නින්දේ ගුණාත්මක භාවය වැඩි වන අතර නින්දේ කාර්යක්ෂමතාව වැඩි කරයි
නින්ද නොයාම නින්දට වැටීම හෝ නින්දට පැමිණීම මගින් සංලක්ෂිත වේ. එය නරක වන අතර, ඇඳේ රැඳී ඇති කාලය වැඩි කාලයක් අවදි වී ඇත. නින්දේ කාර්යක්ෂමතාවය පරීක්ෂා කිරීමෙන් නිදාගැනීමේ ගැටළු තේරුම් ගැනීම ප්රයෝජනවත් විය හැකිය. නින්දෙහි ගැඹුර හා ගුණාත්මක භාවය ඉහළ නංවා ගත හැකි වන අතර නින්දෙහි පුරුදු වෙනස්කම් ඇති කළ හැකිය. නින්දේ කාර්යක්ෂමතාවයේ නිර්වචනය සහ ගණනය කිරීම මගින් නින්ද වැඩි දියුණු කරගන්නා ආකාරය ඉගෙන ගන්න.
නින්දේ කාර්යක්ෂමතාව අර්ථ දැක්වීම සහ ගණනය කිරීම කුමක්ද?
සැතපීමේ කාර්යක්ෂමතාව යනු ඇඳේ ගත කළ මුළු කාලය හා සැසඳීමේදී මුළු රාත්රිය නින්දේ (මුළු නින්ද කාලය) අනුපාතයයි. නිදසුනක් වශයෙන්, එක් මිනිසෙකු රාත්රී කාලය තුළ ඇඳේ පැය 8 ක් වැය කරන්නේ නම්, නමුත් එම පැය හතරක පමණ කාලයක් නිදාගන්නා අතර, එම සන්ධ්යාව සඳහා 50% ක් (එනම් සියයට සියය විසින් සියයට 10 කින් වැඩි කර ඇත. තවත් උදාහරණයක් ලෙස, ඇඳේ පැය 8 ක් නින්දේ සිටින කාන්තාවක් 75% ක නින්දේ කාර්යක්ෂමතාවයක් ඇති වේ (සියයට හයකින් ගුණිත වූ අටකින් ගුණිත වූ).
යම් පුද්ගලයෙකු තමන් නිදා සිටින විට වැඩි කාලයක් වැය කරන්නේ නම්, නිදාගැනීම කාර්යක්ෂම ලෙස (හෝ නිදාගැනීම කාර්යක්ෂම කිරීම සඳහා) වඩා සැළකිලිමත් වේ. කෙසේ වෙතත්, පුද්ගලයෙකු තමන් නිදා සිටින විට මුළු කාලයම වැය කරන්නේ නම්, එය නින්දේ කාර්යක්ෂම බව සලකනු නොලැබේ නම් (හෝ පුද්ගලයා අඩු නින්දේ කාර්යක්ෂමතාවයක් ඇත).
කාර්යක්ෂම නින්දේ අඩු බාධාවක් ඇතිව වැඩි ගුණාත්මක භාවයකින් යුත් නින්දකට යොමු වේ. එය ශක්තිජනක හැඟීම් ඇතිවීම හා පිබිදීමක් මත සුවපහසුවක් ඇති විය හැකි අතර, අකාර්යක්ෂම නින්දට වෙහෙස හා කලබල වීමෙන් ඇති විය හැකිය. හොඳ නින්දේ කාර්යක්ෂමතාව දිනා ගැනීම සඳහා අතිරේක කාලය ඇඳේ ගත නොකළ යුතු ය.
