ය ප්රතිකාර පමණක් විය හැක. එය අමුතු බවක් පෙනෙන්නට තිබුණත්, ඇඳේ සිටීමට වැඩි කාලයක් ගත වීමෙන් ඔබට නිදාගැනීමේ දුෂ්කරතාවයන් ඇති විය හැකිය. නමුත් මෙම ගැටළුව විසඳීම සඳහා ඔබට ගත හැකි සරළ පියවරයන් තිබේ.

නිදා සිටින කාලය නුසුදුසුකමට හේතු වේ

නින්දනීයතාව නිසි ලෙස නිදා ගැනීම සඳහා නිසි ලෙස නින්දක් ලබා ගැනීමට අසමත් වීමක් ලෙස නිර්වින්දනය නිර්වචනය කර ඇත.

මෙය අනිවාර්යයෙන්ම දිවා කාලයේදී ක්රියාත්මක වන ගැටළු වලට මඟ පාදයි. වැදගත් කරුණක් නම්, නින්දට සුදුසු අවස්ථාවක් තිබියදී මෙම දුෂ්කරතා සිදුවිය යුතුය. කෙසේ වෙතත්, ඇඳෙහි වැඩිපුර කාලයක් ගතවිය හැකිද?

හොඳ නින්ද පිළිබඳ මාර්ගෝපදේශක කොටසක් ලෙස, ඔබ නොසැලකිලිමත්කමෙන් පෙළෙනවා නම්, ඔබ ඇඳේ ලෑලි නොසිටින්න සහ හැරී වැටෙන බව උපදෙස් දෙනු ලැබේ. මිනිත්තු 15 ක් ඇතුලත නිදා ගැනීමට ඔබට නොහැකි නම්, ඔබේ ඇඳ යථාර්ථයෙන් ඉවත් කිරීම හොඳය. ඔබ සැතපීමට සූදානම් බව දැනෙන තෙක් නිදාගන්නට නිශ්චල නිහඬ ස්ථානයක් සොයා ගත යුතු අතර, පසුව ඔබගේ නිදන කාමරයට නැවත නිදාගන්න. එසේ නොවුවහොත් ඔබ නිදා ගැනීමට නොහැකි වීමෙන් ඇති වන කනස්සල්ලෙන් ඔබේ ඇඳ ඇඳීමට ඉගෙන ගත හැකිය.

ඔබ නිදාගැනීමේ ගැටලුවක් ඇත්නම්, එය දිගු කාලයක් සඳහා ඇඳ රැඳී සිටීමට අවශ්ය බව ඔබට ඒත්තු ගැන්විය හැකිය. මෙය වැරදීමක් විය හැකිය. පසු දින උදෑසන ඔබ ඇඳේ රැඳී සිටිනු ලබන අතර පසුවදා රාත්රිය නිදා ගැනීමට අපහසු වනු ඇත.

ඔබේ ශරීරයේ සයිකරි රිද්මයේ මාරු වීමක් සහ ඔබේ නින්දේ සැතපීම අඩු කරයි. එමනිසා, ඔබට අමතර නිවාඩුවක් ලබා ගත හැකිය, නමුත් පසුව ප්රමාණවත් තරම් විඩාවට පත් නොවී වියදම් කිරීමෙනි.

සැතපුම් ඒකාබද්ධ කිරීම මැයි මාසයේ නිදාගැනීම සීමා කිරීම අවශ්ය වේ

ඔබේ රාත්රී ඉසිලීම හා හැරීම වියදම් කිරීම නිසා නින්දිත නින්දක් සඳහා ඔබව සැකසිය හැකිය.

ස්වභාවිකවම, අපගේ ශරීරය නින්ද අවධියේ සිට චලනය වේ . කුමන හේතුවක් නිසා, ඔබ නිරන්තරයෙන් පිබිදීමක් ඇතිවුවහොත්, මෙය නිසියාකාරව සිදු නොවන අතර ඔබට විවේකයක් නොලැබේ.

නිරූපනය නොකරන අය බොහෝ විට " හොඳ නිදා " පැය කීපයක් ලබා ගත හැකිය. රාත්රියේ ඉතිරි කාලය අවදි වන අතර, අවදි වීමෙන්, බියර් ඔරලෝසුව දෙස බැලීමටත්, නින්දට නැවත හැරී යාම සඳහා උත්සාහයක යෙදීමටත් උත්සාහ කරයි. මෙය නින්දේ කාර්යක්ෂමතාවයට මග පාදයි. සැතපුම් කාර්යක්ෂමතාවය යනු ඔබ ඇඳේ ගත කරන කාලය වන විට ඔබ නින්ද ගිය කාලය ප්රමාණවත් වේ. ඔබ ඇඳේ ගත කරන අටෙන් පැය හයක් නිදාගන්නේ නම්, ඔබේ නින්දේ කාර්යක්ෂමතාව සියයට 75 ක් වේ. ඔබගේ නින්දේ කාර්යක්ෂමතාව සියයට සියයක් කරා ළඟා වනු ඇත.

