ඔස්ටියෝපොරෝසිස් යනු ඔබේ ඇටකටු දුර්වල වී ඇති සෞඛ්ය තත්වයකි. ලිංගික හැසිරීම් ඇතුළු බොහෝ අවදානම් සාධක ඇත (ගැහැණු බොහෝ විට දක්නට ලැබේ), වයස (වයසින් වැඩි විට සිදු වීමට ඉඩ ඇත), ශරීර ප්රමාණය (කුඩා හා තනිකඩ ජනතාව වැඩි අවදානමක් ඇත). පවුල් ඉතිහාසය සහ වාර්ගිකත්වය ද වැදගත් ය. එය කොකේසියානුවන් හා ආසියානුවන් තුල බහුල ය. නමුත් ඔබේ ආහාරය ඔබේ අවදානම කෙරෙහි බලපෑම් කළ හැකිය.
පානීය ජලයේ ඔස්ටියෝපොරෝසිස් සඳහා මගේ අවධානම අඩු වෙයිද?
සමහරවිට. කිරි සහ අනෙකුත් කිරි නිෂ්පාදන කැල්සියම් පොහොසත් වේ. බොහෝ දෙනෙකුට ප්රමාණවත් ආහාර කැල්සියම් නොලැබේ. එසේ කිරීමෙන් ඔබේ ආහාරයට කිරි හෝ යෝගට් හෝ දෙකකට එකතු කිරීම. වෙනත් කිරි නිෂ්පාදන ඇඹුල් ක්රීම්, ක්රීම් චීස් හෝ නිත්ය චීස් ඇතුළත් වේ.
අතිරේක කැලරි හා සංතෘප්ත මේදය වළක්වා ගැනීම සඳහා හැකි සෑම අවස්ථාවකදීම අඩු හෝ අල්ප වශයෙන් කිරි සහ කිරි නිෂ්පාදන තෝරන්න. හෝ කැල්සියම්-ආරක්ෂිත සෝයා, ආමන්ඩ් හෝ සහල් කිරි තෝරන්න.
කිරි සමහර විට ඔබේ ඇටවලින් කිරි කැල්සියම් සොරා ගනී යැයි ඇතැමුන් විශ්වාස කරන නමුත් ශරීරයේ ආම්ලික තත්වයක් ඇතිවන නමුත් එය සත්ය නොවේ.
මම කිරි නැහැ වගේ, මට ප්රමාණවත් කැල්සියම් ලබා ගන්නේ කෙසේද?
ඔබ කැල්සියම් අතිරේක ආහාර ගැනීමෙන් හෝ කැල්සියම්-ආරක්ෂිත තැඹිලි යුෂ හෝ උදෑසන සීරියල් වැනි කැල්සියම් එකතු කළ ආහාර අනුභව කළ හැක. අස්ථි සහිත ටින් සැමන්ම කැල්සියම් ස්වාභාවික නොවන කිරි ප්රභවයකි. බොහෝ තද කොළ එළවළු සමහර කැල්සියම් අඩංගු වේ. ඔබ අතිරේක ආහාර ගැනීම සඳහා තීරණය කරන්නේ නම්, ලේබලය මත මාත්රික උපදෙස් අනුගමනය කිරීමට හෝ ඔබේ සෞඛ්ය සේවා සැපයුම්කරුට ලබා ගත යුතු ප්රමාණය ගැන කතා කරන්න.
ඔස්ටියෝපොරෝසිස් වල වළක්වා ගත හැකි වෙනත් ආහාර මොනවාද?
තද ෙකොළ සහ ෙකොළ එළවළුවල සමහර කැල්සියම් අඩංගු වන අතර, ඒවා සෞඛ්ය සම්පන්න ඇටකටු සඳහා අත්යවශ්ය වන විටමින් K ප්රභවයකි. ඇට වර්ග, බීජ හා සමස්ත ධාන්ය වර්ග මැග්නීසියම්, සෞඛ්ය සම්පන්න ඇටකටු සඳහා අවශ්ය තවත් ඛනිජයකි.