විවිධ නින්දේ කාර්යක්ෂමතා අනුපාතවල අර්ථය
85% ෙහෝ ඊට වැඩි වන නින්දේ කාර්යක්ෂමතාව සාමාන්ය තත්ත්වයක් ලෙස සලකන අතර 90% ට වැඩි නින්දේ කාර්යක්ෂමතාව ඉතා හොඳ බව සලකනු ලැබේ. 85% ට අඩු නින්දේ කාර්යක්ෂමතාව දුර්වල ලෙස සලකයි. පුද්ගලයෙකුට වඩාත් කාර්යක්ෂම නින්දක් අවශ්ය බව සංඥාවකි. නින්ද නොයෑමට 75% හෝ පහත් මට්ටමක නින්දේ කාර්යක්ෂමතාවයට හේතු වේ. නින්දේ කාර්යක්ෂමතාව 100% ට ආසන්න වන විට, නින්දට අවශ්ය ප්රමාණවත් කාලයක් නොලැබීම හේතුවෙන් පුද්ගලයාට පැය නින්දක් ලැබෙන්නේ නැතැයි යන්න පෙන්නුම් කළ හැකිය.
නින්දේ කාර්යක්ෂමතාව වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා මාර්ග
නින්දේ කාර්යක්ෂමතාව වැඩි කිරීම සඳහා ක්රම ගණනාවකි. මෙම යෝජනා බොහොමයක් නින්දේ සනීපාරක්ෂාව සඳහා මූලික උපදෙස් වලට ඇතුළත් කළ හැකිය. හෝ නොසොනිනයි (CBTI) ප්රජානන චර්යාත්මක චිකිත්සාව යන ව්යූහගත ප්රතිකාර ක්රමයක කොටසක් ලෙසට මෙම යෝජනා යෝජනා කළ හැකිය.
සැතපුම් අභය භූමියක් සාදන්න
නින්දේ කාර්යක්ෂමතාව වැඩි කිරීම සඳහා මුලින්ම කළ යුත්තේ නින්දට යාම සඳහා නිදන කාමරය සහ නිදන කාමරය වෙන් කිරීමයි. සැතපෙන විට සියලු විභව දුර්වලතා ඉවත් කිරීම මෙයට ඇතුළත් විය හැකිය. රූපවාහිනිය නැරඹිය යුතු අතර කිසිම සංගීත ගීතයක් නොතිබිය යුතුය. ඔබ රූපවාහිනිය හෝ සංගීතයට සවන්දීමට පුරුදු වී සිටිනවා නම්, එම පුරුදු බිඳ දැමීමට සහ නිස්කලංක, අඳුරු හා සාමකාමී වාතාවරණයක් තුළ නිදාගන්න.
සියලු ආලෝකය නිවා දැමිය යුතුය, විශේෂයෙන්ම සැහැල්ලු වීම, අඳුරු හෝ විශේෂයෙන් දීප්තිමත් ආලෝකය. තිරයේ විදුලි පහන් ක්රියාකාරීත්වය මොළය උත්තේජනය කිරීම හා අවදි නොවී සිටීම නිසා ජංගම දුරකථනය ඇඳ දිගේ නොසැලකිය යුතුය. ෆෝන් එකේ ඇති ශබ්ද ද ශබ්දය අඩු විය යුතු අතර, හොඳම විකල්පය වන්නේ දුරකථනය වෙනත් කාමරයක අය කිරීම සඳහා (කුස්සිය වැනි) අය කිරීමයි.
ඇඳ සහ නින්ද අතර ඇසුර වැඩිදියුණු කිරීම
නින්ද හෝ ලිංගික හැසිරීම් වලට අමතරව ඇඳ නොසිටින්න. මෙයද නින්දේ කාර්යක්ෂමතාව වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ. පොතක් කියවීම හෝ රූපවාහිනිය නැරඹීම වැනි ඇඳේ නිදා ගැනීම හැර වෙනත් ක්රියාකාරකම්වලට සහභාගි වීම, අවදි කාලයෙහි ක්රියාකාරිත්වය සමඟ ඇඳ ඇඳ බැඳීමට පුහුණු කරයි.