නින්ද සීමා කිරීම යනු නොසැලකිලිමත්වීම සඳහා චර්යාත්මකව ප්රතිකාර කිරීමකි. ඇඳේ නිදාගන්නට ඔබට ඉඩ දෙන කාල සීමාව සීමා කිරීමෙන් ඔබේ නින්දේ කාර්යක්ෂමතාව වැඩි කර ගැනීමට එය ක්රියා කරයි. මුළු රාත්රිය හා හෙට දිවා රෑ නින්දට ගියොත් ඔබ පැය දෙකක් නිදා ගැනීමට ඉඩ තිබේ. සමහර විට ඔබ ගොඩක් වෙහෙසකාරි විය හැකි අතර එම කාලය ගැඹුරින් නිදාගැනීම සඳහා වැය කරනු ඇත. සැතපුම් සීමාව අඩු නින්දේ සැතපීම (නින්ද තැතිගන්වන) නින්දට යාම සඳහා අඩු ආන්තික මට්ටමක ක්රියා කරයි . මෙය ඔබගේ නින්ද ශක්තිමත් කිරීම, අඩු නින්දක් හා වැඩි දියුණු කළ නින්දේ කාර්යක්ෂමතාවයට හේතු වේ.

නින්ද නොලැබීමෙන් ඔබේ නින්දෙන් ප්රතිකාර කරන්න

පළමුවෙන්ම, නිද්රා නාලිකාවකින් ඔබේ නින්ද හැඩගැසීම් නිරීක්ෂණය කිරීමට ඔබට ප්රයෝජනවත් විය හැකිය. ඔබ නිදාගෙන සිටින කාලය, නින්දට යන කාලය, ඔබ ඇඳේ ගත කරන කාලය සහ දිනපතා පැමිණෙන වේලාව සටහන් කරනු ඇත. ඔබගේ රටාව සනාථ කිරීමට සති කිහිපයක් සඳහා මෙම වාර්තා තබා ගැනීමට ඔබ කැමති විය හැකිය. මෙම ප්රතිඵල පදනම් කරගෙන සෑම රාත්රියක්ම නිදාගන්නවාක් මෙන් ඔබට හැඟෙන සාමාන්ය කාලය කොපමණදැයි සොයා බලන්න .

ඔබ ඇඳේ ගත කරන කාලය තීරණය කිරීමට ප්රමාණවත් කාලයක් වැය කරනු ඇත. නිදසුනක් වශයෙන්, ඔබ ඔබේ නින්ද ලොග් මත පදනම්ව සාමාන්යයෙන් රාත්රි පහකට පමන නින්දක් පමණකි නම්, ඔබ පැය පහක් සඳහා ඇඳෙහි තබා ගැනීමට ඉඩ දෙනු ඇත.

ඔබ ඇඳේ පැය හතරකටත් වඩා අඩු වියදමකින් නිදාගන්න එපා. ඇඳේ සිට මෙම කාලය දක්වා ඔබම සීමා කිරීම ආරම්භ කරන්න.

සෑම දිනකම ඔබේ නින්දේ කාර්යක්ෂමතාව ගණනය කරනු ඇත. ඔබ නිදා සිටින කාලය වන විට ඔබ නිදා සිටින විට සියයට 85 ක් පමණ නිදා සිටින විට, ඔබ විනාඩි 15 කින් ඇඳ ඇති කාලය වැඩි කරනු ඇත. ඔබ නිදා සිටින කාලය ස්ථීර වන තුරු ඔබගේ නින්ද ලෙස මෙම නින්දේ කාර්යක්ෂමතාවයෙන් ඔබ ඇඳෙහි කාලය වැඩි කර ඇත. වැදගත්ම කාරණය වන්නේ දිනපතාම නින්දක් ලබා ගැනීමට ඔබට අවසර නොලැබෙන අතර නින්දේ සනීපාරක්ෂාව පිළිබඳ උපදෙස් අනුගමනය කළ යුතුය.

ඔබ අවුරුදු 65 ට වඩා පැරණි නම්, ඔබේ නීති ටිකක් වෙනස් ය. ඔබේ නින්දේ කාර්යක්ෂමතා ඉලක්කය සියයට 80 ක් වන අතර දිනකට විනාඩි 30 ක නිවාඩුවක් ලබා දෙනු ඇත.

බලාපොරොත්තුවෙන් නින්ද සීමිත ක්රියාවලියක් සමග ඔබේ නින්ද හැඩ ගැන්වීම් නිවැරදි කිරීමට සහ ඔබගේ නිරූපණය නිරාකරණය කිරීමට ඔබට හැකි වනු ඇත.

_{මූලාශ්ර:}

_{Hoch, CC සහ අල් . "පසුකාලීන ජීවිතයේදී නින්දේ ගුණාත්මක භාවය ආරක්ෂා කිරීම: ඇඳ රොන්මඩ ඉවත් කිරීම හා නින්දේ සනීපාරක්ෂාව පිළිබඳ අධ්යයනයකි." J Gerontol B Psychol Sci Soc Sci. 2001, 56: 52.}

_{මැක්චරි, එස්එම් සහ අල් . "වැඩිහිටි වැඩිහිටියන් සඳහා සාක්ෂි මත පදනම් වූ මනෝවිද්යාත්මක ප්රතිකාර." මනෝ චිකිත්සාව . 2007, 22: 18.}

_{ස්පීල්මන්, ඒ.ජේ. සහ අල් . "නිදන්ගත නොපනින ක්රියා ප්රතිකාර කිරීම ඇඳ ඇති කාලය සීමා කිරීම". නින්ද . 1987; 10: 45.}