මම මැග්නීසියම් හෝ විටමින් K අතිරේක ලබා ගත යුතුද?
බොහෝ විට නැත. ආහාර වලින් මෙම පෝෂ්ය පදාර්ථ ලබා ගැනීම ඔබට වඩා හොඳයි. අධ්යයනවලින් පෙන්නුම් කරන්නේ මැග්නීසියම් හෝ විටමින් K අතිරේක ස්වරූපයෙන් ගැනීමෙන් ඔබේ අස්ථි සෞඛ්යය වැඩි දියුණු වන බවයි. විටමින් K හා මැග්නීසියම් පොහොසත් වන බොහෝ ආහාර ද ඔබේ සෞඛ්යයට හොඳ ය.
විටමින් ඩී උදව් කරන්නේ කෙසේද?
විටමින් D ඔබේ අන්ත්ර පත්රිකාව ආහාර හා ආහාර අතිෙර්ක වලින් කැල්සියම් අවෙශෝෂණය කරයි. ඔබේ සිරුර හිරු එළියට නිරාවරණය වන විට විටමින් D සෑදේ. මත්ස්ය තෙල් හැරුණු විට බොහෝ ආහාර වර්ග එහි අඩංගු නොවෙයි. නමුත් විටමින් ඩී සමඟ කිරි වැඩි කර ඇත. එය දිලීර වශයෙන් අතිරේකව හෝ කැල්සියම් සමඟ සංකලනය කළ හැක.
මා සෝඩියම් වළක්වා ගත යුතුද?
සමහරවිට. අතිරික්ත සෝඩියම් ඔබේ මුත්රා තුළ කැල්සියම් ප්රමාණයෙන් වැඩි වේ. අධි රුධිර පීඩනය (DASH) ආහාරයට ගැනීමෙන් පසු (ආහාර අධිවර්ධනය අත්හිටුවීම සඳහා ආහාර ප්රවේශය) අස්ථි අලාභය අඩු කළ හැකිය. නමුත් සීනි ප්රමාණය අඩු කිරීම හෝ කැල්සියම් අස්ථි වලින් ඇටකටු ආරක්ෂා කරන තවත් පොටෑසියම් ප්රමාණයක් ආහාරයට ගැනීමෙන් පැහැදිලි වන්නේ නැත.
ඔස්ටියෝපොරෝසිස් සඳහා මගේ අවදානම වැඩි කරනවාද?
බොහෝ විට නැත. සමහර අය විශ්වාස කරන්නේ ප්රෝටීන් (විශේෂයෙන් සත්ව ප්රෝටීන) විශාල ප්රමාණයක් ආහාරයට ගැනීමෙන් ඔබේ ශරීරයේ ඇටකටු කැල්සියම් නිදහස් කිරීමට හේතු වේ. නමුත් පර්යේෂන අධ්යයනයන් මඟින් ආහාර ප්රෝටීන් ද කැල්සියම් අවශෝෂණය වැඩි කරන අතර, කැල්සියම් පාඩු නොලබන බව පෙනේ.
බොහෝ දෙනෙකුට කෑමෙන් ප්රමාණවත් මුදලක් ලබා ගැනීමෙන් ඔබට ප්රෝටීන් පරිභෝජනය වැඩි කිරීම අවශ්ය නොවේ. නමුත් වැඩි ප්රෝටීන් ආහාරයට ගැනීමෙන් ඔබේ ඇටකටුවලට හානියක් සිදු නොවනු ඇත.
මගේ අස්ථි සඳහා මෘදු බීම මාමත්ව?