පැය 2 ක් පමණ අවදිව සිටීම සහ ඇඳ ඇඳ ඇති කාලය මුළු කාලයම ගණනය කරනු ලබයි. ඇඳ නිදාගැනීම හෝ නිදා වැටීම සමඟ සම්බන්ධ විය යුතු අතර, එබැවින් සියලු අනෙක් ක්රියාකාරකම් ඇඳෙන් ඉවත් කළ යුතුය.
පෝෂ්යදායී පාලනයක් සහ පිබිදීමක් ඇතිව සිටින්න
උත්තේජක පාලනය කිරීමේ නීති වලට අනුව, ඔබ විනාඩි 15 සිට 20 ක් දක්වා අවදියෙන් සිටිනවා නම්, ඔබ නැඟිට, නිදන කාමරය අත්හැර, යමක් ලිහිල් කිරීමට යන්නේ ය. නැවත වරක් නිදා ගන්නවාට පස්සේ නැවත නිදාගන්න. මෙමගින් ඇඳට වඩා හොඳ නින්දකට යෑමට ඔබට උපකාර කරයි.
දිවා කාලයේදී හා ව්යායාමය තුල ක්රියාත්මක වන්න
නිදිබර කාර්යක්ෂමතාව වැඩි කිරීම සඳහා ක්රමයක් ලෙස ව්යායාම යෝජනා කරනු ලැබේ. දවසේදී ව්යායාම කිරීම ශරීරයෙන් තුරන් කිරීමට වෙහෙසෙන අතර, එදින අවසානයේදී නිදාගැනීමට කාලය පැමිණෙන විට ශරීරය සූදානම් වනු ඇත.
නින්දට යෑමට පෙර නැවතිලා නිදාගන්න කලින් කාලය ආරක්ෂා කරගන්න
සැහැල්ලු ක්රියාකාරිත්වය බොහෝ විට ඇඳට පෙර හරි සඳහා නිර්දේශ කරනු ලැබේ. මෙයට වැසිකිළිය හෝ ස්නානය කිරීම හෝ පොතක් කියවීම (ඇඳ අසල වෙනත් තැනක) ඇතුළත් විය හැකිය. සැතපුම් සහ විවේකී ක්රියාකාරිත්වය නින්ද සඳහා ශරීරය සකස් කිරීම සහ මුළු නින්දේ කාර්යක්ෂමතාව වැඩිදියුණු කළ හැකිය.
නින්ද ශක්තිමත් කිරීම සඳහා නිද්රා සම්මිශ්රණයක් සලකා බලන්න
අවසාන වශයෙන්, අනෙක් සියල්ල අසමත් වුවහොත් නින්ද සීමා කිරීම් හෝ නින්ද ඒකාබද්ධ කිරීම නිරීක්ෂණය කිරීමෙන් නින්ද වැඩිදියුණු කළ හැකිය. ඔබේ නිදන නින්ද අවශ්යතා වඩාත් හොඳින් වටහා ගැනීම සඳහා ඇඳ ඇති කාලය අඩු කර ගැනීමෙන් ඔබ ඇඳේ නිදාගන්නා විට වැඩි කාලයක් වැය වනු ඇත. ස්ථාවර විවේක කාලය නිරීක්ෂණය කිරීම හා නිදා ගැනීම ප්රමාද කිරීම මගින් මෙය සාක්ෂාත් කරගත හැකිය. බොහෝ විට එය පැය 6 හෝ 7 දක්වා ඇඳ ඇති මුළු කාලය සීමා කිරීම ප්රයෝජනවත් වේ. මෙම වෙනස්කම්වල ප්රතිලාභ පැහැදිලිව පෙනෙන්නට පෙර දවස් කිහිපයක් ගත විය හැක. නින්දේ අවශ්යතාවය සම්පූර්ණ වන තුරු ඇඳෙහි සම්පූර්ණ කාලය ක්රමයෙන් දිගු කල හැක. නින්ද ඖෂධ විශේෂඥයින්ගේ මගපෙන්වීම යටතේ මෙම වෙනස්කම් සිදු කිරීමට හොඳම විය හැකිය.