නිරීක්ෂණ අධ්යයන මගින් සිසිල් බීම ඉහළට හා ඔස්ටියෝපොරෝසිස් සඳහා ඉහළ අවදානමක් ඇත. කැෆේන් අම්ලය හෝ පොස්පරික් අම්ලය වැනි කාබනික කෝලා වැනි ඇතැම් සිසිල් බීමවලින් සොයාගත හැකි බව ඇතැම් අය බියපාවිති. එහෙත් එය වෙනුවට කිරි බොන බොන බොන බොහෝ අය නිසාය. කෙසේවෙතත්, ඔබේ ඇටවලට නරක නොවී සිටියත්, සිසිල් බීමවල කිසිදු සෞඛ්ය ප්රතිලාභයක් නොමැති බව සැලකිල්ලට ගැනීම වැදගත්ය.
මූලාශ්ර:
Ha EJ, Caine-Bish N, Holloman C, ලෝරි-ගෝඩන් කේ. "යෞවනයන් අතර සිසිල් බීම හා කිරි පරිභෝජනය සඳහා පන්ති මත පදනම් වූ පෝෂණ මැදිහත්වීම ඇගයීම" ඇගයීම. Nutr J. 2009 ඔක්තෝබර් 26; 8: 50. https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-8-50.
හීනි RP, "ඔස්ටියෝපොරෝසිස්වල ආහාර සෝඩියම්වල කාර්යභාරය". ජෑම් කෝල් නියුට්ර් ජූනි 2006 vol. 25 නැත. 3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16772639.
ජේඩූසෝ ඩී, ක්ලිෆ්ටන් පී. "ආහාර ප්රෝටීන් සහ අස්ථි සෞඛ්යය අතර අන්තර් ක්රියාකාරීත්වය." ජෝන් බොන් මිනි මෙටාබ්. 2011 ජනවාරි; 29 (1): 1-14. http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00774-010-0225-9.
කේඑස්ටර් එන්එම්, කෙනී ඒඑම්, ඉන්සෝග්නා එල්එල්. "ආහාර ප්රෝටීන් සහ ඇටසැකිලි සෞඛ්යය: මෑත මානව පර්යේෂණ පිළිබඳ සමාලෝචනයක්." Curr Opin Lipidol. 2011 පෙබරවාරි; 22 (1): 16-20 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4659357/.
ලින් පීඑච්, ගින්ටි ෆී, ඇප්ල් එල් ජේ, ඒකිං එම්, බොහාන්න් ඒ, ගර්නෙනෝ පී, බාක්ලේ ඩී, වර්ඩ්කි එල් පී. "DASH ආහාර සහ සෝඩියම් අඩු කිරිමේ වැඩිහිටියන්ගේ අස්ථි පිරිවැටුම සහ කැල්සියම් පරිවෘත්තීය ලක්ෂණ වැඩි කරයි." ජේ නූත්. 2003 ඔක්; 133 (10): 3130-6. http://jn.nutrition.org/content/133/10/3130.long.
ජාතික ආතරයිටිස් ආයතනය සහ මුසල් අස්ථි හා සමේ රෝග. "ඔස්ටියෝපොරෝසිස් යනු කුමක්ද?" http://www.niams.nih.gov/Health_Info/Bone/Osteoporosis/osteoporosis_ff.asp.
ජාතික සෞඛ්ය වෛද්ය නිලධාරී ඩී. "ආහාර අතිරේක තොරතුරු පත්රිකාව: කැල්සියම්". http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/.
ජාතික සෞඛ්ය වෛද්ය නිලධාරී ඩී. "ආහාර අතිරේකය Fact Sheet: මැග්නීසියම්". http://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/.
ජාතික සෞඛ්ය වෛද්ය නිලධාරී ඩී. "ආහාර අතිරේක තොරතුරු පත්රිකාව: විටමින් D." http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/.
ෂා එම්.කේ., බූත් එස්එල්. "අස්ථි ශරීරයේ විටමින් K හි ක්රියාකලාපය පිළිබඳ යාවත්කාලීන කිරීම." Nutr Rev. 2008 ඔක්; 66 (10): 549-57. http://nutritionreviews.oxfordjournals.org/content/66/10/549.long.